Nồi áp suất từ lâu đã trở thành trợ thủ đắc lực trong nhiều gian bếp gia đình nhờ khả năng làm mềm nhanh chóng các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại thịt dai. Tuy nhiên, không ít người tiêu dùng luôn băn khoăn liệu nhiệt độ cao và áp suất lớn trong thiết bị này có phá hủy toàn bộ các dưỡng chất nhạy cảm, đặc biệt là vitamin C (axit ascorbic) hay không. Mối lo này càng trở nên rõ nét ở những người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng thuần hạt, vốn phụ thuộc rất lớn vào chiếc nồi áp suất để ninh nấu mỗi ngày.

Thực tế khoa học mang lại câu trả lời khá bất ngờ: bản thân việc nấu bằng nồi áp suất không phải là thủ phạm triệt tiêu vitamin C, thậm chí phương pháp này còn bảo toàn loại vitamin nhạy cảm này tốt hơn so với cách luộc truyền thống. Nguy cơ thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng không bắt nguồn từ áp suất của chiếc nồi, mà chủ yếu đến từ sự mất cân đối trong việc xây dựng thực đơn thuần hạt kéo dài và việc hầm nấu thức ăn trong thời gian quá lâu mà bỏ quên rau củ quả tươi.

Cơ chế phá hủy vi chất: Hiểu đúng về độ bền của axit ascorbic

Axit ascorbic là một trong những vi chất hòa tan trong nước kém bền vững nhất trước tác động của môi trường. Hợp chất này rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc trực tiếp với không khí, ánh sáng và nhiệt lượng. Khi người nội trợ đun nấu thực phẩm trong môi trường nước sôi hở nắp, một lượng lớn vitamin C không chỉ bị nhiệt phân hủy mà còn tan ra trong nước rồi bị oxy hóa hoàn toàn bởi lượng oxy hòa tan tự do.

Nồi áp suất hoạt động theo nguyên lý đậy kín hoàn toàn nắp van, tạo ra một buồng áp suất cao khiến nhiệt độ sôi của nước tăng lên vượt mức thông thường. Mặc dù nhiệt độ đạt mức cao, môi trường bên trong nồi lại giảm thiểu tối đa sự hiện diện của oxy tự do sau khi hơi nước bốc lên đẩy không khí ra ngoài qua van xả. Thêm vào đó, áp suất cao giúp đẩy nhanh quá trình truyền nhiệt vào sâu bên trong cấu trúc thực phẩm, làm chín thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều so với các phương pháp đun nấu thông thường.

Chính nhờ thời gian chế biến được rút ngắn đáng kể và môi trường kín khí hạn chế tiếp xúc oxy, việc sử dụng áp suất có thể mang lại những ưu thế bất ngờ trong việc giữ lại các hoạt chất sinh học quý giá, trái ngược với định kiến thông thường rằng nhiệt độ cao luôn tiêu diệt mọi dưỡng chất.

Bằng chứng khoa học: Thời gian hay nhiệt độ là "thủ phạm"?

Để làm rõ các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sự hao hụt của vitamin C khi chế biến nhiệt, một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành kiểm tra trên các thực phẩm dành cho bệnh nhân giảm bạch cầu hạt [1]. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của thời gian nấu (trong khoảng từ 13 đến 40 phút) và nhiệt độ nấu (trong khoảng từ 75,0 đến 93,5 độ C) đối với tỷ lệ phần trăm thất thoát axit ascorbic [1].

Kết quả phân tích thống kê ghi nhận mối liên hệ có ý nghĩa rõ rệt giữa tỷ lệ phần trăm thất thoát vitamin C và biến số thời gian nấu (hệ số tương quan r = 0,7; chỉ số p = 0,02) [1]. Ngược lại, nghiên cứu hoàn toàn không tìm thấy mối liên hệ nào có ý nghĩa thống kê giữa sự thất thoát vi chất này với nhiệt độ nấu [1]. Điều này cho thấy rằng việc giữ thực phẩm trên bếp trong thời gian quá dài mới chính là nguyên nhân hàng đầu khiến vitamin C bị phân hủy, chứ không hoàn toàn do mức nhiệt độ đạt đến.

Một nghiên cứu khác công bố năm 2007 đã khảo sát ảnh hưởng của các phương pháp xử lý nhiệt và bảo quản phổ biến trong gia đình đối với lượng hợp chất có lợi cho sức khỏe trong bông cải xanh [2]. Khi so sánh giữa các kỹ thuật chế biến, phương pháp luộc gây ra mức thất thoát vitamin C lên tới 34%, trong khi phương pháp hấp làm mất đi 22% lượng vi chất này [2]. Đáng chú ý, phương pháp nấu bằng nồi áp suất, nấu bằng lò vi sóng, cũng như sự kết hợp giữa áp suất và vi sóng lại giúp giữ lại hơn 90% lượng vitamin C trong rau [2]. Thêm vào đó, hoạt chất quý sulforaphane bị phân hủy hoàn toàn không thể phát hiện sau khi luộc hoặc hấp, nhưng lại được bảo toàn không có sự sụt giảm đáng kể khi chế biến bằng nồi áp suất hoặc lò vi sóng [2].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2010 theo dõi các giai đoạn tiếp nhận, bảo quản, chuẩn bị và phân phối tại các bếp ăn thương mại và tập thể trên 7 loại rau củ (gồm xà lách, cà rốt, rau diếp xoăn, cải rổ, súp lơ, bắp cải và cà chua) cũng ghi nhận tổng tỷ lệ mất vitamin C tích lũy rất cao, lần lượt là 44,38% - 67,03% ở bếp ăn tập thể và 32,90% - 71,32% ở nhà hàng [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khâu lưu trữ chiếm phần lớn mức thất thoát vitamin C ở hầu hết các loại rau củ, đồng thời khuyến nghị nên ưu tiên phương pháp nấu hấp, nấu bằng áp suất hoặc hầm kết hợp kiểm soát chặt chẽ thời gian và nhiệt độ chế biến để giảm thiểu hao hụt [3].

Thực dưỡng thuần hạt nấu áp suất: Nguy cơ thiếu hụt đến từ đâu?

Rất nhiều người áp dụng phương pháp thực dưỡng thường có thói quen sử dụng nồi áp suất để ninh các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, kê, yến mạch và các loại hạt đậu đỗ. Để làm mềm lớp vỏ xơ cứng của hạt ngũ cốc, thời gian ninh trong nồi áp suất thường kéo dài từ 30 đến 45 phút, thậm chí cả tiếng đồng hồ. Mặc dù nồi áp suất giữ vitamin C tốt khi nấu ngắn hạn, nhưng việc kéo dài thời gian đun nấu trên 40 phút vẫn tạo điều kiện cho sự phân rã dưỡng chất diễn ra theo tương quan thời gian đã được chứng minh [1].

Quan trọng hơn cả, nguồn gốc của sự thiếu hụt vitamin C ở nhóm người ăn thuần hạt hoàn toàn không nằm ở chiếc nồi, mà nằm ở bản chất nguyên liệu. Các loại ngũ cốc khô, hạt họ đậu khi ở trạng thái hạt khô tự nhiên chứa hàm lượng axit ascorbic vô cùng thấp, gần như bằng không. Vitamin C chỉ xuất hiện dồi dào trong các loại rau lá xanh, củ quả có màu sắc tươi sáng và các loại trái cây họ cam quýt.

Khi một người chuyển sang chế biến bữa ăn hoàn toàn xoay quanh các bát cháo hạt, cơm lứt hầm nhừ bằng nồi áp suất mà cắt giảm triệt để rau tươi và hoa quả sống, cơ thể sẽ không có nguồn nạp axit ascorbic ngoại sinh. Tình trạng này kéo dài sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu hụt nghiêm trọng, gây suy giảm hệ miễn dịch, chậm lành vết thương và giảm khả năng hấp thu khoáng chất.

Những cảnh báo dinh dưỡng khác từ chế độ ăn thực dưỡng kéo dài

Bên cạnh nguy cơ thiếu hụt vitamin C do thực đơn đơn điệu, các nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng cộng đồng đã chỉ ra rất nhiều lỗ hổng vi chất khác ở những người thực hành chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 1994 xem xét các dữ liệu trên phụ nữ cho con bú theo chế độ ăn thực dưỡng ở vùng đông bắc Hoa Kỳ đã chỉ ra nhiều mối lo ngại lớn về dinh dưỡng [4]. Tình trạng canxi và vitamin D ở những phụ nữ ăn chay thực dưỡng có thể ở mức thấp, tiềm ẩn nguy cơ khử khoáng xương ở người mẹ [4]. Đặc biệt, tổn thương thần kinh đã được ghi nhận ở trẻ sơ sinh bú mẹ do thiếu hụt vitamin B12 [4]. Lượng bài tiết axit methylmalonic trong nước tiểu – một dấu chỉ điển hình của thiếu hụt vitamin B12 – tăng cao rõ rệt ở cả người mẹ thực dưỡng và trẻ nhỏ [4].

Tại Hà Lan, một nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dọc công bố năm 1994 trên trẻ em ăn chế độ thực dưỡng dựa trên ngũ cốc nguyên cám, đậu hạt và rau củ đã ghi nhận tình trạng chậm phát triển thể chất rõ rệt, nghiêm trọng nhất trong độ tuổi từ 6 đến 18 tháng [5]. Trẻ ăn thực dưỡng bị thiếu hụt đồng loạt năng lượng, chất đạm, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin, dẫn đến suy giảm khối cơ, tiêu mỡ và phát triển tâm thần vận động chậm chạp [5]. Sữa của những bà mẹ ăn thực dưỡng cũng chứa ít vitamin B12, canxi và magiê hơn bình thường [5].

Một nghiên cứu theo dõi dọc khác công bố năm 1991 trên 3 nhóm trẻ từ 4 đến 18 tháng tuổi ăn chế độ ăn thay thế đã xác nhận sự chậm lớn tập trung mạnh nhất ở giai đoạn 8 đến 14 tháng tuổi do khẩu phần có mật độ năng lượng, chất béo và đạm quá thấp [6]. Nồng độ vitamin B12 trong máu của trẻ rất thấp kéo theo giảm thể tích hồng cầu, cùng với 15% trẻ trong nhóm thực dưỡng bị thiếu máu thiếu sắt so với 0% ở nhóm đối chứng [6].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1982 trên 39 trẻ mẫu giáo ăn các chế độ ăn chay khác nhau cũng chỉ ra trẻ ăn thực dưỡng tiêu thụ ít thực phẩm nguồn gốc động vật nhất, với lượng tiêu thụ vitamin D trung bình chỉ bằng 1/8 so với nhu cầu khuyến nghị (RDA) và men phosphatase kiềm huyết thanh tăng cao [7]. Nhóm trẻ ăn thực dưỡng thuần chay có mức nạp vitamin B12 và vitamin D thấp nhất trong số các nhóm trẻ ăn chay [7].

Ngay cả khi phân tích một thực đơn thực dưỡng chuẩn mực được thiết kế tối ưu, nghiên cứu năm 2016 đối chiếu kế hoạch ăn uống thực dưỡng theo Viện Kushi với dữ liệu khảo sát NHANES của Mỹ cho thấy: dù chế độ này có chỉ số kháng viêm DII rất tốt (-1,88 so với 1,00 của NHANES) và cung cấp dồi dào chất xơ cũng như phần lớn vi chất, nó vẫn không thể đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị (RDA) đối với vitamin D, vitamin B12 và canxi [8].

Hiểu lầm phổ biến và các yếu tố bảo quản

Nhiều người thường đổ lỗi hoàn toàn cho nhiệt độ nấu nướng khi thức ăn bị hao hụt vitamin C mà quên mất rằng quy trình bảo quản trước khi chế biến cũng gây thất thoát không kém. Nghiên cứu trên bông cải xanh đã chỉ ra rằng khi bảo quản lạnh ở 6 độ C và độ ẩm 95% trong 35 ngày, rau củ đã bị mất khoảng 39% vitamin C và 29% sulforaphane [2]. Quá trình cấp đông ở -18 độ C trong 60 ngày cũng gây ra mức tổn thất tương tự do bước chần sơ trước khi đông lạnh [2].

Thêm vào đó, việc lưu trữ nguyên liệu dài ngày ở nhiệt độ phòng hoặc để rau củ đã sơ chế tiếp xúc lâu với không khí trước khi đem nấu bằng nồi áp suất là nguyên nhân âm thầm làm cạn kiệt lượng vitamin C sẵn có [3]. Một sai lầm phổ biến khác là quan niệm "đã dùng nồi áp suất thì chất dinh dưỡng nào cũng bị phá hủy". Như các bằng chứng thực nghiệm đã xác nhận, nồi áp suất thực chất bảo tồn vitamin C tốt hơn nhiều so với việc luộc ngập nước kéo dài [2].

Những đối tượng cần thận trọng khi ăn thực dưỡng nấu áp suất

Chế độ ăn thiên lệch thuần hạt hầm áp suất kéo dài không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là các nhóm đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng đặc thù:

  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Tình trạng thiếu hụt vitamin B12, canxi và các vi chất thiết yếu từ khẩu phần thực dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sữa mẹ và sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi [4, 5].
  • Trẻ nhỏ trong độ tuổi ăn dặm và phát triển: Trẻ em tiêu thụ chế độ thực dưỡng nghèo năng lượng và vi chất đối mặt với nguy cơ chậm phát triển thể chất, teo cơ, còi cọc và thiếu máu [5, 6].
  • Người mắc các bệnh lý mãn tính, người cao tuổi: Những người cần hồi phục sức khỏe nếu kiêng khem quá mức, chỉ ăn hạt ninh nhừ mà thiếu rau quả tươi sẽ dễ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng thể thiếu vi chất. Người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Ứng dụng thực tế: Tận dụng nồi áp suất và bảo toàn vitamin C

Để phát huy tối đa lợi ích tiện lợi của nồi áp suất mà vẫn bảo vệ trọn vẹn sức khỏe dinh dưỡng cho cả gia đình, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Kiểm soát chặt chẽ thời gian nấu: Vì thời gian nấu tỷ lệ thuận với mức hao hụt vitamin C [1], chỉ nên cài đặt thời gian vừa đủ để thực phẩm chín mềm. Tránh ninh hầm liên tục nhiều giờ đồng hồ đối với các món có rau củ.
  • Phân chia nguyên liệu hợp lý: Các loại hạt khô, đậu đỗ có thể ninh mềm trước bằng nồi áp suất. Riêng các loại rau củ giàu vitamin C (bông cải, bắp cải, ớt chuông, cà rốt) chỉ nên cho vào ở giai đoạn cuối hoặc chế biến bằng cách hấp nhanh [2, 3].
  • Bổ sung rau củ và trái cây tươi sống: Không dựa hoàn toàn vào ngũ cốc và hạt để cung cấp dưỡng chất. Mỗi bữa ăn cần có thêm đĩa rau củ luộc sơ, hấp hoặc hoa quả tươi rửa sạch để bù đắp lượng axit ascorbic tự nhiên.
  • Sơ chế và chế biến ngay: Mua lượng vừa đủ dùng, bảo quản rau củ trong ngăn mát tủ lạnh và chỉ thái gọt ngay sát thời điểm nấu để hạn chế tối đa việc vitamin C bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí [3].

Nồi áp suất là một công cụ nấu nướng hiện đại và hoàn toàn không phải là "kẻ hủy diệt" vitamin C như nhiều người lầm tưởng. Mấu chốt của sức khỏe nằm ở việc xây dựng một khẩu phần ăn đa dạng, phối hợp hài hòa giữa ngũ cốc nguyên cám với rau xanh, trái cây tươi, thay vì lệ thuộc vào một chế độ ăn thực dưỡng đơn điệu thiếu cân bằng.