Khoai lang từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Nhiều người lựa chọn khoai lang ruột vàng hoặc cam như một nguồn bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa tự nhiên tốt cho sức khỏe [1]. Tuy nhiên, một câu hỏi thực tế thường nảy sinh trong gian bếp: luộc, hấp hay nướng mới là cách tốt nhất để giữ trọn lượng vi chất quý giá này?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy các phương pháp làm chín có sự tham gia của nước hoặc hơi nước nhiệt độ ổn định, đặc biệt là luộc và nấu áp suất, giúp giữ lại tỷ lệ beta-caroten thực tế cao nhất [1]. Ngược lại, các hình thức xử lý nhiệt khô, nướng nhiệt độ cao hoặc dùng nồi chiên không dầu lại thường gây hao hụt dưỡng chất này nhiều hơn do hiện tượng oxy hóa và đồng phân hóa cấu trúc [1, 2].
Beta-caroten trong khoai lang biến đổi thế nào dưới tác động nhiệt?
Khoai lang là nguồn dồi dào chất xơ, carbohydrate, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật giá trị như polyphenol và carotenoid [1]. Trong đó, beta-caroten (đặc biệt là dạng all-trans-beta-carotene) đóng vai trò là tiền chất vitamin A tự nhiên quan trọng [1, 3]. Nhờ dưỡng chất này, việc tiêu thụ khoai lang ruột vàng hoặc cam được xem là giải pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu hụt vi chất trong cộng đồng [1, 3].
Tuy vậy, beta-caroten là hợp chất nhạy cảm với nhiệt độ, oxy và ánh sáng [2]. Khi tiếp xúc với môi trường nhiệt khô và oxy không khí, cấu trúc all-trans ban đầu của hợp chất này rất dễ bị oxy hóa suy giảm hoặc chuyển hóa thành các dạng đồng phân cis ít hoạt tính sinh học hơn [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình đồng phân hóa beta-caroten sang dạng cis tăng lên khoảng 11% đến 12% khi nướng khoai củ nguyên vỏ [2].
Ngược lại, việc đun sôi hoặc hấp chín vừa phải lại có tác dụng phá vỡ các phức hợp carotenoid-protein và bất hoạt các enzyme gây oxy hóa chất này [3]. Quá trình này giúp mô củ mềm ra, giải phóng beta-caroten để cơ thể dễ dàng chiết xuất và hấp thu hơn trong đường tiêu hóa [3].
Luộc và nấu áp suất: Nhóm phương pháp tối ưu độ lưu giữ
Nhiều thực nghiệm dinh dưỡng đã tiến hành đo đạc chính xác tỷ lệ beta-caroten còn lại sau các thao tác nấu nướng quen thuộc trong gia đình [1]. Trong một nghiên cứu công bố năm 2021 đánh giá 7 kỹ thuật nấu tại nhà (chiên ngập dầu, chiên không dầu, hấp, luộc, nấu áp suất, nướng lò và vi sóng) trên khoai lang tăng cường vi chất, kết quả cho thấy luộc và nấu áp suất là hai kỹ thuật tốt nhất để bảo toàn tỷ lệ beta-caroten thực tế (p < 0.05) [1].
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2015 cũng ghi nhận luộc nghiền khoai lang ruột cam giữ được khoảng 80% hàm lượng beta-caroten ở giống Resisto [3]. Ở các giống khoai lang thịt cam khác, tỷ lệ bảo toàn sau luộc dao động trong khoảng từ 70% đến 81% [3].
Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2011 trên 10 dòng củ khoai lang thịt cam sẫm màu cho thấy thao tác luộc giữ lại từ 85% đến 90% carotenoid tổng và 84% đến 90% beta-caroten [4]. Dữ liệu từ nghiên cứu năm 2010 cũng ghi nhận tỷ lệ giữ lại all-trans-beta-carotene sau khi luộc nguyên củ tươi rồi nghiền là 72% [5]. Do môi trường nước hạn chế tiếp xúc trực tiếp với lượng oxy tự do trong không khí, sự thất thoát carotenoid vì oxy hóa được kéo giảm đáng kể [2].
Nướng lò và nướng than: Hao hụt nhiệt khô kéo dài
Nướng mang lại hương vị thơm ngon đặc trưng, nhưng nhiệt độ bề mặt cao và thời gian nướng kéo dài lại tạo ra thử thách lớn đối với phân tử beta-caroten [2]. Khảo sát năm 2015 cho thấy việc nướng củ khoai lang trên vỉ nướng giữ được trung bình 85% hàm lượng tiền chất vitamin A (dao động 49-100%), trong khi nướng bằng lò chỉ giữ được khoảng 69% [2]. Đồng thời, lượng đồng phân cis gia tăng đáng kể ở mức 11-12% sau cả hai hình thức này [2].
Nghiên cứu cũng phát hiện mối tương quan thuận mức độ vừa giữa thời gian nấu nướng và sự suy giảm tiền chất vitamin A (R² = 0.36; p < 0.001) [2]. Khi khoai lang phải tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, các phân tử beta-caroten liên tục bị phân rã [2, 3].
Ở cấp độ phân tích thực nghiệm năm 2016 trên khoai lang ruột vàng, hàm lượng beta-caroten từ dạng củ tươi là 896,2 microgram/100g đã giảm xuống còn 786,4 microgram/100g sau khi nướng lò [6]. Khi khoai lang được chế biến sâu hơn dưới dạng bột làm bánh nướng ở nhiệt độ cao, sự hao hụt còn nghiêm trọng hơn: nghiên cứu động học năm 2023 chỉ ra rằng tỷ lệ giữ lại all-trans-beta-carotene sau nướng chỉ còn 25% ở bánh mì, 15% ở bánh quy và 11% ở bánh ngọt [7].
Chiên ngập dầu và nồi chiên không dầu: Bất ngờ từ thực nghiệm
Thói quen sử dụng nồi chiên không dầu ngày càng phổ biến trong các gia đình hiện đại, song kết quả nghiên cứu trên khoai lang lại mang đến kết quả bất ngờ. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy nồi chiên không dầu là phương pháp gây tổn thất beta-caroten lớn nhất trong số các cách chế biến tại nhà (p < 0.05) [1]. Dù vậy, thiết bị này lại ghi nhận ưu thế vượt trội trong việc duy trì hàm lượng polyphenol và khả năng chống oxy hóa tổng thể so với nướng lò thông thường (p < 0.05) [1].
Đối với phương pháp chiên ngập dầu truyền thống trong thời gian ngắn (từ 1 đến 10 phút), tỷ lệ lưu giữ tiền chất vitamin A ghi nhận ở mức trung bình 70% (dao động 67-78%) [2]. Khi chiên dầu nhanh từ 1 đến 3 phút, hàm lượng tiền chất vitamin A không bị giảm mạnh, tuy nhiên tỷ lệ đồng phân hóa cis lại tăng vọt từ 2,4% lên 15% (p < 0.05) [2].
Nghiên cứu năm 2011 cũng xác nhận chiên dầu giữ lại được từ 77% đến 85% carotenoid tổng và 72% đến 86% beta-caroten [4]. Như vậy, dù chiên dầu bảo toàn được một lượng beta-caroten nhất định, sự hình thành các đồng phân cis kém hoạt tính sinh học vẫn là một điểm trừ của nhiệt độ dầu sôi [2].
Hấp: Lựa chọn nhẹ nhàng nhưng cần lưu ý thời gian
Hấp vốn được xem là phương pháp chế biến lành mạnh hàng đầu do thực phẩm không tiếp xúc trực tiếp với nước sôi dồi dào. Tuy nhiên, mức độ giữ lại chất dinh dưỡng của kỹ thuật hấp lại biến động khá nhiều tùy thuộc cấu trúc của từng loại nguyên liệu [6].
Một nghiên cứu năm 2016 phân tích tác động nhiệt trên 14 loại thực vật đã chỉ ra rằng: sau khi hấp, hàm lượng beta-caroten trong củ khoai môn tăng lên (hệ số giữ lại thực tế đạt 160,9%), nhưng ở khoai lang ruột vàng, beta-caroten từ mức 896,2 microgram/100g ở củ tươi lại giảm xuống còn 553,1 microgram/100g [6].
Quá trình hấp kéo dài trong môi trường hơi nước nóng có mặt oxy vẫn có thể kích hoạt chuỗi suy giảm chất chống oxy hóa [2, 5]. Sự suy giảm chất carotenoid theo thời gian tiếp xúc nhiệt tuân theo động học bậc một [7]. Ở nhiệt độ 75 độ C trong 20 phút, tỷ lệ giữ lại còn 77%, nhưng nếu nâng lên 85 độ C và 95 độ C cùng thời gian đó thì tỷ lệ giữ lại giảm xuống lần lượt là 56% và 48% [7]. Do đó, việc kết hợp nhiệt độ thích hợp cùng thời gian chế biến ngắn sẽ giúp giảm thiểu tối đa hiện tượng phân rã [2, 3].
Khả năng hấp thu sinh học: Giữ được chất và hấp thu được chất
Giữ lại được lượng beta-caroten trong củ sau khi nấu chín mới chỉ là một nửa câu chuyện dinh dưỡng. Yếu tố quyết định tiếp theo là cơ thể hấp thụ được bao nhiêu dưỡng chất đó vào máu (khả năng tiếp cận sinh học - bioaccessibility) [5].
Nghiên cứu năm 2010 mô phỏng hệ tiêu hóa ống nghiệm đã so sánh các cách xử lý khoai lang thịt cam khác nhau [5]. Kết quả chỉ ra rằng tỷ lệ micelle hóa (bước bắt buộc để cơ thể hấp thu carotenoid qua màng ruột non) đạt tới 50% khi khoai lang được đồng hóa, luộc và bổ sung dầu [5]. Trong khi đó, nếu chỉ luộc củ nguyên rồi nghiền thô và thêm dầu thông thường, tỷ lệ micelle hóa này chỉ đạt 16% [5].
Kính hiển vi quang học cho thấy mẫu khoai được đồng hóa có mức độ vỡ thành tế bào cao, giải phóng các thể hạt carotenoid nhỏ hơn rất nhiều so với củ luộc thông thường có tế bào còn nguyên vẹn [5]. Tuy nhiên, việc cho dầu ăn vào bột khoai rồi đem nấu cháo lại kích thích phản ứng tạo đồng phân 13-cis-beta-carotene nhiều hơn hẳn so với việc nấu chín xong mới cho dầu ăn vào [5].
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến khoai lang
Nhiều người nội trợ lầm tưởng rằng ăn khoai lang sống hoàn toàn sẽ bảo toàn 100% vitamin và chất dinh dưỡng. Thực tế cho thấy beta-caroten nằm lồng ghép chặt chẽ bên trong tế bào thực vật và liên kết với phức hợp protein [4, 6]. Nếu không có sự tác động của nhiệt độ làm mềm thành tế bào và biến tính protein, cơ thể con người rất khó giải phóng và hấp thu lượng vi chất này một cách trọn vẹn [4, 6].
Một hiểu lầm khác là phương pháp sấy khô hoặc phơi nắng có thể giữ trọn dưỡng chất để dùng lâu dài. Báo cáo khoa học chỉ ra phơi nắng làm suy giảm nghiêm trọng nồng độ carotenoid tổng và beta-caroten, với tỷ lệ giữ lại chỉ đạt 63-73% [7, 8]. Hiện tượng phân hủy all-trans-beta-carotene khi phơi sấy chủ yếu đến từ quá trình oxy hóa được thúc đẩy bởi oxy, nhiệt độ cao, độ ẩm thấp và ánh sáng tự nhiên [2].
Ngoài ra, với lá rau khoai lang, nhiệt phân hủy cũng làm giảm nồng độ carotenoid đáng kể, trái ngược với phản ứng gia tăng chiết xuất ở một số loại rau củ khác như đậu tây hay bí ngô [8]. Cần lưu ý rằng các dữ liệu bảo toàn vi chất nêu trên được nghiên cứu trên các giống khoai lang giàu carotenoid (ruột vàng, ruột cam hoặc khoai vi chất); các loại khoai lang ruột trắng truyền thống có hàm lượng tiền chất này rất thấp, không đem lại giá trị cung cấp vitamin A tương đương [1, 5, 8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp chế biến?
Các bệnh nhân đái tháo đường hoặc người đang có tình trạng rối loạn đường huyết cần thận trọng khi lựa chọn cách nấu khoai lang. Dù nướng giúp củ khoai ngọt đậm đà, nhưng thời gian nướng lâu ở nhiệt độ cao thường làm tinh bột trong khoai thủy phân nhanh hơn thành đường tự do, dễ gây tăng đường huyết sau ăn. Với nhóm đối tượng này, luộc nguyên củ vừa chín tới hoặc hấp nhanh là giải pháp dung hòa tốt hơn để vừa giữ vi chất vừa kiểm soát chỉ số đường huyết.
Những người có tiền sử sỏi thận loại oxalate cũng cần lưu ý mức độ tiêu thụ khoai lang và nên tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ dinh dưỡng. Ngoài ra, người đang thực hiện phác đồ điều trị bổ sung vitamin A liều cao không nên tự ý lạm dụng lượng khoai lang ruột cam đậm quá mức mà cần trao đổi trực tiếp với nhân viên y tế phụ trách.
Gợi ý áp dụng thực tế trong gian bếp
Để tối ưu hóa lượng beta-caroten nạp vào cơ thể qua bữa ăn hàng ngày, người nội trợ có thể ứng dụng các kỹ thuật đơn giản sau:
- Ưu tiên luộc hoặc nấu áp suất: Luộc củ nguyên vỏ với lượng nước vừa phải và đậy kín nắp giúp bảo vệ beta-caroten khỏi tác động oxy hóa của không khí [1, 2]. Không nên cắt khoai thành miếng quá nhỏ trước khi luộc để tránh tăng diện tích tiếp xúc gây thất thoát [3].
- Hạn chế dùng nồi chiên không dầu và nướng khô quá lâu: Nếu muốn nướng để đổi vị, nên nướng củ nguyên vỏ trên vỉ và giảm bớt thời gian nướng thay vì nướng lò nhiệt độ cao kéo dài [2]. Tránh sử dụng nồi chiên không dầu nếu mục tiêu chính là nạp tiền chất vitamin A [1].
- Nghiền mịn và kết hợp chút chất béo lành mạnh: Beta-caroten tan trong chất béo. Nghiền nát khoai lang đã luộc chín kỹ giúp phá vỡ màng tế bào, kết hợp trộn thêm vài giọt dầu ăn sau khi nấu chín sẽ kích thích tạo micelle tối đa, hỗ trợ ruột hấp thụ tốt nhất vi chất [5].
Khoai lang ruột vàng và cam là nguồn cung cấp tiền chất vitamin A tự nhiên rất quý giá cho cơ thể [1, 3]. Dù chế biến bằng cách luộc, hấp hay nướng đều có thể đem lại những món ăn thơm ngon, song việc ưu tiên các phương pháp luộc, nấu áp suất thời gian ngắn và bổ sung kèm chút chất béo lành mạnh sẽ giúp gia đình hấp thu trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của củ khoai [1, 2, 6].
