Hiểu lầm ăn mộc nhĩ bổ máu: Hàm lượng sắt thực tế ra sao?

Nhiều người Việt có thói quen ăn nhiều mộc nhĩ (nấm mèo) với hy vọng "bổ máu", cải thiện tình trạng hoa mắt, chóng mặt. Quan niệm này bắt nguồn từ các bảng thành phần thực phẩm cho thấy nấm mộc nhĩ khô chứa lượng sắt khá cao. Tuy nhiên, việc ăn mộc nhĩ có thực sự giúp trị thiếu máu hay không lại là vấn đề hoàn toàn khác.

Câu trả lời ngắn gọn là: Mộc nhĩ không phải là giải pháp tối ưu để bổ máu. Dù hàm lượng sắt ghi nhận trên giấy tờ có thể ấn tượng, sắt trong mộc nhĩ là sắt không heme từ thực vật với tỉ lệ hấp thu vào cơ thể rất thấp [6, 7].

Bản chất sắt trong mộc nhĩ và cơ chế hấp thu

Sắt là một nguyên tố thiết yếu tham gia vào quá trình vận chuyển oxy, miễn dịch, phân chia tế bào và chuyển hóa năng lượng ^[1]. Trong cơ thể người, khoảng 70% lượng sắt liên kết với hemoglobin – sắc tố tạo nên màu đỏ của hồng cầu, phần còn lại liên kết với myoglobin, transferrin, ferritin hoặc được dự trữ trong tế bào ^[1]. Cơ thể người không có cơ chế bài tiết sắt chủ động, nên cân bằng nội môi sắt chủ yếu được kiểm soát qua quá trình hấp thu tại ruột ^[1].

Trong thực phẩm tồn tại hai dạng sắt: sắt heme và sắt không heme ^[1]. Sắt heme chỉ có trong thịt và thức ăn động vật, hấp thu hiệu quả hơn [6, 7]. Ngược lại, mộc nhĩ cũng như ngũ cốc, đậu đỗ chỉ chứa sắt không heme [6, 7]. Trung bình người trưởng thành tiêu thụ khoảng 10 đến 15 mg sắt mỗi ngày từ thực phẩm, nhưng thực tế hệ tiêu hóa chỉ hấp thu được khoảng 1 đến 2 mg ^[1]. Sắt không heme chịu tác động rất lớn từ độ pH của dạ dày và các hợp chất khác trong bữa ăn [4, 6].

Bằng chứng khoa học về tỉ lệ hấp thu sắt thực vật

Tỉ lệ hấp thu thực tế của sắt không heme từ nguồn thực vật trong chế độ ăn hàng ngày thường rất thấp [3, 7].

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu kéo dài 15 tháng tại Ma-rốc thực hiện trên 126 trẻ em từ 6-10 tuổi (không thiếu máu ở thời điểm ban đầu) ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên ngũ cốc và các loại đậu ^[2]. Khẩu phần ăn trung bình của trẻ cung cấp 10,8 mg sắt/ngày, trong đó 97% là sắt không heme ^[2]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng dự đoán của sắt không heme chỉ đạt từ 1,0% đến 4,3% ^[2]. Sau 15 tháng theo dõi, tổng lượng sắt trong cơ thể trẻ giảm trung bình 142 mg, mức hấp thu sắt thực tế chỉ đạt khoảng 0,22 mg/ngày (tương đương 2% lượng sắt trong thức ăn), nồng độ hemoglobin giảm 12 g/L, và có tới 75% trẻ bị thiếu hụt sắt trong mô, một phần ba bị thiếu máu thiếu sắt nhẹ ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là thực hiện trên trẻ em nông thôn với chế độ ăn đơn điệu, nhưng đã chứng minh rõ: nạp nhiều sắt thực vật không đồng nghĩa với việc cơ thể hấp thu đủ sắt ^[2].

Đối với mộc nhĩ nói riêng, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 đã chiết xuất và tổng hợp phức hợp polysaccharide-sắt(III) từ nấm mộc nhĩ (Auricularia auricula) ^[3]. Nghiên cứu này ghi nhận phức hợp tạo thành trong điều kiện tối ưu đạt hàm lượng sắt 28,40%, giải phóng được sắt trong môi trường tiêu hóa nhân tạo và hỗ trợ điều trị thiếu máu trên mô hình chuột thí nghiệm ^[3]. Cần lưu ý rằng đây là chế phẩm phức hợp nhân tạo trong phòng thí nghiệm và thử nghiệm trên chuột, không phải là việc ăn mộc nhĩ nấu thông thường trong bữa ăn gia đình ^[3]. Chưa có thử nghiệm lâm sàng trên người chứng minh ăn món ăn từ mộc nhĩ giúp điều trị bệnh thiếu máu.

Các chất cản trở và tăng cường hấp thu sắt

Khả năng hấp thu sắt không heme phụ thuộc chặt chẽ vào sự tương tác giữa các dưỡng chất cùng có mặt trong đường tiêu hóa ^[1].

Các chất ức chế bao gồm phytate (có nhiều trong ngũ cốc, các loại hạt đậu), polyphenol (có trong trà, cà phê), tannin và canxi [4, 5, 6, 7]. Nghiên cứu ống nghiệm năm 2025 sử dụng mô hình tế bào Caco-2 cho thấy acid phytic và acid tannic làm giảm độ hòa tan của sắt từ 11,47% đến 93,43% và ức chế khả năng hấp thu của tế bào ruột ^[4]. Do đó, thói quen ăn thực vật giàu sắt nhưng lại uống kèm trà hoặc cà phê sẽ triệt tiêu phần lớn lượng sắt có thể hấp thu ^[5].

Ngược lại, các chất hỗ trợ hấp thu sắt mạnh mẽ nhất là vitamin C (acid ascorbic), acid hữu cơ như acid citric, và protein từ thịt hoặc cá [4, 5, 6, 7]. Vitamin C giúp chuyển đổi ion sắt, giữ sắt ở dạng hòa tan qua nhiều khoảng pH và hỗ trợ vận chuyển qua chất vận chuyển DMT1 ở ruột non [4, 5]. Nghiên cứu lâm sàng trên 14 phụ nữ sử dụng bánh mì tăng cường sắt cho thấy, bổ sung chất hỗ trợ gốc ascorbate theo tỉ lệ phân tử với sắt là 2:1 và 4:1 đã tăng tỉ lệ hấp thu sắt từ 10,5% lên lần lượt là 14,6% và 20,2% ^[6]. Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cũng chỉ ra tỉ lệ phân tử acid ascorbic trên sắt khoảng 2:1 là điều kiện cần để tăng hấp thu ^[7]. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật năm 2020 cho thấy acid amin glycine kết hợp cùng GABA giúp tăng hấp thu sắt ở chuột thiếu máu tốt hơn sắt vô cơ ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về mộc nhĩ bổ máu

Hiểu lầm lớn nhất là nhìn vào số liệu phân tích sắt của nấm mộc nhĩ khô. 100 gram mộc nhĩ khô khi ngâm nước sẽ nở ra gấp nhiều lần, lượng mộc nhĩ thực tế trong một bát canh hay đĩa xào chỉ chiếm vài gram đến vài chục gram nấm tươi. Lượng sắt thực nạp vào là rất nhỏ.

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng "hàm lượng sắt trong thức ăn" với "lượng sắt cơ thể nhận được". Sắt trong mộc nhĩ là sắt không heme, tỉ lệ hấp thu tự nhiên chỉ dao động quanh mức vài phần trăm nếu không có các yếu tố hỗ trợ ^[2]. Do đó, người bị thiếu máu mà chỉ tập trung ăn mộc nhĩ để bù máu sẽ không đạt được hiệu quả mong muốn.

Ai nên thận trọng khi thiếu máu do thiếu sắt?

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là nhóm có nguy cơ cao thiếu máu thiếu sắt ^[7]. Ước tính mất 40 mL máu trong chu kỳ kinh nguyệt làm mất trung bình 1,6 mg sắt ^[7]. Những phụ nữ bị rong kinh, mất máu nhiều cần được thăm khám y tế thay vì tự chữa bằng cách ăn mộc nhĩ ^[7].

Người ăn chay thuần hoàn toàn hoặc người có chế độ ăn chủ yếu từ ngũ cốc và đậu đỗ cần hết sức cẩn trọng vì nguy cơ thiếu sắt mô kéo dài do sinh khả dụng kém ^[2].

Khi có các triệu chứng mệt mỏi, xanh xao, nghi ngờ thiếu máu, người bệnh cần đến cơ sở y tế xét nghiệm máu và tuân theo phác đồ của bác sĩ, không tự ý dùng mộc nhĩ thay thế thuốc bổ sung sắt.

Cách áp dụng mộc nhĩ hợp lý trong bữa ăn

Mộc nhĩ vẫn là một nguyên liệu thực phẩm giòn ngon, lành mạnh, có thể dùng trong các bữa ăn gia đình với lượng vừa phải. Để tối ưu hóa dinh dưỡng và hỗ trợ hấp thu vi chất:

• Khi chế biến mộc nhĩ, nên kết hợp cùng các loại thịt, cá vì protein động vật là yếu tố kích thích hấp thu sắt không heme [4, 6, 7].
• Bổ sung các loại rau củ, quả giàu vitamin C (ớt chuông, cà chua, nước chanh) trong cùng bữa ăn để tăng sinh khả dụng của sắt [4, 5, 7].
• Không nên uống trà đặc, cà phê ngay trước hoặc sau khi ăn bữa ăn có mộc nhĩ do polyphenol và tannin sẽ ức chế hấp thu sắt [5, 6, 7].
• Ngâm rửa mộc nhĩ sạch sẽ, nấu chín kỹ trước khi ăn, duy trì chế độ ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm.

Mộc nhĩ là món ăn ngon, nhưng không phải là thần dược chữa thiếu máu. Người tiêu dùng cần hiểu rõ sự khác biệt giữa sắt thực vật và sắt động vật, kết hợp hài hòa các nhóm thực phẩm và tham khảo ý kiến nhân viên y tế khi có vấn đề về sức khỏe.