Trăn trở tìm kiếm giấc ngủ tự nhiên

Khó ngủ, trằn trọc hàng giờ đồng hồ trên giường hay thức giấc mệt mỏi là nỗi ám ảnh chung của rất nhiều người trong nhịp sống hiện đại bận rộn. Thay vì tìm đến các loại thuốc an thần kê đơn do e ngại tác dụng phụ và tình trạng phụ thuộc thuốc, không ít người hướng sang các loại thảo dược tự nhiên [2, 8]. Trong số đó, kava nổi lên như một giải pháp thảo mộc được đồn thổi nhiều trên mạng xã hội về khả năng "đánh bay mất ngủ" và giúp người dùng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu.

Tuy nhiên, liệu kava có thực sự là một phương thuốc kỳ diệu giúp rút ngắn thời gian vào giấc ngủ như lời đồn, hay đây chỉ là hiệu ứng tâm lý được thổi phồng? Các dữ liệu lâm sàng hiện nay cho thấy kava có mang lại một số lợi ích nhất định đối với chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở nhóm đối tượng bị mất ngủ bắt nguồn từ căng thẳng hoặc rối loạn lo âu [7, 8]. Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học khẳng định kava giúp rút ngắn thời gian vào giấc ngủ trên người vẫn còn hạn chế, các thử nghiệm lâm sàng hầu hết có cỡ mẫu nhỏ và hoàn toàn thiếu vắng dữ liệu theo dõi dài hạn [2, 4, 8].

Kava là gì và tác động đến cơ thể ra sao?

Kava, hay còn gọi là kava-kava (tên khoa học là Piper methysticum), là một loài thực vật bản địa sinh trưởng tại các hệ sinh thái vùng Tây Thái Bình Dương, bao gồm cả Hawaii [1]. Rễ của loài cây này đã được người dân bản địa, chẳng hạn như tại vùng Polynesia thuộc Pháp, sử dụng suốt hàng thiên niên kỷ qua để xoa dịu các chứng bệnh liên quan đến lo âu và trầm cảm [1]. Ngày nay, phần lớn nguyên liệu thô của kava được thu hoạch bên ngoài các nước phương Tây rồi xuất khẩu sang thị trường châu Âu và Bắc Mỹ để chế biến thành thực phẩm bổ sung [1].

Về mặt hóa học, kavalactones được xác định là thành phần có hoạt tính kích thích thần kinh chính trong rễ cây kava [1]. Các chất bổ sung từ thảo dược như kava thường can thiệp vào giấc ngủ thông qua việc điều hòa hệ thống dẫn truyền thần kinh và chu kỳ thức - ngủ của não bộ [2].

Khả năng tác động trực tiếp lên chu kỳ ngủ đã được làm sáng tỏ một phần thông qua nghiên cứu thực nghiệm trên động vật [3]. Trong một nghiên cứu công bố năm 2005 trên chuột bị rối loạn giấc ngủ, các nhà khoa học đã cấy điện cực vào vỏ não trước và cơ cổ của chuột để đo điện não đồ (EEG) và điện cơ đồ (EMG) [3]. Khi dùng chiết xuất kava-kava ở liều 300 mg/kg, kết quả ghi nhận kava giúp rút ngắn đáng kể độ trễ giấc ngủ (thời gian cần thiết để bắt đầu vào giấc) [3].

Đáng chú ý, cơ chế này không bị ức chế bởi flumazenil (một chất đối kháng thụ thể benzodiazepine), trong khi flumazenil lại ngăn chặn tác dụng của thuốc ngủ flunitrazepam [3]. Ngoài ra, kava-kava làm tăng đáng kể hoạt động sóng delta trong giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (non-REM) – một chỉ dấu cho giấc ngủ sâu giúp phục hồi năng lượng, trái ngược với sự suy giảm sóng delta do flunitrazepam gây ra [3]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng đây là kết quả trên mô hình động vật và không thể ngoại suy hoàn toàn nguyên vẹn sang người.

Các nghiên cứu lâm sàng trên người nói gì?

Trái ngược với kết quả khả quan trên chuột, các bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người về kava đối với chứng mất ngủ cho thấy nhiều kết quả trái chiều, đòi hỏi người tiêu dùng phải có cái nhìn thận trọng [1, 3, 7].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược được thực hiện qua Internet vào năm 2005 nhằm đánh giá hiệu quả của kava đối với chứng lo âu và valerian đối với mất ngủ [4]. Nghiên cứu đã sàng lọc 1.551 người quan tâm từ 45 bang và phân ngẫu nhiên 391 người tham gia đủ điều kiện (bị lo âu và mất ngủ ít nhất 2 tuần) vào 3 nhóm dùng thử trong 28 ngày: nhóm dùng kava kết hợp giả dược của valerian (121 người), nhóm dùng valerian kết hợp giả dược của kava (135 người), và nhóm dùng giả dược kép (135 người) [4].

Kết quả thu được đầy bất ngờ: những người dùng giả dược giảm 14,4 điểm lo âu trên thang đo STAI-State và giảm 8,3 điểm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ trên thang đo ISI [4]. Những người dùng kava có mức giảm điểm STAI-State tương đương với giả dược (nhóm giả dược thậm chí giảm nhiều hơn nhóm kava 2,7 điểm; khoảng tin cậy 95% từ -0,8 đến +6,2) [4]. Nghiên cứu quy mô qua mạng này cho thấy kava không chứng minh được sự vượt trội rõ rệt so với giả dược ở bệnh nhân mất ngủ kèm lo âu thông thường [4].

Ở một góc độ tích cực hơn, một thử nghiệm lâm sàng đa trung tâm, mù đôi, ngẫu nhiên có đối chứng năm 2004 trên 61 bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ liên quan đến lo âu, căng thẳng không do loạn thần đã cho thấy tiềm năng của thảo mộc này [5]. Các đối tượng tham gia được uống 200 mg chiết xuất kava đặc chế WS 1490 hoặc giả dược mỗi ngày trong 4 tuần [5]. Sau thời gian thử nghiệm, nhóm dùng kava WS 1490 cải thiện rõ rệt so với giả dược về "chất lượng giấc ngủ" (P=0,007) và "hiệu quả hồi phục sau giấc ngủ" (P=0,018) trên bảng câu hỏi SF-B [5]. Điểm lo âu tâm thần theo thang Hamilton (HAMA) cũng giảm đáng kể ở nhóm dùng kava (P=0,002) mà không ghi nhận bất kỳ tác dụng phụ nào liên quan đến thuốc [5].

Một nghiên cứu thí điểm năm 2001 trên 24 bệnh nhân bị mất ngủ do stress cũng ghi nhận kết quả điều trị đáng chú ý [6]. Bệnh nhân được cho dùng 120 mg chiết xuất kava (LI-150) mỗi ngày trong 6 tuần, sau đó trải qua 2 tuần nghỉ thuốc (wash-out), tiếp tục 6 tuần dùng valerian (600 mg/ngày) và 6 tuần dùng kết hợp cả hai loại thảo mộc [6]. Các tác giả đã đo lường chứng mất ngủ trên ba phương diện: thời gian để chìm vào giấc ngủ, số giờ ngủ và tâm trạng khi thức giấc [6]. Kết quả cho thấy kava đơn độc giúp giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của stress (p < 0,01), và sự kết hợp giữa kava cùng valerian mang lại cải thiện có ý nghĩa thống kê đối với chứng mất ngủ (p < 0,05) [6].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống năm 2022 về y học bổ sung cho bệnh mất ngủ đã tổng hợp 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về liệu pháp tự nhiên kéo dài từ 2 đến 8 tuần với quy mô mẫu trung bình 150 người [7]. Phân tích từ nghiên cứu của Lehrl và cộng sự trong tổng quan này cho thấy kava mang lại lợi ích tốt hơn giả dược đối với kết quả chất lượng giấc ngủ [7]. Một tổng quan hệ thống khác năm 2020 cũng ghi nhận một nghiên cứu thử nghiệm hỗn hợp thảo mộc chứa kava, hoa bia, valerian và các chất khác trên phụ nữ mãn kinh, cho thấy công thức này giúp giảm đáng kể điểm tổng thể và rút ngắn độ trễ giấc ngủ trên thang PSQI [8]. Tuy nhiên, do sử dụng dạng phối hợp nhiều thành phần, khó có thể tách biệt hiệu quả riêng rẽ của kava [8].

Giới hạn của bằng chứng: Cỡ mẫu nhỏ và thiếu dữ liệu dài hạn

Nhìn nhận một cách khách quan, người tiêu dùng không nên vội vàng xem kava như một giải pháp thay thế hoàn hảo cho các liệu pháp điều trị mất ngủ y khoa [2]. Mặc dù một số thử nghiệm ghi nhận tín hiệu khả quan, bức tranh bằng chứng khoa học hiện tại vẫn bộc lộ nhiều điểm hạn chế lớn:

  • Cỡ mẫu nghiên cứu còn rất nhỏ: Ngoại trừ thử nghiệm qua Internet năm 2005 có 391 người tham gia (và cho kết quả tương đương giả dược), phần lớn các nghiên cứu lâm sàng đem lại kết quả tích cực đều có quy mô mẫu rất hạn chế, chẳng hạn thử nghiệm của kava WS 1490 chỉ thực hiện trên 61 bệnh nhân, hay thử nghiệm mất ngủ do stress chỉ khảo sát trên 24 người [1, 7, 8]. Cỡ mẫu nhỏ khiến kết quả dễ bị sai số và khó áp dụng đại trà cho mọi đối tượng.
  • Thời gian nghiên cứu ngắn ngủi: Đa phần các thử nghiệm lâm sàng với kava chỉ kéo dài trong khoảng từ 4 đến 6 tuần, hoặc phổ biến từ 2 đến 8 tuần trong các tổng quan y học [3, 7, 8]. Khoa học hiện tại hoàn toàn chưa có đủ dữ liệu dài hạn để khẳng định liệu việc duy trì dùng kava qua nhiều tháng hoặc nhiều năm có duy trì được hiệu quả hay sẽ dẫn tới hiện tượng lờn thuốc và tích lũy độc tính.
  • Dữ liệu về thời gian vào giấc ngủ chưa nhất quán: Khả năng rút ngắn thời gian vào giấc ngủ thể hiện rõ nhất trên mô hình nghiên cứu động vật (chuột) hoặc khi kava được phối hợp cùng các thảo dược khác như valerian [4, 5, 8]. Dữ liệu lâm sàng cô lập chứng minh kava đơn độc giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ trên người vẫn chưa thực sự mạnh mẽ [1, 2].
  • Chất lượng chế phẩm không đồng đều: Các tổng quan năm 2020 và 2024 chỉ ra rằng các chất bổ sung từ thảo dược nói chung và kava nói riêng thường thiếu các quy định quản lý nghiêm ngặt, dẫn đến hàm lượng và độ tinh khiết giữa các nhãn hàng khác biệt nhau rất lớn, chưa thiết lập được liều chuẩn tối ưu cho điều trị mất ngủ [2, 4].

Hiểu lầm thường gặp về kava

Nhiều người lầm tưởng rằng kava là thảo dược từ thiên nhiên nên có thể sử dụng tùy tiện, không có bất kỳ tác hại nào. Đây là một quan niệm sai lầm [2]. Dù kava thường được coi là an toàn ở liều vừa phải trong thời gian ngắn, thảo dược này tiềm ẩn những nguy cơ nghiêm trọng, bao gồm các tác dụng phụ hiếm gặp nhưng rất nặng nề [2].

Trong nghiên cứu thí điểm dùng kava điều trị mất ngủ, có tới 33% người dùng báo cáo xuất hiện các tác dụng phụ không mong muốn [6]. Cụ thể, các triệu chứng phổ biến nhất được ghi nhận khi sử dụng chiết xuất kava đơn độc là cảm giác khó chịu ở dạ dày (chiếm 3% số trường hợp) và tình trạng chóng mặt (chiếm 3% số trường hợp) [6]. Ở nhóm dùng kết hợp kava với valerian, có tới 21% người tham gia gặp hiện tượng giấc mơ sống động, kỳ lạ khi ngủ [6]. Hơn nữa, việc sử dụng kava còn có nguy cơ tương tác bất lợi với các loại thuốc kê đơn điều trị bệnh lý khác [2].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Bất kỳ ai có ý định sử dụng kava để cải thiện giấc ngủ đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi dùng [2]. Đặc biệt, những nhóm đối tượng sau đây cần hết sức lưu ý:

  • Người có bệnh lý nền về gan hoặc đang dùng thuốc chuyển hóa qua gan: Mặc dù các thử nghiệm ngắn hạn (như thử nghiệm kava WS 1490 trong 4 tuần) không ghi nhận sự thay đổi bất thường về các thông số xét nghiệm lâm sàng, tài liệu y khoa vẫn cảnh báo kava có liên quan đến các tác dụng phụ nghiêm trọng hiếm gặp [2, 7].
  • Người đang sử dụng thuốc an thần hoặc các thuốc kê đơn khác: Kava tác động lên hệ thống dẫn truyền thần kinh trung ương và có khả năng tương tác với các loại thuốc kê đơn, dẫn đến tăng tác dụng an thần quá mức hoặc gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa thuốc [2, 5].
  • Người thường xuyên phải lái xe, vận hành máy móc: Do kava có thể gây ra cảm giác chóng mặt hoặc làm thay đổi độ tỉnh táo, người dùng cần cẩn trọng để tránh tai nạn trong sinh hoạt và lao động [6].
  • Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em: Hiện tại chưa có nghiên cứu lâm sàng chứng minh tính an toàn trên các nhóm đối tượng nhạy cảm này, do đó tuyệt đối không tự ý áp dụng [2].

Gợi ý áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về giấc ngủ do áp lực công việc hoặc căng thẳng tâm lý, kava có thể là một lựa chọn bổ trợ ngắn hạn đáng cân nhắc, nhưng không phải là thần dược chữa bách bệnh [7, 8]. Để sử dụng an toàn, bạn nên lưu ý:

  • Chọn chế phẩm rõ ràng: Tìm kiếm các sản phẩm chiết xuất kava đã được chuẩn hóa về hoạt chất kavalactones và có nguồn gốc xuất xứ minh bạch từ các nhà sản xuất uy tín [2, 6].
  • Không tự ý tăng liều hay kéo dài thời gian: Trong các thử nghiệm lâm sàng mang lại hiệu quả tích cực, liều dùng chiết xuất kava dao động từ 120 mg đến 200 mg mỗi ngày và chỉ duy trì trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 tuần [7, 8]. Việc tự ý nâng liều lượng cao hoặc kéo dài ngày dùng mà không có sự giám sát của nhân viên y tế là điều không an toàn [2].
  • Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu gặp phải tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa, cảm giác chóng mặt hay các giấc mơ sống động gây mệt mỏi, người dùng cần ngưng sử dụng và xin tư vấn y tế [6].

Giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Thảo dược kava có thể hỗ trợ giải tỏa phần nào căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị lo âu nhẹ, song hiệu quả rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ vẫn chưa được chứng minh một cách vững chắc ở quy mô lâm sàng lớn [1, 7, 8]. Hãy xem kava như một giải pháp hỗ trợ tạm thời và luôn kết hợp với lối sống lành mạnh, vệ sinh giấc ngủ khoa học thay vì quá phụ thuộc vào các sản phẩm truyền miệng [2].