Khoai môn là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Củ khoai dẻo bùi thường được dùng nấu canh, hấp chấm muối vừng hoặc chiên giòn ăn vặt. Nhiều người băn khoăn cách nấu nào giúp giữ trọn vẹn chất xơ và các vi chất dinh dưỡng.
Phương pháp hấp hoặc luộc chín tới bảo toàn cấu trúc chất xơ hòa tan tốt hơn hẳn so với chiên rán. Nhiệt độ dầu sôi khiến củ ngấm chất béo không cần thiết và làm biến đổi các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên.
Giá trị dinh dưỡng của củ khoai môn
Khoai môn là nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin và khoáng chất [1]. Dù không phải nguồn protein chủ đạo, lượng đạm trong củ môn vẫn nhỉnh hơn một số loại củ ăn thông thường khác [1]. Nông sản này còn chứa lượng kali dồi dào cùng vitamin C [1].
Hàm lượng chất xơ trong củ khoai môn đạt khoảng 3,10%, trong khi lá môn chứa khoảng 2,80% [2]. Một nghiên cứu so sánh các loại rau thủy sinh chỉ ra lượng chất xơ của khoai môn vượt trội hơn hẳn nhiều loại rau củ, thậm chí gấp 4 lần bắp cải [2]. Bên cạnh đó, củ môn cũng được công nhận là nguồn củ rễ cung cấp chất xơ prebiotic cho dinh dưỡng con người [3].
Hàm lượng đạm ở các giống môn có sự khác biệt theo nguồn gốc địa lý. Giống khoai môn tại Ethiopia ghi nhận mức đạm 6,43%, trong khi ba giống địa phương ở Đài Loan đạt từ 1,75% đến 2,57% [2]. Đạm khoai môn thủy phân hoàn chỉnh có thể cung cấp 7 axit amin thiết yếu cho cơ thể [2].
Cơ chế giữ nước của chất xơ hòa tan
Chất nhớt tự nhiên trong khoai môn là một polysaccharide thực phẩm có nhiều nhóm hydroxyl tự do [4]. Cấu trúc này giúp các phân đoạn giàu chất xơ hình thành liên kết bền vững với phân tử nước, tạo khả năng giữ ẩm vượt trội [4].
Khi đi vào hệ tiêu hóa, tinh bột kháng và chất xơ hòa tan của khoai môn kết hợp với nước tạo thành lớp gel quánh [2]. Lớp gel này làm chậm tốc độ tiêu hóa, giảm hiệu suất hấp thu đường glucose ở dạ dày và ruột non [2]. Nhờ hút nước trương nở, chất xơ chiếm thể tích dạ dày, kéo dài thời gian tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát calo [2].
Đồng thời, chất xơ hòa tan làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột và đóng vai trò như prebiotic kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi bifidobacteria cùng vi khuẩn axit lactic [2].
Luộc, hấp hay chiên: Nghiên cứu khoa học nói gì?
Cách xử lý nhiệt tác động trực tiếp đến thành phần hoạt chất trong củ môn. Các phương pháp chế biến như nấu, chiên, hấp, lên men hay sấy khô đều can thiệp vào nồng độ các chất chống oxy hóa [5]. Quá trình gia nhiệt có thể giúp giải phóng các axit phenolic liên kết với cấu trúc phức hợp như lignin và cellulose [5].
Dù vậy, việc chiên rán ở nhiệt độ dầu cao làm thay đổi đáng kể bản chất dinh dưỡng của thực phẩm giàu xơ. Trong khoai môn có các chất chống oxy hóa tan trong dầu như axit ascorbic, violaxanthin, lutein, beta-carotene, tocopherol và tocotrienol [5]. Tiếp xúc nhiệt độ sôi của dầu mỡ dễ khiến các vi chất nhạy cảm này bị oxy hóa và tiêu hao.
Mặt khác, các nghiên cứu về ứng dụng chất nhầy khoai môn chỉ ra nó có thể thay thế vai trò của chất béo trong thực phẩm [4]. Chất nhầy này giúp giữ ẩm và tạo độ mềm dẻo tự nhiên mà không cần bổ sung dầu mỡ từ bên ngoài [4]. Do đó, việc chiên ngập dầu củ môn vừa bổ sung lượng lipid dư thừa, vừa làm mất đi lợi thế tự nhiên của chất xơ hòa tan. Khi so sánh giữa các phương pháp chế biến nhiệt ướt, việc hấp hoặc luộc vừa chín tới duy trì được độ ẩm cùng tính toàn vẹn của gel polysaccharide tốt hơn.
Giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các tài liệu khoa học hiện nay khẳng định khoai môn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cao [1, 7]. Nghiên cứu cũng xác nhận các phương pháp nấu, chiên, hấp làm thay đổi nồng độ các chất chống oxy hóa tự nhiên trong củ môn [5].
Tuy nhiên, các dữ liệu về chế biến chủ yếu tập trung vào chiết xuất chất nhầy công nghiệp hoặc bảo tồn chất chống oxy hóa nói chung [3, 6]. Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp trên cơ thể người đo lường cụ thể lượng chất xơ hao hụt giữa củ môn luộc nguyên củ và chiên giòn nguyên củ. Người tiêu dùng cần nhìn nhận giá trị của khoai môn ở góc độ thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn tổng thể.
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người cho rằng chiên khoai môn giòn rụm sẽ giúp "khóa" chất xơ bên trong. Đây là quan điểm sai lầm. Nhiệt độ chiên rán quá cao cùng sự xâm nhập của chất béo bão hòa làm biến tính màng tế bào thực vật, khiến món ăn tăng năng lượng nhưng giảm chất lượng tiêu hóa.
Một hiểu lầm khác là khoai môn nhiều tinh bột nên người muốn giảm cân phải kiêng hoàn toàn. Thực tế, chất xơ hòa tan trong củ môn khi gặp nước sẽ nở to, tạo độ sánh nhớt làm chậm tiêu hóa và giảm hấp thu glucose [2]. Nhờ đó, người ăn cảm thấy no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt [2].
Nhóm người nên thận trọng khi sử dụng
Dù giàu dinh dưỡng, khoai môn có chứa các thành phần kháng dinh dưỡng tự nhiên cần được xử lý cẩn thận [1]. Nhựa củ môn tươi có thể gây ngứa rát, do đó cần nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để vô hiệu hóa độc tố tự nhiên.
Một số giống khoai môn chứa protein G1 (lectin liên kết mannose) và G2 (chất ức chế trypsin) có liên quan đến các phản ứng dị ứng thực phẩm [2]. Những người có tiền sử dị ứng với các loại củ rễ cần thận trọng và quan sát phản ứng của cơ thể.
Người bệnh đang điều trị ung thư cần lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Nghiên cứu ghi nhận việc quét sạch các gốc oxy hóa tự do (ROS) trong tế bào ác tính có thể can thiệp vào cơ chế kích hoạt chết tế bào trong quá trình hóa trị [5]. Hiệu ứng chống oxy hóa là con dao hai lưỡi, phụ thuộc vào loại ung thư, liều lượng và thể trạng bệnh nhân [5]. Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi điều chỉnh chế độ ăn.
Áp dụng chế biến khoai môn trong đời sống
Để giữ được tối đa chất xơ hòa tan và hạn chế thất thoát vi chất, bạn nên ưu tiên phương pháp hấp cách thủy hoặc luộc với lượng nước vừa phải. Giữ nguyên vỏ khi rửa sạch rồi đem hấp chín mềm giúp lớp vỏ bảo vệ các chất dinh dưỡng tan trong nước không bị thất thoát ra ngoài.
Khi nấu canh khoai môn, lượng chất xơ hòa tan và khoáng chất tan vào nước dùng vẫn được cơ thể hấp thu trọn vẹn nếu sử dụng cả phần nước và cái. Tránh chiên ngập dầu hay nướng cháy xém vì nhiệt độ cao làm biến đổi các chất chống oxy hóa tự nhiên của củ môn [5].
Bên cạnh đó, bột khoai môn có thể phối trộn với bột mì theo tỷ lệ tối đa 15g trên 100g bột mì để làm bánh mà vẫn giữ được độ cảm quan tốt [6]. Việc kết hợp khoai môn vào khẩu phần nên ở mức độ vừa phải, luân phiên cùng các nguồn củ rễ khác để đa dạng hóa dinh dưỡng.
Củ khoai môn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất quý giá cho sức khỏe đường ruột. Lựa chọn cách chế biến thanh đạm như hấp hoặc nấu canh giúp bảo tồn tính chất sinh học tự nhiên của chất xơ mà không làm tăng gánh nặng calo từ dầu mỡ.
