Nhiều người bước chân vào phòng tập thường mang theo một chai nước pha bột hoặc viên nén L-Carnitine, với niềm tin đây là công cụ đắc lực giúp đánh tan mỡ thừa. Lời quảng cáo về việc chuyển hóa mỡ thành năng lượng khi vận động đã biến chất bổ sung này thành một trong những sản phẩm phổ biến nhất trong giới thể hình. Tuy nhiên, thực tế cơ thể hấp thu và sử dụng hoạt chất này lại không hề đơn giản như những lời hứa hẹn trên bao bì thương mại.
Khoa học hiện đại đã chỉ ra rằng việc uống L-Carnitine không mang lại tác dụng thần kỳ đối với việc đốt mỡ khi tập luyện. Phần lớn lượng chất bổ sung đưa vào qua đường tiêu hóa đều bị đào thải ra ngoài mà không thể đi vào cơ bắp để phục vụ việc oxy hóa mỡ. Do đó, người tập không nên kỳ vọng sản phẩm này sẽ giúp thay đổi đáng kể lượng mỡ cơ thể nếu không kiểm soát chế độ dinh dưỡng và cường độ vận động.
Cơ chế sinh học và rào cản hấp thu của cơ thể
Về mặt lý thuyết sinh hóa, carnitine đóng vai trò là một đồng yếu tố của hệ thống enzyme vận chuyển các axit béo chuỗi dài đi qua màng ty thể [1]. Quá trình này giúp axit béo đi vào bên trong ty thể để thực hiện phản ứng beta-oxy hóa nhằm tạo ra năng lượng cho tế bào hoạt động [2]. Chính vai trò sinh lý quan trọng này đã khởi nguồn cho giả thuyết rằng việc bổ sung carnitine ngoại sinh có thể tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, từ đó hạn chế tích tụ mô mỡ trong cơ thể [1].
Tuy nhiên, có một sự khác biệt rất lớn giữa vai trò sinh lý tự nhiên và việc nạp thêm chất này qua đường uống. Ở cơ thể người, khi dung nạp từ 1 đến 6 g L-carnitine dạng uống, sinh khả dụng thực tế trong huyết tương chỉ đạt mức rất khiêm tốn là 5 đến 15% [3]. Nguyên nhân chính khiến lượng hấp thu vào máu thấp như vậy một phần là do sự thanh thải mạnh mẽ của thận [3]. Hơn nữa, lượng carnitine có sẵn bên trong ty thể của cơ bắp bình thường đã ở mức đầy đủ để hỗ trợ phản ứng oxy hóa lipid, nên việc tăng nồng độ trong máu không đem lại sự thay đổi về mặt chuyển hóa mỡ [4].
Nghiên cứu trên vận động viên: Không làm tăng tốc độ đốt mỡ
Các thử nghiệm lâm sàng thực tế trên người tập luyện cho thấy việc uống carnitine không làm thay đổi tỷ lệ tiêu hao năng lượng từ chất béo. Một nghiên cứu công bố năm 2011 được tiến hành trên 15 vận động viên nam chuyên tập sức bền để đánh giá phản ứng chuyển hóa dưới chế độ ăn thay đổi cơ chất [5]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên để dùng 3 g L-carnitine L-tartrate (tương đương 2 g L-carnitine mỗi ngày, gồm 8 người) hoặc dùng giả dược (gồm 7 người) liên tục trong 15 ngày [5].
Quy trình thử nghiệm bao gồm 80 phút đạp xe liên tục với các giai đoạn tăng dần theo từng mức 20%, 40%, 60% và 80% thể tích oxy tối đa [5]. Kết quả đo lường cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ oxy hóa carbohydrate và chất béo trên toàn bộ cơ thể ở bất kỳ cường độ vận động nào giữa nhóm dùng hoạt chất và nhóm dùng giả dược [5]. Điều này chứng minh rằng việc bổ sung chất này không làm thay đổi việc cơ thể chọn mỡ làm nhiên liệu đốt cháy trong suốt buổi tập thể lực ngắn hạn [5].
Thực nghiệm sinh thiết cơ vân vào năm 1994 cũng ghi nhận kết quả tương tự khi kiểm tra hàm lượng carnitine và dự trữ glycogen trong lúc vận động dưới mức tối đa [4]. Các tình nguyện viên đã thực hiện đạp xe trong 60 phút ở cường độ 70% thể tích oxy tối đa sau khi dung nạp 90 g chất béo, kèm theo các giai đoạn bổ sung 6 g L-carnitine mỗi ngày kéo dài 7 và 14 ngày [4].
Dù việc bổ sung liều cao làm tăng nồng độ carnitine tự do và carnitine hòa tan trong huyết thanh ở trạng thái nghỉ, hàm lượng carnitine nằm trong cơ bắp lại hoàn toàn không bị ảnh hưởng [4]. Quá trình vận động cũng không ghi nhận sự khác biệt nào về thể tích oxy tiêu thụ, tỷ lệ trao đổi hô hấp hay lượng chất béo bị oxy hóa mỗi phút [4]. Lượng carnitine tự do trong cơ giảm và acylcarnitine chuỗi ngắn tăng đồng đều ở mọi điều kiện thử nghiệm, cho thấy tế bào cơ bắp không tích hợp thêm lượng chất bổ sung ngoại sinh từ máu [4].
Bằng chứng từ mô hình động vật: Luyện tập mới là yếu tố quyết định
Các nghiên cứu đối chứng trên động vật cũng tái khẳng định vai trò của việc vận động thể lực thay vì phụ thuộc vào chất bổ sung. Một nghiên cứu công bố năm 2004 trên chuột Wistar đực (trọng lượng 200 g) chia thành 4 nhóm: nhóm đối chứng, nhóm ít vận động có bổ sung, nhóm tập luyện và nhóm tập luyện có bổ sung carnitine [1]. Chuột thực hiện bài tập bơi lội 60 phút mỗi ngày trong 6 tuần, riêng 14 ngày cuối cùng được cho uống 28 mg/kg thể trọng L-carnitine mỗi ngày [1].
Kết quả đánh giá xác thịt và mô mỡ cho thấy bản thân việc cho chuột ăn carnitine hoàn toàn thất bại trong việc thúc đẩy giảm khối lượng mỡ [1]. Trong khi đó, việc bơi lội rèn luyện sức bền đã giúp giảm 28% hàm lượng mỡ toàn thân và làm teo giảm mô mỡ khoang sau phúc mạc 41% cùng mô mỡ mạc treo 20% so với nhóm đối chứng [1]. Đáng chú ý, mặc dù nhóm tập luyện có bổ sung đã tăng gấp đôi lượng carnitine trong ty thể của cơ dép, lượng mỡ hao hụt cũng không hề vượt trội hơn so với nhóm chỉ tập luyện đơn thuần [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chính sự kiên trì vận động sức bền, chứ không phải lượng carnitine tích tụ, mới là yếu tố chủ chốt quyết định việc tiêu mỡ [1].
Mặc dù một số nghiên cứu trên chuột ghi nhận L-carnitine tartrate liều cao từ 25 đến 400 mg/kg có thể kéo dài thời gian gắng sức đến khi kiệt sức và giảm nồng độ axit lactic huyết thanh, nhưng hiệu quả này lại gây nhiều tranh cãi và không được quan sát thấy nhất quán trên vận động viên nam giới [3]. Sự bất đồng kết quả giữa các nghiên cứu lâm sàng trên người thường bắt nguồn từ yếu tố giới tính, loại hình bài tập và chính rào cản sinh khả dụng đường uống quá thấp của hoạt chất [3].
Giảm cân trên nhóm thừa cân: Con số thực tế nói lên điều gì?
Đối với mục tiêu kiểm soát cân nặng nói chung, các dữ liệu tổng hợp cũng chỉ ra lợi ích rất khiêm tốn. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 trên 37 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 2.292 người tham gia đã đánh giá tác động của chất bổ sung này lên thành phần cơ thể [6]. Kết quả cho thấy nhóm có sử dụng ghi nhận mức giảm cân nặng trung bình là 1,21 kg và giảm 2,08 kg khối lượng mỡ [6].
Tuy nhiên, mức độ giảm này được đánh giá là rất khiêm tốn và phân tích cho thấy sự sụt giảm diễn ra chủ yếu ở nhóm người trưởng thành đang trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì [6]. Nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác động có ý nghĩa thống kê nào đối với số đo chu vi vòng eo cũng như tỷ lệ phần trăm mỡ của cơ thể [6]. Hơn nữa, khi sàng lọc riêng các thử nghiệm lâm sàng có chất lượng phương pháp cao, kết quả chỉ còn xác nhận tác dụng giảm cân nặng nhẹ mà không đồng nhất về khả năng làm tiêu mỡ [6]. Liều lượng được ghi nhận cho hiệu quả tối đa là 2.000 mg mỗi ngày theo đường cong đáp ứng phi tuyến tính, và việc tăng liều cao hơn cũng không mang lại thêm bất kỳ giá trị giảm mỡ nào [6].
Hiểu lầm thường gặp về thực phẩm bổ sung đốt mỡ
Hiểu lầm lớn nhất của người tập thể thao là đồng nhất khái niệm "vận chuyển chất béo trong tế bào" với việc "uống vào sẽ tiêu mỡ bụng". Hoạt động vận chuyển axit béo là một mắt xích sinh học tự nhiên luôn diễn ra bên trong cơ thể để duy trì sự sống [1, 6]. Bổ sung thêm carnitine từ bên ngoài vào một cơ thể khỏe mạnh vốn không thiếu chất này sẽ không kích hoạt quá trình tiêu hao năng lượng nhiều hơn, bởi hệ thống cơ bắp đã có sẵn ngưỡng bão hòa [4].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng uống chất bổ sung trước giờ tập sẽ giúp cơ thể ưu tiên đốt cháy mỡ ngay lập tức để tiết kiệm đường. Thực tế thử nghiệm đo lường các chỉ số hô hấp và sử dụng cơ chất đã chứng minh tốc độ oxy hóa chất béo toàn thân trong suốt 80 phút vận động cường độ từ nhẹ đến nặng không hề tăng lên sau 14 ngày dùng hoạt chất [5]. Không có lối tắt hóa học nào có thể thay thế được sự thâm hụt năng lượng sinh ra từ việc hạn chế calo nạp vào.
Ai nên thận trọng khi có ý định sử dụng?
Người có ý định tìm mua các sản phẩm hỗ trợ chuyển hóa này cần nhìn nhận thận trọng về mặt an toàn. Những cá nhân có bệnh lý mạn tính liên quan đến chức năng thận không nên tự ý dùng các sản phẩm liều cao kéo dài, bởi thận là cơ quan chịu trách nhiệm đào thải chính lượng carnitine dư thừa không hấp thu được [3].
Bên cạnh đó, những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh lý nền hoặc đang can thiệp y tế cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu. Việc tự ý phối hợp nhiều dòng thực phẩm bổ sung tăng cường hiệu suất tập luyện không rõ nguồn gốc có thể tạo gánh nặng chuyển hóa không cần thiết cho các cơ quan nội tạng.
Lời khuyên thực tế cho người muốn giảm mỡ hiệu quả
Thay vì tốn kém chi phí cho các loại viên uống hỗ trợ sinh nhiệt hay chuyển hóa mỡ kém hiệu quả, người tập luyện nên tập trung vào các nền tảng khoa học cốt lõi đã được chứng minh. Điều quan trọng nhất để giảm mỡ cơ thể là thiết lập một chế độ ăn uống kiểm soát năng lượng, đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Về mặt vận động, hãy xây dựng lịch trình tập luyện sức bền kết hợp các bài tập kháng lực một cách đều đặn. Các nghiên cứu đã khẳng định việc duy trì vận động thể chất chính là yếu tố nòng cốt thúc đẩy sụt giảm mô mỡ nội tạng và mỡ toàn thân [1]. Hãy ngủ đủ giấc, duy trì lối sống năng động và xem việc bổ sung các hoạt chất hỗ trợ chỉ là yếu tố phụ, không thể thay thế cho chế độ ăn cân bằng và nỗ lực rèn luyện bền bỉ mỗi ngày.
