Low-carb và Low-fat: Chế độ nào giảm mỡ bền vững hơn?

Tranh cãi giảm cân: Cắt tinh bột hay giảm dầu mỡ?

Khi bước vào hành trình giảm mỡ, nhiều người thường phân vân giữa việc cắt giảm tối đa tinh bột (low-carb) hay hạn chế chất béo (low-fat). Cả hai phương pháp này đều sở hữu lượng người ủng hộ đông đảo với nhiều lý lẽ khác nhau. Người theo đuổi low-carb cho rằng tinh bột là thủ phạm gây tích mỡ, trong khi nhóm chọn low-fat lại e ngại lượng calo đậm đặc trong chất béo.

Xét trên dữ liệu lâm sàng thực tế, cả hai chế độ ăn đều mang lại hiệu quả giảm mỡ nếu tạo ra sự thâm hụt năng lượng và duy trì sự kiên trì ^[1]. Tuy nhiên, mức độ chênh lệch cân nặng dài hạn giữa hai phương pháp không quá lớn, và độ bền vững thực sự phụ thuộc vào khả năng tuân thủ chế độ ăn của từng người theo thời gian ^[2], ^[1].

Cơ chế tác động và sự khác biệt trong chuyển hóa

Chế độ ăn low-carb hạn chế lượng bột đường nạp vào, buộc cơ thể phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose. Ở người thừa cân hoặc kháng insulin, việc thay thế bột đường bằng chất béo không bão hòa hoặc protein có thể cải thiện tỷ lệ lipid máu và giảm các hạt mỡ xấu ^[3]. Hơn nữa, việc hạn chế tinh bột còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn ở giai đoạn đầu, tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân ngắn hạn ^[4], ^[5].

Ngược lại, chế độ ăn low-fat tập trung vào việc giảm bớt tỷ lệ calo đến từ chất béo, vốn là nhóm chất có mật độ năng lượng cao nhất. Việc giảm dầu mỡ giúp cắt giảm tổng năng lượng nạp vào một cách tự nhiên mà không cần loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc hay củ quả. Cơ thể người áp dụng chế độ này vẫn chuyển hóa năng lượng theo con đường thông thường, với hiệu ứng nhiệt của thức ăn sau bữa ăn đôi khi nhỉnh hơn so với bữa ăn giàu mỡ ^[4].

Các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn nói gì về giảm mỡ?

Nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ đã ghi nhận chế độ ăn ít tinh bột tạo ra kết quả giảm cân nhanh hơn trong những tháng đầu. Một thử nghiệm năm 2003 trên 53 phụ nữ béo phì khỏe mạnh (chỉ số BMI trung bình 33,6) đã so sánh chế độ ăn rất ít tinh bột tự do với chế độ ăn giảm calo chứa 30% chất béo trong 6 tháng ^[5]. Trong số 42 người hoàn thành, nhóm ăn rất ít carb giảm được 8,5 kg cân nặng và 4,8 kg mỡ, cao hơn rõ rệt so với mức giảm 3,9 kg cân nặng và 2,0 kg mỡ ở nhóm ăn ít chất béo, dù lượng calo nạp vào giảm tương đương ^[5].

Một nghiên cứu khác năm 2005 theo dõi 50 phụ nữ béo phì trong 4 tháng nhằm đánh giá chuyển hóa năng lượng ^[4]. Kết quả từ 40 người hoàn thành cho thấy nhóm ăn ít carb giảm 9,79 kg cân nặng và 6,20 kg mỡ, vượt trội so với mức giảm 6,14 kg cân nặng và 3,23 kg mỡ ở nhóm ăn ít fat ^[4]. Điểm đáng chú ý là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và mức độ hoạt động thể chất đo bằng máy đếm bước chân giữa hai nhóm không có sự khác biệt ^[4].

Dù vậy, không phải nghiên cứu ngắn hạn nào cũng ghi nhận sự vượt trội về số cân giảm được. Thử nghiệm năm 2008 kéo dài 8 tuần trên 28 người có nồng độ triglyceride máu cao cho thấy tỷ lệ giảm cân giữa nhóm ăn ít carb (giảm 3,8%) và nhóm ít mỡ (giảm 1,6%) không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê ^[6]. Tuy nhiên, nhóm ăn ít carb ghi nhận nồng độ hạt LDL kích thước nhỏ giảm 46%, trong khi nhóm ít béo lại tăng 36% ^[6].

Hiệu quả dài hạn và khả năng duy trì cân nặng

Khi xem xét mốc thời gian dài hơn từ 1 năm trở lên, khoảng cách giữa hai chế độ ăn có xu hướng thu hẹp lại. Một phân tích tổng hợp quy mô lớn công bố năm 2016 trên 53 nghiên cứu ngẫu nhiên với 68.128 người tham gia đã so sánh chế độ low-fat với các can thiệp ăn uống khác kéo dài tối thiểu 1 năm ^[2]. Kết quả cho thấy can thiệp low-carb mang lại mức giảm cân lớn hơn low-fat, nhưng độ chênh lệch chỉ ở mức khiêm tốn là 1,15 kg ^[2]. Khi so sánh low-fat với các chế độ ăn có lượng chất béo vừa phải, sự khác biệt về cân nặng hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê ^[2].

Về khía cạnh duy trì cân nặng sau khi đã giảm mỡ, nghiên cứu năm 2021 trên 164 người trưởng thành (BMI trung bình 32,4) đã thử nghiệm 3 mức tinh bột khác nhau trong 20 tuần sau khi họ đã giảm 10-14% cân nặng ban đầu ^[7]. Chế độ ăn ít tinh bột (20% carb, 21% mỡ bão hòa) giúp cải thiện đáng kể điểm số kháng insulin lipoprotein (LPIR) và làm giảm 14,7% lipoprotein(a) so với các chế độ ăn nhiều tinh bột hơn ^[7]. Nghiên cứu này ghi nhận tỷ lệ người duy trì tham gia đạt tới 90% khi thực đơn được chuẩn bị sẵn ^[7].

Yếu tố quyết định tính bền vững: Kháng insulin và sự tuân thủ

Một giả thuyết thường được đặt ra là người bị kháng insulin sẽ giảm cân tốt hơn nhiều khi theo đuổi low-carb so với low-fat. Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 trên 61 người thừa cân, béo phì (BMI 28-40) trong 6 tháng đã kiểm chứng điều này và không tìm thấy tương tác có ý nghĩa giữa loại chế độ ăn và tình trạng kháng insulin ^[8]. Ở nhóm có kháng insulin, người ăn low-fat giảm 7,4 kg còn người ăn low-carb giảm 9,6 kg; ở nhóm nhạy cảm với insulin, nhóm low-fat giảm 10,4 kg còn nhóm low-carb giảm 8,6 kg, với sự khác biệt không đạt ý nghĩa thống kê ^[8]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc cả hai nhóm đều được hướng dẫn tập trung vào chất lượng thực phẩm cao đã làm mờ đi sự khác biệt ^[8].

Yếu tố then chốt cho thành công dài hạn thực chất nằm ở mức độ gắn bó với chế độ ăn. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng năm 2021 so sánh low-carb lành mạnh và low-fat lành mạnh chỉ ra rằng mức độ tuân thủ liên quan trực tiếp đến số cân nặng và lượng mỡ giảm được ở mọi nhóm đối tượng ^[1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận phụ nữ có xu hướng dễ tuân thủ chế độ ăn ít chất béo hơn chế độ ăn ít tinh bột, một phần do thói quen tiêu dùng và các sản phẩm ít chất béo sẵn có trên thị trường ^[1].

Hiểu lầm phổ biến về Low-carb và Low-fat

Hiểu lầm thường gặp nhất là việc cho rằng low-carb mang lại hiệu quả vượt trội hoàn toàn về mặt đốt mỡ cơ thể trong dài hạn. Dù trong các giai đoạn ngắn từ 3 đến 6 tháng, low-carb thường tạo ra mức giảm mỡ ấn tượng hơn ^[4], ^[5], dữ liệu tổng hợp dài hạn từ hàng chục nghìn người cho thấy mức chênh lệch sau 1 năm trở lên chỉ hơn 1 kg ^[2].

Một hiểu lầm khác là low-fat đồng nghĩa với việc ăn uống thoải mái các loại tinh bột chế biến sẵn. Khi lượng chất béo bị cắt giảm quá mức và thay bằng tinh bột tinh chế, các chỉ số mỡ máu như hạt LDL nhỏ hay triglyceride có thể diễn biến kém thuận lợi hơn so với khi ăn chất béo lành mạnh ^[3], ^[6]. Do đó, giá trị dinh dưỡng của từng món ăn quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ nhìn vào tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng ^[8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Những người có tiền sử rối loạn lipid máu, đặc biệt là tăng triglyceride máu hoặc rối loạn chuyển hóa lipoprotein, cần cân nhắc kỹ lưỡng thành phần chất béo khi muốn theo đuổi low-carb ^[7], ^[6]. Mặc dù low-carb giàu chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện tỷ lệ cholesterol và giảm ApoB ^[3], việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa từ nguồn thực phẩm kém chất lượng vẫn cần được theo dõi y tế chặt chẽ.

Đối với người mắc bệnh lý nền chuyển hóa, đái tháo đường hoặc các vấn đề về tim mạch, việc thay đổi đột ngột tỷ lệ bột đường hay chất béo có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết và mỡ máu ^[7], ^[3]. Bệnh nhân không nên tự ý cắt giảm hoàn toàn một nhóm chất mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình an toàn.

Gợi ý áp dụng thực tế để giảm mỡ hiệu quả

Thay vì cực đoan loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo, bạn nên lựa chọn phương pháp phù hợp với lối sống và thói quen ăn uống của bản thân để duy trì lâu dài ^[1]. Nếu chọn giảm tinh bột, hãy ưu tiên giảm đồ ngọt, bánh kẹo và nước có ga, đồng thời bổ sung chất béo từ các nguồn có lợi như dầu chứa axit béo không bão hòa đơn ^[3].

Nếu lựa chọn giảm chất béo, hãy cắt giảm mỡ động vật và các món chiên xào nhiều dầu, thay vào đó là chế biến theo cách luộc, hấp hoặc nướng. Dù theo đuổi chế độ nào, việc duy trì chất lượng thực phẩm cao, cân đối lượng calo tiêu thụ và kiên trì theo đuổi mới là chìa khóa then chốt để đạt được vóc dáng mong muốn và bảo vệ sức khỏe ^[8], ^[1].

Tóm lại, cả low-carb và low-fat đều là những công cụ giảm mỡ hữu ích khi được áp dụng đúng cách và kiểm soát tốt calo. Thay vì tìm kiếm một chế độ "thần thánh", người giảm cân nên chọn phương án mà bản thân cảm thấy thoải mái và có thể theo đuổi lâu dài nhất.