Low-carb và Low-fat: Chế độ nào giảm mỡ bụng hiệu quả hơn?

Nỗi ám ảnh mỡ bụng và cuộc tranh luận dinh dưỡng kéo dài

Béo bụng và mỡ nội tạng là nỗi lo thường trực của nhiều người, không chỉ gây mất tự tin về vóc dáng mà còn là mầm mống của hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và tim mạch. Khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, hai trường phái phổ biến nhất luôn được đặt lên bàn cân so sánh: cắt giảm tối đa tinh bột (low-carb) hay hạn chế chất béo (low-fat).

Vậy khi nạp vào lượng calo ngang nhau (đồng năng lượng), chế độ ăn nào thực sự giúp thu nhỏ vòng bụng và đánh bay mỡ tạng nhanh hơn? Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (RCT) cho thấy cả hai phương pháp đều mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng, tuy nhiên low-carb có phần vượt trội hơn ở những người bị kháng insulin hoặc mắc đái tháo đường týp 2 khi kiểm soát calo nghiêm ngặt [1, 5].

Mỡ nội tạng hình thành và tiêu biến như thế nào?

Khác với lớp mỡ dưới da mềm và dễ véo bằng tay, mỡ nội tạng tích tụ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng như gan, ruột và tuyến tụy. Loại mỡ này có hoạt tính sinh học rất cao, liên tục giải phóng các cytokine gây viêm và axit béo tự do vào máu, trực tiếp thúc đẩy tình trạng kháng insulin ^[1].

Khi cơ thể nạp quá nhiều calo, đặc biệt là sự kết hợp giữa chất béo bão hòa và tinh bột đơn giản, lượng axit béo chuyển về gan gia tăng, kích thích quá trình tạo mỡ mới (de novo lipogenesis), gây căng thẳng oxy hóa và nhiễm mỡ gan ^[1]. Khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo, cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, buộc phải oxy hóa các axit béo để tạo năng lượng ATP thay vì tích lũy ^[2].

Chế độ ăn low-carb hạn chế tinh bột làm hạ nồng độ insulin máu - hormone vốn có vai trò ngăn chặn phân giải mỡ, từ đó tạo điều kiện cho các tế bào mỡ nội tạng giải phóng axit béo để tiêu thụ [1, 2]. Trong khi đó, chế độ low-fat kiểm soát mỡ nạp vào, giúp giảm gánh nặng chuyển hóa mỡ tại gan khi kết hợp thâm hụt năng lượng ^[3].

Bằng chứng lâm sàng: So kè giảm mỡ khi đồng năng lượng

Để trả lời câu hỏi liệu việc thay đổi tỷ lệ carb và fat có tạo ra khác biệt khi lượng calo hoàn toàn bằng nhau, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng chặt chẽ.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2004 thực hiện trên 22 bệnh nhân béo phì mắc đái tháo đường týp 2 được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm ăn mức 1000 kcal/ngày trong 4 tuần ^[4]. Nhóm low-carb ăn theo tỷ lệ đạm:carb:béo là 25:40:35 (11 người), trong khi nhóm high-carb/low-fat ăn theo tỷ lệ 25:65:10 (11 người) ^[4]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm giảm cân nặng và đường huyết tương đương nhau ^[4].

Tuy nhiên, diện tích mỡ nội tạng đo bằng chụp cắt lớp vi tính (CT) ở nhóm low-carb giảm tới 40 cm², vượt trội so với mức giảm 10 cm² ở nhóm high-carb (P < 0.05) ^[4]. Tỷ lệ diện tích mỡ nội tạng trên mỡ dưới da cũng giảm rõ rệt từ 0.69 xuống 0.47 ở nhóm low-carb, trong khi nhóm high-carb hầu như không đổi (từ 0.70 xuống 0.68) ^[4]. Nồng độ insulin lúc đói giảm 30% ở nhóm low-carb so với mức giảm 10% của nhóm high-carb ^[4].

Một thử nghiệm RCT khác năm 2006 so sánh 3 chế độ ăn đồng năng lượng (khoảng 1434 kcal/ngày, tương đương 6 MJ) trên 83 người thừa cân béo phì (BMI 33 ± 3 kg/m²) trong 8 tuần giảm cân và 4 tuần giữ cân ^[5]. Các chế độ ăn gồm: tinh bột cực thấp VLCARB (carb:béo:đạm là 4:61:35), chất béo cực thấp VLF (70:10:20) và chất béo không bão hòa cao HUF (50:30:20) ^[5]. Kết quả ghi nhận tổng lượng mỡ giảm không có sự khác biệt giữa các nhóm: nhóm VLCARB giảm 4.5 ± 0.5 kg, nhóm VLF giảm 4.0 ± 0.5 kg, và HUF giảm 4.4 ± 0.6 kg ^[5].

Mặc dù tổng lượng mỡ giảm tương đương, nhóm VLCARB lại giúp hạ insulin lúc đói tới 33% (so với 19% ở HUF và không đổi ở VLF), đồng thời hạ triglycerid máu vượt trội (-0.73 mmol/L so với -0.06 mmol/L ở nhóm VLF) ^[5].

Ở khía cạnh mỡ gan - một dạng mỡ nội tạng nguy hiểm, nghiên cứu năm 2014 trên người béo phì không tiểu đường mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) áp dụng ăn kiêng giảm calo kết hợp low-carb nghiêm ngặt (<20 g carb, 800 kcal/ngày) cho thấy mỡ gan giảm tới 2/3, nồng độ triglycerid huyết tương lúc đói giảm 40%, mỡ bụng dưới da và mỡ nội tạng đều teo nhỏ mà không làm mất khối cơ xương ^[2].

Ngược lại, một tổng quan năm 2019 của Yki-Jarvinen và cộng sự chỉ ra kết quả trái chiều: khi đối chiếu giữa các nhóm ăn đồng năng lượng, chế độ ăn ít chất béo, nhiều tinh bột (16-23% béo, 57-65% carb) lại ghi nhận mức giảm mỡ gan lớn hơn so với chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo (43-55% béo, 27-38% carb) khi chế độ low-carb đó chưa đạt trạng thái ketosis dinh dưỡng ^[1].

Tác động đến mỡ máu và sức khỏe tim mạch

Hiệu quả giảm mỡ của chế độ ăn luôn cần được đánh giá song hành cùng các chỉ số lipid máu và nguy cơ tim mạch. Một phân tích gộp năm 2021 tổng hợp 38 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài từ 6 đến 12 tháng chỉ ra rằng: người theo chế độ low-carb (<40% năng lượng từ tinh bột) giảm cân nặng, giảm triglycerid và tăng cholesterol tốt (HDL-C) nhiều hơn so với người theo chế độ low-fat ^[6]. Tuy nhiên, khi so sánh với chế độ ăn cân bằng đồng năng lượng dài hạn, low-carb chỉ làm tăng HDL-C mà không tạo khác biệt về mức giảm cân hay các chỉ số lipid khác ^[6].

Mặt trái của low-carb là nguy cơ làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL-C) do lượng chất béo nạp vào cao ^[6]. Trong nghiên cứu năm 2006, nhóm ăn VLCARB bị tăng 7% LDL-C và tăng 6.6% nồng độ homocysteine huyết tương, dù apoB không thay đổi ^[5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu bán thực nghiệm năm 2025 theo dõi 313 bệnh nhân mạch vành tham gia phục hồi chức năng tim mạch cho thấy: cả nhóm ăn low-carb (58 người) và low-fat (136 người) đều giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), mỡ toàn thân và mỡ nội tạng rõ rệt so với nhóm chứng ăn thông thường (p <= 0.0001) ^[7]. Tuy nhiên, sự cải thiện nguy cơ tử vong tim mạch 10 năm và tỷ lệ biến cố tim mạch bất lợi chính (MACCE) trong thời gian theo dõi trung bình 470 ngày là không có sự khác biệt giữa các nhóm ăn kiêng ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp về low-carb và low-fat

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt bỏ tinh bột thì có thể ăn chất béo tùy thích mà vẫn đánh bay mỡ bụng. Trên thực tế, nguyên lý thâm hụt calo vẫn đóng vai trò cốt lõi; các nghiên cứu chứng minh hiệu quả giảm mỡ nội tạng vượt trội của low-carb đều được thiết lập dưới sự kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt (như mức 1000 kcal hoặc 800 kcal/ngày) [1, 2].

Hiểu lầm thứ hai là chế độ low-fat hoàn toàn lép vế trong việc giảm mỡ nội tạng. Nghiên cứu trên 31 người bệnh gan nhiễm mỡ áp dụng giảm 500-1000 kcal/ngày với thực đơn kiểm soát mỡ (30% lipid, hạn chế mỡ bão hòa 8-10%, 55% carb, 20-30 g chất xơ) trong 6 tháng cho thấy: những người giảm được từ 5% cân nặng trở lên đều giảm rõ rệt chu vi vòng eo, giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin ^[3]. Thậm chí một can thiệp 48 tuần với chế độ ăn 25% lipid kết hợp giảm 1000-1500 kcal/ngày giúp giảm 9.3% cân nặng và cải thiện điểm số viêm gan nhiễm mỡ ^[3].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Chế độ low-carb nhiều chất béo cần được cân nhắc kỹ lưỡng ở người có tiền sử rối loạn mỡ máu, tăng LDL-C hoặc mắc bệnh tim mạch sẵn có, do nguy cơ làm tăng LDL-C và homocysteine máu [5, 6].

Mặt khác, những người có bất thường về chuyển hóa glucose, tiền tiểu đường và tiểu đường týp 2 lại là đối tượng hưởng lợi chuyển hóa rõ ràng từ việc giảm tinh bột; phân tích gộp 14 thử nghiệm lâm sàng trên 1.753 người bệnh cho thấy chế độ nhiều chất béo, ít tinh bột giúp giảm huyết áp, triglycerid và đường huyết đói tốt hơn ^[6].

Lưu ý rằng các dữ liệu hiện có chủ yếu được nghiên cứu trên người thừa cân, béo phì, người mắc bệnh mạch vành hoặc tiểu đường týp 2; chưa có nghiên cứu chuyên biệt trong các dữ liệu này trên phụ nữ mang thai, cho con bú hay trẻ em. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các chế độ hạn chế dinh dưỡng ngặt nghèo.

Hướng dẫn áp dụng giảm mỡ bụng an toàn và thực tế

Để giảm mỡ nội tạng hiệu quả mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch, người thực hành có thể linh hoạt điều chỉnh theo nguyên tắc dinh dưỡng khoa học:

• Nếu chọn hướng giảm tinh bột: Không nên lạm dụng mỡ động vật hay chất béo bão hòa. Hãy ưu tiên chất béo tốt không bão hòa từ thực vật (dầu ô liu, các loại hạt) để tránh làm tăng vọt chỉ số LDL-C [4, 6]. Hạn chế tinh bột đơn giản và đường ngọt để giảm tình trạng tăng insulin đột ngột sau ăn [3, 6].
• Nếu chọn hướng giảm chất béo: Hãy duy trì mức chất béo vừa phải (khoảng 25-30% tổng năng lượng), cắt giảm mỡ bão hòa xuống dưới 10%, đồng thời bổ sung đủ 20-30 g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát cân nặng và bảo vệ gan ^[3].
• Điểm mấu chốt: Dù chọn bất kỳ phương pháp nào, việc duy trì mức thâm hụt năng lượng vừa phải và kiên trì vận động thể chất mới là yếu tố quyết định giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa bền vững ^[3].

Tóm lại, cả low-carb và low-fat đều có khả năng giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng hiệu quả khi tạo ra mức thâm hụt calo tương đương. Low-carb có thể mang lại tốc độ thu nhỏ mỡ tạng và hạ insulin nhanh hơn ở người kháng insulin, nhưng low-fat lại an toàn hơn cho chỉ số LDL-C tim mạch. Lựa chọn tối ưu là phương pháp bạn cảm thấy dễ duy trì nhất và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.