Súp lơ trắng xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm gia đình nhờ vị ngọt thanh và dễ ăn. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ băn khoăn thả rau vào nồi nước luộc hay đặt lên xửng hấp mới giữ trọn dinh dưỡng. Việc chọn sai phương pháp nấu có thể làm thất thoát lượng lớn vi chất quý giá mà mắt thường không thấy được.
Các nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra hấp vượt trội hơn luộc trong việc bảo toàn vitamin C lẫn chất chống oxy hóa [2, 7]. Nhiệt ướt từ hơi nước làm chín thực phẩm mà không khiến dưỡng chất hòa tan tràn lan vào môi trường nước nấu [1].
Cơ chế khiến vi chất hao hụt khi tiếp xúc nhiệt nước
Vitamin C (axit ascorbic) là một chất nhạy cảm bậc nhất với nhiệt độ và tan rất nhanh trong nước [1]. Khi súp lơ trắng ngập trong nước sôi, nhiệt độ cao phá hủy cấu trúc vitamin C, đồng thời nước đóng vai trò dung môi rút cạn dưỡng chất ra ngoài [1]. Quá trình thôi nhiễm này khiến phần lớn sinh tố tan biến vào nước luộc [1].
Ngược lại, phương pháp hấp chỉ dùng hơi nước bốc lên để làm mềm mô thực vật mà không ngâm ngập rau [1]. Bông cải giữ được cấu trúc tế bào tốt hơn, hạn chế tối đa hiện tượng rửa trôi vi chất [1]. Các chất chống oxy hóa như glucosinolate, polyphenol hay flavonoid cũng chịu chung số phận bị hòa tan nếu gặp lượng nước nấu quá lớn [2].
Nghiên cứu về độ ẩm ghi nhận luộc làm súp lơ hút nhiều nước, giảm tỷ lệ chất khô xuống gần 60% giá trị ban đầu sau 30 phút nấu [3]. Hấp lại tác động không đáng kể đến độ ẩm tự nhiên, giúp nồng độ dinh dưỡng cô đọng hơn [3].
Bằng chứng nghiên cứu: Thất thoát vitamin C qua các phương pháp nấu
Nghiên cứu công bố năm 2013 phân tích chi tiết tác động của việc chế biến lên súp lơ trắng tươi [1]. Mẫu ban đầu chứa lượng axit ascorbic rất cao, đạt 769,23 mg/100 g tính theo trọng lượng khô [1]. Khi xử lý nhiệt qua nước, mức độ sụt giảm vitamin C dao động rõ rệt từ 18,86% đến 41,99% [1].
Số liệu đo lường cụ thể cho thấy chần qua nước sôi làm mất 38,69% và luộc ngập nước làm mất tới 41,99% vitamin C [1]. Ngược lại, kỹ thuật hấp hơi nước, chần hơi, quay lò vi sóng hay xào nhanh giữ lại hàm lượng axit ascorbic cao vượt trội [1]. Luộc dẫn đến tổn thất lớn, trong khi hấp thường, hấp áp suất hay hầm chỉ gây hao hụt nhỏ [1].
Một báo cáo tổng hợp năm 2021 cũng củng cố điều này khi khảo sát việc nấu nướng trên nhiều loại rau củ [4]. Phương pháp luộc làm suy giảm lượng vitamin C trong khoảng 26% đến 100% ở toàn bộ các mẫu thử [4]. Thử nghiệm riêng của tác giả Popova ghi nhận luộc phá hủy 27% đến 69% vitamin C của súp lơ, ớt, khoai tây, cà rốt, bắp cải và cà tím [4]. Nghiên cứu đó khẳng định mức độ thoái hóa vitamin C thấp nhất khi rau củ được làm chín bằng hơi nước [4].
Khảo sát năm 2020 trên súp lơ trắng cũng chỉ ra việc luộc kéo dài gây tác hại nghiêm trọng lên nồng độ axit ascorbic [3]. Lượng vitamin C sụt giảm lũy tiến, hao hụt từ 50% đến 60% sau 30 phút luộc so với mẫu chần 5 phút ban đầu do tổn thương nhiệt và rửa trôi [3].
Nghiên cứu năm 2018 đánh giá tỷ lệ giữ lại thực tế của vitamin C trên các loại rau sau chế biến dao động từ 0,0% đến 91,1% [5]. Tỷ lệ giữ lại thấp nhất luôn rơi vào phương pháp luộc nhiều nước [5].
Dù vậy, các nghiên cứu này chủ yếu thực hiện trong phòng thí nghiệm với nguồn nhiệt và thời gian kiểm soát nghiêm ngặt. Độ hao hụt thực tế tại gian bếp gia đình có thể biến thiên tùy kích thước cắt thái và độ sôi của bếp.
Sự biến đổi của carotenoid và các chất chống oxy hóa khác
Bên cạnh vitamin C, súp lơ trắng chứa một lượng carotenoid tự nhiên đạt khoảng 126,22 mg/100 g trọng lượng khô [1]. Thử nghiệm năm 2013 cho thấy luộc bằng nước làm giảm 40,77% tổng lượng carotenoid, tương đương mức giảm 39,42% khi xào [1].
Nghiên cứu công bố năm 2019 tập trung đo lường glucosinolate, polyphenol, flavonoid cùng hoạt tính chống oxy hóa của súp lơ [2]. Kết quả nhận diện 8 loại glucosinolate bao gồm glucoiberin, progoitrin, glucoraphanin, sinigrin, gluconapin, glucoiberverin, glucobrassicin và gluconasturtiin [2]. Mẫu luộc chứa nồng độ glucosinolate, polyphenol tổng số và flavonoid tổng số thấp hơn rõ rệt so với mẫu tươi hoặc hấp [2].
Trật tự bảo tồn các hợp chất có lợi trong súp lơ được xác định rõ: dạng tươi sống giữ nhiều nhất, kế tiếp là hấp, và thấp nhất là luộc [2]. Lượng polyphenol và flavonoid chiết xuất bằng cồn 80% từ súp lơ tươi cao hơn hẳn so với mẫu hấp và luộc [2]. Hoạt tính chống oxy hóa cao nhất xuất hiện ở súp lơ tươi, trong khi cả mẫu hấp lẫn luộc đều ghi nhận mức hoạt tính suy giảm [2]. Báo cáo nhấn mạnh hấp là phương pháp tối ưu hơn luộc để hạn chế thất thoát glucosinolate quý giá [2].
Nghiên cứu năm 2021 trên các giống súp lơ có màu cũng cho thấy xử lý nhiệt tác động đến việc giải phóng chất chống oxy hóa tùy thuộc thời gian [6]. Chẳng hạn, hấp 20 phút giúp giống 'Cheddar' đạt mức provitamin A cao nhất, trong khi luộc 20 phút giải phóng nhiều zeaxanthin và lutein nhất ở giống 'Verde di Macerata' [6]. Tuy nhiên, với súp lơ trắng truyền thống, việc luộc ngập nước vẫn là yếu tố thúc đẩy thoái hóa chất chống oxy hóa mạnh nhất [2, 7].
Hiểu lầm thường gặp khi nấu súp lơ
Nhiều người tin rằng luộc súp lơ thật kỹ cho mềm nhừ sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất hơn. Thực tế, thời gian đun trong nước càng lâu thì lượng vitamin C và glucosinolate tan biến càng nhiều, có thể mất trên một nửa nồng độ ban đầu [7, 8].
Một quan niệm sai lầm khác là nước luộc súp lơ gom hết tinh túy nên chỉ cần uống nước là đủ. Mặc dù một phần vitamin C thôi vào nước, nhưng nhiệt độ sôi liên tục cũng đã phá hủy một tỷ lệ lớn cấu trúc của chúng qua quá trình phân hủy nhiệt [1]. Hơn nữa, việc chỉ uống nước luộc sẽ bỏ phí hoàn toàn lượng chất xơ dồi dào của phần cái.
Cũng có người nghĩ rau chín đều như nhau bất kể dùng nhiệt khô hay nhiệt ướt. Số liệu khoa học khẳng định chính dung môi nước sôi tiếp xúc trực tiếp là thủ phạm chính cuốn trôi carotenoid và các nhóm polyphenol tự nhiên [2, 7].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ súp lơ?
Dù súp lơ trắng rất giàu dưỡng chất, những người mắc bệnh lý tuyến giáp cần lưu ý khi sử dụng thường xuyên. Súp lơ thuộc họ Thập tự chứa các hợp chất glucosinolate [2]. Nhóm chất này khi thủy phân có thể tạo ra các sản phẩm cản trở quá trình hấp thu iot của tuyến giáp nếu ăn sống quá nhiều.
Người có hệ tiêu hóa kém, hay bị đầy hơi, hội chứng ruột kích thích cũng không nên ăn súp lơ sống hoặc súp lơ hấp quá tái. Việc nấu chín mềm vừa phải giúp làm mềm chất xơ thô, giảm gánh nặng co bóp cho dạ dày.
Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn cân bằng, không tự ý thay đổi chế độ dinh dưỡng đột ngột.
Hướng dẫn áp dụng trong gian bếp thực tế
Để giữ được tối đa lượng vitamin C và chất chống oxy hóa từ súp lơ trắng, bạn nên ưu tiên kỹ thuật hấp cách thủy thay vì luộc ngập nước [2, 7]. Đặt các nhánh bông cải đã rửa sạch lên xửng hấp khi nước bên dưới đã sôi bùng.
Thời gian hấp nên duy trì ở mức vừa đủ chín tới, cuống rau giữ được độ giòn nhẹ, tránh hấp quá lâu làm rau mềm nhũn và mất màu. Cắt các miếng súp lơ có kích cỡ đồng đều để nhiệt hơi nước làm chín đồng thời, hạn chế việc kéo dài thời gian xử lý nhiệt [1, 4].
Nếu bắt buộc phải luộc vì sở thích hoặc điều kiện nấu nướng, hãy dùng lượng nước vừa phải và đợi nước sôi già mới thả rau vào [1]. Bạn có thể tận dụng phần nước luộc này làm nước nấu canh để thu hồi lại một phần vi chất đã thôi ra môi trường nước [1].
Phương pháp chế biến quyết định trực tiếp giá trị dinh dưỡng còn lại trên đĩa thức ăn. Lựa chọn xửng hấp thay cho nồi luộc là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ trọn vẹn nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa tự nhiên trong súp lơ trắng. Hãy luân phiên thay đổi cách nấu khoa học để vừa ngon miệng vừa tối ưu sức khỏe cho cả gia đình.
