Lutein từ rau bina bổ mắt: Vì sao phải ăn kèm chất béo?

Nhiều người có thói quen ăn rau bina (cải bó xôi) luộc hoặc uống nước ép rau bina sống để bổ mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Tuy nhiên, cách ăn thanh đạm hoàn toàn không dầu mỡ này khiến phần lớn vi chất quý giá bị đào thải ra ngoài lãng phí.

Để cơ thể hấp thụ được lutein từ rau bina, bạn bắt buộc phải ăn kèm chất béo trong bữa ăn. Nguyên nhân là do lutein thuộc nhóm carotenoid tan trong dầu, không thể tự thẩm thấu trực tiếp qua thành ruột nếu thiếu môi trường lipid để hòa tan và tạo hạt micelle vận chuyển ^[1].

Cơ chế hấp thu lutein qua ruột: Vì sao chất béo là điều kiện tiên quyết?

Lutein cùng zeaxanthin là các sắc tố carotenoid tập trung chọn lọc ở thủy tinh thể và điểm vàng của võng mạc nhằm bảo vệ mô mắt khỏi tổn thương do gốc tự do ^[2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, các vi chất ưa béo này không thể tự do hòa tan trong dịch tiêu hóa chứa nhiều nước ^[3].

Chất béo trong khẩu phần ăn đóng vai trò kích hoạt sự hình thành các hạt micelle hỗn hợp ^[1]. Quá trình này giúp hòa tan lutein và chuyển hoạt chất này vào dịch lỏng chứa hạt micelle trong lòng ruột non ^[1]. Khi lutein đã nằm trọn bên trong các hạt micelle, tế bào biểu mô ruột mới có thể tiếp nhận và hấp thu dưỡng chất này vào bên trong ^[1].

Sau khi được tế bào biểu mô hấp thu, một phần lutein sẽ tham gia tổng hợp hạt chylomicron và bài tiết vào tuần hoàn để phân phối tới các mô đích ^[2]. Nếu bữa ăn hoàn toàn vắng bóng chất béo, quá trình tạo hạt micelle bị đình trệ, khiến lutein bị giữ lại trong bã thức ăn và đào thải trực tiếp ra ngoài ^[1], ^[3].

Các nghiên cứu nói gì về vai trò của chất béo và rau bina?

Tác động của chất béo lên khả năng hấp thu carotenoid từ thực vật đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm phòng thí nghiệm và trên cơ thể người.

Nghiên cứu in vitro năm 2017 trên mô hình tiêu hóa mô phỏng và tế bào biểu mô ruột Caco-2 đã đánh giá tác động của hàm lượng và loại dầu thực vật lên các loại rau củ, trong đó có rau bina ^[1]. Kết quả ghi nhận chất béo ở tỷ lệ từ 0,5% đến 10% trọng lượng làm gia tăng đáng kể sự tạo hạt micelle của carotenoid ^[1]. Đáng chú ý, các loại dầu giàu axit béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành và dầu hướng dương làm tăng tỷ lệ tạo hạt micelle cao gấp 2 đến 3 lần so với chất béo giàu axit béo bão hòa như dầu lạc hay dầu cọ ^[1]. Ngoài ra, khả năng hấp thu của tế bào ruột đối với lutein từ rau bina tiêu hóa cùng các loại dầu cũng vượt trội hơn so với beta-carotene ^[1].

Một thử nghiệm in vitro khác năm 2004 trên tế bào Caco-2 chỉ ra rằng lutein trong rau bina xay nhuyễn tương đối ổn định suốt quá trình tiêu hóa mô phỏng ^[2]. Tỷ lệ tạo micelle của lutein và zeaxanthin trong giai đoạn ruột non cao hơn so với beta-carotene ^[2]. Khi tế bào biểu mô tiếp xúc với các hạt micelle chứa dưỡng chất, quá trình hấp thu lutein ở bề mặt tế bào diễn ra ổn định tuyến tính trong suốt ít nhất 8 giờ ^[2]. Khi kích thích tổng hợp hạt chylomicron, khoảng 7,6% lutein nội bào được bài tiết vào phân đoạn giàu triglyceride để chuẩn bị đi vào hệ tuần hoàn ^[2].

Năm 2003, các nhà khoa học thực hiện nghiên cứu trên 4 người bằng phương pháp đánh dấu đồng vị bền ^[4]. Sau khi ăn một liều rau bina chứa lượng lutein đánh dấu lần lượt là 15,4 mg; 18,8 mg; 18,8 mg và 9,8 mg, mẫu máu được theo dõi trong 29 đến 34 ngày ^[4]. Phân tích diện tích dưới đường cong (AUC) phản ánh nồng độ lutein huyết thanh đạt mức 128, 145, 149 và 262 microgam-ngày/mg lutein dung nạp ^[4]. Nghiên cứu cho thấy lutein từ nguồn rau bina thực sự đi vào máu của cơ thể người một cách định lượng rõ ràng ^[4].

Năm 2018, một nghiên cứu đánh giá cấu trúc nền thực phẩm của rau bina trên tế bào Caco-2 và mô hình lợn nhỏ ^[5]. Lutein trong rau bina đóng hộp giúp chuyển dịch vào các giọt lipid tương tự dịch vị cao hơn 614% và chuyển vào hạt micelle cao hơn 147% so với lutein dạng tinh chất ^[5]. Tuy nhiên, tế bào Caco-2 lại hấp thu lutein từ hạt micelle của rau bina kém hơn 55% so với micelle từ lutein tự do ^[5]. Khi thử nghiệm trên lợn nhỏ, phản ứng lutein huyết tương sau ăn bị chậm lại ở nhóm ăn rau bina, nhưng tổng sinh khả dụng cuối cùng không chênh lệch đáng kể so với lutein tinh khiết ^[5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Lutein tự nhiên từ thực phẩm mang lại lợi ích tích lũy bền vững cho sức khỏe thị giác ^[6]. Sử dụng lutein lâu dài (15 tuần) không chỉ làm tăng nồng độ trong huyết thanh mà còn tích lũy đáng kể ở niêm mạc miệng, mô mỡ và điểm vàng võng mạc ^[6]. Lutein trong thực vật tồn tại chủ yếu ở dạng tự do không este hóa ^[6], ^[7], dạng này có thể hấp thu trực tiếp qua thành ruột mà không cần thêm bước thủy phân este ^[6].

Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn của các dữ liệu khoa học. Một phần lớn các kết luận về cơ chế hấp thu và so sánh loại chất béo hiện nay đến từ mô hình tế bào Caco-2 hoặc mô hình tiêu hóa in vitro ^[1], ^[2], ^[5]. Trong cơ thể sống thực tế, mức độ hấp thu còn chịu sự can thiệp của nhu động ruột, men gan mật và đặc điểm chuyển hóa của từng cá nhân ^[6]. Các nghiên cứu lâm sàng trên người đối với việc đánh dấu đồng vị rau bina có số lượng mẫu rất hạn chế, điển hình chỉ khảo sát trên 4 người ^[4].

Bên cạnh đó, các biến thể di truyền đơn nucleotide (SNP) cũng gây ra khác biệt lớn giữa mỗi người ^[6]. Những người có biến thể gen ở thụ thể ISX, MTTP, thụ thể SCARB1, CD36 hay protein vận chuyển ABC có thể có mức hấp thu và nồng độ lutein tuần hoàn trong máu thấp hơn người khác dù ăn cùng một lượng rau bina ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng rau bina bổ mắt

Nhiều người tin rằng cứ luộc thật kỹ hoặc ép rau bina thành nước uống thật mịn thì cơ thể sẽ hấp thụ toàn bộ dinh dưỡng. Nghiên cứu lâm sàng năm 1999 kéo dài 3 tuần trên các nhóm 10-12 người cho thấy việc làm nhuyễn hoặc dùng enzyme phá vỡ thành tế bào rau bina chỉ làm tăng sinh khả dụng của beta-carotene (từ 5,1% lên 9,5%), nhưng phản ứng hấp thu lutein lại không có sự khác biệt giữa lá nguyên bản (45%) và rau bina hóa lỏng (55%) ^[8]. Việc bổ sung thêm chất xơ ăn kiêng cũng không làm thay đổi sinh khả dụng của lutein ^[8]. Do đó, xay nhuyễn không thể thay thế được vai trò của chất béo ^[1], ^[3].

Một ngộ nhận khác là rau bina là nguồn lutein tốt nhất trong bữa ăn thường nhật. Thực tế, ma trận thực phẩm ảnh hưởng rất lớn tới mức độ giải phóng dưỡng chất ^[1], ^[6]. Lutein có trong trứng gà giàu lutein sở hữu sinh khả dụng cao hơn lutein từ thực phẩm bổ sung hoặc từ rau bina do lòng đỏ trứng đã có sẵn hàm lượng chất béo tự nhiên lý tưởng ^[6].

Quan niệm cho rằng chất béo nào cũng giúp hấp thu như nhau cũng chưa chuẩn xác ^[1]. Thử nghiệm mô phỏng cho thấy các loại dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa như dầu ô liu, đậu nành, hướng dương giúp thúc đẩy quá trình tạo hạt micelle đưa carotenoid vào dịch tiêu hóa tốt gấp 2-3 lần so với dầu cọ hay dầu dừa ^[1]. Đồng thời, lượng chất béo cần cho lutein hấp thu tối ưu được ghi nhận trong tài liệu có thể lên tới 36 g chất béo, cao hơn nhiều so với mức 3 g chất béo đủ cho beta-carotene ^[7].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ rau bina và chất béo?

Dù rau bina rất giàu dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi thay đổi chế độ ăn.

Những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa chất béo, như bệnh nhân viêm tụy, người đã cắt túi mật hoặc suy giảm chức năng gan mật cần thận trọng ^[1]. Vì lutein phụ thuộc chặt chẽ vào mật và hạt micelle chất béo để hấp thu, nhóm người này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng dầu mỡ bổ sung an toàn, tránh gây đầy bụng, tiêu chảy mỡ ^[1], ^[3].

Người có bệnh nền mạn tính cần kiểm soát lipid máu, thừa cân, béo phì cũng không nên lạm dụng việc nạp quá nhiều dầu mỡ chỉ để tăng hấp thu vi chất ^[1]. Thay vào đó, việc phân bổ tỷ lệ chất béo cần được cân đối hợp lý trong tổng năng lượng hàng ngày theo tư vấn y khoa.

Gợi ý cách chế biến rau bina kết hợp chất béo trong bữa ăn

Để tối ưu hóa lượng lutein hấp thu cho đôi mắt, bạn nên áp dụng các cách chế biến đơn giản sau:

Thứ nhất, ưu tiên xào nấu rau bina ở mức nhiệt vừa phải cùng các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu hướng dương ^[1]. Các loại dầu này hỗ trợ hòa tan và tạo hạt vi nhũ tương micelle vượt trội hơn dầu bão hòa ^[1].

Thứ hai, nếu thích ăn rau bina dạng luộc hoặc làm salad, bạn hãy trộn kèm sốt làm từ dầu thực vật, hoặc ăn cùng các thực phẩm giàu chất béo tự nhiên như trứng gà ^[1], ^[6]. Lutein từ nguồn trứng kết hợp với rau củ giúp tối ưu hóa giá trị sinh học của bữa ăn ^[6].

Thứ ba, không cần cố gắng xay nhuyễn nát rau để ép lấy nước nếu không bổ sung chất béo, bởi cấu trúc nền của lá rau nguyên bản không làm giảm sút sinh khả dụng của lutein một cách đáng kể so với dạng xay lỏng ^[8], nhưng thiếu dầu mỡ chắc chắn sẽ cản trở con đường đi vào cơ thể của hoạt chất này ^[1], ^[3].

Rau bina là nguồn cung cấp lutein dồi dào để nuôi dưỡng điểm vàng và bảo vệ đôi mắt khỏi thoái hóa ^[6], ^[2]. Tuy nhiên, để vi chất này không bị lãng phí, hãy luôn nhớ quy tắc vàng là kết hợp cùng một lượng chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn ^[1]. Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ hoặc đường tiêu hóa, bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ để xây dựng thực đơn an toàn và phù hợp nhất.