Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường chọn giải pháp nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần ăn xuống mức cực thấp, phổ biến là dưới 1.200 kcal mỗi ngày. Tâm lý muốn giảm cân nhanh chóng khiến không ít người tin rằng ăn càng ít calo thì cơ thể càng nhanh thon gọn và khỏe mạnh hơn.
Thực tế, việc giới hạn mức năng lượng quá thấp khiến lượng thực phẩm đưa vào cơ thể không đủ để cung cấp các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Hậu quả là người ăn kiêng rất dễ đối mặt với tình trạng thiếu hụt sắt, canxi và vitamin nhóm B, gây mệt mỏi, suy giảm chuyển hóa và nhiều hệ lụy sức khỏe lâu dài [1].
Vì sao cắt giảm calo sâu lại gây thiếu hụt vi chất?
Vi chất dinh dưỡng gồm các vitamin và khoáng chất mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đóng vai trò sống còn trong mọi chức năng sinh lý [1]. Khi hạn chế lượng calo nạp vào để giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, lượng thức ăn tiêu thụ giảm đi khiến tổng lượng vi chất đưa vào cũng suy giảm theo [1].
Việc loại bỏ hoàn toàn một hoặc nhiều nhóm thực phẩm trong thực đơn ăn kiêng dài ngày càng khiến tình trạng thiếu hụt trở nên trầm trọng [1]. Khi thể tích khẩu phần bị co hẹp dưới 1.200 kcal, việc đảm bảo đầy đủ các loại thực phẩm giàu dưỡng chất trở nên vô cùng khó khăn [2].
Nguy cơ thiếu hụt canxi làm tổn hại hệ xương
Canxi là khoáng chất tối quan trọng đối với sức khỏe xương khớp và hoạt động thần kinh cơ. Khi năng lượng bị cắt giảm, canxi là một trong những dưỡng chất bị thiếu hụt đầu tiên và phổ biến nhất trong các thực đơn giảm béo [3].
Một nghiên cứu năm 2018 phân tích các chế độ ăn thương mại cho thấy chế độ ăn thuần chay giảm calo nghiêm ngặt (ETL-VAWL) không cung cấp đủ 90% nhu cầu khuyến nghị (DRI) cho canxi [3]. Tương tự, chế độ ăn giàu đạm động vật ít carbohydrate (FMD) và chế độ ăn duy trì cân nặng (EDH) cũng ghi nhận lượng canxi dưới 90% khuyến nghị [3]. Đáng chú ý, ngay cả khi các thực đơn này được hiệu chỉnh giả định lên mức 2.000 kcal/ngày, lượng canxi trong chế độ FMD và EDH vẫn không đạt mức đầy đủ [3]. Điều này cho thấy việc giảm sâu dưới 1.200 kcal sẽ khiến nguy cơ thiếu hụt canxi tăng lên rất cao.
Thiếu hụt vitamin nhóm B và sự suy giảm chuyển hóa
Các vitamin nhóm B đóng vai trò then chốt trong chu trình chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh và tạo máu. Thiếu hụt vi chất thường xảy ra khi một người hạn chế calo hoặc tiêu thụ khẩu phần ít thực phẩm giàu dinh dưỡng [1].
Theo các đánh giá lâm sàng, tình trạng thiếu hụt vitamin B1 (thiamine), vitamin B9 (folate) và vitamin B12 (cobalamin) rất phổ biến ở những đối tượng thừa cân béo phì ăn kiêng sai cách [4]. Trong nghiên cứu phân tích thực đơn năm 2018, chế độ ăn thuần chay giảm calo sâu ETL-VAWL không cung cấp đủ 90% lượng khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin B3 [3]. Khi khẩu phần được nâng lên 2.000 kcal/ngày, vitamin B12 vẫn tiếp tục ở mức không đạt chuẩn trong chế độ này [3]. Ngoài ra, chế độ ăn giàu đạm ít carbohydrate FMD cũng ghi nhận mức vitamin B1 dưới 90% nhu cầu khuyến nghị [3].
Nguy cơ thiếu sắt và thiếu máu tiềm ẩn
Sắt là thành phần cấu tạo nên hemoglobin để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt là một trong những khiếm khuyết dinh dưỡng thường đòi hỏi phải bổ sung nhất khi cơ thể bị hạn chế năng lượng kéo dài [1].
Một đánh giá lâm sàng năm 2023 chỉ ra rằng sắt, folate và vitamin B12 nằm trong nhóm các vi chất thiếu hụt phổ biến nhất ở bệnh nhân béo phì, và các chế độ ăn tạo ra mức giảm cân mạnh nhất lại đặt những cá nhân này vào nguy cơ suy dinh dưỡng nặng nề hơn [4]. Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 104 đối tượng béo phì ghi nhận tình trạng thiếu hụt nồng độ sắt huyết thanh ngay từ trước can thiệp [5]. Khi một phân nhóm ngẫu nhiên gồm 32 người thực hiện chế độ ăn công thức ít calo được thiết kế chuẩn theo DRI trong 3 tháng, nồng độ một số vi chất vẫn không được cải thiện, đồng thời nghiên cứu ghi nhận mối tương quan nghịch đáng kể giữa sắt huyết thanh và chỉ số viêm protein phản ứng C (CRP) [5].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn cắt giảm calo?
Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá thực đơn hàng ngày của 4 chế độ ăn kiêng phổ biến gồm Atkins for Life, South Beach, và 2 biến thể của DASH để kiểm tra khả năng đáp ứng 27 vi chất theo chuẩn RDI của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) [2]. Kết quả cho thấy cả 4 chế độ ăn đều thất bại trong việc cung cấp đủ 100% nhu cầu cho toàn bộ 27 vi chất [2]. Trung bình, các thực đơn này chứa 1.748,25 ± 209,57 kcal nhưng chỉ đáp ứng đủ 11,75 ± 2,02 vi chất trên tổng số 27 chất phân tích [2]. Thậm chí, các nhà nghiên cứu tính toán rằng cần nạp mức năng lượng trung bình lên tới 27.575 ± 4.660,72 kcal mới có thể đạt mức đủ cho toàn bộ 27 vi chất từ các thực phẩm trong thực đơn này [2]. Sáu vi chất được xác định thường xuyên thiếu hụt gồm vitamin B7, vitamin D, vitamin E, crom, iod và molypden [2].
Năm 2004, một nghiên cứu tại Tây Ban Nha đã đánh giá hiệu quả và tác động của chế độ ăn cực ít calo (VLCD) trong 6 tuần trên 88 bệnh nhân béo phì nặng (gồm 27 nam và 61 nữ) [6]. Dù cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm đáng kể ở cả hai giới, tỷ lệ suy dinh dưỡng protein lại gia tăng rõ rệt từ 7,4% lên 22,2% ở nam giới và từ 14,7% lên 34,4% ở nữ giới sau 6 tuần can thiệp [6]. Ở nam giới, chỉ số creatinine-chiều cao suy giảm phản ánh sự teo cơ, trong khi ở nữ giới, các chỉ số sinh hóa như transferrin, protein gắn retinol (RBP), prealbumin và bổ thể C3 đều sụt giảm, báo động suy dinh dưỡng khoang tạng [6].
Nghiên cứu tiền lâm sàng năm 2023 trên chuột đực C57BL/6N 3 tuần tuổi bị áp dụng chế độ ăn thiếu đa vi chất (kẽm, folate, sắt, vitamin A, vitamin B12) trong 4 tuần cũng chỉ ra hậu quả nghiêm trọng: chuột bị thấp còi, biến đổi thành phần cơ thể, suy giảm dung nạp glucose và đề kháng insulin [7]. Đồng thời hệ vi sinh đường ruột của chuột bị suy thoái và thiên về tiêu thụ đường đơn giản thay vì đường phức [7]. Tuy nhiên, đây là dữ liệu trên mô hình động vật giai đoạn đầu đời, chưa thể suy diễn trực tiếp cho người trưởng thành.
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn kiêng ít calo
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "chỉ cần giảm được cân là cơ thể sẽ khỏe mạnh". Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất có thể kích hoạt cơ chế phân bổ vi chất sinh tồn ngắn hạn, khiến các cơ quan bảo vệ lâu dài bị bỏ rơi và làm gia tăng nguy cơ suy thoái chuyển hóa [8].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng chỉ người gầy ốm mới bị suy dinh dưỡng. Thực tế lâm sàng xác nhận tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu vi chất vẫn diễn ra phổ biến ở người thừa cân, béo phì do thói quen tiêu thụ thực phẩm giàu calo nhưng nghèo dưỡng chất [5], [4]. Khi nhóm đối tượng này tự ý cắt giảm khẩu phần xuống dưới 1.200 kcal mà không có hướng dẫn dinh dưỡng, tình trạng thiếu hụt càng trầm trọng hơn [4].
Ai cần đặc biệt thận trọng?
Những người đang có ý định áp dụng chế độ ăn dưới 1.200 kcal cần hết sức cẩn trọng, đặc biệt là các nhóm đối tượng nhạy cảm về dinh dưỡng. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu và người ăn chay thuần là những nhóm có nguy cơ thiếu hụt vi chất rất cao khi ăn kiêng hạn chế năng lượng [1].
Bên cạnh đó, những bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc dài hạn làm thay đổi khả năng hấp thu, chuyển hóa hoặc đào thải dinh dưỡng tuyệt đối không nên tự ý cắt giảm calo sâu [1]. Những bệnh nhân béo phì trước và sau phẫu thuật thu nhỏ dạ dày cũng là đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu thiamine, folate, B12, vitamin D, sắt và canxi [4]. Bất kỳ ai thuộc nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ vi chất khi giảm cân
Thay vì cắt giảm năng lượng đột ngột xuống mức cực thấp dưới 1.200 kcal, người muốn kiểm soát cân nặng nên lựa chọn các thực phẩm giàu mật độ vi chất [3], [1]. Hãy ưu tiên các nguồn thực phẩm tự nhiên, đa dạng nhóm chất để tối ưu hóa lượng vitamin và khoáng chất nạp vào hàng ngày.
Nếu chế độ ăn không thể duy trì cân bằng một cách ổn định, việc bổ sung một viên đa vi chất hàng ngày có thể mang lại lợi ích nhất định [1]. Tuy nhiên, các nghiên cứu ngẫu nhiên quy mô lớn không ghi nhận lợi ích tổng thể của vitamin tổng hợp đối với đa số bệnh nhân nói chung [1]. Do đó, người dùng chỉ nên sử dụng theo liều khuyến nghị, tránh dùng liều cao vì có thể gây tác dụng phụ nguy hại, và luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm hoặc hỏi ý kiến dược sĩ, bác sĩ về tương tác giữa thực phẩm bổ sung với các loại thuốc đang điều trị [1].
Giảm cân là một quá trình lâu dài cần sự cân bằng giữa mục tiêu tiêu hao năng lượng và việc duy trì đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thay vì ép bản thân vào các thực đơn quá nghèo calo gây nguy cơ suy dinh dưỡng tiềm ẩn, bạn nên hướng tới chế độ ăn uống khoa học, đủ chất và có sự đồng hành của chuyên gia y tế.
