Tăng cơ mà không tăng mỡ: 5 sai lầm phổ biến trong thực đơn

Nhiều người bước vào phòng tập với mong muốn tăng cơ nhanh chóng thường áp dụng chế độ "ăn xả" không kiểm soát. Thói quen nạp thừa thãi năng lượng dẫn đến việc cơ bắp chưa kịp phát triển thì vòng bụng đã dày thêm mỡ thừa.

Thực tế, tăng cơ mà hạn chế tích mỡ là mục tiêu hoàn toàn khả thi nếu bạn kiểm soát tốt thặng dư calo và tránh được các sai lầm ăn uống phổ biến. Ăn quá nhiều calo không giúp cơ bắp lớn nhanh hơn tương ứng mà chủ yếu làm tăng khối lượng mỡ cơ thể [3, 5].

Hiểu lầm về năng lượng và sự phát triển cơ bắp

Các khuyến nghị trong sách giáo khoa thường chỉ ra rằng thặng dư năng lượng để tăng 1 kg khối lượng cơ xương dao động từ khoảng 1.500 đến 2.000 kJ mỗi ngày (tương đương khoảng 360 - 480 kcal) ở vận động viên có cân nặng ổn định ^[1]. Những người khó tăng cơ hoặc trong giai đoạn tập luyện nặng có thể cần thêm tới 4.000 kJ mỗi ngày (khoảng 955 kcal) ^[1].

Các ước tính này dựa trên giả định 1 kg cơ xương chứa 75% nước, 20% đạm, 5% mỡ, glycogen và khoáng chất khác, tích lũy khoảng 5.000 đến 5.200 kJ năng lượng ^[1]. Trong đó, khoảng 3.400 kJ đến từ đạm, 1.400 đến 1.500 kJ từ chất béo, và 300 đến 450 kJ từ glycogen cơ bắp ^[1]. Ngoài ra, năng lượng còn cần để bù đắp chi phí tổng hợp protein, hiệu ứng nhiệt của thức ăn và chi phí chuyển hóa khi tăng khối lượng cơ ^[1].

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng những tính toán lý thuyết chưa phản ánh đầy đủ quá trình tạo mô phức tạp và tiêu tốn năng lượng trong cơ thể ^[1]. Đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu nào xác định được một con số chi phí năng lượng cố định, nhất quán cho việc tăng cơ qua tập luyện kháng lực ^[1]. Lịch sử nghiên cứu về béo phì trong thế kỷ 20 cũng chỉ ra rằng việc thặng dư năng lượng liên quan chặt chẽ đến tăng khối lượng cơ thể, nhưng có sự khác biệt rất lớn giữa các cá nhân: khoảng 33% đến 40% khối lượng tăng thêm là nạc ^[1]. Phần lớn lượng dư thừa còn lại sẽ tích tụ dưới dạng mô mỡ.

Sai lầm 1: Tạo mức thặng dư calo quá lớn

Sai lầm phổ biến nhất của người tập thể hình là nạp năng lượng dư thừa quá mức vì tin rằng "ăn càng nhiều thì cơ càng to". Khi mức thặng dư vượt quá khả năng tổng hợp mô nạc của cơ thể, lượng calo thừa chắc chắn sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa [3, 5].

Một thử nghiệm năm 2023 trên 21 người có kinh nghiệm tập kháng lực tập luyện 3 buổi mỗi tuần trong 8 tuần (với 17 người hoàn thành) đã so sánh 3 chế độ: mức năng lượng duy trì, thặng dư vừa phải (5%) và thặng dư cao (15%) ^[2]. Kết quả phân tích hồi quy cho thấy sự thay đổi cân nặng dự báo mạnh mẽ sự gia tăng độ dày nếp gấp da (mỡ dưới da) với giá trị R2 = 0,49 ^[2]. Trong khi đó, việc tăng cân chỉ dự báo yếu sự thay đổi độ dày cơ nhị đầu cánh tay (R2 = 0,24) và không có bằng chứng khác biệt nhóm rõ ràng ở cơ tam đầu, cơ đùi trước hay sức mạnh bài gánh tạ squat ^[2]. Mức thặng dư cao chủ yếu đẩy nhanh tốc độ tích mỡ thay vì thúc đẩy cơ bắp vượt trội ^[2].

Tương tự, một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 nhắc lại thử nghiệm tập kháng lực 4 ngày mỗi tuần kéo dài 8-12 tuần so sánh nhóm ăn dư calo cao và nhóm ăn tự do ^[3]. Nhóm dư thừa calo cao tăng 1,7 kg mô nạc so với 1,2 kg ở nhóm ăn tự do, nhưng khác biệt này không đạt ý nghĩa thống kê ^[3]. Đáng chú ý, nhóm dư nhiều calo lại tăng mỡ nhiều hơn rõ rệt (1,1 kg mỡ so với 0,2 kg mỡ ở nhóm ăn tự do) ^[3]. Từ đó, các chuyên gia kết luận mức thặng dư 200-300 kcal mỗi ngày ở người đã tập luyện lâu năm phù hợp hơn mức 500 kcal để hạn chế tích mỡ ^[3].

Sai lầm 2: Không điều chỉnh năng lượng theo trình độ tập luyện

Nhiều người áp dụng cứng nhắc một công thức ăn uống suốt nhiều năm mà quên rằng khả năng phát triển cơ bắp thay đổi theo thời gian tập luyện ^[3].

Người mới bắt đầu tập luyện ở khoảng cách xa "ngưỡng giới hạn di truyền" nên có khả năng tổng hợp và phát triển cơ bắp với tốc độ nhanh hơn người đã tập lâu năm ^[3]. Do đó, mức thặng dư năng lượng lớn hơn có thể phù hợp cho người mới, trong khi vận động viên hay người tập nâng cao chỉ nên duy trì mức thặng dư khiêm tốn ^[3].

Trước đây từng có khuyến nghị tăng khoảng 15% năng lượng trên mức duy trì cho vận động viên thể hình trong giai đoạn xả cơ, nhưng con số này không tính đến kinh nghiệm tập luyện của từng cá nhân ^[3]. Khi khả năng tăng cơ bị chậm lại, thặng dư năng lượng quá mức chỉ dẫn đến việc tích mỡ không cần thiết ^[3]. Mức calo nạp thêm cần được tính toán dựa trên kinh nghiệm tập luyện, sau đó điều chỉnh theo tốc độ tăng cân và biến đổi thành phần cơ thể thực tế ^[3].

Sai lầm 3: Cắt giảm calo đột ngột vì sợ mỡ bụng

Ngược lại với sai lầm ăn quá nhiều, một số người vì quá lo lắng việc tăng mỡ nên tự ý cắt giảm calo, đưa cơ thể vào trạng thái thâm hụt năng lượng. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả xây dựng cơ bắp ^[4].

Trong một nghiên cứu năm 2017 đánh giá việc bổ sung đạm trước và sau tập trên nam giới có kinh nghiệm nâng tạ 3 ngày/tuần, các đối tượng đã tự ý giảm lượng calo nạp vào so với ban đầu dù được tư vấn duy trì thặng dư calo ^[4]. Việc giảm năng lượng này dẫn đến giảm mỡ đáng kể (1,3 kg ở nhóm uống trước tập và 1,0 kg ở nhóm uống sau tập) ^[4]. Tuy nhiên, các nhà khoa học khẳng định thâm hụt calo là trạng thái dưới mức tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp ^[4]. Nếu không có bài tập kháng lực kèm theo, khi giảm cân, khoảng 25% khối lượng mất đi sẽ là khối mô không mỡ ^[4]. Để đạt được mức phì đại cơ bắp mạnh mẽ, cơ thể bắt buộc phải duy trì một cán cân năng lượng không âm ^[4].

Sai lầm 4: Nạp lượng đạm quá lớn trong một bữa đơn lẻ

Không ít người tập dồn toàn bộ lượng protein trong ngày vào 1-2 bữa thật lớn. Dù hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa được lượng đạm lớn, nhưng khả năng sử dụng các axit amin để tổng hợp cơ bắp lại có giới hạn ^[5].

Nghiên cứu tổng hợp năm 2018 chỉ ra rằng khi tiêu thụ nguồn đạm đơn lẻ vượt quá khoảng 0,3 g/kg thể trọng (tính cả giới hạn trên 95% độ tin cậy), quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sẽ bị bão hòa ^[5]. Khi đó, tốc độ dị hóa axit amin qua quá trình oxy hóa và tạo urê sẽ tăng lên, làm giảm lượng axit amin dùng cho việc xây dựng mô cơ ^[5].

Ở người tập kháng lực toàn thân, nhu cầu có thể cao hơn đôi chút nhưng tác dụng đồng hóa chỉ nhỉnh hơn một lượng rất nhỏ so với mốc 20 g đạm ^[5]. Cơ bắp sẽ bước vào giai đoạn "trơ" với axit amin, khiến MPS quay về mức nền sau khoảng 3 giờ dù lượng axit amin trong máu vẫn duy trì ở mức cao ^[5]. Vì vậy, việc chia các bữa ăn có đạm cách nhau khoảng 3 đến 5 giờ sẽ tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein trong suốt thời gian thức ^[5].

Sai lầm 5: Lạm dụng thực phẩm bổ sung tăng cân nhiều đường và chất béo

Nhiều người tìm đến các sản phẩm tăng cân nhanh dạng sữa lắc chứa lượng đường và chất béo đậm đặc mà không kiểm soát thành phần dinh dưỡng.

Một nghiên cứu năm 1996 trên 28 nam giới tập kháng lực đã kiểm tra tác động của việc bổ sung maltodextrin (M), Gainers Fuel 1000 (GF) hoặc Phosphagain (P) ^[6]. Năng lượng nạp vào và tổng khối lượng cơ thể đều tăng lên đáng kể ở cả 3 nhóm ^[6]. Tuy nhiên, xét về thành phần cơ thể qua đo DEXA, khối lượng mô nạc tăng cao hơn đáng kể ở nhóm dùng sản phẩm P, trong khi khối lượng mỡ và tỷ lệ mỡ cơ thể lại tăng lên rõ rệt ở nhóm dùng sản phẩm tăng cân GF ^[6]. Điều này minh chứng việc chọn sai nguồn dinh dưỡng bổ sung có thể dẫn đến tăng mỡ thừa nhiều hơn là mô nạc.

Đối với người thừa chất béo trong khẩu phần, các nghiên cứu sinh học trên chuột năm 2018 cũng ghi nhận: lượng chất béo dư thừa từ thức ăn không thể chuyển thành chất dinh dưỡng đa lượng khác hay bài tiết, mà bắt buộc phải lưu trữ dưới dạng mỡ hoặc oxy hóa ^[7]. Ở động vật có vú khỏe mạnh, năng lượng dư được tích lũy thành triacylglycerol trong các giọt lipid ở tế bào mỡ ^[7]. Khi dung lượng lưu trữ của mô mỡ bị bão hòa, chất béo sẽ tích tụ lạc chỗ và gây rối loạn chuyển hóa ^[7].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh năng lượng và dinh dưỡng?

Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, hoặc người có bệnh lý về gan và thận cần hết sức thận trọng trước khi thay đổi lượng calo hay tăng lượng đạm trong khẩu phần. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy khi quá trình lưu trữ mỡ bị rối loạn hoặc vượt quá ngưỡng dung nạp, việc dư thừa năng lượng có thể làm tăng tích tụ mỡ ở gan và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin ^[7].

Các đối tượng này tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn thặng dư năng lượng cao hay uống các loại thực phẩm bổ sung tăng cân bán sẵn khi chưa có sự tư vấn chuyên sâu từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu phát triển cơ bắp

Để tăng cơ tối đa và giữ lượng mỡ ở mức thấp nhất, bạn nên áp dụng các bước dinh dưỡng sau:

• Xác định mức thặng dư calo vừa phải: Với người đã có kinh nghiệm tập luyện, chỉ nên duy trì mức thặng dư nhỏ khoảng 200-300 kcal mỗi ngày, tương đương khoảng 5% năng lượng duy trì [3, 5]. Người mới bắt đầu có thể áp dụng mức thăng dư cao hơn đôi chút nhưng cần theo dõi chặt chẽ cân nặng ^[3].
• Phân bổ lượng đạm hợp lý: Chia đều các bữa ăn chứa đạm cách nhau 3-5 giờ trong ngày ^[5]. Mỗi bữa ăn nên đạt ngưỡng tối thiểu khoảng 20 g đạm hoặc tương đương 0,3 g/kg thể trọng để kích hoạt tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp ^[5].
• Cân đối chế độ khi giảm mỡ: Nếu muốn siết cân giảm mỡ mà vẫn giữ khối lượng cơ nạc, nghiên cứu khuyến nghị lượng đạm cần đạt khoảng 2,3 đến 3,1 g/kg thể trọng mỗi ngày, đồng thời duy trì việc tập luyện kháng lực đều đặn ^[5]. Người mới tập có tỷ lệ mỡ cao có thể dùng mức thấp trong khoảng này, trong khi người đã có kinh nghiệm và ít mỡ hơn nên hướng tới mức cao ^[5].

Xây dựng cơ bắp là một quá trình kiên trì đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa luyện tập kháng lực và chế độ dinh dưỡng khoa học. Thặng dư calo quá mức chỉ đem lại sự tích mỡ nhanh chóng thay vì giúp cơ bắp nở nang. Hãy duy trì mức calo nhỉnh hơn vừa phải so với nhu cầu, ăn đủ đạm rải đều trong ngày để đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh bền vững.