Dầu ô liu từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình nhờ danh tiếng bảo vệ tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Nhiều người hình thành thói quen uống trực tiếp một thìa dầu ô liu vào buổi sáng hoặc dùng để chế biến đủ loại món ăn thường ngày. Tuy nhiên, việc bổ sung dầu ô liu mỗi ngày đòi hỏi sự hiểu biết về liều lượng cũng như cách sử dụng để không làm biến chất nguồn dinh dưỡng quý giá này.
Bổ sung dầu ô liu nguyên chất hàng ngày mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe mỡ máu và tim mạch nếu sử dụng ở mức độ hợp lý. Việc dùng sai cách, đun nấu vượt ngưỡng chịu nhiệt hoặc bảo quản sai khiến dầu bị oxy hóa có thể làm mất đi các hoạt chất sinh học tự nhiên. Hiểu đúng đặc tính và liều lượng khoa học sẽ giúp bạn tận dụng tối đa giá trị của loại dầu thực vật này.
Dầu ô liu bảo vệ mạch máu như thế nào?
Chất béo trong dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil - EVOO) chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn kết hợp cùng các hợp chất phenolic tự nhiên [1], [2]. Khi đi vào cơ thể, các hợp chất phenolic này hòa tan và đóng vai trò như lá chắn sinh học đối với các hạt mỡ trong máu [1]. Chúng làm tăng nồng độ polyphenol trong huyết tương, trực tiếp hỗ trợ ngăn chặn chuỗi phản ứng peroxy hóa lipid [1].
Nhờ cơ chế chống oxy hóa này, hạt mỡ xấu LDL giảm nguy cơ bị biến đổi cấu trúc do các gốc tự do gây ra [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung EVOO giúp tế bào đại thực bào giảm hấp thu các hạt LDL đã bị oxy hóa, từ đó hạn chế sự lắng đọng mảng xơ vữa trên thành động mạch [3]. Quá trình này giúp lòng mạch duy trì sự thông thoáng, hỗ trợ tính đàn hồi và giảm tải áp lực cho hệ thống tuần hoàn [3].
Bằng chứng khoa học về liều lượng bổ sung mỗi ngày
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện nhằm xác định lượng dầu ô liu mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe con người. Tại một nghiên cứu năm 2005 trên 60 tình nguyện viên khỏe mạnh tại Morocco, việc bổ sung 25 g dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày trong 3 tuần đã làm giảm 13,8% nồng độ cholesterol LDL và giảm 7,8% apolipoprotein B [4]. Đồng thời, chế độ ăn này giúp tăng cholesterol tốt HDL thêm 17,3% và tăng apolipoprotein A-I thêm 5,9% [4].
Một can thiệp dinh dưỡng năm 2001 trên 10 bệnh nhân rối loạn lipid máu hỗn hợp cho thấy việc sử dụng 20 g EVOO mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể các sản phẩm peroxy hóa lipid do ion đồng kích thích [1]. Khả năng kháng oxy hóa của hạt LDL tăng lên tương quan trực tiếp với nồng độ phenolic trong huyết tương người bệnh [1].
Trên đối tượng người cao tuổi, nghiên cứu năm 2003 trên 26 bệnh nhân rối loạn lipid máu (tuổi trung bình 69) chỉ ra rằng việc dùng 2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất (khoảng 20 g/ngày) trong 6 tuần đã làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol [5]. Tốc độ oxy hóa lipid huyết thanh giảm có ý nghĩa thống kê (p = 0,030), đi kèm với sự gia tăng hàm lượng axit oleic trong màng phospholipid [5].
Nghiên cứu quy mô lớn PREDIMED năm 2014 theo dõi 7.216 người có nguy cơ tim mạch cao từ 55 đến 80 tuổi trong thời gian trung vị 4,8 năm [6]. Kết quả ghi nhận nhóm tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất ở mức cao nhất giảm 39% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhóm tiêu thụ tổng lượng dầu ô liu cao nhất giảm 48% nguy cơ tử vong do tim mạch [6]. Cứ mỗi 10 g dầu ô liu nguyên chất tăng thêm mỗi ngày, nguy cơ bệnh tim mạch giảm 10% và nguy cơ tử vong giảm 7% [6].
Ở mức liều thấp dưới dạng viên nang, thử nghiệm năm 2009 trên 34 người tăng cholesterol máu nhẹ cho thấy liều 4 g dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm 7% apolipoprotein B và giảm đáng kể chỉ số xơ vữa huyết tương AIP [7]. Ngược lại, liều 2 g mỗi ngày không tạo ra thay đổi rõ rệt nào [7].
Nghiên cứu năm 1999 trên 12 bệnh nhân mạch máu ngoại biên sử dụng khoảng 40 g EVOO kết hợp 16 g dầu cá mỗi ngày trong 3 tháng cho thấy triglycerid huyết tương giảm rõ rệt và tạo ra cấu hình lipid ít gây xơ vữa hơn nhóm dùng dầu ô liu tinh luyện [3]. Tại Brazil năm 2020, nghiên cứu trên người lớn béo phì nặng ghi nhận lượng tiêu thụ EVOO thực tế trung bình đạt 37,5 đến 38,8 mL mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện đáng kể mật độ khoáng xương, nồng độ canxi huyết thanh và hormon tuyến cận giáp [8].
Ngoài ra, nghiên cứu sơ bộ năm 2021 trên 3 người tập luyện thể thao cho thấy liều bổ sung 25 mL dầu ô liu nguyên chất hỗ trợ giảm phản ứng viêm sau vận động cường độ cao thông qua việc giảm 46% tỷ lệ tế bào đuôi gai trưởng thành mDCs sau 24 giờ phục hồi [2].
Giới hạn và các khoảng trống nghiên cứu
Mặc dù các kết quả rất khả quan, nhiều thử nghiệm có cỡ mẫu tương đối nhỏ, chẳng hạn nghiên cứu về phản ứng viêm chỉ khảo sát trên 3 vận động viên [2], nghiên cứu về peroxy hóa trên 10 bệnh nhân [1] hoặc 26 bệnh nhân cao tuổi [5]. Thời gian can thiệp trong nhiều nghiên cứu chỉ kéo dài từ 3 tuần đến 12 tuần, chưa đủ dài để đánh giá các biến cố lâm sàng lâu dài [8], [4], [1], [5].
Đối tượng nghiên cứu cũng bị giới hạn trong từng nhóm cụ thể như người rối loạn lipid máu [1], [7], [5], bệnh nhân mạch máu ngoại biên nam giới [3], hay người béo phì nặng [8]. Do đó, các kết quả này không thể tự ý suy diễn sang phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú hay trẻ nhỏ do chưa có dữ liệu can thiệp trực tiếp từ các trích đoạn này.
Hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu ô liu
Nhiều người lầm tưởng rằng dầu ô liu nguyên chất có thể dùng thoải mái để chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao nhiều lần mà không ảnh hưởng đến chất lượng. Thực tế, nhiệt độ đun nấu quá cao có thể phá vỡ các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và làm phân hủy các liên kết polyphenol quý giá vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ [3], [1]. Do trích đoạn không nêu mức nhiệt độ điểm khói cụ thể, người dùng cần tránh đun dầu bốc khói hoặc tái sử dụng dầu chiên nhiều lần.
Một quan niệm sai lầm khác là uống càng nhiều dầu ô liu thì mạch máu càng sạch. Dầu ô liu vẫn là chất béo cung cấp năng lượng; trong nghiên cứu năm 2005, khẩu phần ăn chứa 25 g dầu ô liu cung cấp mức năng lượng khoảng 2.560 kcal/ngày cùng với các thực phẩm khác [4]. Tiêu thụ vượt mức cần thiết mà không cắt giảm các nguồn chất béo bão hòa khác có thể dẫn đến dư thừa năng lượng toàn phần.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Người mắc các bệnh lý chuyển hóa phức tạp hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch, hạ mỡ máu không nên tự ý ngưng thuốc để thay thế bằng dầu ô liu. Dầu ô liu chỉ đóng vai trò là một phần của can thiệp dinh dưỡng hỗ trợ [3], [1], [7].
Người thừa cân hoặc đang kiểm soát cân nặng chặt chẽ cần tính toán lượng calo cẩn thận khi thêm dầu vào thực đơn hàng ngày [4]. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ em cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các chế độ bổ sung dầu ô liu liều cao đều đặn mỗi ngày do chưa có dữ liệu nghiên cứu chi tiết ở các nhóm này.
Cách dùng và bảo quản dầu ô liu đúng chuẩn
Về mặt liều lượng, các bằng chứng khoa học cho thấy mức tiêu thụ có lợi cho người trưởng thành thường dao động từ 10 g đến 40 g mỗi ngày, hoặc tương đương khoảng 2 thìa canh (khoảng 20 g) đến khoảng 37,5 - 38,8 mL mỗi ngày tùy thể trạng [3], [8], [4], [6], [5]. Mức tiêu thụ tối thiểu 4 g mỗi ngày ở dạng bổ sung cũng đã cho thấy tác động tích cực ban đầu trên chỉ số lipid [7]. Tại các nước Địa Trung Hải, mức tiêu thụ thông thường ước tính trong khoảng 30-50 g mỗi ngày, đem lại khoảng 9 mg polyphenol mỗi ngày [2].
Để bảo toàn các chất chống oxy hóa, dầu ô liu nguyên chất nên được ưu tiên dùng trực tiếp bằng cách trộn xà lách, rưới lên món ăn sau khi đã nấu chín hoặc dùng kèm chế độ ăn nhiều thực phẩm tự nhiên ít chế biến [8]. Tránh để dầu tiếp xúc lâu với không khí, ánh sáng và nhiệt độ cao vì oxy trong khí quyển và ánh nắng mặt trời là tác nhân chính thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo có lợi. Hãy đậy kín nắp sau khi mở, bảo quản chai dầu ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong các chai thủy tinh tối màu.
Tóm lại, bổ sung dầu ô liu nguyên chất với liều lượng vừa phải từ 1-2 thìa canh mỗi ngày là giải pháp dinh dưỡng tuyệt vời để hỗ trợ tim mạch và kiểm soát mỡ máu [4], [5]. Hãy sử dụng đúng cách ở nhiệt độ an toàn và bảo quản cẩn thận để giữ trọn vẹn từng giọt dưỡng chất bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.
