Ăn theo kiểu Paleo và Địa Trung Hải: Chế độ nào tốt hơn cho tim mạch?

Trăn trở chọn chế độ ăn tốt cho trái tim

Trong các buổi khám tim mạch, thời gian thảo luận giữa thầy thuốc và người bệnh về mô hình dinh dưỡng tối ưu để phòng ngừa hay kiểm soát bệnh thường rất hạn chế ^[1]. Người quan tâm đến sức khỏe tim mạch hiện nay đứng trước nhiều trào lưu ăn uống khác nhau, trong đó chế độ ăn Paleo (tiền sử/thời đồ đá) và chế độ ăn Địa Trung Hải là hai cái tên thu hút sự chú ý lớn nhất ^[1]. Cả hai đều hướng tới thực phẩm nguyên bản, nhưng nguyên tắc thực phẩm lại có những điểm đối lập cơ bản.

Nhiều người phân vân không biết mô hình nào thực sự vượt trội trong việc kiểm soát lipid máu và hạ huyết áp. Khi đặt lên bàn cân khoa học, cả hai thực đơn đều ghi nhận những cải thiện đáng kể trên các chỉ số tim mạch. Tuy nhiên, nếu xét về độ dày của bằng chứng dài hạn cùng khả năng giảm thiểu biến cố tim mạch thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn nhận được sự ủng hộ áp đảo từ giới nghiên cứu [4, 5].

Điểm khác biệt cốt lõi giữa Paleo và Địa Trung Hải

Chế độ ăn Paleo bắt nguồn từ các nghiên cứu nhân chủng học, tái hiện chế độ ăn thời kỳ đồ đá dựa theo bối cảnh lịch sử và vị trí địa lý ^[2]. Thực đơn này chỉ bao gồm thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản, trái cây, quả mọng, các loại hạt, rau củ và nước lọc ^[2]. Ngược lại, nhóm thực phẩm "phi Paleo" bị loại bỏ hoàn toàn gồm ngũ cốc, các loại đậu, sữa cùng các sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối và thực phẩm chế biến sẵn ^[2].

Trong khi đó, chế độ ăn Địa Trung Hải không loại trừ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu, đồng thời nhấn mạnh việc tiêu thụ chất béo chưa bão hòa, đặc biệt từ dầu ô liu nguyên chất và các loại hạt hạch ^[3]. Cả hai chế độ đều có điểm chung là cắt giảm lượng acid béo bão hòa (SFA), đồng thời tăng cường acid béo không bão hòa đơn (MUFA) và acid béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là nhóm n-3 PUFA ^[4].

Cơ chế sinh học cho thấy việc hạn chế acid béo bão hòa giúp giảm thiểu tình trạng viêm ^[4]. Ngược lại, việc dung nạp nhiều chất béo chưa bão hòa hỗ trợ chức năng tế bào, giúp điều hòa chuyển hóa lipid máu và ổn định huyết áp [4, 7]. Một khảo sát cắt ngang trên 646 nam giới và phụ nữ từ 30 đến 74 tuổi ghi nhận việc tuân thủ chế độ ăn Paleo hoặc Địa Trung Hải đều có mối liên quan nghịch với mức độ stress oxy hóa và phản ứng viêm trong cơ thể ^[4].

Bằng chứng lâm sàng từ chế độ ăn Paleo: Tác động ngắn hạn ấn tượng

Lợi ích tim mạch của chế độ ăn Paleo chủ yếu đến từ việc cắt bỏ các nhóm thực phẩm chế biến sẵn, muối và đường ^[2]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) do Martensson và các cộng sự thực hiện năm 2021 trên các đối tượng thừa cân và béo phì, mức độ tuân thủ chế độ ăn Paleo cao hơn ở tuần thứ 12 có liên quan đến việc giảm nồng độ triglycerid (TG) trong máu (p < 0.05), và hiệu quả này độc lập với việc giảm cân ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2009 đã tiến hành so sánh chế độ ăn Paleo với chế độ ăn chuẩn cho người đái tháo đường ^[5]. Nghiên cứu theo dõi 13 bệnh nhân đái tháo đường type 2 (gồm 3 nữ và 10 nam, thời gian mắc bệnh trung bình 9 năm, không dùng insulin) trong hai giai đoạn liên tiếp, mỗi giai đoạn kéo dài 3 tháng ^[5]. Thực đơn Paleo trong nghiên cứu bao gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau, củ, trứng và hạt, đồng thời cắt giảm ngũ cốc và sữa ^[5].

Kết quả sau 3 tháng can thiệp bằng chế độ Paleo cho thấy sự cải thiện vượt trội so với chế độ ăn đái tháo đường thông thường: nồng độ HbA1c giảm trung bình 0,4% (p = 0,01), triglycerid giảm 0,4 mmol/L (p = 0,003), huyết áp tâm trương giảm 4 mmHg (p = 0,03) ^[5]. Bên cạnh đó, người tham gia còn giảm cân nặng trung bình 3 kg (p = 0,01), giảm vòng eo 4 cm (p = 0,02), chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm 1 kg/m2 (p = 0,04) và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL thêm 0,08 mmol/L (p = 0,03) ^[5]. Phân tích dinh dưỡng cho thấy thực đơn Paleo cung cấp ít tổng năng lượng, ít carbohydrate, ít acid béo bão hòa và canxi hơn, nhưng lại dồi dào chất béo chưa bão hòa và nhiều loại vitamin ^[5].

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Bằng chứng vững chắc từ các nghiên cứu dài hạn quy mô lớn

Dù chế độ Paleo cho thấy kết quả ngắn hạn rất hứa hẹn trên nhóm nhỏ, chế độ ăn Địa Trung Hải lại sở hữu kho dữ liệu đồ sộ từ các nghiên cứu can thiệp lớn kéo dài nhiều năm [4, 5]. Đỉnh cao là thử nghiệm PREDIMED, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên cung cấp mức độ bằng chứng khoa học cao nhất về phòng ngừa tiên phát bệnh tim mạch [4, 5]. Thử nghiệm này theo dõi 7.447 cá nhân có nguy cơ mạch máu cao, được chia thành ba nhóm: chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất, chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung hạt hạch, và nhóm đối chứng ăn chế độ ít chất béo ^[3].

Phân tích các chỉ số trung gian từ thử nghiệm PREDIMED chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện huyết áp, bộ mỡ máu, đặc tính các hạt lipoprotein, đồng thời giảm stress oxy hóa, giảm viêm và ngăn ngừa xơ vữa động mạch cảnh [4, 5]. Đáng chú ý nhất, nghiên cứu ghi nhận mức giảm 30% nguy cơ tương đối đối với các biến chứng tim mạch nghiêm trọng (gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do tim mạch) ở cả hai nhóm theo chế độ Địa Trung Hải so với nhóm ăn ít chất béo ^[3].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2016 đối với các thử nghiệm có từ 100 người tham gia trở lên và theo dõi tối thiểu 1 năm đã củng cố thêm phát hiện này ^[6]. Dữ liệu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải không giới hạn chất béo giúp giảm tỷ lệ biến cố tim mạch chính với tỷ số nguy hại HR là 0,71 (khoảng tin cậy 95% CI: 0,56 đến 0,90) và giảm nguy cơ đái tháo đường với HR là 0,70 (95% CI: 0,54 đến 0,92) ^[6]. Đối với dự phòng thứ phát, 1 trong 3 nghiên cứu ghi nhận nguy cơ tái phát nhồi máu cơ tim và tử vong do tim mạch thấp hơn khi theo chế độ này ^[6].

Về tác động cụ thể lên mỡ máu và huyết áp, một phân tích gộp năm 2018 cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giúp hạ huyết áp tâm thu trung bình 2,4 mmHg, hạ huyết áp tâm trương 1,6 mmHg, đồng thời giảm nồng độ cholesterol xấu LDL 2,71 mg/dL, qua đó giảm nguy cơ gặp các biến cố mạch máu (p = 0,02) ^[7].

So sánh lợi ích và giới hạn dữ liệu giữa hai trường phái

Khi so sánh tác động trực tiếp lên các chỉ số sinh hóa, cả hai mô hình đều có tác dụng hạ huyết áp và cải thiện lipid máu [3, 8]. Paleo thể hiện thế mạnh hạ triglycerid nhanh chóng và giảm mỡ bụng trong các can thiệp ngắn hạn từ 12 tuần đến 3 tháng nhờ cắt giảm mạnh carbohydrate tinh chế [2, 3]. Trong khi đó, Địa Trung Hải cải thiện toàn diện cả huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, hạ cholesterol LDL và tối ưu hóa hạt lipoprotein [4, 5, 8].

Tuy nhiên, khoảng cách lớn nhất giữa hai chế độ nằm ở độ dài và quy mô nghiên cứu. Dữ liệu của Paleo chủ yếu dừng lại ở các thử nghiệm quy mô rất nhỏ (chẳng hạn 13 đối tượng) trong thời gian ngắn từ vài tuần đến vài tháng [2, 3]. Y văn hiện chưa có những nghiên cứu kéo dài hàng chục năm để chứng minh Paleo giúp giảm biến cố tử vong hay đột quỵ trên quần thể lớn.

Ngược lại, chế độ Địa Trung Hải đã được xác thực qua thử nghiệm lâm sàng trên hàng nghìn người và theo dõi nhiều năm [5, 6]. Dù vậy, một số nhà nghiên cứu vẫn chỉ ra những hạn chế nhất định của y văn hiện hành về chế độ Địa Trung Hải, bao gồm nguy cơ sai số do thiết kế nghiên cứu không làm mù (un-masking), mức độ bằng chứng ở một số kết cục còn thấp hoặc không đồng nhất giữa các can thiệp lớn, và dữ liệu trực tiếp để so sánh đối đầu giữa các mô hình ăn uống vẫn còn rất khan hiếm [6, 8].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng

Một hiểu lầm phổ biến là chế độ ăn Paleo đồng nghĩa với việc tiêu thụ thịt đỏ và chất béo bão hòa thoải mái. Thực tế, nghiên cứu chuẩn của Paleo sử dụng thịt nạc, cá, tăng cường chất béo không bão hòa và hạn chế tối đa chất béo bão hòa [2, 3]. Nếu người áp dụng ăn quá nhiều thịt mỡ chế biến sẵn nhân danh Paleo, nguy cơ tim mạch có thể diễn tiến tiêu cực.

Hiểu lầm thứ hai là chế độ ăn tốt cho tim mạch phải kiêng khem toàn bộ chất béo. Các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải không cần giới hạn tổng lượng chất béo nạp vào vẫn mang lại sự bảo vệ tim mạch vượt trội, miễn là nguồn chất béo đó đến từ dầu thực vật chưa bão hòa như dầu ô liu và các loại hạt [5, 6].

Những ai cần thận trọng trước các chế độ ăn này?

Người mắc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt cẩn trọng với chế độ ăn Paleo do lượng đạm từ thịt nạc và cá tương đối cao, có thể tạo thêm gánh nặng cho chức năng lọc của thận. Do nghiên cứu trên Paleo loại bỏ hoàn toàn sữa và chế phẩm từ sữa dẫn đến hàm lượng canxi trong thực đơn bị giảm thấp ^[5], người có nguy cơ loãng xương hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến chuyên môn để tránh thiếu hụt vi chất.

Với bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết như metformin, sulfonylurea hay can thiệp khác, việc chuyển đổi sang Paleo có thể làm thay đổi đường huyết và nồng độ HbA1c nhanh chóng ^[5], đòi hỏi phải theo dõi chặt chẽ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc phù hợp, phòng tránh tụt đường huyết đột ngột. Đối với chế độ Địa Trung Hải, dù phù hợp với đa số đối tượng, những người có bệnh lý đường tiêu hóa cần kiểm soát lượng hạt hoặc dầu ăn nạp vào để tránh chứng khó tiêu.

Gợi ý áp dụng dinh dưỡng thực tế

Để xây dựng một chế độ ăn thân thiện với tim mạch, người dân không nhất thiết phải theo đuổi một chế độ ăn ngặt nghèo mà có thể chắt lọc các nguyên tắc vàng đã được khoa học kiểm chứng:

• Cắt giảm triệt để thực phẩm chế biến công nghiệp, đường tinh luyện và giảm lượng muối nêm nếm hàng ngày tương tự quy tắc của Paleo ^[2].
• Tăng cường rau xanh, trái cây tươi, quả mọng và bổ sung lượng vừa phải các loại hạt [2, 3, 5].
• Ưu tiên nguồn chất béo lành mạnh giàu acid béo chưa bão hòa: dùng dầu ô liu nguyên chất trong chế biến món ăn và ăn cá thường xuyên thay cho thịt đỏ [3, 5, 7].
• Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nếu không có dị ứng, vì đây là những thành phần đóng góp quan trọng trong mô hình Địa Trung Hải đã chứng minh giảm tỷ lệ đột quỵ và tử vong [5, 6].

Chế độ ăn Paleo có thể đem lại những cải thiện nhanh chóng về huyết áp và mỡ máu trong ngắn hạn, nhưng chế độ Địa Trung Hải mới là mô hình sở hữu bằng chứng khoa học vững chắc nhất trong việc bảo vệ tim mạch lâu dài [4, 5]. Việc lựa chọn dinh dưỡng cần dựa trên sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đảm bảo phù hợp với thể trạng cá nhân và có thể duy trì bền bỉ suốt đời.