Chế độ ăn MIND: 5 nhóm thực phẩm hại não cần hạn chế

Nhiều người thường chú ý chế độ ăn nhằm giảm cân hay ổn định huyết áp mà bỏ quên bộ não. Thói quen sử dụng nhiều đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt hay thịt mỡ hàng ngày có thể âm thầm tác động tiêu cực đến sức khỏe thần kinh.

Theo các nghiên cứu y khoa, chế độ ăn MIND chỉ ra rõ 5 nhóm thực phẩm gây hại não gồm: thịt đỏ, bơ và bơ thực vật dạng thanh, phô mai, đồ chiên rán/thức ăn nhanh, bánh ngọt và đồ ngọt ^[1], ^[2]. Để duy trì sự minh mẫn và hạn chế suy giảm nhận thức, việc cắt giảm các thực phẩm này xuống ngưỡng quy định là giải pháp dinh dưỡng cần thiết ^[3].

Chế độ ăn MIND là gì và nguồn gốc hình thành?

Chế độ ăn MIND (viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) được xây dựng bởi các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Rush và Trường Y tế Công cộng Harvard ^[3], ^[2]. Chế độ này là sự kết hợp có điều chỉnh giữa chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) và chế độ ăn DASH can thiệp kiểm soát tăng huyết áp ^[3], ^[2].

Cả hai chế độ ăn nền tảng này vốn nổi tiếng với tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[3]. Các nhà khoa học đã tinh chỉnh thực đơn để tối ưu hóa việc bảo vệ hệ thần kinh và giúp người thực hiện dễ dàng áp dụng hơn trong cuộc sống thường ngày ^[3].

Chế độ MIND chia dinh dưỡng thành hai nhóm ranh giới cụ thể: 10 nhóm thực phẩm bổ não (rau lá xanh, các loại rau khác, quả mọng, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu, thịt gia cầm, dầu ô liu và rượu vang) cùng 5 nhóm thực phẩm không tốt cho não cần cắt giảm ^[1], ^[3], ^[2].

Cơ chế tác động: Vì sao 5 nhóm thực phẩm lại hại não?

Dù cơ chế đầy đủ vẫn đang tiếp tục được làm sáng tỏ, các nhà khoa học đã nhận diện tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa là hai yếu tố thúc đẩy bệnh thoái hóa thần kinh cùng các rối loạn tâm thần ^[4].

Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, bơ, đồ ăn nhanh và đồ ngọt có thể gây hại cho sức khỏe não bộ do làm gia tăng phản ứng viêm và căng thẳng oxy hóa trong cơ thể ^[4]. Ngược lại, việc cắt giảm nhóm này giúp hạn chế tổn thương tế bào thần kinh ^[4], ^[5].

Khi giảm bớt 5 nhóm thực phẩm bất lợi kết hợp bổ sung nguồn chất chống oxy hóa, flavonoid và carotenoid từ rau quả, cơ thể tạo được hàng rào bảo vệ các kết nối thần kinh vững chắc hơn ^[4].

5 nhóm thực phẩm hại não cần hạn chế theo khuyến cáo

Quy chuẩn tính điểm của chế độ MIND đưa ra các mốc trần kiểm soát cụ thể cho 5 nhóm thực phẩm có hại bao gồm:

Thứ nhất là thịt đỏ và các sản phẩm chế biến từ thịt: Chế độ khuyến cáo giới hạn tiêu thụ ở mức tối đa 4 lần mỗi tuần ^[3].

Thứ hai là bánh ngọt và đồ ngọt: Mức trần được đưa ra là giới hạn dưới 5 lần mỗi tuần ^[3]. Người tham gia tiêu thụ đồ ngọt càng ít sẽ càng đạt điểm số bảo vệ não cao hơn ^[1], ^[4].

Thứ ba là bơ động vật và bơ thực vật dạng thanh: Khuyến cáo hạn chế mức tiêu thụ không quá 1 lần mỗi tuần ^[3], ^[2].

Thứ tư là phô mai: Mức tiêu thụ được nghiên cứu khuyến nghị giới hạn ở mức không quá 1 lần mỗi tuần ^[3].

Thứ năm là thức ăn chiên rán và thức ăn nhanh: Nghiên cứu giới hạn không dùng quá 1 lần mỗi tuần để bảo vệ nhận thức ^[3].

Trong cách tính điểm chuẩn của chế độ MIND, người tiêu thụ các nhóm thực phẩm bất lợi này ở mức cao nhất (nhóm phân vị thứ ba) sẽ bị nhận điểm 0, trong khi người hạn chế tốt nhất nhận điểm tối đa ^[1].

Bằng chứng khoa học: Các nghiên cứu nói gì?

Hiệu quả bảo vệ nhận thức của chế độ MIND đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm dân cư khác nhau.

Dự án Nghiên cứu Trí nhớ và Lão hóa (MAP) theo dõi 960 người tham gia trong thời gian trung bình 4,7 năm ^[3]. Kết quả đánh giá nhận thức cho thấy điểm tuân thủ chế độ ăn MIND liên kết thuận với việc làm chậm lại quá trình suy giảm nhận thức ^[3]. Mức độ tuân thủ từ trung bình đến cao giúp giảm nguy cơ tiến triển bệnh Alzheimer ^[3].

Nghiên cứu đoàn hệ Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) công bố năm 2018 thực hiện trên 16.058 phụ nữ lớn tuổi từ 70 tuổi trở lên ^[6]. Khẩu phần ăn được đo lường 5 lần trong giai đoạn 1984 - 1998, và nhận thức được kiểm tra 4 lần qua điện thoại bằng thang TICS trong giai đoạn 1995 - 2001 ^[6]. Kết quả chỉ ra việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn MIND liên quan chặt chẽ đến điểm trí nhớ bằng lời nói (verbal memory) tốt hơn (chênh lệch trung bình hiệu chỉnh 0,04; KTC 95%: 0,01-0,07; p-trend=0,006) ^[6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không phát hiện sự thay đổi rõ rệt trong việc làm chậm suy giảm nhận thức toàn cầu qua 6 năm theo dõi ^[6].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 thực hiện trên nhóm đối tượng người Iran chỉ ra rằng tuân thủ chế độ ăn MIND giúp làm giảm căng thẳng tâm lý, lo âu và trầm cảm trong cộng đồng ^[4], ^[5]. Trái lại, nghiên cứu cũng ghi nhận việc ăn quá nhiều đồ ngọt có thể liên quan tới thói quen giải tỏa tâm lý tiêu cực ^[4].

Một khảo sát cắt ngang công bố năm 2022 từ nghiên cứu đoàn hệ RaNCD của người Kurd đã dùng thang điểm MIND 14 thành phần (loại trừ thông tin rượu) để đánh giá tình trạng suy giảm sức mạnh cơ bắp do tuổi tác ^[1]. Điểm số tính theo ba phân vị tiêu thụ đã phản ánh sự đối nghịch rõ nét giữa nhóm thực phẩm có lợi và có hại ^[1].

Giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Mặc dù chế độ ăn MIND cho thấy nhiều lợi ích trên phương diện thần kinh, các dữ liệu khoa học vẫn còn một số giới hạn nhất định.

Nhiều nghiên cứu hiện nay áp dụng thiết kế cắt ngang nên chưa thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa chế độ ăn và các rối loạn tâm thần hay thể chất ^[4], ^[7]. Chẳng hạn, người bị trầm cảm hoặc căng thẳng thường có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt hơn để tạm thời xoa dịu cảm xúc ^[4].

Bên cạnh đó, chế độ ăn MIND vốn được thiết kế chuyên biệt cho não bộ nên chưa cho thấy hiệu quả dự báo rõ ràng trong việc kiểm soát các bệnh mạn tính khác như béo phì ^[7]. Nghiên cứu năm 2020 của Aminifar và cộng sự trên nhóm đối tượng có chỉ số BMI trung bình 24,9 +- 3,8 kg/m2 cho thấy không có mối liên quan đáng kể giữa điểm số MIND và tỷ lệ béo phì chung hay béo bụng ^[5], ^[7]. Một nghiên cứu khác của Mahmoudpour và cộng sự cũng ghi nhận điểm số MIND cao nhất thậm chí liên quan đến tăng nguy cơ béo phì (OR: 1,19; KTC: 0,80-1,78; P = 0,02), đồng thời không làm thay đổi các chỉ số sinh hóa như đường huyết lúc đói, mỡ máu, insulin hay huyết áp ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng

Nhiều người lầm tưởng rằng đã theo chế độ ăn lành mạnh thì phải cắt bỏ phô mai hoặc thịt đỏ hoàn toàn. Trên thực tế, chế độ MIND không cấm tuyệt đối mà chỉ đưa ra ngưỡng kiểm soát: thịt đỏ dưới 4 lần mỗi tuần, phô mai và đồ chiên rán không quá 1 lần mỗi tuần ^[3].

Một hiểu lầm khác là chế độ MIND tự động giúp giảm cân hoặc chữa khỏi các bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra chế độ ăn này nguyên bản chỉ tập trung vào tế bào thần kinh, nếu muốn tối ưu việc ngừa béo phì cần bổ sung thêm các loại trái cây khác ngoài quả mọng và nhóm sữa ít béo ngoài phô mai ^[7].

Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ cần ăn đồ ngọt lúc mệt mỏi là vô hại. Khảo sát hành vi theo mô hình COM-B ghi nhận nhiều người tìm đến bánh ngọt khi mệt mỏi sau ngày dài làm việc để duy trì năng lượng, song thói quen này làm tăng phản ứng viêm không tốt cho hệ thần kinh ^[4], ^[8].

Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ ăn này?

Những người đang gặp các rối loạn chuyển hóa phức tạp, người béo phì cần có tư vấn chuyên sâu vì chế độ MIND đơn thuần không chứng minh được tác dụng cải thiện chỉ số mỡ máu, đường huyết hay huyết áp ^[5].

Người cao tuổi có bệnh lý nền kèm theo hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần, tránh tự ý kiêng khem hoặc thay đổi chế độ dinh dưỡng đột ngột.

Khảo sát hành vi cho thấy người thiếu kỹ năng nấu nướng, người thường xuyên bận rộn chăm sóc gia đình hoặc người hay sử dụng rượu bia dễ gặp rào cản và cần có lộ trình điều chỉnh từng bước để không gây áp lực tâm lý ^[8].

Gợi ý cách áp dụng thực tế vào đời sống

Để bảo vệ trí não hiệu quả, việc kiểm soát 5 nhóm thực phẩm gây hại cần đi kèm với việc bổ sung đúng các nhóm thực phẩm có lợi:

Ưu tiên sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính trong nấu nướng thay thế cho bơ động vật hoặc bơ thực vật dạng thanh ^[3], ^[2]. Bơ và phô mai chỉ nên ăn nhiều nhất 1 lần mỗi tuần ^[3].

Giới hạn các món chiên ngập dầu và đồ ăn nhanh xuống dưới 1 lần mỗi tuần ^[3]. Thay vào đó, ưu tiên chế biến thịt gia cầm (ít nhất 2 lần/tuần) và cá (ít nhất 1 lần/tuần) bằng phương pháp hấp, luộc hoặc nướng nhẹ ^[3], ^[2].

Kiểm soát thịt đỏ dưới 4 lần mỗi tuần, tăng cường nguồn đạm thực vật từ các loại đậu (dùng cách ngày) và các loại hạt (5 phần mỗi tuần) ^[3].

Hạn chế bánh ngọt, đồ ngọt dưới 5 lần mỗi tuần ^[3]. Khi mệt mỏi hoặc căng thẳng, nên thay thế đồ ngọt bằng quả mọng (dùng ít nhất 2 lần/tuần) hoặc quả hạch để vừa bổ sung chất chống oxy hóa vừa tránh nạp đường tinh luyện ^[3], ^[4], ^[8].

Chế độ ăn bảo vệ não bộ MIND không đòi hỏi sự kiêng khem khắc nghiệt mà tập trung vào việc thiết lập ranh giới rõ ràng cho các thực phẩm dễ gây viêm. Giữ chừng mực với thịt đỏ, đồ chiên rán, phô mai, bơ và bánh ngọt là bước đi bền vững giúp duy trì trí nhớ và khả năng tư duy minh mẫn. Người có bệnh lý nền cần luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và an toàn.