Nhiều gia đình chuộng tìm kiếm rau rừng tự nhiên để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày, xem đó là nguồn rau sạch thơm ngon và giàu dưỡng chất. Trong số các loại thảo mộc mọc hoang, sâm rừng hay các loài thảo mộc tự nhiên thuộc chi sâm đất, sâm rừng thường được người dân thu hái phần đọt và lá non để luộc, xào hoặc nấu canh. Tuy nhiên, việc ăn rau rừng sao cho an toàn, giữ được chất dinh dưỡng và tránh các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên lại là điều không phải ai cũng nắm rõ.
Sâm rừng và các loại rau ăn hoang dại hoàn toàn có thể trở thành món ăn ngon miệng khi biết sơ chế và chế biến đúng cách. Người nội trợ cần ưu tiên dùng phần ngọn non, nấu chín kỹ bằng phương pháp luộc hoặc nấu sôi để loại bỏ bớt các chất cản trở hấp thu khoáng chất, đồng thời kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải để đảm bảo an toàn cho hệ tiêu hóa.
Rau sâm rừng và xu hướng đưa rau dại lên bàn ăn
Trong văn hóa ẩm thực truyền thống, các loại cây mọc hoang dại từ lâu đã trở thành nguồn cung cấp thực phẩm và kinh nghiệm dân gian bổ trợ sức khỏe [1]. Ngày nay, người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh và muốn đưa các loại rau hoang dã vào thực đơn nhằm đa dạng hóa khẩu vị [2].
Các loại rau rừng thường thích nghi tốt với các điều kiện đất đai và khí hậu tự nhiên khác nhau, sinh trưởng tự nhiên theo mùa và tích lũy các hợp chất thực vật phong phú [1]. Tuy vậy, việc biến một loại cây hoang dại thành nguồn rau ăn thường xuyên đòi hỏi sự hiểu biết về thành phần dinh dưỡng cũng như các yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên mà cây tạo ra để tự vệ [2], [3].
Thành phần dinh dưỡng và giá trị của phần lá non
Phần ngọn non và lá bánh tẻ của các loại rau dại thường là bộ phận mềm nhất, chứa nhiều dưỡng chất và ít chất xơ gỗ cứng [1]. Phân tích từ các mẫu thảo mộc tự nhiên cho thấy lá non cung cấp lượng chất xơ đáng kể dao động từ 1,22 đến 5,4 g trên 100 g, hàm lượng calo thấp chỉ từ 16,1 đến 43,02 kcal trên 100 g, đồng thời chứa lượng kali dồi dào từ 157,7 đến 1.250,6 mg trên 100 g và sắt từ 0,6 đến 2,0 mg trên 100 g [1].
Bên cạnh đó, các loài thuộc chi sâm đất, sâm rừng tự nhiên (chi Boerhavia) cũng được chứng minh là nguồn chứa khoáng chất phong phú. Nghiên cứu khoáng chất cho thấy loài Boerhavia diffusa có hàm lượng khoáng cao nổi bật so với nhiều loại rau khác trong vùng nghiên cứu [4]. Nghiên cứu định lượng trên cây Boerhavia elegans năm 2024 chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng có sự phân bổ khác biệt giữa các bộ phận: sắt và niken tập trung ở thân, đồng ở rễ, còn magie, mangan và kẽm lại phân bổ tập trung nhiều nhất ở phần lá, trong đó magie là nguyên tố đa lượng dồi dào nhất ở lá [5]. Nghiên cứu trên loài Boerhavia repens năm 2011 cũng tìm thấy các hợp chất tự nhiên như các rotenoid mới (boerharotenoid A, B) và một số hợp chất boeravinone [6].
Cơ chế tác động của nhiệt độ và độc tính tự nhiên
Mặc dù rau dại tươi sống có chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên và polyphenol, việc ăn sống hoàn toàn không phải lúc nào cũng là giải pháp tối ưu [2], [1]. Các loại cây mọc dại thường chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit oxalic (oxalat), tannin hoặc phytate [2], [3].
Axit oxalic là hợp chất phổ biến ở thực vật có khả năng liên kết với các khoáng chất thiết yếu trong đường ruột, làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể [2]. Khi nấu chín trong nước sôi, axit oxalic tan vào nước và giảm đi đáng kể [2]. Dù nhiệt độ cao có thể làm suy giảm một phần các hợp chất phenolic chống oxy hóa và lượng đường tự do, lợi ích giảm trừ axit oxalic qua quá trình đun sôi lại đóng vai trò bảo vệ sức khỏe và hệ bài tiết rất lớn [2].
Các nghiên cứu nói gì về chế biến và độ an toàn?
Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của phương pháp chế biến gia đình (đun sôi/luộc) đối với 6 loài rau ăn dại thuộc họ Cúc (gồm Cichorium spinosum, Centaurea raphanina, Picris echioides, Urospermum picroides, Sonchus oleraceus, và S. asper) [2]. Kết quả phân tích cho thấy các hợp chất phong phú nhất trong lá gồm đường glucose, axit oxalic, alpha-tocopherol và axit alpha-linolenic [2]. Sau quá trình nấu sôi (sắc/luộc), hàm lượng đường, tocopherol và đặc biệt là axit oxalic đều giảm [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng dù nấu chín làm giảm một số chất chống oxy hóa, việc xử lý nhiệt là có lợi vì giúp giảm nồng độ axit oxalic – một yếu tố kháng dinh dưỡng tự nhiên [2]. Nghiên cứu này có giới hạn là thực hiện trên 6 loài rau dại cụ thể tại khu vực Địa Trung Hải, nhưng minh họa rõ biến đổi hóa học chung khi luộc rau dại [2].
Ở khía cạnh an toàn kim loại nặng, một nghiên cứu thực hiện năm 2024 trên loài sâm rừng hoang dại Boerhavia elegans bằng phương pháp quang phổ phát xạ plasma (ICP-OES) cho thấy toàn bộ các kim loại nặng có khả năng gây độc được phát hiện bao gồm asen (thạch tín), crom, chì và cadimi đều nằm dưới ngưỡng giới hạn an toàn quy định của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) [5]. Nghiên cứu này xác nhận tính an toàn về mặt độc chất kim loại của cây mọc tự nhiên, đồng thời mở ra triển vọng sử dụng lá của cây như một nguồn bổ sung khoáng kẽm và mangan lành mạnh [5].
Ngoài ra, nghiên cứu công bố năm 2025 về các loài rau dại thực phẩm tại Ethiopia cho thấy hàm lượng các chất kháng dinh dưỡng như oxalate, tannin cô đặc và phytate trong các loài rau dại ăn được được khảo sát nằm dưới ngưỡng giới hạn tối đa cho phép, do đó không gây cản trở nghiêm trọng tới sinh khả dụng của canxi, sắt và kẽm [3].
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng sâm rừng là vị thuốc bổ quý nên ăn sống, ăn càng nhiều càng tốt hoặc xay ngọn tươi lấy nước uống. Thực tế, ăn sống các loại rau dại chứa oxalat cao có thể gây kích ứng niêm mạc miệng, đường tiêu hóa hoặc cản trở việc hấp thu khoáng chất đường ruột [2]. Bên cạnh đó, các nghiên cứu chuyên sâu về chiết xuất hoạt chất của các loài thảo mộc này (như trên Boerhavia repens) chủ yếu tập trung vào định danh cấu trúc hóa học trong phòng thí nghiệm, chưa có các thử nghiệm lâm sàng diện rộng trên người để chứng minh khả năng "chữa bách bệnh" như các lời đồn thổi [6].
Một điểm lưu ý khác là dữ liệu dinh dưỡng và an toàn hiện nay được thực hiện trên các mẫu rau mọc tự nhiên hoặc phân tích từng bộ phận của cây trong phòng thí nghiệm [1], [5]. Bằng chứng khoa học xác nhận sâm rừng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và khoáng chất tốt với lượng calo thấp, nhưng không thể thay thế cho các phương pháp điều trị y tế [1], [5].
Ai nên thận trọng khi ăn rau sâm rừng?
Người có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc suy giảm chức năng thận cần đặc biệt thận trọng khi ăn các loại rau rừng có chứa axit oxalic tự nhiên [2]. Dù quá trình nấu chín giúp giảm bớt lượng axit oxalic, nhóm người này vẫn nên hạn chế tần suất ăn và không nên uống nước luộc rau [2].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ lạnh bụng hoặc đang bị tiêu chảy không nên ăn lượng lớn rau sâm rừng cùng lúc. Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng các loại rau mọc hoang dại thường xuyên, do dữ liệu nghiên cứu an toàn chuyên biệt trên các nhóm đối tượng này còn thiếu. Những người đang dùng thuốc điều trị mạn tính cũng cần hỏi ý kiến chuyên môn để phòng tránh tương tác không mong muốn giữa thuốc và các hợp chất thực vật tự nhiên [6].
Cách chế biến và kiểm soát lượng dùng thực tế
Khi sử dụng sâm rừng làm món ăn gia đình, nội trợ nên áp dụng các bước chế biến sau:
- Chọn lựa bộ phận: Chỉ thu hái hoặc chọn mua phần ngọn non và lá bánh tẻ, loại bỏ các cành già, cuống xơ cứng [1].
- Sơ chế kỹ: Rửa sạch rau qua nhiều lần nước để loại bỏ đất cát và vi sinh vật bám trên bề mặt cây dại [2].
- Chế biến nhiệt chín kỹ: Nên ưu tiên các món luộc, nấu canh hoặc chần qua nước sôi trước khi xào [2]. Quá trình đun sôi giúp phân tán và giảm bớt lượng axit oxalic trong rau [2].
- Không lạm dụng nước luộc: Với những người nhạy cảm với oxalat, nên bỏ phần nước chần đầu tiên để giảm thiểu tối đa các chất kháng dinh dưỡng hòa tan [2].
- Kiểm soát khẩu phần: Chỉ nên dùng rau sâm rừng với lượng vừa phải, đổi món luân phiên trong tuần với các loại rau xanh truyền thống khác, không ăn liên tục thay thế hoàn toàn rau ăn hằng ngày.
Rau sâm rừng là nguồn rau dại giàu khoáng chất, chất xơ và ít năng lượng thích hợp để làm mới bữa ăn gia đình [1], [5]. Tuy nhiên, việc chế biến bằng cách nấu chín để hạ thấp hàm lượng axit oxalic và ăn với liều lượng chừng mực là chìa khóa giúp bảo vệ sức khỏe trọn vẹn [2]. Khi có bất kỳ vấn đề bệnh lý nền nào, người tiêu dùng nên tham khảo tư vấn từ chuyên gia y tế trước khi bổ sung thường xuyên loại thảo mộc này vào chế độ ăn.
