Thói quen chuẩn bị thức ăn cả tuần và nỗi lo hao hụt dưỡng chất
Nhiều người bận rộn hiện nay chọn giải pháp nấu sẵn thức ăn vào ngày Chủ nhật và chia nhỏ vào các hộp để ăn dần trong cả tuần làm việc. Phương pháp này thường được gọi là "meal prep", giúp tiết kiệm đáng kể thời gian nấu nướng mỗi ngày, kiểm soát chi tiêu và hỗ trợ tính toán khẩu phần năng lượng tốt hơn. Tuy nhiên, việc cất trữ thức ăn đã nấu chín trong ngăn mát tủ lạnh đến ngày thứ 4 hoặc ngày thứ 5 luôn đi kèm nỗi băn khoăn lớn về chất lượng dinh dưỡng còn lại.
Nhiều người lo sợ rằng sau gần một tuần nằm trong ngăn mát, các món ăn chỉ còn lại "xác" thực phẩm, toàn bộ vitamin tan trong nước và chất chống oxy hóa đã bay biến hoàn toàn. Câu trả lời khoa học cho vấn đề này là: Thức ăn nấu sẵn chắc chắn có sự hao hụt một số vi chất nhạy cảm, đặc biệt là vitamin C và folate, nhưng không biến mất toàn bộ nếu được chế biến và bảo quản đúng cách.
Mức độ suy giảm thực tế phụ thuộc trực tiếp vào phương pháp xử lý nhiệt ban đầu, cấu trúc thực phẩm, cũng như kỹ thuật cất trữ tại gia đình [1]. Hiểu rõ bản chất của quá trình biến đổi dinh dưỡng này sẽ giúp người tiêu dùng có cái nhìn khách quan và xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học hơn.
Bản chất của sự suy giảm dưỡng chất trong thực phẩm bảo quản lạnh
Chất lượng vi chất dinh dưỡng của thực phẩm bị biến đổi đáng kể bắt đầu từ quá trình chế biến nhiệt tại gia đình cho đến thời gian cất trữ [1]. Các loại vitamin tan trong nước như vitamin nhóm B và vitamin C thường rất kém bền vững trước tác động của nhiệt độ, ánh sáng và không khí. Ngược lại, các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và các chất dinh dưỡng đa lượng gồm chất đạm, chất béo, tinh bột hầu như không bị phá hủy đơn thuần bởi nhiệt độ mát của tủ lạnh.
Trong các hệ thống cung cấp suất ăn chín và bảo quản lạnh (cook-chill), sự suy giảm vitamin C cùng các dưỡng chất kém bền vững khác được ghi nhận là khá rõ rệt [2]. Hiện tượng này xảy ra do quá trình oxy hóa vẫn tiếp diễn chậm rãi bên trong môi trường lạnh, kết hợp với việc tiếp xúc với oxy còn sót lại trong hộp đựng. Khi các tế bào thực vật đã bị phá vỡ cấu trúc qua quá trình nấu chín, các enzyme và tác nhân oxy hóa tự do dễ dàng tiếp cận và phá vỡ liên kết của các vi chất nhạy cảm.
Bên cạnh đó, việc người tiêu dùng sử dụng kỹ thuật nấu và phương pháp trữ lạnh không phù hợp tại gia đình có thể làm gia tăng mức độ tổn thất vi chất [1]. Nếu không kiểm soát tốt các yếu tố bảo quản, chất lượng bữa ăn sẽ giảm dần theo từng ngày lưu trữ trong ngăn mát.
Dữ liệu khoa học: Dưỡng chất hao hụt bao nhiêu qua chế biến và lưu trữ?
Để đánh giá mức độ tổn thất dưỡng chất, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu phân tích trên thực phẩm nấu chín và các hệ thống suất ăn sẵn.
Một nghiên cứu công bố năm 2018 kiểm toán các suất ăn của tổ chức 'Meals on Wheels' tại Nam Úc đã chỉ ra rằng các nguyên liệu như rau củ và trái cây rất dễ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng [3]. Bằng việc tổng hợp các phân tích hóa học trước đó, nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ giữ lại của vitamin sau khi nấu dao động rất rộng từ 0% đối với axit folic (folate) đến 94% đối với retinol (vitamin A) [3]. Trong khi đó, tỷ lệ giữ lại khoáng chất sau chế biến ổn định hơn, dao động từ 63% đối với đồng đến 96% đối với sắt [3].
Các suất ăn trong nghiên cứu này sau khi chế biến vẫn đáp ứng hướng dẫn tự nguyện của chính phủ Úc về năng lượng, protein, vitamin C, canxi, phốt pho, sắt và chất xơ, dù thiếu khoảng 10% so với khuyến nghị đối với kali, magie và kẽm [3]. Nghiên cứu cũng lưu ý giới hạn là dữ liệu dựa trên việc ước tính qua phần mềm dinh dưỡng có thể có sai lệch so với phân tích hóa học trực tiếp [3].
Đối với giai đoạn bảo quản sau khi nấu, một bài tổng quan khoa học năm 1984 về dinh dưỡng trong ngành dịch vụ ăn uống đã so sánh hệ thống nấu - cấp đông (cook-freeze) và nấu - làm lạnh (cook-chill) [2]. Kết quả tổng quan cho thấy hệ thống nấu - cấp đông giúp giữ lại vitamin C tốt hơn so với các hệ thống thông thường có thời gian giữ ấm kéo dài [2]. Tuy nhiên, bài báo nhấn mạnh rằng sự hao hụt vitamin C và các vi chất dễ bị biến tính khác diễn ra đáng kể trong các hệ thống nấu - làm lạnh [2]. Giới hạn của tài liệu này là dữ liệu nghiên cứu về sự mất mát dinh dưỡng trong các hệ thống này vào thời điểm đó còn hạn chế và có những kết quả xung đột nhau [2].
Năm 1997, một nghiên cứu tổng quan khác xem xét tác động của các phương pháp nấu nướng và bảo quản tại gia đình đối với hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm [1]. Nghiên cứu mô tả cụ thể ảnh hưởng của việc nấu, cấp đông và làm lạnh đến hàm lượng vitamin và khoáng chất trong thịt, cá, trái cây, rau xanh và ngũ cốc [1]. Tác giả kết luận người tiêu dùng cần nhận thức rõ khả năng giảm sút chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm bắt nguồn từ việc sử dụng không đúng các kỹ thuật nấu và bảo quản sẵn có tại nhà [1]. Cần lưu ý rằng trích đoạn này không cung cấp số liệu phần trăm suy giảm chi tiết cho từng ngày bảo quản cụ thể trong 5 ngày.
Tác động bất ngờ đến phản ứng đường huyết từ thực phẩm trữ lạnh
Bên cạnh sự hao hụt của một số vitamin nhạy cảm, việc lưu trữ thức ăn chứa tinh bột qua đêm trong tủ lạnh lại mang đến một biến đổi hóa học có lợi cho sức khỏe chuyển hóa.
Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã kiểm tra phản ứng đường huyết và phản ứng insulin ở những người tình nguyện khỏe mạnh đối với cơm hoặc khoai tây, so sánh giữa dạng mới nấu chín và dạng đã qua bảo quản qua đêm trong tủ lạnh rồi hâm nóng lại [4]. Kết quả cho thấy thực phẩm mới nấu chín tạo ra phản ứng đường huyết sau ăn cao hơn so với thực phẩm đã được để trong tủ lạnh qua đêm và làm nóng lại [4]. Nghiên cứu không quan sát thấy sự khác biệt nhất quán nào đối với phản ứng insulin của các đối tượng [4].
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng sự khác biệt về phản ứng đường huyết này có thể do sự hình thành của tinh bột kháng (resistant starch) trong quá trình bảo quản lạnh [4]. Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu glucose vào máu. Nghiên cứu cũng lưu ý thêm rằng thực phẩm tự nhiên tạo ra phản ứng đường huyết sau ăn cao hơn so với các bữa ăn công thức nhân tạo tương đương được chuẩn bị trong phòng thí nghiệm từ bột bắp, casein, dầu bắp và cellulose [4].
Những hiểu lầm phổ biến khi nấu sẵn thức ăn cho cả tuần
Hiểu lầm đầu tiên là quan niệm cho rằng thức ăn để trong tủ lạnh 5 ngày sẽ hoàn toàn mất hết chất đạm và khoáng chất. Trên thực tế, các chất đa lượng như protein, chất béo và khoáng chất như sắt, đồng có tính bền nhiệt và bền hóa học rất cao [3]. Chúng không bị phân hủy bởi nhiệt độ của tủ lạnh gia đình. Điểm hao hụt chủ yếu tập trung ở các vitamin nhạy cảm như folate hay vitamin C [1, 7].
Hiểu lầm thứ hai là việc để thức ăn ở nhiệt độ phòng thật nguội trong nhiều giờ rồi mới cất vào tủ lạnh. Việc lưu trữ không đúng cách tại gia đình này không những không bảo vệ được chất dinh dưỡng mà còn tạo cơ hội cho vi sinh vật phát triển, làm hỏng thực phẩm trước khi các vi chất kịp phân hủy [1].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng mọi loại thực phẩm đều chịu mức độ suy giảm dinh dưỡng như nhau. Các loại rau lá xanh mềm có diện tích tiếp xúc không khí lớn sẽ mất dưỡng chất nhanh hơn nhiều so với các loại củ quả có kết cấu đặc hoặc các loại thịt, cá khi được lưu trữ trong môi trường lạnh [1].
Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thức ăn lưu trữ nhiều ngày
Mặc dù phương pháp chuẩn bị bữa ăn trước mang lại nhiều tiện lợi, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với thức ăn nấu chín để lâu trong ngăn mát tủ lạnh.
Người có hệ miễn dịch suy giảm, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là những đối tượng rất nhạy cảm với các vấn đề an toàn vi sinh. Sau 5 ngày trong ngăn mát tủ lạnh gia đình, dù vi khuẩn bị ức chế tốc độ sinh sôi, nguy cơ nhiễm khuẩn chéo và phát triển của một số vi khuẩn chịu lạnh vẫn có thể xảy ra nếu điều kiện bảo quản không tuyệt đối chuẩn xác.
Ngoài ra, những người đang trong giai đoạn phục hồi bệnh hoặc người thiếu hụt vi chất nghiêm trọng cần được cung cấp lượng vitamin tươi mới tối đa từ bữa ăn. Do sự hao hụt vitamin C và các chất kém bền diễn ra đáng kể khi bảo quản lạnh [2], nhóm người bệnh này nên ưu tiên các món ăn tươi mới được chế biến trong ngày hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
Áp dụng thực tế: Cách giảm thiểu tối đa hao hụt dinh dưỡng
Để tận dụng ưu điểm tiện lợi của việc nấu sẵn mà vẫn giữ được chất lượng món ăn tốt nhất, người tiêu dùng nên áp dụng một số phương pháp khoa học đã được kiểm chứng.
Thứ nhất, phân loại thực phẩm để bảo quản. Với các món thịt, cá hoặc các loại củ chứa tinh bột như khoai tây, việc cất trữ lạnh mang lại độ ổn định cao về khoáng chất và có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn [1, 5]. Đối với những phần ăn dự kiến dùng vào ngày thứ 4 hoặc ngày thứ 5, việc cấp đông (cook-freeze) nên được ưu tiên hơn bảo quản lạnh thông thường (cook-chill), vì phương pháp cấp đông giúp giữ lại vitamin C tốt hơn [2].
Thứ hai, tối ưu hóa quá trình nấu nướng và dụng cụ đựng thức ăn. Do kỹ thuật nấu nướng và bảo quản không đúng cách dễ dẫn đến mất mát vi chất [1], người nội trợ nên hấp hoặc nấu chín tới thay vì ninh luộc quá lâu trong nhiều nước. Sau khi nấu xong, nên chia ngay thức ăn vào các hộp thủy tinh hoặc hộp nhựa chuyên dụng kín khí, đậy chặt nắp để hạn chế tối đa sự tiếp xúc của thực phẩm với oxy bên ngoài.
Thứ ba, bổ sung vi chất từ thực phẩm tươi sống. Do vitamin C và axit folic rất dễ hao hụt trong quá trình đun nấu và lưu trữ [1, 7], giải pháp tối ưu là kết hợp các hộp thức ăn nấu sẵn với rau xanh tươi thái nhỏ ăn liền, salad trộn tươi hoặc trái cây tươi ngay trước giờ ăn. Cách kết hợp này giúp bù đắp lượng vi chất nhạy cảm đã mất một cách hoàn hảo.
Lời khuyên tổng kết
Chuẩn bị thức ăn sẵn cho cả tuần là một chiến lược sống hiện đại, hiệu quả và hoàn toàn khả thi nếu bạn nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản. Sự hao hụt vi chất trong 5 ngày trữ lạnh là có thật đối với các vitamin tan trong nước, nhưng khoáng chất và dưỡng chất đa lượng vẫn được giữ lại tương đối ổn định [1, 7]. Bằng cách kết hợp giữa cấp đông cho nửa cuối tuần, trữ kín khí và ăn kèm trái cây, rau tươi mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.
