Cuộc sống bận rộn khiến thói quen ăn ngoài hoặc gọi đồ ăn chế biến sẵn trở nên phổ biến. Nhiều người tự hỏi liệu việc bỏ công vào bếp tự nấu ăn có thực sự tạo ra khác biệt lớn đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 hay không.
Câu trả lời là có: việc thường xuyên tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [1]. Đáng chú ý, các dữ liệu dịch tễ cho thấy phụ nữ và những người có nguy cơ cao về chuyển hóa là nhóm hưởng lợi rõ rệt nhất từ thói quen này [2], [3].
Bữa ăn ngoài và gánh nặng chuyển hóa
Thức ăn nhanh và đồ ăn tại nhà hàng thường hấp dẫn vị giác nhờ hàm lượng calo cao, khẩu phần lớn và nhiều đường bổ sung [4]. Các món ăn chế biến sẵn bên ngoài thường chứa thịt đỏ đã qua chế biến, thực phẩm chiên ngập dầu và chất béo bão hòa, tạo nên chế độ ăn gắn liền với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường [4].
Việc tiêu thụ thức ăn nhanh trong thời gian dài còn liên quan đến tình trạng gan nhiễm mỡ [4]. Lượng mỡ tích tụ trong gan làm rối loạn chuyển hóa lipid và thúc đẩy bệnh tiểu đường phát triển [4]. Khi nấu ăn tại nhà, người nấu có thể chủ động kiểm soát khẩu phần cũng như giảm bớt lượng đường tinh chế, muối và chất béo xấu đưa vào cơ thể [4].
Bên cạnh lượng dinh dưỡng, cách chế biến thức ăn tại gia cũng ảnh hưởng lớn đến độ nhạy insulin. Phương pháp nấu nhiệt độ cao như nướng vỉ, quay hay nướng ngoài trời sinh ra các hợp chất gây hại như sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) và amin dị vòng [4]. Các hợp chất này gây viêm và ngộ độc đường huyết, trong khi các phương pháp nấu nhiệt độ thấp như luộc hoặc hầm thịt giúp giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường [4].
Bằng chứng dịch tễ: Tự nấu ăn giúp giảm nguy cơ tiểu đường
Mối liên hệ giữa tần suất ăn cơm nhà và nguy cơ tiểu đường đã được khẳng định qua các công trình dịch tễ học quy mô lớn theo dõi suốt nhiều thập kỷ.
Một nghiên cứu tiền cứu phân tích dữ liệu từ hai đoàn hệ gồm 58.051 phụ nữ (theo dõi 1986–2012) và 41.676 nam giới (theo dõi 1986–2010) là nhân viên y tế [1]. Qua 2,1 triệu người-năm theo dõi, các nhà khoa học ghi nhận 9.356 ca mắc tiểu đường type 2 mới [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn 11–14 bữa nấu tại nhà (bữa trưa và tối) mỗi tuần có tỷ số nguy cơ (HR) mắc tiểu đường là 0,86 (khoảng tin cậy 95% CI: 0,81–0,91) so với nhóm chỉ ăn 0–6 bữa mỗi tuần [1].
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc duy trì 5–7 bữa trưa tự nấu giúp giảm 9% nguy cơ tiểu đường so với nhóm chỉ ăn 0–2 bữa trưa tại nhà, và con số này là giảm 15% đối với bữa tối tự nấu [1]. Cơ chế chính nằm ở việc kiểm soát cân nặng: trong 8 năm đầu theo dõi, những người ăn 11–14 bữa tại nhà mỗi tuần tăng cân ít hơn đáng kể so với nhóm ăn 0–6 bữa (ít hơn 0,34 kg ở phụ nữ và 1,23 kg ở nam giới) [1]. Ở nhóm chưa béo phì lúc ban đầu, nguy cơ tiến triển thành béo phì giảm 14% ở nhóm ăn nhiều bữa tại nhà nhất [1].
Một tổng quan khoa học năm 2018 cũng ghi nhận các chương trình can thiệp giáo dục nấu ăn tại nhà mang lại tác động tích cực ngắn hạn lên lượng dinh dưỡng nạp vào của cả trẻ em và người lớn, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường [5]. Việc ăn món tự nấu giúp người dân tuân thủ tốt hơn các chỉ dẫn dinh dưỡng lành mạnh [5], [6].
Ai hưởng lợi nhiều nhất từ việc tự nấu ăn?
Dữ liệu dịch tễ học cho thấy phụ nữ dường như là đối tượng nhận được nhiều lợi ích sức khỏe rõ nét nhất khi duy trì thói quen tự nấu ăn [2], [3].
Một nghiên cứu theo dõi 1.348 bệnh nhân mới được chẩn đoán tiểu đường type 2 tại Đan Mạch trong suốt 19 năm đã phân tích vai trò của việc tự vào bếp [2]. Kết quả cho thấy trong số những bệnh nhân thường xuyên ăn bữa chính nóng sốt, những phụ nữ nấu ăn cho bản thân dưới 1 lần/tuần có nguy cơ tử vong do tiểu đường cao hơn (HR 1,86; 95% CI: 1,03–3,35) và nguy cơ đột quỵ cao gấp 2,47 lần (HR 2,47; 95% CI: 1,08–5,65) so với người nấu thường xuyên hơn [2]. Đáng chú ý, ở nam giới mới chẩn đoán tiểu đường, việc ít vào bếp không làm tăng nguy cơ tử vong hay đột quỵ một cách có ý nghĩa thống kê [2].
Ở chiều ngược lại, thói quen ăn ngoài làm tăng vọt nguy cơ tiểu đường ở phụ nữ. Trong nghiên cứu Black Women's Health Study theo dõi 44.072 phụ nữ da màu trong 10 năm, các nhà nghiên cứu ghi nhận 2.873 ca tiểu đường mới [3]. Phụ nữ ăn từ 2 bữa nhà hàng trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn: tỷ lệ tăng 40% đối với bánh hamburger (IRR 1,40; 95% CI: 1,14–1,73) và tăng 68% đối với gà rán (IRR 1,68; 95% CI: 1,36–2,08) so với người không ăn [3]. Khi hiệu chỉnh theo chỉ số khối cơ thể (BMI), các mối liên quan này giảm mạnh, chứng minh việc tăng cân và béo phì chính là cầu nối trung gian gây bệnh [3].
Không chỉ tự nấu, cách chế biến tại nhà cũng mang tính quyết định
Tự nấu nướng mang lại lợi ích tốt nhất khi đi kèm phương pháp chế biến lành mạnh, thay vì mang nguyên cách thức của quán xá về gian bếp gia đình.
Nghiên cứu trên 138.240 người từ ba đoàn hệ lớn (Nurses' Health Study, NHS II và HPFS) ghi nhận 7.895 ca tiểu đường type 2 mới qua 1,74 triệu người-năm theo dõi [7]. Nhóm nấu thịt bằng ngọn lửa trực tiếp hoặc nhiệt độ cao trên 15 lần/tháng có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn 28% so với nhóm làm dưới 4 lần/tháng (HR 1,28; 95% CI: 1,18–1,39), độc lập với tổng lượng thịt tiêu thụ [7]. Mức độ thịt chín kỹ cũng liên quan đến sự gia tăng nồng độ amin dị vòng và nguy cơ bệnh tật [7].
Nghiên cứu trên 59.033 phụ nữ Mỹ theo dõi suốt 1986–2012 cũng cho thấy việc nướng vỉ thịt đỏ làm tăng 29% nguy cơ tiểu đường và nướng ngoài trời (barbeque) làm tăng 23% nguy cơ khi ăn từ 2 lần/tuần trở lên so với dưới 1 lần/tháng [8]. Ngược lại, phương pháp luộc hoặc hầm thịt đỏ không làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 [8]. Do đó, việc tự nấu chỉ thực sự phát huy tối đa giá trị khi người nội trợ hạn chế các món nướng cháy cạnh nhiệt độ cao [4], [7], [8].
Việc lựa chọn dầu ăn trong gian bếp gia đình cũng tạo nên sự khác biệt. Dữ liệu y khoa chỉ ra việc dùng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu đậu nành mang lại tác dụng bảo vệ ổn định trước bệnh tiểu đường khi so sánh với mỡ động vật, dầu lạc, dầu thực vật tinh luyện, dầu hạt cải hay dầu mè [4].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù các dữ liệu nghiên cứu đoàn hệ đưa ra kết quả rất khả quan, bạn đọc cần nắm rõ một số giới hạn phương pháp luận khi diễn giải kết quả.
Hầu hết các nghiên cứu dịch tễ dựa vào bảng câu hỏi tần suất ăn uống tự báo cáo (FFQ), vốn có thể chứa sai lệch nhớ lại từ người tham gia [6], [3]. Khái niệm "nấu ăn tại nhà" cũng có thể được hiểu theo nhiều cách khác nhau giữa các nhóm dân cư [6].
Ngoài ra, những người hay tự nấu ăn thường có xu hướng thực hiện nhiều hành vi có lợi cho sức khỏe khác cùng lúc [6]. Dù các nhà nghiên cứu đã hiệu chỉnh nhiều biến số gây nhiễu, nguy cơ nhiễu còn sót lại vẫn có thể thổi phồng mối liên hệ giữa nấu ăn tại nhà và các chỉ số sức khỏe tim mạch - chuyển hóa [6]. Hiện các chuyên gia vẫn kêu gọi thực hiện thêm các nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng được thiết kế chặt chẽ để đánh giá hiệu quả lâu dài của các chương trình học nấu ăn [5].
Hiểu lầm thường gặp: Cứ nấu ở nhà là không lo tiểu đường?
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tự nấu ăn là đã an toàn tuyệt đối trước căn bệnh tiểu đường. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác.
Nếu tự nấu nhưng vẫn lạm dụng mỡ động vật, dầu tinh luyện, nêm nhiều đường hoặc thường xuyên làm các món nướng nhiệt độ cao và chiên ngập dầu, nguy cơ kháng insulin vẫn tồn tại [4], [7]. Nguy cơ tiểu đường gia tăng không chỉ do địa điểm ăn uống mà còn nằm ở chính nguyên liệu và nhiệt độ tiếp xúc của món ăn [4], [7].
Một hiểu lầm khác là nấu ăn tại nhà có thể thay thế hoàn toàn cho thuốc điều trị ở người đã mắc bệnh. Việc tự vào bếp chỉ là một phần trong thay đổi lối sống toàn diện và không thay thế phác đồ điều trị của nhân viên y tế [2], [5].
Ai nên đặc biệt chú trọng việc tự nấu ăn?
Dựa trên dữ liệu dịch tễ, nhóm người trưởng thành thừa cân, người có nguy cơ cao về chuyển hóa và đặc biệt là nữ giới mới chẩn đoán tiểu đường type 2 cần được khuyến khích duy trì thói quen tự chuẩn bị bữa ăn [2], [1], [3]. Bác sĩ gia đình và nhân viên y tế được khuyến cáo cần chú ý đặc biệt đến việc quản lý bệnh ở những bệnh nhân nữ ít khi vào bếp [2].
Tuy nhiên, người cao tuổi có hạn chế vận động hoặc người bệnh nặng cần thận trọng để tránh bỏ bữa hay kiệt sức khi cố tự nấu nướng. Với các bệnh nhân có bệnh lý nền kèm theo, việc xây dựng thực đơn nấu nướng tại nhà nên có sự đồng hành của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ chất mà không gây quá tải cho cơ thể.
Gợi ý áp dụng thực tế cho gian bếp gia đình
Để phòng ngừa kháng insulin và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa qua từng bữa ăn, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
- Tăng dần số bữa tự nấu: Cố gắng chuẩn bị từ 11 bữa chính (trưa và tối) trở lên tại nhà mỗi tuần để nhận được lợi ích kiểm soát cân nặng và phòng tiểu đường tốt nhất [1].
- Ưu tiên phương pháp nhiệt ẩm: Chuyển từ các món nướng vỉ, quay nhiệt độ cao sang luộc hoặc hầm để giảm thiểu việc hình thành các amin dị vòng và AGE độc hại [4], [8].
- Chọn nguồn chất béo phù hợp: Ưu tiên sử dụng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu đậu nành thay cho mỡ động vật và các loại dầu tinh luyện [4].
- Cắt giảm thực phẩm siêu chế biến: Hạn chế trữ sẵn xúc xích, thịt đỏ chế biến sẵn và nước ngọt đóng chai trong tủ lạnh gia đình [4].
Dành thời gian tự vào bếp không đơn thuần là chuẩn bị một bữa ăn, mà là cách trực tiếp kiểm soát chất lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể. Kết hợp việc nấu nướng tại gia bằng các phương pháp lành mạnh cùng chế độ vận động hợp lý sẽ tạo nên tấm lá chắn vững chắc chống lại bệnh tiểu đường type 2.
