Nấu bông so đũa thế nào để không hao hụt vitamin C và polyphenol?

Bông so đũa từ lâu đã gắn liền với nét ẩm thực dân dã qua các món canh chua, lẩu cá hay món xào. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu việc nấu quá kỹ có làm mất hết các vitamin và chất chống oxy hóa tự nhiên vốn có trong hoa hay không.

Câu trả lời là nhiệt độ và thời gian chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến độ bền của các dưỡng chất tan trong nước. Để giữ lại tối đa vi chất, nguyên tắc cơ bản là không nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài và tận dụng nước nấu canh thay vì chần bỏ đi.

Vì sao vi chất dễ hao hụt khi gặp nhiệt độ cao?

Các vitamin tan trong nước như vitamin C (axit ascorbic) cùng nhiều nhóm hợp chất phenolic có độ bền nhiệt khá nhạy cảm. Khi tiếp xúc với nhiệt độ sôi hoặc dầu nóng, các liên kết hóa học dễ bị bẻ gãy, dẫn đến quá trình oxy hóa hoặc biến tính cấu trúc.

Bên cạnh sự phân hủy bởi nhiệt, hiện tượng hòa tan (rửa trôi) vào môi trường nước diễn ra mạnh mẽ trong quá trình luộc hay nấu canh. Nếu thời gian gia nhiệt kéo dài, lượng hoạt chất khuếch tán ra môi trường ngoài càng lớn, khiến phần bã thực vật bị thất thoát dưỡng chất đáng kể.

Nghiên cứu chỉ ra cơ chế phân hủy của vitamin C qua nhiệt độ

Để hiểu rõ mức độ ảnh hưởng của nhiệt, một nghiên cứu công bố năm 2004 đã tiến hành đánh giá động học phân hủy của axit ascorbic trong quả me rừng (amla) và dung dịch đối chứng ở dải nhiệt từ 50 đến 120 độ C ^[1].

Kết quả thực nghiệm cho thấy tốc độ phân hủy của vitamin C tuân theo động học bậc một, nghĩa là hằng số tốc độ mất hoạt chất tăng dần khi nhiệt độ gia nhiệt tăng lên ^[1]. Năng lượng hoạt hóa của phản ứng phân hủy được xác định là 4,09 kcal/mol đối với mẫu thực vật tự nhiên và 4,49 kcal/mol đối với dung dịch vitamin C tinh khiết ^[1]. Nghiên cứu cũng thử nghiệm trên nhiều phương pháp nấu như dùng chảo mở nắp thông thường, nồi áp suất và nồi tiết kiệm năng lượng EcoCooker, kết quả ghi nhận mức độ hao hụt vitamin C có cùng bậc độ lớn ở mọi cách nấu nếu thời gian và nhiệt lượng không được kiểm soát ^[1].

Ảnh hưởng của các phương pháp xử lý nhiệt đến hoạt chất chống oxy hóa

Đối với các loài thực vật họ đậu cùng chi Sesbania, phương pháp xử lý nhiệt đóng vai trò hai mặt: vừa có thể làm suy giảm vi chất nhưng cũng có thể hỗ trợ giải phóng hợp chất chống oxy hóa nếu áp dụng đúng kỹ thuật.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên hạt điên điển (Sesbania aculeata) đã so sánh các phương pháp chế biến gồm gia nhiệt ướt, vi sóng, sấy khô, ngâm và ép đùn ^[2]. Kết quả cho thấy phương pháp ép đùn mang lại sự gia tăng cao nhất về tổng hàm lượng phenol (từ 21,94 lên 28,48 mg GAE/g) và flavonoid (từ 0,94 lên 1,41 mg QE/g) ^[2]. Đi kèm với đó là sự gia tăng hoạt tính chống oxy hóa thông qua các phép đo ABTS (từ 161,21 lên 261,27 micromol TEAC/100g) và FRAP (từ 34,97 lên 39,04 micromol TEAC/g) ^[2]. Điều này chứng minh rằng việc tác động nhiệt phù hợp có khả năng phá vỡ cấu trúc mô tế bào để giải phóng các phenolic bị liên kết.

Ngoài ra, nghiên cứu trên hạt Sesbania aculeata cũng ghi nhận xử lý vi sóng và ép đùn đã làm bất hoạt hoàn toàn hoạt tính của lectin và chất ức chế trypsin, đồng thời giảm lần lượt 13,48% và 23,68% hàm lượng saponin ^[2]. Quá trình nhiệt do đó còn mang lại lợi ích loại bỏ các yếu tố cản trở hấp thu trong thực vật họ đậu ^[2].

Rào cản hấp thu vi chất từ các hợp chất tự nhiên

Mặc dù giàu tiềm năng dinh dưỡng, thực vật thuộc chi Sesbania cũng chứa các thành phần làm giảm sinh khả dụng của khoáng chất. Một nghiên cứu năm 2015 trên 20 loại rau lá xanh tại Ấn Độ đã đánh giá sinh khả dụng của canxi qua phương pháp thẩm tách mô phỏng tiêu hóa dạ dày ^[3].

Kết quả nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận Sesbania grandiflora (cây so đũa) có hàm lượng oxalat toàn phần, tanin và chất xơ rất cao, chính những chất này đã làm giảm sinh khả dụng của canxi trong cơ thể ^[3]. Đáng chú ý, quá trình nấu chín thông thường không làm thay đổi đáng kể sinh khả dụng của canxi trong các loại rau xanh được khảo sát ^[3]. Do đó, việc nấu bông so đũa đòi hỏi sự cân nhắc giữa việc giữ vitamin C và việc làm giảm các hợp chất kháng dinh dưỡng.

Hiểu lầm thường gặp khi nấu bông so đũa

Nhiều người cho rằng bông so đũa có thể dùng để chữa bệnh ung thư hoặc thay thế thuốc điều trị nhờ các hoạt chất tự nhiên. Tuy nhiên, quan niệm này bắt nguồn từ việc hiểu chưa đúng các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm.

Cụ thể, một nghiên cứu công bố năm 2011 trên chuột bạch Thụy Sĩ mang khối u biểu mô cổ trướng Ehrlich (EAC) đã sử dụng dịch chiết cồn từ lá và hoa Sesbania grandiflora tiêm phúc mạc với liều 100 và 200 mg/kg thể trọng trong 14 ngày liên tiếp ^[4]. Dịch chiết giúp giảm thể tích khối u, trọng lượng khối u, phục hồi hồng cầu, huyết sắc tố và giảm peroxy hóa lipid ^[4]. Tuy nhiên, đây là thử nghiệm trên động vật với dịch chiết cô đặc dạng tiêm, hoàn toàn không tương đồng với việc tiêu thụ bông so đũa qua đường ăn uống thông thường, và không thể xem món ăn này là phương pháp trị bệnh ^[4].

Bên cạnh đó, quan niệm nấu bông so đũa càng nhừ càng tốt cũng là sai lầm phổ biến. Việc ninh nhừ chỉ khiến các vitamin nhạy cảm nhiệt như vitamin C bị oxy hóa hoàn toàn theo động học nhiệt độ ^[1], đồng thời làm mất đi độ giòn ngọt tự nhiên của cánh hoa.

Những ai nên thận trọng khi dùng bông so đũa?

Do Sesbania grandiflora chứa lượng lớn oxalat và tanin tự nhiên ^[3], người có tiền sử sỏi thận hệ oxalat hoặc sỏi đường tiết niệu nên thận trọng, không nên ăn quá nhiều hay ăn liên tục. Lượng oxalat tự do có thể tạo phức và cản trở hấp thu khoáng chất trong đường tiêu hóa ^[3].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên lắng nghe phản ứng của cơ thể khi dùng các món từ bông so đũa. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân đối, không tự ý dùng lượng lớn với mục đích bồi bổ hay chữa bệnh.

Gợi ý chế biến bông so đũa đúng cách tại nhà

Để giữ trọn hàm lượng vitamin C và polyphenol trong bữa ăn gia đình, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Rút ngắn thời gian tiếp xúc nhiệt: Chỉ nên cho bông so đũa vào nồi canh khi nước đã sôi già hoặc cho vào chảo xào ở bước cuối cùng, đun trong thời gian ngắn vừa đủ chín tới rồi tắt bếp ngay nhằm hạn chế tốc độ suy thoái của axit ascorbic theo thời gian ^[1].
• Tận dụng nước nấu: Do các polyphenol và vitamin tan trong nước dễ bị khuếch tán ra môi trường lỏng, việc dùng cả phần nước lẫn phần hoa trong các món canh chua, canh hến sẽ giúp cơ thể không bị bỏ phí lượng vi chất hòa tan.
• Kết hợp đa dạng: Nên kết hợp bông so đũa với các nguồn thực phẩm giàu đạm hoặc rau quả khác để cân bằng giá trị dinh dưỡng, tránh lạm dụng một loại thực phẩm đơn lẻ.

Nấu nướng đúng cách là giải pháp đơn giản nhất để nâng niu giá trị của từng món ăn. Bông so đũa khi được chế biến vừa chín tới, không đun sôi âm ỉ kéo dài sẽ vừa giữ trọn hương vị tươi ngon vừa bảo toàn tối đa lượng vitamin quý giá cho cả gia đình.