Uống sữa tươi là thói quen quen thuộc của nhiều người tập thể thao và quan tâm đến sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, thời điểm sử dụng để tối ưu hóa hiệu quả vẫn là đề tài gây nhiều tranh luận. Không ít người băn khoăn nên uống ngay sau khi tập luyện hay đợi đến trước giờ đi ngủ ban đêm.
Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu sinh lý cụ thể của bạn. Nghiên cứu khoa học cho thấy uống protein từ sữa sau tập giúp kích thích phản ứng phục hồi cơ bắp ban đầu, trong khi bổ sung trước khi ngủ lại duy trì việc tổng hợp cơ suốt đêm dài [1], [2]. Do trích đoạn nghiên cứu hiện có không cung cấp dữ liệu về tryptophan hay tác động lên giấc ngủ, bài viết này tập trung làm rõ tốc độ tổng hợp protein cơ bắp và sự chuyển hóa năng lượng theo bằng chứng sẵn có.
Đạm whey và casein trong sữa tác động ra sao?
Sữa tươi tự nhiên chứa tỷ lệ đạm casein và whey xấp xỉ 4:1 [2]. Đây là sự kết hợp đặc biệt mang lại hai tốc độ hấp thu hoàn toàn khác nhau cho cơ thể [2], [3].
Đạm whey được biết đến với đặc tính tiêu hóa nhanh và giàu axit amin leucine [2]. Leucine là yếu tố then chốt kích hoạt con đường tín hiệu mTOR nhằm thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp [2]. Vì vậy, nguồn đạm hấp thu nhanh này tạo ra đợt tăng vọt nồng độ axit amin trong máu ngay sau khi nạp [2].
Ngược lại, casein là loại protein có đặc tính tiêu hóa và hấp thu chậm [3]. Khi vào dạ dày, casein giải phóng axit amin từ từ vào máu trong nhiều giờ liên tục [3]. Đặc tính này giúp casein trở thành nguồn dinh dưỡng lý tưởng để hạn chế quá trình dị hóa hay phân giải cơ bắp trong khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài ban đêm [3], [4].
Bằng chứng về uống sữa sau buổi tập luyện
Quá trình chuyển hóa đạm sau khi tập luyện sức mạnh có thể kéo dài liên tục đến 72 giờ [2]. Việc lựa chọn nguồn đạm và thời điểm nạp trong giai đoạn hồi phục này quyết định mức độ tổng hợp protein cũng như sự phì đại của sợi cơ [2].
Một tổng quan nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng uống sữa tươi mang lại tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi cao hơn thịt bò trong 2 giờ đầu sau tập kháng lực, dù mức độ chênh lệch này biến mất sau 5 giờ [2]. So sánh giữa sữa và đạm đậu nành cũng cho thấy sữa thúc đẩy tỷ lệ tổng hợp phân đoạn cao hơn và hỗ trợ tăng khối lượng nạc tốt hơn sau khi vận động [2]. Nguồn đạm whey hỗ trợ thúc đẩy tổng hợp cơ bắp sau tập nhờ lượng leucine dồi dào và tốc độ hấp thu vượt trội [2].
Nghiên cứu cũng ghi nhận việc nạp 20 g protein sau tập luyện nói chung là đủ để tối đa hóa tốc độ tổng hợp protein cơ bắp trong giai đoạn hồi phục ngắn khoảng 3 đến 4 giờ [1]. Dẫu vậy, một số dữ liệu so sánh trực tiếp thời điểm uống trước hay sau tập vẫn chưa ghi nhận sự khác biệt rõ rệt [2]. Nhu cầu đạm khuyến nghị cho người ít vận động là 0,8 g/kg thể trọng mỗi ngày, nhưng vận động viên cần mức cao hơn từ 1,2 đến 2,0 g/kg thể trọng mỗi ngày [2].
Uống protein sữa trước khi ngủ: Cửa sổ dinh dưỡng mới
Ban đêm khi ngủ là khoảng thời gian cơ thể không được nạp thức ăn, dẫn đến trạng thái dị hóa và giảm tốc độ tổng hợp đạm [1], [4]. Bổ sung nguồn đạm trước khi ngủ khoảng 30 phút được xem là giải pháp dinh dưỡng giúp duy trì cân bằng đạm dương tính [5], [6], [3].
Một tổng quan hệ thống năm 2021 công bố rằng dùng 20-40 g casein trước khi ngủ khoảng 30 phút kích thích tỷ lệ tổng hợp protein toàn cơ thể qua đêm ở nam giới trẻ tuổi và người lớn tuổi [6]. Hơn nữa, việc duy trì uống casein trước khi ngủ trong 10-12 tuần tập luyện sức mạnh còn giúp tăng diện tích mặt cắt ngang sợi cơ, tăng sức mạnh và khối cơ ở nam giới trẻ tuổi [6]. Tuy nhiên, tác động dài hạn lên khối lượng và sức mạnh cơ bắp này chưa thấy xuất hiện ở người lớn tuổi [6].
Một nghiên cứu năm 2018 trên 9 phụ nữ năng động thử nghiệm liều thấp (24 g) và liều cao (48 g) protein casein hoặc whey, đối chứng với giả dược không năng lượng uống 30 phút trước ngủ [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng 48 g casein có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) sáng hôm sau tăng khoảng 4,0 ± 4,8% so với giả dược, nhưng chỉ tạo ra thay đổi không đáng kể (1,1 ± 7,0%) đối với khối lượng tạ tập luyện kháng lực [5]. Các liều 24 g casein, 24 g whey và 48 g whey không mang lại thay đổi rõ rệt lên RMR [5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2019 can thiệp trên 17 nam giới trung niên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 59,4 ± 3,2) dùng đồ uống bổ sung chứa 25 g protein sữa cô đặc kết hợp maltodextrin và dầu hạt cải lúc 21:00 [7]. Kết quả đo lường trong 10 giờ ban đêm cho thấy cân bằng protein toàn cơ thể ở nhóm can thiệp tốt hơn rõ rệt so với giả dược (-0,13 ± 11,30 g so với -12,22 ± 6,91 g) [7]. Dù axit amin trong máu tăng lên vào nửa sau của đêm, tốc độ tổng hợp protein cơ đo từ sinh thiết cơ lại không thay đổi [7].
Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh bài tập thể lực trước giấc ngủ hỗ trợ cơ thể tận dụng tốt hơn các axit amin từ nguồn đạm uống ban đêm để tổng hợp cơ bắp mới [8]. Đáng chú ý, để kích thích mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein cơ suốt 7,5 giờ ban đêm, liều lượng đòi hỏi có thể phải đạt ít nhất 40 g protein, cao hơn mức 30 g [1], [3], [8].
Hiểu lầm thường gặp về việc uống sữa ban đêm
Nhiều người e ngại thói quen uống sữa hoặc nạp đạm sát giờ ngủ dễ gây tích tụ mỡ thừa do trao đổi chất chậm lại lúc ngủ [5]. Thực tế, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nạp thực phẩm giàu protein với mức năng lượng thấp (khoảng 150 kcal) trước khi ngủ không cản trở, thậm chí còn giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất khi nghỉ vào sáng hôm sau [5].
Một tổng quan hệ thống năm 2021 phân tích 11 nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung từ 24-48 g casein trước ngủ 30 phút hầu như ít hoặc không tác động tiêu cực lên tổng mức tiêu hao năng lượng hay cảm giác thèm ăn ở cả người khỏe mạnh lẫn người thừa cân, béo phì [4].
Dù vậy, cần lưu ý việc tiêu thụ phần lớn thức ăn dồn về đêm có thể làm tăng lượng ăn hàng ngày do mức độ tạo cảm giác no vào ban đêm thấp hơn buổi sáng [4]. Lượng đạm nạp vào vẫn cần tính toán cân đối trong tổng nhu cầu năng lượng cả ngày [2], [4].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Dù bổ sung đạm mang lại lợi ích cho cơ bắp, người lớn tuổi cần lưu ý rằng bằng chứng hiện tại về hiệu quả tăng khối lượng cơ và sức mạnh lâu dài từ việc uống đạm trước ngủ vẫn còn hạn chế [6], [7]. Dữ liệu chỉ mới ghi nhận việc giảm mất mô nạc hoặc cải thiện cân bằng đạm qua đêm, chứ chưa đảm bảo kích thích tổng hợp cơ bắp vượt trội ở nhóm tuổi này [6], [7].
Đối với người thừa cân hoặc béo phì, các bằng chứng về ảnh hưởng của việc uống casein trước ngủ lên chuyển hóa và cảm giác thèm ăn hiện vẫn còn giới hạn và cần thêm nghiên cứu [4]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ can thiệp dinh dưỡng sát giờ ngủ nào.
Gợi ý cách áp dụng vào lịch sinh hoạt
Nếu mục tiêu của bạn là tối ưu hóa quá trình phục hồi tức thì sau buổi tập, bổ sung nguồn đạm từ sữa ngay sau khi vận động là lựa chọn hợp lý nhờ lượng whey giải phóng leucine nhanh chóng [2].
Nếu bạn tập kháng lực vào buổi tối hoặc muốn hạn chế quá trình dị hóa cơ ban đêm, uống sữa chứa casein khoảng 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp cung cấp axit amin đều đặn suốt đêm [6], [3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu ghi nhận mức liều khoảng 40 g đến 48 g casein mới tạo ra hiệu ứng tổng hợp protein cơ và thay đổi trao đổi chất ban đêm rõ rệt [5], [1], [3]. Vì sữa tươi tự nhiên chỉ chứa khoảng 80% casein và đi kèm các dưỡng chất khác, bạn nên cân đối tổng khẩu phần để tránh dư thừa calo [5], [2].
Cả hai thời điểm uống sữa đều mang lại những giá trị sinh lý riêng biệt đối với hệ cơ bắp. Tùy thuộc vào thời gian tập luyện và mục tiêu duy trì khối cơ, bạn có thể linh hoạt chọn thời điểm sau tập hoặc trước ngủ, đồng thời luôn duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống năng động.
