Ngâm hạt dền đuôi chồn trước khi nấu: Giảm axit phytic có thật không?

Băn khoăn về chất kháng dinh dưỡng trong hạt dền đuôi chồn

Hạt dền đuôi chồn (Amaranthus caudatus) ngày càng được nhiều gia đình ưa chuộng như một loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa ^[1]. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng lo ngại về sự hiện diện của axit phytic (phytate) cùng các chất kháng dinh dưỡng khác vốn cản trở quá trình hấp thu vi chất của cơ thể ^[2].

Thắc mắc thường gặp nhất là liệu các phương pháp sơ chế như ngâm, nảy mầm hay lên men hạt có thực sự giúp loại bỏ axit phytic để tăng cường hấp thu sắt và kẽm hay không. Câu trả lời dựa trên bằng chứng khoa học là có, các phương pháp chế biến nhiệt và lên men giúp giảm lượng axit phytic, tuy nhiên hàm lượng phytate ban đầu trong hạt dền đuôi chồn khá cao nên việc giảm này vẫn cần được đánh giá một cách thận trọng [1, 2].

Cơ chế tác động của axit phytic đối với cơ thể

Axit phytic được xếp vào nhóm chất kháng dinh dưỡng cùng với axit oxalic, saponin và alkaloid ^[2]. Vai trò sinh học tự nhiên của hợp chất này là dự trữ phospho cho hạt giống, nhưng khi vào hệ tiêu hóa của con người, nó lại tạo liên kết phức hợp với các ion khoáng chất ^[2].

Axit phytic đóng vai trò như một chất tạo phức chelat giữ các ion khoáng, từ đó làm giảm sinh khả dụng của khoáng chất và hạn chế khả năng tiêu hóa protein ^[2]. Khi hàm lượng chất kháng dinh dưỡng này tích tụ ở mức cao, quá trình hấp thu các vi chất quan trọng như kẽm, sắt hay canxi bị cản trở [1, 2]. Dù vậy, phân tử axit phytic có đặc tính bị biến tính khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng ^[2].

Bằng chứng khoa học về việc xử lý hạt dền đuôi chồn

Nghiên cứu công bố năm 2016 trên ba loại hạt dền đuôi chồn (Amaranthus caudatus) trồng tại Ethiopia đã đánh giá chi tiết tác động của việc nổ hạt (popping) và lên men hạt đến thành phần hóa học và các chất ức chế hấp thu khoáng ^[3].

Phương pháp nổ hạt làm giảm 4% hàm lượng protein, đồng thời làm tăng hàm lượng chất béo thêm 12%, tro 10%, chất xơ không hòa tan trong chất tẩy rửa axit (ADF) 15% và chất xơ không hòa tan trong chất tẩy rửa trung tính (NDF) 67% ^[3]. Đáng chú ý, nổ hạt làm giảm lượng sắt (Fe), canxi (Ca) và axit phytic (IP6), trong khi hàm lượng magie (Mg), kẽm (Zn), galloyl và catechol không thay đổi đáng kể ^[3].

Đối với quá trình lên men hạt, nghiên cứu ghi nhận hàm lượng protein tăng 3%, chất béo tăng 22% và tro tăng 14%, nhưng không làm thay đổi đáng kể lượng ADF và NDF ^[3]. Đặc biệt, lên men làm tăng hàm lượng sắt và magie, đồng thời làm giảm trực tiếp axit phytic (IP6), galloyl và catechol ^[3].

Sự suy giảm các chất ức chế hấp thu khoáng chất, đặc biệt là IP6 qua nổ hạt và lên men, góp phần gia tăng sinh khả dụng của khoáng chất trong hạt dền đuôi chồn ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra một giới hạn quan trọng: do lượng phytate trong hạt dền thô ban đầu rất cao, tỷ lệ mol giữa IP6 và các khoáng chất sau xử lý vẫn nằm trên ngưỡng khuyến nghị ^[3]. Hiện chưa có số liệu trực tiếp về thời gian ngâm hay nảy mầm riêng rẽ trong nghiên cứu này ^[3].

Giá trị sinh học và khoáng chất của cây dền đuôi chồn

Dền đuôi chồn là nguồn thực phẩm giàu hợp chất có hoạt tính sinh học ^[1]. Nghiên cứu cho thấy loài cây này chứa dồi dào axit phenolic, lycopene, polyphenol, axit béo chưa bão hòa, glucosinolate, protein, peptide hòa tan, flavonoid, squalene và beta-carotene ^[1]. Các báo cáo khoa học ghi nhận tiềm năng hỗ trợ đối với nhiều vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, ung thư, xơ vữa động mạch, tăng cholesterol máu, nhiễm khuẩn, viêm và bệnh gan ^[1].

Dịch chiết methanol của dền đuôi chồn đã được chứng minh có hoạt tính ức chế men alpha-amylase mạnh trong ống nghiệm với giá trị IC50 đạt 19,233 microg/ml ^[4]. Bên cạnh đó, dịch chiết thể hiện khả năng quét gốc tự do đáng kể trong các mô hình chống oxy hóa ABTS (IC50 48,75 +- 1,1 microg/ml), DPPH (IC50 77,5 +- 0,4 microg/ml), superoxide dismutase SOD (IC50 62,5 +- 2,1 microg/ml), nitric oxide NO (IC50 67,5 +- 2,2 microg/ml) và hydroxyl (IC50 88,50 +- 1,8 microg/ml) ^[4].

Ngoài ra, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong cây biến đổi theo loại đất canh tác và giai đoạn thu hoạch ^[2]. Các mẫu cây thu hoạch trước giai đoạn ra hoa có lượng phytate cao hơn mẫu ở giai đoạn ra hoa và sau ra hoa ^[2]. Tiếp xúc với nhiệt độ cao khi nấu giúp làm biến tính phân tử axit phytic, tạo điều kiện thuận lợi hơn cho việc tiêu hóa ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp khi sơ chế hạt

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngâm hạt một thời gian ngắn là có thể loại bỏ hoàn toàn axit phytic. Trên thực tế, các thử nghiệm cho thấy dù nổ hạt hay lên men làm giảm rõ rệt lượng axit phytic, tỷ lệ phân tử IP6 trên khoáng chất vẫn vượt mức tối ưu do hàm lượng kháng dinh dưỡng ban đầu của hạt khá đậm đặc ^[3].

Một hiểu lầm khác là nấu chín sẽ làm mất hết các hoạt chất có lợi. Nấu nướng bằng nhiệt độ cao giúp biến tính phân tử axit phytic, giảm rào cản hấp thu vi chất mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cơ bản của thực phẩm ^[2]. Không nên kỳ vọng bất kỳ biện pháp ngâm hạt đơn thuần nào có thể triệt tiêu 100% lượng chất kháng dinh dưỡng.

Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt dền đuôi chồn?

Những người đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hoặc người được chẩn đoán thiếu kẽm nặng cần lưu ý khi dùng hạt dền đuôi chồn làm nguồn bổ sung khoáng chất chính ^[3]. Do tỷ lệ cản trở hấp thu của phytate vẫn còn sau quá trình chế biến thô, việc chỉ dựa vào hạt dền để tăng vi chất có thể không đem lại hiệu quả tức thì ^[3].

Các dữ liệu nghiên cứu về sự ức chế alpha-amylase và chất chống oxy hóa hiện chủ yếu được thực hiện trong điều kiện ống nghiệm (in vitro) ^[4]. Bệnh nhân đái tháo đường hoặc người đang điều trị các bệnh lý mạn tính không nên tự ý thay thế phác đồ y khoa bằng loại hạt này [3, 6]. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để nhận tư vấn phù hợp với thể trạng.

Gợi ý cách áp dụng thực tế và chế biến

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ dền đuôi chồn, người tiêu dùng nên kết hợp các phương pháp chế biến truyền thống thay vì chỉ nấu trực tiếp hạt thô [1, 2].

• Sơ chế: Ngâm hạt với lượng nước vừa phải trước khi nấu để hỗ trợ làm mềm hạt và kích hoạt các enzyme tự nhiên.
• Lên men: Áp dụng phương pháp lên men ngũ cốc giúp gia tăng hàm lượng sắt, magie, đồng thời giảm đáng kể axit phytic và catechol ^[3].
• Chế biến nhiệt: Nổ hạt (rang phồng) hoặc nấu chín dưới nhiệt độ cao là biện pháp cần thiết giúp làm biến tính axit phytic và cải thiện khả năng tiêu hóa protein [1, 2].
• Kết hợp bữa ăn: Xây dựng khẩu phần đa dạng, bổ sung đầy đủ các nguồn vi chất từ rau củ quả giàu vitamin A, C để hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể ^[2].

Hạt dền đuôi chồn là nguồn ngũ cốc giàu hoạt chất sinh học và khoáng chất quý giá ^[1]. Dù axit phytic tự nhiên có thể làm hạn chế sự hấp thu sắt và kẽm, các biện pháp như xử lý nhiệt hay lên men đã được chứng minh giúp làm giảm đáng kể hợp chất này [1, 2]. Một chế độ ăn uống cân bằng, chế biến đúng cách và đa dạng thực phẩm là giải pháp bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa và hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng.