Nhiều người kỹ tính thường rửa thực phẩm qua nhiều lần nước và nấu kỹ vì nghĩ rằng thức ăn càng chín, càng sạch thì càng tốt cho sức khỏe. Dù vậy, không ít trường hợp cơ thể vẫn đối mặt với nguy cơ thiếu máu, mệt mỏi kéo dài dù bữa ăn gia đình luôn ngập tràn thực phẩm bổ dưỡng.
Thực tế, các dưỡng chất tạo máu như sắt và folate (vitamin B9) rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ hoặc thất thoát qua lượng nước nấu thừa bị đổ bỏ. Việc thay đổi một vài thói quen sơ chế và chế biến nhiệt sai cách sẽ giúp giữ lại tối đa nguồn vi chất tự nhiên quan trọng này.
Nguy cơ thiếu máu từ căn bếp gia đình
Sắt và folate là hai thành phần thiết yếu tham gia vào quá trình sản sinh hồng cầu và phân chia tế bào. Thiếu folate ở phụ nữ mang thai còn dẫn đến nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi, cụ thể là các bất thường ở não và tủy sống của phôi thai [1]. Dù xuất hiện phổ biến trong nhiều loại rau xanh, ngũ cốc và thịt, folate lại là vitamin rất nhạy cảm với sự phá hủy bởi nhiệt độ cao, quá trình oxy hóa và ánh sáng [1].
Bên cạnh yếu tố nhiệt, folate tan mạnh trong nước, do đó các phương pháp nấu nướng có sự tiếp xúc trực tiếp giữa thực phẩm và chất lỏng dễ khiến vitamin này bị thôi nhiễm ra môi trường ngoài [2]. Ngay cả khoáng chất bền vững hơn như sắt cũng không tránh khỏi hao hụt nếu người nội trợ có thói quen chắt bỏ nước nấu dư thừa [1, 7].
Luộc rau ngập nước và đổ bỏ nước luộc
Luộc nhiều nước là một trong những sai lầm kinh điển khiến folate trong rau củ bị hòa tan và thất thoát nặng nề. Do cấu trúc tế bào thực vật mềm ra khi gặp nhiệt, folate dễ dàng khuếch tán vào nước sôi [2]. Nếu bạn chỉ ăn phần cái và đổ bỏ nước luộc, phần lớn dưỡng chất đã trôi theo dòng nước.
Một nghiên cứu tại Anh đánh giá hàm lượng folate ở các thực phẩm phổ biến sau nấu nướng cho thấy, luộc rau chân vịt (spinach) trong thời gian thông thường làm lượng folate chỉ còn giữ lại 49% (từ 191,8 microg/100g giảm còn 94,4 microg/100g) [3]. Tương tự, súp lơ xanh (broccoli) sau khi luộc chỉ còn giữ được 44% folate (giảm từ 177,1 xuống 77,0 microg/100g) [3]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận việc hấp súp lơ xanh tối đa 15 phút hay hấp rau chân vịt 4,5 phút lại không làm suy giảm folate đáng kể [3]. Một nghiên cứu khác trên các loại rau họ cải tại Brazil bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) chỉ ra tỷ lệ giữ lại của đồng phân folate THF sau khi nấu có thể tụt xuống mức 17% [4].
Vo gạo quá kỹ và chắt bỏ nước cơm
Gạo tăng cường vi chất (bổ sung sắt, axit folic, vitamin B12) là giải pháp can thiệp dinh dưỡng cộng đồng, nhưng thao tác của người nấu lại ảnh hưởng rất lớn tới lượng chất được giữ lại. Nhiều gia đình có thói quen vo gạo nhiều lần và nấu cơm nhiều nước rồi chắt bỏ nước cơm để hạt cơm khô ráo.
Nghiên cứu công bố năm 2020 về gạo tăng cường dưỡng chất cho thấy, việc vo rửa với quá nhiều nước làm folate và vitamin B12 hao hụt khoảng 25%, trong khi sắt giữ lại được trên 90% [5]. Tuy nhiên, nếu nấu cơm với lượng nước dư thừa rồi chắt nước bỏ đi, hạt gạo sẽ mất tới 45% sắt và từ 70% trở lên lượng folate cùng vitamin B12 [5]. Trái lại, phương pháp nấu giữ nước kín (như cắm nồi cơm điện hoặc đun lửa vừa đủ nước) không gây mất thêm vi chất so với mức sau khi vo [5]. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2017 cũng khẳng định việc nấu gạo bổ sung sắt không dùng thêm nước thừa giúp bảo toàn sắt, trong khi việc nấu dư nước làm giảm lượng sắt giữ lại [6].
Đun nấu quá lâu trên lửa lớn
Thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao càng kéo dài thì mức độ hao hụt folate càng lớn. Các tài liệu khoa học ghi nhận thời gian nấu càng lâu sẽ dẫn đến thất thoát folate càng nghiêm trọng ở rau xanh và cây họ đậu [2].
Một nghiên cứu tại Tanzania về các món lá đậu đũa truyền thống cho thấy cách nấu luộc lá tươi trong 15 phút mang lại tỷ lệ sắt sinh học in vitro đạt 10,04% [7]. Các tác giả khuyến nghị người dân nên giảm thời gian nấu nướng và tránh phơi nắng trực tiếp để tối ưu lượng vi chất giữ lại [7]. Ngay cả đối với ngũ cốc, việc nướng bánh mì làm thất thoát 11% folate, luộc mì sợi mất 13% và hấp mất 16% [8]. Càng kéo dài thời gian gia nhiệt, cấu trúc phân tử của vitamin càng dễ bị đứt gãy [1].
Loại bỏ hoàn toàn vỏ củ và tinh chế quá mức
Nhiều người gọt thật sâu vỏ củ quả hoặc chuộng ngũ cốc xát kỹ trắng tinh, vô tình loại bỏ lớp bảo vệ giữ vi chất. Trong ngành chế biến lúa mì, nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng quy trình xay xát bột mì với tỷ lệ chiết xuất 70% làm mất tới 71% lượng folate [8].
Thú vị hơn, vỏ ngoài thực phẩm đôi khi đóng vai trò như một lớp màng ngăn cản dưỡng chất rò rỉ ra ngoài. Nghiên cứu tại Anh ghi nhận luộc nguyên củ khoai tây (cả vỏ và thịt) suốt 60 phút không làm thay đổi đáng kể lượng folate (từ 125,1 microg/100g ở củ sống còn 102,8 microg/100g khi chín) [3]. Đối với sản phẩm bột mì, việc lên men bột bằng men bánh mì giúp gia tăng lượng folate lên gấp 1,5 đến 4 lần trong bánh bao hấp và bánh mì, bù đắp đáng kể cho sự thất thoát do nhiệt [8].
Thiếu chất xúc tác giúp hấp thu sắt
Nấu chín thực phẩm không chỉ là bảo toàn vi chất khỏi bị phân hủy, mà còn là tạo môi trường lý tưởng để cơ thể hấp thu chúng. Dù bạn có giữ được nguyên vẹn lượng sắt trong rau hay ngũ cốc, tỷ lệ sắt non-heme (sắt thực vật) được đường ruột tiếp nhận thường khá hạn chế [1, 7]. Bỏ qua chất xúc tác hấp thu là sai lầm phổ biến khiến bữa ăn giàu sắt nhưng cơ thể vẫn thiếu máu.
Nghiên cứu trên tế bào Caco-2 năm 2020 cho thấy việc bổ sung thêm axit ascorbic (vitamin C) làm gia tăng đáng kể sinh khả dụng của sắt từ gạo tăng cường vi chất [5]. Ngoài ra, nguồn gốc thực phẩm cũng quyết định độ ổn định của folate. Không giống rau củ dễ mất chất, folate trong trứng gia cầm lại cực kỳ bền vững: luộc trứng đến 8 phút hoặc chần nước sôi không làm mất folate đáng kể [2]. Điều này được lý giải do lòng trắng trứng đông tụ tạo hàng rào bảo vệ lòng đỏ (nơi chứa 99% folate của trứng), cùng hàm lượng axit amin cysteine dồi dào trong trứng và các loại thịt động vật giúp bảo vệ folate trước tác động của nhiệt [2].
Ai nên thận trọng khi chế biến bữa ăn giàu vi chất?
Những người có nhu cầu tạo máu cao như phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu hụt sắt và folate [5]. Một nghiên cứu can thiệp ngắn hạn kéo dài 14 ngày trên phụ nữ thiếu sắt cho thấy lượng sắt hấp thu từ gạo bổ sung chuyển hóa thành huyết sắc tố chỉ chiếm khoảng 1,13% [6]. Do tỷ lệ hấp thu thực tế rất khiêm tốn, nhóm này cần triệt để tránh các thói quen nấu nướng gây thất thoát dưỡng chất.
Người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang điều trị thiếu máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung liều lượng phù hợp, không nên tự ý phụ thuộc hoàn toàn vào bữa ăn khi mức độ thiếu hụt đã ở mức bệnh lý.
Áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất
Để bữa cơm gia đình giữ trọn vẹn dưỡng chất tạo máu, bạn nên chuyển từ luộc nhiều nước sang hấp cách thủy đối với các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải bắp hay súp lơ [3]. Khi vo gạo, chỉ nên khuấy nhẹ tay để làm sạch bụi bẩn, tuyệt đối nấu đủ lượng nước để không phải chắt bỏ nước cơm [1, 7].
Bên cạnh đó, hãy rút ngắn thời gian nấu nướng vừa đủ chín tới [7]. Tận dụng các món ăn giàu cysteine tự nhiên như thịt bò, gan, trứng để bổ sung folate ổn định [5, 8], đồng thời kết hợp rau củ giàu vitamin C (như cà chua, chanh, ớt chuông) trong bữa ăn để tăng cường hấp thu sắt [5]. Sự thay đổi nhỏ trong kỹ thuật đứng bếp sẽ mang lại giá trị bền vững cho sức khỏe của cả gia đình.
