Người làm việc ban đêm có nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột?

Nhiều người làm ca đêm thường áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm tối đa chất bột đường (low-carb hoặc no-carb) với mong muốn tránh tăng cân và chống buồn ngủ. Tuy nhiên, việc nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này trong khi cơ thể phải thức trắng làm việc lại dễ dẫn đến tình trạng hoa mắt, cồn cào và kiệt sức.

Câu trả lời ngắn gọn là người làm việc ban đêm không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Cơ thể khi vận động và duy trì sự tỉnh táo trong đêm vẫn cần một lượng carbohydrate nhất định để cung cấp năng lượng ổn định cho não bộ và hệ thần kinh, tránh nguy cơ hạ đường huyết và suy giảm hiệu suất lao động.

Cơ chế tác động của dinh dưỡng ca đêm

Làm việc ngược nhịp sinh học tự nhiên đặt cơ thể vào trạng thái căng thẳng chuyển hóa. Khi thức đêm, não bộ liên tục tiêu thụ năng lượng dưới dạng glucose để duy trì khả năng tập trung và khả năng ra quyết định. Nếu đột ngột cắt bỏ hoàn toàn nguồn tinh bột, lượng glycogen dự trữ tại gan có thể nhanh chóng cạn kiệt, dẫn đến cảm giác run rẩy, choáng váng và mệt mỏi cùng cực.

Ở chiều ngược lại, nếu nạp bữa ăn quá nhiều bột đường tinh chế, nồng độ glucose trong máu sẽ tăng vọt rồi tụt nhanh, kích thích cảm giác buồn ngủ sâu. Do đó, mục tiêu của dinh dưỡng ca đêm không phải là triệt tiêu carbohydrate, mà là kiểm soát tỷ lệ vừa phải, kết hợp cùng chất đạm và chất béo lành mạnh để duy trì đường huyết ổn định suốt ca trực.

Bằng chứng khoa học về việc phân bổ tinh bột ca đêm

Nhiều công trình nghiên cứu đã trực tiếp so sánh các tỷ lệ dinh dưỡng khác nhau tác động lên chuyển hóa và độ tỉnh táo của người làm ca đêm:

Nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2020 trên 14 nam công nhân làm việc ban đêm (40,9 ± 8,9 tuổi; chỉ số BMI 29,1 ± 5,3 kg/m2) đã tiến hành đánh giá hai bữa ăn đồng năng lượng vào lúc 1:00 sáng ^[1]. Bữa ăn giàu đạm - vừa phải carbohydrate (HP-MCHO) gồm 45% carbohydrate, 35% protein và 20% chất béo, còn bữa ăn ít đạm - nhiều carbohydrate (LP-HCHO) gồm 65% carbohydrate, 15% protein và 20% chất béo ^[1]. Kết quả đo đường huyết mao mạch cho thấy diện tích dưới đường cong (AUC) của nhóm ăn nhiều carbohydrate cao hơn đáng kể so với nhóm ăn lượng carbohydrate vừa phải (119,46 ± 1,49 mg/dL × min so với 102,95 ± 1,28 mg/dL × min; p < 0,001) ^[1]. Sau đó, khi dùng bữa sáng tiêu chuẩn lúc 6:30, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức glucose, insulin, triglyceride hay chỉ số HOMA-IR giữa hai can thiệp ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1997 tại Bệnh viện Đại học Hadassah ở Jerusalem theo dõi 21 nhân viên làm ca đêm qua 3 chế độ ăn: giàu đạm (52% protein), giàu tinh bột (70% carbohydrate) và chế độ ăn thông thường (18% protein, 55% carbohydrate) với lượng chất béo giữ nguyên khoảng 27% ^[2]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose và insulin nhìn chung tương đương nhau giữa các bữa ăn, nhưng ở chế độ ăn nhiều tinh bột, nồng độ glucose có mối liên hệ với tình trạng buồn ngủ (p = 0,035) ^[2]. Chế độ ăn thông thường với tỷ lệ carbohydrate trên protein khoảng 3,0 mang lại sự cân bằng tối ưu giữa tâm trạng và hiệu suất công việc ban đêm ^[2].

Một thử nghiệm năm 2005 trên 6 đối tượng (4 nam, 2 nữ) từ 19 đến 44 tuổi làm việc ca đêm cũng cho kết quả tương tự khi so sánh giữa bữa ăn nền (1.335 kcal, 56% carbohydrate, 28% fat) và bữa ăn thử nghiệm vừa phải chất béo - carbohydrate (987 kcal, 46% carbohydrate, 42% fat) ^[3]. Điểm kiểm tra nhận thức PASAT 1,6 giây được cải thiện đáng kể trong ca đêm khi dùng bữa ăn thử nghiệm có mức carbohydrate vừa phải (p = 0,042), dù thang đo độ buồn ngủ SSS không có sự chênh lệch đáng kể ^[3].

Đến năm 2022, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng tại Stanford Medicine thực hiện trên 61 bác sĩ nội trú trực đêm từ tháng 10/2018 đến tháng 5/2019 ^[4]. Các bác sĩ được dùng bữa trước 22:00 theo tỷ lệ bột đường/đạm thấp hoặc cao ^[4]. So với thói quen ăn uống thông thường, can thiệp tỷ lệ bột đường/đạm thấp giúp cải thiện 51,02 điểm bài kiểm tra độ tỉnh táo tâm thần vận động (thang điểm 0-1.000) và giảm 0,69 điểm độ buồn ngủ (thang điểm 1-7) ^[4]. Tỷ lệ bột đường/đạm cao cũng giảm 0,61 điểm buồn ngủ ^[4]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt về các kết quả giữa hai can thiệp này, cho thấy việc duy trì các bữa ăn lành mạnh cân bằng tốt hơn việc ăn uống thiếu kiểm soát ^[4].

Thực trạng ăn uống thiếu chất và bỏ bữa của người làm ca đêm

Trên thực tế, người trực đêm thường không ăn quá nhiều mà ngược lại, rất dễ thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Nghiên cứu quan sát tiền cứu năm 2022 theo dõi 184 nhân viên y tế cấp cứu cho thấy lượng năng lượng tiêu thụ trong 24 giờ của họ giảm 14,7% (-206 kcal) so với khi làm ca ngày (1.400,4 ± 708,3 kcal so với 1.606,7 ± 748,2 kcal, p = 0,049) ^[5]. Lượng nước uống cũng giảm 16,7% (1.208,3 ± 513,9 mL/ngày so với 1.451,4 ± 496,8 mL/ngày, p = 0,010) ^[5].

So với ca ngày, khẩu phần ca đêm của nhân viên cấp cứu giảm 8,7% carbohydrate, 17,6% protein và 18,7% chất béo ^[5]. Đặc biệt, tỷ lệ người nhịn ăn trong 4 giờ, 8 giờ và 12 giờ trong ca đêm tăng lần lượt 46,8%, 27,7% và 17,7% ^[5]. Tỷ lệ không uống nước trong 4 giờ, 8 giờ và 12 giờ cũng tăng lần lượt 20,5%, 17,5% và 9,1% ^[5]. Tình trạng nhịn đói kéo dài cộng thêm việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn bột đường càng đẩy người lao động vào trạng thái kiệt sức nhanh chóng.

Ngoài ra, việc thay đổi cấu trúc bữa ăn ban đêm còn ảnh hưởng đến khẩu vị ngày hôm sau. Nghiên cứu năm 2020 trên 14 nam công nhân ca đêm ghi nhận rằng sau bữa ăn đêm có tỷ lệ đạm cao - carbohydrate vừa phải (HP/MCHO), cảm giác thèm đồ ăn vặt mặn cao hơn so với bữa ăn ít đạm - nhiều carbohydrate (LP/HCHO) (p = 0,041) ^[6]. Vào ngày hôm sau, nhóm này cũng có xu hướng tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate vào bữa trưa cao hơn (48,14% so với 36,98%) và tỷ lệ chất béo trong bữa tối thấp hơn (27,34% so với 40,39%) ^[6].

Nghiên cứu tổng quan năm 2020 cũng ghi nhận rằng bữa ăn chứa quá nhiều carbohydrate vào ban đêm làm gia tăng mức độ buồn ngủ và suy giảm hiệu suất trí tuệ ^[7]. Trong khi đó, việc bổ sung đạm giúp giảm cảm giác đói, tăng độ no và hỗ trợ tỉnh táo hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt ^[7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì lượng carbohydrate vừa phải (khoảng 45% năng lượng bữa ăn) kết hợp tăng tỷ lệ protein đem lại khả năng kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn mà không gây đỉnh đường huyết vọt cao lúc nửa đêm ^[1]. Sự kết hợp này cũng giúp hỗ trợ sự tỉnh táo và nhận thức so với một bữa ăn quá tải chất bột đường đơn giản [2, 8].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện nay còn một số hạn chế. Cỡ mẫu trong một số nghiên cứu còn nhỏ (như thử nghiệm năm 2005 chỉ có 6 người hay thử nghiệm năm 2020 có 14 người) [1, 2]. Đối tượng nghiên cứu thường tập trung vào nhóm đặc thù như nhân viên y tế cấp cứu hay công nhân nam [1, 3, 4]. Ngoài ra, thời gian can thiệp chủ yếu theo dõi ngắn hạn trong từng ca trực hoặc vài tuần, chưa đánh giá hết ảnh hưởng kéo dài nhiều năm của chế độ ăn lên sức khỏe tim mạch [1, 2, 4].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn uống ca đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng cắt bỏ toàn bộ cơm, phở, bánh mì vào ban đêm là giải pháp tối ưu để giảm cân khi trực đêm. Thực tế, việc kiêng khem quá mức kết hợp với cường độ làm việc cao dễ gây hạ đường huyết phản ứng, khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi cực độ và kích thích cơn thèm ăn dữ dội sau khi tan ca [6, 8].

Một hiểu lầm khác là dùng đồ uống ngọt hoặc bánh kẹo ngọt giữa đêm để nhanh chóng lấy lại sự tỉnh táo. Lượng carbohydrate hấp thu nhanh này tạo ra đỉnh đường huyết cao nhưng tụt dốc rất nhanh, làm tăng cảm giác uể oải và buồn ngủ nặng hơn sau đó [1, 5, 8].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn ca đêm

• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết: Nhóm này tuyệt đối không tự ý nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate trong ca đêm vì nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm. Bất kỳ điều chỉnh nào về chế độ ăn và liều tiêm insulin hay thuốc hạ đường huyết cần có chỉ định trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú làm việc ca đêm: Nhu cầu năng lượng và dưỡng chất liên tục đòi hỏi nguồn cung bột đường phức tạp đều đặn, không được phép kiêng khem cực đoan.
• Người có bệnh lý dạ dày, tiêu hóa: Nhịn ăn kéo dài trong ca trực (lên tới 8-12 tiếng) làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày ^[5].
• Người làm công việc vận hành máy móc nặng, lái xe đêm: Hạ đường huyết do thiếu năng lượng có thể gây run tay, mất tập trung và tai nạn lao động.

Cách áp dụng thực tế cho người làm ca đêm

Để giữ vững năng lượng và không bị buồn ngủ trong ca làm việc, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Duy trì tỷ lệ carbohydrate vừa phải: Không cắt bỏ tinh bột, nhưng hãy giữ ở mức hợp lý (khoảng 45% tổng năng lượng bữa đêm) ^[1]. Ưu tiên các loại tinh bột tiêu hóa chậm như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai lang luộc thay vì bánh ngọt hay nước ngọt có gas.
• Kết hợp đạm nạc: Bổ sung các nguồn đạm chất lượng như trứng, thịt ức gà, cá, đậu phụ hoặc sữa chua không đường. Chất đạm giúp kéo dài cảm giác no và tăng mức độ tỉnh táo ^[7].
• Thời điểm ăn hợp lý: Cố gắng hoàn thành bữa chính trước 22:00 nếu ca trực cho phép ^[4]. Nếu cần bữa phụ lúc nửa đêm (khoảng 1:00 sáng), chỉ nên dùng khẩu phần nhỏ gọn, dễ tiêu hóa ^[1].
• Tránh nhịn đói và thiếu nước: Uống nước đều đặn, không để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước suốt ca trực ^[5]. Chia nhỏ lượng nước uống thành từng ngụm vừa phải trong suốt đêm.

Cắt giảm hoàn toàn tinh bột khi làm việc ban đêm là quan niệm sai lầm, dễ dẫn đến kiệt sức và hạ đường huyết. Thay vì kiêng khem cực đoan hay ăn uống quá tải, người làm ca đêm nên duy trì bữa ăn cân bằng với lượng carbohydrate vừa phải kết hợp cùng chất đạm lành mạnh. Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa, việc tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ dinh dưỡng luôn là lựa chọn an toàn nhất.