Người mắc bệnh đái tháo đường ăn bún thay cơm có an toàn?

Bún và cơm trắng là hai món chính quen thuộc trên mâm cơm gia đình Việt. Nhiều người mắc bệnh đái tháo đường thường truyền tai nhau việc bỏ cơm trắng để chuyển hẳn sang ăn bún tươi với hy vọng kiểm soát đường huyết tốt hơn. Liệu sự thay thế này có thực sự an toàn như lời đồn?

Câu trả lời ngắn gọn là việc thay cơm trắng bằng các loại bún hay sợi tinh bột thông thường không tự động giúp hạ đường huyết an toàn hơn. Phản ứng đường huyết sau ăn phụ thuộc rất lớn vào nguyên liệu làm ra sợi bún, cách chế biến món ăn hỗn hợp và tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể ^{[1] [2] [3]}. Thậm chí, một số dữ liệu cho thấy nhóm món sợi thông thường có thể tạo ra mức diện tích dưới đường cong đường huyết tương đương hoặc nhỉnh hơn cơm trong một số điều kiện thử nghiệm ^[3].

Cơ chế tinh bột làm tăng đường huyết sau ăn

Các loại lương thực chính đóng vai trò nguồn năng lượng thiết yếu hàng ngày như gạo, lúa mì và các loại củ đều chứa hàm lượng carbohydrate cao ^[4]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, carbohydrate được phân giải và hấp thu vào máu, làm tăng nồng độ glucose trong máu ^[4]. Đường huyết là nguồn năng lượng quan trọng cho sự sống, nhưng tình trạng đường huyết tăng cao quá mức liên tục sau ăn hoặc tăng đường huyết mạn tính lại gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như bệnh đái tháo đường, bệnh mạch vành và béo phì ^[4]. Đặc biệt, tăng đường huyết sau ăn được xem là một yếu tố nguy cơ độc lập gây ra biến chứng mạch máu lớn ở người bệnh đái tháo đường thông qua cơ chế kích hoạt căng thẳng oxy hóa ^[5].

Để quản lý dinh dưỡng và phòng ngừa đái tháo đường, các nhà khoa học sử dụng chỉ số đường huyết (GI), tải lượng đường huyết (GL) và chỉ số insulin (II) nhằm phân loại thực phẩm giàu tinh bột theo mức độ làm tăng đường huyết dự kiến sau ăn ^{[6] [2]}. Gạo trắng tinh luyện là lương thực phổ biến ở các nước châu Á nhưng việc tiêu thụ nhiều được báo cáo là gây tăng đường huyết sau ăn ^{[4] [7]}. Tuy nhiên, khi chuyển từ hạt gạo sang dạng sợi bún hay mì, tốc độ tiêu hóa tinh bột nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột không tiêu hóa được và hàm lượng chất xơ trong nguyên liệu gốc ^{[1] [4]}. Nếu sợi bún được làm từ bột gạo tinh luyện thông thường, cơ thể vẫn hấp thu glucose rất nhanh.

Nghiên cứu khoa học nói gì khi so sánh món sợi và cơm?

Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã đánh giá trực tiếp phản ứng đường huyết đối với các thực phẩm giàu carbohydrate ăn riêng lẻ (gồm cơm, bánh kếp mỏng, bánh mì dẹt, mì sợi) và khi chế biến thành các bữa ăn hỗn hợp kiểu Malaysia (cơm nấu nước cốt dừa, bánh kếp ăn kèm cà ri gà, bánh mì dẹt ăn kèm cà ri đậu, mì xào) ^[3]. Thử nghiệm thực hiện trên 10 bệnh nhân mắc đái tháo đường týp 2, mỗi khẩu phần thử nghiệm chứa 25 g carbohydrate khả dụng và người bệnh cũng uống 25 g glucose 3 lần để làm mốc đối chiếu ^[3]. Máu mao mạch được lấy mỗi 30 phút trong suốt 180 phút sau ăn ^[3]. Kết quả cho thấy diện tích tăng thêm dưới đường cong đường huyết (AUC) của cơm ăn riêng lẻ là 238 +- 35 mmol x phút/l, trong khi món sợi ở mức trung gian là 294 +- 35 mmol x phút/l và bánh mì dẹt cao nhất ở mức 345 +- 26 mmol x phút/l ^[3]. Khi chế biến thành bữa ăn hỗn hợp, chỉ số AUC của cơm nước cốt dừa (238 +- 39) và mì xào (272 +- 42) tương đương với khi ăn từng món riêng lẻ ^[3]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ với 10 bệnh nhân và vẫn chưa giải thích rõ nguyên nhân vì sao một số bữa ăn hỗn hợp khác như bánh kếp cà ri gà lại tăng vọt đường huyết (388 +- 52) so với ăn riêng (235 +- 31) ^[3].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2025 đã đo lường cụ thể chỉ số đường huyết của cơm trắng tinh luyện so với cơm trộn ngũ cốc lúa mạch vùng cao (kết hợp lúa mạch vùng cao, gạo lứt, yến mạch, ngô mảnh và kiều mạch) ^[7]. Nghiên cứu tiến hành trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh, mỗi người tiêu thụ khẩu phần chứa 50 g carbohydrate khả dụng và được theo dõi đường huyết liên tục trong 180 phút ^[7]. Kết quả xác nhận cơm trắng thông thường có chỉ số GI rất cao, đạt mức 79.5 +- 8.0 tại thời điểm 120 phút và 86.1 +- 8.7 tại thời điểm 180 phút ^[7]. Trong khi đó, cơm ngũ cốc trộn đạt mức GI thấp hơn hẳn là 42.9 +- 4.4 ở 120 phút và 45.3 +- 4.7 ở 180 phút, đồng thời giúp no lâu hơn tại mốc 120 phút dù điểm đánh giá mùi vị thấp hơn cơm trắng ^[7].

Đối với các sản phẩm dạng sợi làm từ bột gạo và ngũ cốc cải tiến, một nghiên cứu năm 2021 đã thử nghiệm thay thế từ 10% đến 40% bột gạo RD43 vào mì lúa mì để kiểm tra khả năng tiêu hóa tinh bột và phản ứng đường huyết ở người ^[1]. Việc thay thế 10-40% bột gạo RD43 giúp giảm khả năng tiêu hóa tinh bột, giảm chỉ số thủy phân và lượng tinh bột tiêu hóa nhanh, đồng thời tăng lượng tinh bột không tiêu hóa được ^[1]. Khi thử nghiệm trên người, ăn sợi mì chứa 30% bột gạo RD43 giúp giảm đáng kể đường huyết tương sau ăn trong khoảng thời gian từ 15 đến 90 phút ^[1]. Đáng chú ý, nồng độ các hormone tạo cảm giác no ngắn hạn trong ruột là GLP-1 và PYY tăng lên đáng kể ở phút thứ 30, giúp người ăn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn cho đến tận phút 120 ^[1].

Khác biệt lớn từ nguyên liệu làm sợi: Miến đậu xanh và bún đậu

Không phải món sợi nào cũng tác động lên đường huyết giống nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã xác định chỉ số GI, GL và II của 5 loại thực phẩm giàu tinh bột trên 10 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20-30 ^[2]. Người tham gia ăn khẩu phần chứa 50 g carbohydrate khả dụng và được lấy máu mao mạch đầu ngón tay ở các mốc 0, 15, 30, 45, 60, 90 và 120 phút ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng miến đậu xanh (mung bean noodles) tạo ra phản ứng đường huyết và insulin sau ăn thấp nhất trong 5 món, với chỉ số GI cực thấp là 28 +- 0.5, tải lượng GL là 7 +- 0.2 và chỉ số insulin II là 38 +- 0.3 ^[2]. Ngược lại, trong thử nghiệm này, gạo lứt lại có chỉ số GI là 82 +- 0.2, GL là 18 +- 0.2 và II là 81 +- 0.1; khoai sọ có GI 69 +- 0.4, ý dĩ có GI 55 +- 0.4 và củ từ có GI 52 +- 0.3 ^[2].

Tương tự, việc ứng dụng các loại đậu giàu chất xơ và ít carbohydrate để làm sợi thay thế tinh bột truyền thống cũng cho kết quả khả quan ^[4]. Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi năm 2020 thực hiện trên 12 người đã đánh giá loại sợi làm hoàn toàn từ đậu Hà Lan vàng ^[4]. Sau khi sàng lọc qua mô hình tiêu hóa trong ống nghiệm và đo độ dai cơ học từ 4 loại đậu (đậu Hà Lan vàng tách vỏ, đậu Hà Lan vàng nguyên vỏ, đậu gà, đậu lăng), sợi làm từ đậu Hà Lan vàng được chấm điểm cảm quan cao và mang lại chỉ số đường huyết thấp ở mức 50.4 ^[4].

Ngoài ra, tác động của các chất bổ sung thực vật lên bữa ăn có cơm và món sợi cũng được khảo sát trong nghiên cứu năm 2022 trên 23 phụ nữ bị béo phì vùng bụng ^[8]. Khi bổ sung công thức chiết xuất thực vật (gồm chiết xuất đậu thận, lá dâu tằm trắng và cà phê xanh) vào bữa ăn gồm súp mì ăn liền và cơm trắng, diện tích dưới đường cong đường huyết (iAUC) đều giảm có ý nghĩa thống kê (giảm lần lượt 17.1% và 5.3% ở nhóm chỉ số thứ nhất; 40.6% và 5.3% ở nhóm chỉ số thứ hai), đồng thời nồng độ đường huyết ở phút 30 có tương quan rõ với việc giảm GI của bữa ăn ^[8]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác định chính xác nhóm thực phẩm nào đạt hiệu quả tối ưu với công thức thực vật này ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về các món ăn từ gạo và tinh bột

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bún tươi có vị chua nhẹ hoặc sợi mảnh chứa nhiều nước nên không làm tăng đường huyết như cơm trắng. Thực tế, khi quy về cùng một lượng carbohydrate khả dụng (như mốc 25 g hoặc 50 g trong các thử nghiệm), món sợi thông thường vẫn tạo ra vùng diện tích tăng đường huyết không hề thấp hơn cơm trắng ^[3].

Một sai lầm khác là đánh đồng mọi loại hạt gạo hoặc món ăn có thịt đi kèm đều an toàn. Một nghiên cứu năm 1993 trên 31 bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin đã khảo sát tác động của bánh ú gạo nếp — một món ăn hỗn hợp gồm 60 g gạo nếp, 30 g thịt nạc, 1/3 lòng đỏ trứng muối và 1/3 nấm ^[6]. Các bệnh nhân được chia làm hai nhóm dựa trên mức đường huyết trước ăn với ngưỡng phân tách là 140 mg/dL ^[6]. Ở nhóm kiểm soát đường huyết trung bình (đường huyết trước ăn 102.8 +- 19.0 mg/dL), sau khi ăn một chiếc bánh, đường huyết tăng lên 138.3 +- 30.3 mg/dL ở phút 30, lên 189.9 +- 34.6 mg/dL ở phút 60, đạt 210.6 +- 46.4 mg/dL ở phút 90 và duy trì 196.6 +- 54.0 mg/dL ở phút 120 ^[6]. Ở nhóm kiểm soát kém (đường huyết trước ăn 226.0 +- 62.2 mg/dL), đường huyết vọt lên tới 291.5 +- 69.5 mg/dL ở phút 90 và 297.1 +- 80.0 mg/dL ở phút 120 ^[6]. Điều này chứng tỏ tinh bột từ gạo nếp dù kẹp thêm thịt nạc và nấm vẫn làm đường huyết tăng cao kéo dài suốt 2 giờ sau ăn ^[6].

Ai nên thận trọng khi thay đổi nhóm tinh bột?

Những người mắc đái tháo đường có mức đường huyết lúc đói kiểm soát kém (trên 140 mg/dL) cần đặc biệt thận trọng khi tiêu thụ các món tinh bột chế biến sẵn hoặc món hỗn hợp giàu tinh bột, bởi đường huyết sau ăn 90 đến 120 phút có thể vọt lên ngưỡng gần 300 mg/dL ^[6]. Người bị béo phì vùng bụng hoặc có tình trạng kháng insulin cũng thuộc nhóm nguy cơ cao cần kiểm soát chặt chẽ chỉ số GI của bữa ăn ^[8].

Bên cạnh đó, những người đang áp dụng chế độ vận động ngay sau bữa ăn kết hợp thực phẩm GI thấp cũng cần lưu ý lắng nghe cơ thể. Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2015 trên 13 người khỏe mạnh đã so sánh 4 nghiệm thức: chỉ ăn cơm, ăn salad trước khi ăn cơm (nhóm thực phẩm GI thấp - LGI), tập thể dục sau khi ăn cơm (EX), và kết hợp ăn salad trước cơm kèm tập thể dục sau ăn (MIX) ^[5]. Kết quả bất ngờ cho thấy ở phút 60 sau ăn, mức đường huyết ở nhóm kết hợp MIX lại cao hơn so với nhóm chỉ ăn salad trước cơm (LGI), và đến phút 180 thì khả năng chống oxy hóa của nhóm MIX bị suy giảm so với cả hai nhóm LGI và EX ^[5]. Do đó, người bệnh có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để thiết lập thời điểm và cường độ vận động phù hợp sau bữa ăn, không tự ý thay đổi đột ngột phác đồ dinh dưỡng ^[5].

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Thay vì bỏ hẳn cơm để ăn bún gạo trắng tinh luyện, người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên đa dạng hóa nguồn tinh bột có chỉ số GI thấp đã được kiểm chứng. Khi muốn ăn món sợi, có thể lựa chọn miến làm từ đậu xanh (có GI khoảng 28) hoặc các loại bún, mì làm từ các giống gạo cải tiến giàu tinh bột kháng như bột gạo RD43, hay sợi làm từ hạt họ đậu như đậu Hà Lan vàng (GI khoảng 50.4) ^{[1] [2] [4]}. Nếu ăn cơm, việc trộn thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, kiều mạch, ngô mảnh sẽ giúp hạ chỉ số GI sau 2 giờ xuống mức 42.9 so với mức 79.5 của cơm trắng tinh luyện ^[7].

Về cách ăn, việc bổ sung một đĩa rau trộn (salad) trước khi ăn tinh bột giúp cải thiện phản ứng đường huyết sau ăn tốt hơn so với chỉ ăn cơm trắng đơn thuần ^[5]. Người bệnh cũng cần kiểm soát chặt khẩu phần tinh bột nạp vào trong mỗi bữa (ví dụ giới hạn lượng carbohydrate khả dụng ở mức vừa phải như 25 g đến 50 g tùy theo tư vấn y tế) và không nên vận động mạnh ngay lập tức sau bữa ăn có rau trộn để tránh làm giảm khả năng chống oxy hóa của cơ thể ^{[2] [3] [5]}.

Tóm lại, bún tươi thông thường không phải là "lá chắn" an toàn hơn cơm trắng cho người bệnh đái tháo đường. Chìa khóa kiểm soát đường huyết nằm ở việc chọn đúng nguyên liệu giàu chất xơ như đậu xanh, ngũ cốc nguyên hạt, ăn rau trước bữa chính và giữ khẩu phần hợp lý. Người bệnh nên theo dõi đường huyết thường xuyên và trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thực đơn sát với thể trạng cá nhân.