Nhai 30 lần mỗi miếng: Mẹo khoa học hay thói quen mất thời gian?

Ám ảnh đếm nhịp nhai và phản xạ ăn uống tự nhiên

Nhiều người trong chúng ta từng nghe qua lời khuyên phải nhai đúng 30 lần trước khi nuốt để bảo vệ dạ dày và giảm cân. Lời khuyên này khiến không ít người bối rối khi phải ngồi đếm từng nhịp nhai trong bữa cơm, biến trải nghiệm ăn uống thành một bài tập căng thẳng. Liệu việc đếm đủ 30 lần cho mọi miếng ăn là một mẹo khoa học chuẩn xác hay chỉ là thói quen máy móc gây mất thời gian?

Thực tế, khoa học tiêu hóa cho thấy không có một con số cố định nào áp dụng chung cho mọi món ăn và mọi cơ địa. Việc nhai thức ăn diễn ra theo phản xạ cảm nhận độ mịn, độ kết dính và độ trơn của viên thức ăn trong khoang miệng. Thay vì chăm chăm đếm số, hệ tiêu hóa đòi hỏi thức ăn được nghiền nhỏ đến kích thước phù hợp để men tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Nhai là giai đoạn khởi đầu của chức năng tiêu hóa, đóng vai trò cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và chất lượng sống ^[1]. Hiệu quả của quá trình này phụ thuộc vào sự phối hợp giữa răng, cơ hàm và cấu trúc vật lý của từng loại thức ăn [1, 2].

Cơ chế tiêu hóa: Kích thước viên thức ăn quyết định điều gì?

Quá trình nhai bao gồm các chu kỳ đóng mở hàm nhịp nhàng và cử động lưỡi để nghiền nát thức ăn dạng rắn ^[2]. Khi chúng ta nhai, lực nghiền từ các răng đối đầu sẽ phá vỡ cấu trúc cơ học của thức ăn ^[3]. Nước bọt tiết ra hòa trộn giúp viên thức ăn đạt được độ dẻo, tính kết dính và độ trơn trượt cần thiết trước khi phản xạ nuốt xuất hiện ^[3].

Nghiên cứu chỉ ra rằng viên thức ăn cần đạt đường kính trung bình nhỏ hơn 4 mm để bắt đầu quá trình tiêu hóa thuận lợi ^[3]. Nếu thức ăn chưa đạt kích thước này mà đã nuốt xuống, chức năng nhai và tiêu hóa sẽ bị suy giảm ^[3]. Các mẩu thức ăn quá lớn buộc hệ tiêu hóa phải làm việc gắng sức, làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng tại đường ruột ^[3].

Khả năng nghiền nát thức ăn kém còn dẫn đến nhiều rối loạn tiêu hóa như tắc nghẽn thực quản hoặc rối loạn nhu động thực quản ^[3]. Thức ăn không được xử lý kỹ tại miệng cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến viêm dạ dày mạn tính tiến triển nặng hơn và làm gia tăng nguy cơ nhiễm khuẩn H. pylori ở bệnh nhân khó tiêu ^[3].

Ở động vật không nhai lại như thỏ thí nghiệm, nghiên cứu năm 2021 cho thấy khoảng 98% quá trình giảm kích thước hạt thức ăn diễn ra nhờ việc nhai khi ăn, trong khi các quá trình tiêu hóa cơ học tiếp theo chỉ đóng góp 2% ^[4]. Điều này minh chứng nhai tại miệng giữ vai trò áp đảo trong việc chia nhỏ thức ăn.

Nghiên cứu nói gì về số lần nhai và từng loại thực phẩm?

Số lần nhai không thể đánh đồng giữa mọi loại thực phẩm do sự khác biệt lớn về cấu trúc cơ học. Một nghiên cứu năm 2019 khảo sát trên các bệnh nhân từ 45 tuổi trở lên có mang hàm giả tháo lắp tại ít nhất một hàm đã ghi nhận các thông số nhai khi ăn bánh quy tiêu hóa, táo và cà rốt cho đến khi xuất hiện cảm giác muốn nuốt ^[1].

Kết quả nghiên cứu năm 2019 cho thấy các thông số chức năng nhai có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê giữa từng loại thực phẩm ^[1]. Giá trị cao nhất về thời gian nhai và số chu kỳ nhai được ghi nhận khi ăn cà rốt, trong khi giá trị thấp nhất thuộc về quả táo ^[1]. Điều này liên quan chặt chẽ đến độ cứng, độ ẩm và độ bám dính của từng món ăn ^[1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra tương quan thuận rất cao giữa thời gian nhai và số chu kỳ nhai trên cả ba loại thức ăn thử nghiệm ^[1].

Đặc tính thực phẩm cũng tác động đến hiệu quả phân giải men tiêu hóa. Nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2023 mô phỏng tiêu hóa các thức ăn của khỉ Macaca fuscata cho thấy kích thước hạt thức ăn ảnh hưởng rất mạnh đến khả năng tiêu hóa của các loại hạt và lá già, nhưng lại tác động yếu hơn đối với lá non và thịt quả mềm ^[5]. Tác động của kích thước hạt đối với tốc độ lên men cũng mạnh hơn ở thịt quả và hạt so với lá cây ^[5].

Kết quả thử nghiệm trong ống nghiệm năm 2023 này ủng hộ giả thuyết việc giảm kích thước hạt thức ăn ít quan trọng hơn khi ăn trái cây so với khi ăn lá cây ^[5]. Các rào cản tiêu hóa, cấu trúc sợi và thành phần hòa tan quy định mức độ cần thiết của việc nhai kỹ đối với từng nguồn thực phẩm ^[5].

Tác động của hành vi nhai đến cảm giác no và kiểm soát cân nặng

Hành vi nhai không chỉ hỗ trợ phân giải thức ăn mà còn liên quan đến phản xạ điều hòa năng lượng. Người ta thường có xu hướng nhai ít hơn nếu món ăn hợp khẩu vị, từ đó kích thích lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn ^[6]. Nhịp độ nhai thường cao hơn khi ăn bữa ăn kết hợp nhiều món so với bữa ăn đơn lẻ ^[6].

Một thử nghiệm quan sát hành vi nhai hạt hạnh nhân ghi nhận sự suy giảm hormone kích thích thèm ăn GLP-1 và gia tăng cảm giác no bụng sau 40 lần nhai so với khi chỉ nhai 25 lần ^[6]. Việc nhai kẹo cao su cũng được ghi nhận giúp tăng cảm giác no ở cả phụ nữ béo phì và phụ nữ có cân nặng bình thường ^[6]. Tăng số lần nhai mỗi miếng trong suốt bữa ăn giúp giảm lượng thức ăn nạp vào và làm giảm việc ăn vặt sau 2 giờ dùng bữa trưa ^[6].

Nghiên cứu năm 2015 trên 64 người trưởng thành có đầy đủ răng (gồm nhóm có cân nặng bình thường và nhóm thừa cân/béo phì) khi ăn 5 phần thức ăn thử nghiệm đã đo lường số chu kỳ nhai, thời gian nhai trước khi nuốt và tốc độ nhai ^[7]. Kết quả sau khi hiệu chỉnh tuổi và giới tính cho thấy người có cân nặng bình thường thực hiện số chu kỳ nhai cao hơn (p = 0,003) và có thời gian nhai dài hơn (p < 0,001) trên mỗi phần thức ăn so với người thừa cân/béo phì ^[7].

Nghiên cứu năm 2015 này cũng ghi nhận mối tương quan nghịch có ý nghĩa thống kê giữa chỉ số khối cơ thể (BMI) với số chu kỳ nhai (r = -0,296, p = 0,020) và thời gian nhai (r = -0,354, p = 0,005), trong khi tốc độ nhai không có sự khác biệt đáng kể (p = 0,597) giữa hai nhóm ^[7]. Tuy nhiên, tổng quan năm 2022 lưu ý rằng dù việc làm chậm tốc độ ăn giúp phòng ngừa tăng cân ở trẻ em và thanh thiếu niên, hiện vẫn chưa rõ liệu việc cố tình tăng chu kỳ nhai hay giảm tốc độ nhai có phải là giải pháp thực tế bền vững để quản lý cân nặng hay không ^[6].

Hiểu lầm thường gặp: Có cần đếm số lần nhai?

Hiểu lầm phổ biến nhất là việc tin rằng mọi món ăn đều bắt buộc phải nhai đúng 30 lần. Một miếng chuối chín mềm hoặc cháo dinh dưỡng không đòi hỏi lực nghiền và số chu kỳ nhai tương đương một miếng thịt bò nhiều xơ hay củ cà rốt sống [1, 2]. Việc cứng nhắc đếm nhẩm trong đầu dễ gây ức chế tâm lý và làm mất đi phản xạ tự nhiên của cơ quan nhai.

Cảm giác muốn nuốt xuất hiện khi thức ăn đạt được độ ẩm, độ mịn và tính kết dính phù hợp [1, 2]. Nhai quá mức cần thiết đối với các món mềm dạng lỏng không đem lại thêm lợi ích cơ học rõ rệt mà còn tốn thời gian. Mục tiêu sinh học cốt lõi là kiểm soát kích thước hạt nhỏ hơn 4 mm để hỗ trợ enzym tiêu hóa, thay vì đạt một chỉ tiêu số lần nhai vô căn cứ ^[3].

Ngoài ra, ở người khỏe mạnh, số chu kỳ nhai phát triển dần theo độ tuổi và kinh nghiệm vận động miệng ^[8]. Trẻ nhỏ khoảng 35 tháng tuổi vẫn chưa đạt được số chu kỳ nhai tương tự người lớn ngay cả với thức ăn dạng xay nhuyễn (puree) ^[8]. Lực cắt từ các răng hàm khi mọc hoàn thiện giúp tăng hiệu quả nhai và giảm số chu kỳ cần thiết để làm mịn thức ăn ^[8].

Ai nên thận trọng với hiệu quả nhai suy giảm?

Suy giảm hiệu quả nhai thường gặp nhất ở những người có vấn đề về khớp cắn hoặc phục hình răng. Nghiên cứu năm 2023 trên trẻ em chỉ ra rằng những người bị giảm số lượng tiếp xúc răng đối đầu do nhổ răng, thay răng hoặc lệch lạc khớp cắn có thể bù trừ bằng cách tăng số chu kỳ nhai, thay đổi lực nhai và cử động hàm ^[3]. Nếu không nhai đủ nhiều để đưa hạt thức ăn về dưới 4 mm, chức năng tiêu hóa của các đối tượng này sẽ bị tổn hại nghiêm trọng ^[3].

Nghiên cứu năm 2019 cũng ghi nhận thời gian nhai và số chu kỳ nhai cao hơn đáng kể ở những bệnh nhân mang hàm giả toàn phần và hàm phủ, cũng như ở những người cao tuổi có thể trạng suy giảm khi nhai thực phẩm cứng như cà rốt ^[1]. Số lượng răng còn lại và loại phục hình răng quyết định trực tiếp khả năng nghiền thức ăn ^[1].

Đáng lưu ý, hiệu quả nhai kém thường dẫn đến việc thay đổi lựa chọn thực phẩm thiếu lành mạnh ^[3]. Người bị suy giảm chức năng nhai có xu hướng né tránh các thực phẩm giòn cứng như rau củ tươi sống, trái cây, thịt dai nhiều sợi và ngũ cốc nguyên hạt khô cứng ^[3]. Thay vào đó, họ chuyển sang ăn các loại thức ăn mềm, dễ nhai nhưng có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng ^[3].

Cách áp dụng thực tế để nhai hiệu quả

Thay vì áp dụng con số 30 lần máy móc, bạn có thể rèn luyện thói quen nhai dựa trên các nguyên tắc sinh lý tự nhiên sau:

• Đánh giá độ dai cứng của thức ăn: Với các loại rau củ sống, các loại hạt khô hoặc thịt nạc nhiều sợi, hãy chủ động nhai chậm và kéo dài thời gian nhai để thức ăn được xé nhỏ hoàn toàn [1, 2]. Đối với thực phẩm mềm hoặc trái cây mọng nước, bạn chỉ cần nhai đến khi cảm nhận độ dẻo và trơn mịn là có thể nuốt [1, 3].
• Cảm nhận viên thức ăn trước khi nuốt: Tập trung chú ý vào độ mịn trong miệng, đảm bảo thức ăn không còn sót lại những mẩu cứng lớn vượt quá kích thước vài milimet ^[3]. Nuốt khi thức ăn đã được thấm đều nước bọt ^[3].
• Điều chỉnh kích thước miếng cắn: Người thừa cân có xu hướng cắn miếng to hơn người gầy, làm tăng tốc độ nuốt và tăng nạp năng lượng ^[6]. Hãy cắn miếng vừa phải để cơ hàm dễ dàng nghiền nát thức ăn mà không cần quá gắng sức ^[6].
• Chăm sóc sức khỏe răng miệng định kỳ: Duy trì số lượng răng đối đầu tốt và kiểm tra các khí cụ phục hình răng để bảo toàn lực nghiền cơ học [1, 2]. Nếu có bệnh lý dạ dày hoặc khó tiêu mạn tính, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và nha sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp ^[3].

Quy tắc nhai 30 lần là một mẹo nhắc nhở hữu ích để chúng ta không ăn quá vội vã. Tuy nhiên, sức khỏe tiêu hóa thực sự đến từ việc hiểu rõ cơ thể, nhận biết cấu trúc từng món ăn và nhai kỹ lưỡng theo phản xạ tự nhiên.