Nhón gót tại chỗ (Soleus pushup) khi ngồi: bằng chứng kiểm soát đường huyết

Nhiều người làm việc văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ suốt 8 đến 10 tiếng mỗi ngày, khiến nguy cơ rối loạn đường huyết tăng cao. Dù có ý thức vận động, không phải ai cũng có điều kiện đứng dậy đi lại liên tục giữa các giờ làm việc bận rộn. Một câu hỏi lớn được đặt ra: liệu có phương pháp nào giúp cơ thể tiêu hao bớt lượng đường dư thừa ngay cả khi mông không rời khỏi ghế?

Câu trả lời đã được khoa học ghi nhận: bạn hoàn toàn có thể cải thiện mức đường huyết bằng động tác nhón gót chân có tên gọi Soleus pushup (viết tắt là SPU). Động tác này tập trung cô lập chuyển động của cơ dép nằm sâu ở bắp chân, kích hoạt quá trình tiêu thụ năng lượng tại chỗ mà không đòi hỏi người tập phải rời bàn làm việc ^[1].

Ngồi nhiều và bài toán chuyển hóa của khối cơ

Ngồi yên một chỗ trong thời gian dài vốn là tác nhân tiêu cực hàng đầu đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Dữ liệu dịch tễ chỉ ra thực trạng đáng báo động khi tỷ lệ người trưởng thành mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường gia tăng rất nhanh, đặc biệt thói quen ngồi kéo dài từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày khiến tốc độ trao đổi chất của cơ thể bị đẩy xuống mức rất thấp ^[1].

Ở trạng thái nghỉ ngơi thông thường, toàn bộ hệ thống cơ bắp của con người chỉ chiếm vỏn vẹn khoảng 15% mức tiêu thụ oxy hóa đường của cơ thể [1, 2]. Điều này xảy ra dù cơ bắp là mô nạc lớn nhất trong cơ thể ^[1]. Khi chúng ta ngồi im, dòng máu lưu thông chậm và cơ bắp gần như không tham gia xử lý lượng đường và mỡ vừa nạp vào sau các bữa ăn ^[1].

Nhiều nhân viên văn phòng thử chuyển sang làm việc tại bàn đứng để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, việc chuyển từ ngồi sang đứng liên tục trong 2 giờ sau khi nạp đường chỉ làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng khoảng 9% và tăng oxy hóa chất béo từ 39% lên 48%, nhưng lại làm tăng diện tích dưới đường cong của glucose máu thêm khoảng 10% đến 42% so với khi ngồi ^[2]. Đứng đơn thuần không thể kích hoạt sâu cơ bắp để kéo lượng đường trong máu xuống nhanh chóng như nhiều người lầm tưởng ^[2].

Cơ dép bắp chân: Nhà máy chuyển hóa năng lượng đặc biệt

Để giải quyết tình trạng bế tắc này, các nhà nghiên cứu đã hướng sự chú ý vào cơ dép (soleus muscle). Đây là dải cơ nằm ở cẳng chân sau, phía dưới cơ bụng chân, chỉ chiếm khoảng 1% tổng khối lượng cơ thể (tương đương khoảng 1 kg) ^[1]. Dù kích thước rất khiêm tốn, cơ dép lại sở hữu đặc tính sinh học vô cùng độc đáo ^[1].

Cơ dép chủ yếu được cấu tạo bởi các sợi cơ co rút chậm loại 1, vốn có dung tích oxy hóa cực kỳ cao ^[3]. Trong cơ thể sống, cơ bắp thường sử dụng hai hình thức xử lý glucose: xử lý oxy hóa (vận chuyển và đốt cháy glucose) và xử lý không oxy hóa (tổng hợp thành glycogen để dự trữ) ^[3]. Cả hai quá trình này thường bị suy giảm rõ rệt ở người cao tuổi, người kháng insulin và người mắc bệnh đái tháo đường, dẫn đến lượng đường dư tích tụ lại trong mô cơ ^[3].

Điểm đặc biệt nhất của cơ dép là nó được trang bị sẵn bộ máy phân tử tối ưu cho việc điều hòa các chất nền trong máu qua con đường oxy hóa ^[1]. Khi được kích hoạt đúng kỹ thuật thông qua bài tập SPU, cơ dép sử dụng trực tiếp glucose và lipid tự do trôi nổi trong dòng máu làm nhiên liệu vận hành thay vì tiêu hao nguồn glycogen nội tại trong sợi cơ ^[1]. Sinh thiết mô cơ cho thấy lượng glycogen dự trữ gần như không bị suy giảm sau hàng giờ vận động ^[1]. Nhờ không phụ thuộc vào glycogen, cơ bắp không bị cạn kiệt năng lượng dự trữ cục bộ và có thể duy trì hoạt động liên tục trong thời gian dài mà không rơi vào trạng thái kiệt sức ^[1].

Bằng chứng khoa học: Giảm đường và mỡ máu vượt trội

Hiệu quả của chuyển động nhón gót cơ dép đã được làm sáng tỏ qua các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu. Nghiên cứu công bố năm 2022 của nhóm tác giả Hamilton cùng các cộng sự trên tạp chí sinh học thực nghiệm đã kiểm tra tác động của động tác nhón gót SPU đối với các tình nguyện viên, bao gồm cả những người có thể lực kém hoặc ít vận động ^[1].

Các đối tượng tham gia nghiên cứu thực hiện kỹ thuật nhón gót SPU ở tư thế ngồi trong nhiều giờ. Kết quả ghi nhận bài tập kích thích cơ dép cô lập này đã nâng mức chuyển hóa oxy hóa cục bộ lên cao suốt thời gian thực hiện mà người tham gia không hề mỏi cơ ^[1]. Quan trọng hơn, bài tập này giúp giảm tới 52% mức dao động glucose sau bữa ăn (tương đương mức giảm khoảng 50 mg/dL trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 giờ sau ăn) ^[1].

Cùng với việc hạ đường huyết, nhu cầu tiết insulin của tuyến tụy cũng giảm tới 60%, giúp hạn chế đáng kể tình trạng tăng insulin máu quá mức sau khi ăn ^[1]. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ điều hòa cân bằng nội môi lipid, làm giảm nồng độ VLDL-triglyceride toàn thân một cách rõ rệt ^[1]. Việc một khối cơ chỉ nặng 1 kg có thể tạo ra tác động toàn thân lớn như vậy chứng minh giá trị của việc kích hoạt cơ bắp theo hướng "chất lượng cao thay vì số lượng lớn" ^[1].

Đồng thời, nghiên cứu năm 2022 cũng phân tích rõ lý do tại sao các hình thức ngắt quãng thời gian ngồi như đứng dậy một lúc hoặc tập vài bài ngắn thường không cải thiện được khả năng dung nạp đường sau ăn ^[4]. Hoạt động chuyên biệt của cơ dép là phương thức hữu hiệu để bổ trợ cho chế độ ăn uống và các phương pháp dùng thuốc, vốn thường chỉ tác động vào các con đường chuyển hóa không oxy hóa ^[4].

Giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Dù kết quả thử nghiệm lâm sàng đem lại hy vọng lớn cho nhóm người làm việc tĩnh tại, người đọc cần nhìn nhận đúng bản chất của các chứng cứ khoa học hiện có. Nghiên cứu nền tảng năm 2022 tập trung vào đáp ứng sinh lý cấp tính trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát chặt chẽ, nơi các tình nguyện viên được theo dõi chuyển hóa liên tục khi thực hiện động tác kéo dài hàng giờ ^[1].

Các dữ liệu dài hạn về việc liệu tập SPU mỗi ngày có giúp làm giảm chỉ số HbA1c hay đảo ngược hoàn toàn bệnh đái tháo đường type 2 hay không vẫn cần thêm các thử nghiệm can thiệp cộng đồng quy mô lớn để xác nhận. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy quá trình oxy hóa đường của cơ dép có thể bị ức chế nếu nồng độ axit béo tự do trong máu tăng quá cao ^[5], hoặc mức độ nhạy cảm insulin của cơ dép có sự thay đổi theo từng trạng thái sinh lý như béo phì lâu năm hay sau sinh [7, 8]. Do đó, người bệnh không nên xem đây là biện pháp độc lập có thể thay thế hoàn toàn cho lối sống lành mạnh hay phác đồ điều trị của bác sĩ.

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng

Nhiều người khi nghe đến tác dụng của bài tập này thường nhầm lẫn giữa động tác nhón gót khi ngồi (SPU) với động tác nhón gót khi đứng (Calf raise). Khi bạn đứng dậy và nhón gót, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên cẳng chân, buộc cơ bụng chân (gastrocnemius) co bóp mạnh mẽ. Cơ bụng chân là cơ co rút nhanh, tiêu hao nhiều glycogen nên sẽ rất nhanh bị mỏi chỉ sau 10 đến 20 nhịp gập duỗi, không thể duy trì liên tục nhiều giờ như cơ dép ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng động tác rung chân vô thức hay nhịp chân ngẫu hứng cũng đem lại kết quả tương đương. Các rung động tự phát không đảm bảo biên độ vận động đầy đủ để tạo sức căng tối ưu cho sợi cơ dép. Nếu gót chân không được nâng lên hết tầm và hạ xuống có kiểm soát, cơ dép sẽ không thể đạt tới mức chuyển hóa oxy hóa tối đa như đã ghi nhận trong nghiên cứu ^[1].

Cuối cùng, không ít người lầm tưởng rằng bài tập này có thể dùng để thay thế hoàn toàn việc tập thể dục thể thao hàng ngày. Mặc dù SPU hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn rất tốt, nó không tạo ra đủ áp lực để tăng cường sức mạnh xương khớp, cải thiện dung tích phổi hay rèn luyện sức bền tim mạch toàn diện như chạy bộ, bơi lội hay cử tạ.

Ai nên thận trọng khi thực hiện?

Kỹ thuật nhón gót tại chỗ khi ngồi có cường độ vận động thấp và độ an toàn cao, song một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng:

• Người đang mắc các bệnh lý cơ xương khớp cấp tính vùng cẳng chân, viêm gân gót (gân Achilles), hoặc viêm cân gan chân không nên tập kéo dài vì chuyển động gập duỗi liên tục có thể gây kích ứng lên các tổ chức đang bị tổn thương.
• Bệnh nhân có tiền sử huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) hoặc suy giãn tĩnh mạch chi dưới mức độ nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa mạch máu trước khi áp dụng để đảm bảo an toàn lưu thông tuần hoàn.
• Người bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần lưu ý rằng bài tập có thể làm giảm mạnh nồng độ đường trong máu sau ăn ^[1]. Việc vận động quá lâu kết hợp với thuốc liều cao có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết quá mức. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều lượng thuốc phù hợp nếu cần thiết.

Hướng dẫn thực hiện động tác chuẩn xác khi ngồi làm việc

Để kích hoạt đúng cơ dép theo phương pháp đã được kiểm chứng khoa học, bạn có thể thực hiện theo các bước chi tiết sau:

• Tư thế ngồi chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế làm việc, điều chỉnh độ cao của ghế sao cho đùi song song với mặt sàn, khớp gối gập một góc vuông khoảng 90 độ. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn nhà, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
• Thực hiện chuyển động: Giữ cho phần đầu bàn chân và các ngón chân bám chắc trên mặt sàn. Từ từ nâng gót chân lên cao hết mức có thể nhằm kéo căng tối đa cơ bắp chân. Khi gót chân đạt đến điểm cao nhất của biên độ, thả lỏng thụ động để gót chân tự do hạ trở lại mặt sàn.
• Tần số và thời điểm: Động tác cần được lặp lại nhịp nhàng, đều đặn. Thời điểm lý tưởng nhất để áp dụng là ngay sau các bữa ăn chính (khoảng 30 đến 60 phút sau khi ăn trưa hoặc ăn sáng), khi nồng độ glucose trong máu bắt đầu đạt đỉnh ^[1]. Bạn có thể thực hiện từng đợt kéo dài từ vài chục phút đến một giờ trong lúc đọc tài liệu, trả lời thư điện tử hoặc tham gia các cuộc họp trực tuyến.

Kỹ thuật nhón gót cơ dép (SPU) là một phát hiện khoa học đột phá, mang đến giải pháp thực tế để chuyển đổi thời gian ngồi thụ động thành khoảng thời gian cải thiện sức khỏe chuyển hóa [1, 2]. Dù vậy, bài tập này nên được xem là mảnh ghép bổ trợ song hành cùng một chế độ dinh dưỡng kiểm soát đường bột và lối sống tích cực vận động toàn thân, thay vì một giải pháp thần kỳ thay thế y khoa.