Nồi nước dùng ninh xương từ lâu đã gắn liền với bữa cơm gia đình và các món ăn truyền thống của người Việt. Nhiều người tin rằng việc hầm xương hàng giờ liền sẽ giúp chiết xuất trọn vẹn dưỡng chất, đặc biệt là mang lại lượng collagen dồi dào giúp làm đẹp da và bồi bổ xương khớp.

Tuy nhiên, liệu collagen tự nhiên có thực sự “sống sót” nguyên vẹn qua nhiệt độ nấu nướng kéo dài để cơ thể hấp thu trực tiếp hay không? Các nghiên cứu khoa học cho thấy bản chất phân tử này đã biến đổi hoàn toàn khi gặp nhiệt độ cao, tạo ra một dạng vật chất khác mang đặc tính sinh học riêng biệt.

Collagen biến đổi ra sao khi ninh nấu ở nhiệt độ cao?

Về mặt sinh hóa, collagen nguyên bản có cấu trúc xoắn ba sợi rất bền vững. Khi chịu tác động của quá trình xử lý nhiệt kéo dài như việc hầm hoặc ninh xương, phân tử này sẽ trải qua quá trình biến tính không thể đảo ngược [1].

Sự biến tính nhiệt này phá vỡ cấu trúc ban đầu của collagen để chuyển hóa thành gelatin [3, 7]. Gelatin chính là dạng collagen bị biến tính, có tính kháng nguyên thấp hơn và được ứng dụng rộng rãi từ thực phẩm đến y học nhờ tính tương thích sinh học cao [3, 7].

Vì vậy, nước dùng ninh xương thực chất không còn chứa collagen ở dạng nguyên vẹn ban đầu. Thay vào đó, thứ bạn thu được sau nhiều giờ đun nấu chính là gelatin hòa tan cùng các axit amin và chuỗi peptide tự do [3, 7].

Bằng chứng khoa học: Cơ thể hấp thu gelatin và peptide như thế nào?

Nhiều người e ngại rằng khi collagen bị nhiệt phá vỡ thành gelatin, giá trị dinh dưỡng sẽ mất đi. Nghiên cứu dược động học trên động vật đã làm rõ khả năng hấp thu của dạng chất này sau khi qua đường tiêu hóa [2].

Cụ thể, một nghiên cứu năm 2015 đánh giá sinh khả dụng của gelatin thông qua việc xác định nồng độ tổng hydroxyproline trong huyết tương chuột sau khi uống [2]. Kết quả cho thấy gelatin có độ khả dụng sinh học tương đối đạt 74,12% và độ khả dụng sinh học tuyệt đối đạt 85,97% [2].

Đặc biệt, nghiên cứu này ghi nhận 41,91% lượng gelatin tiêu hóa được hấp thu từ ruột vào máu dưới dạng các chuỗi peptide, với 17 loại peptide collagen được tinh sạch và định danh [2]. Đồng thời, lượng axit amin được hấp thu có mối tương quan tuyến tính rất chặt chẽ với hàm lượng vốn có trong gelatin (R² = 0,9566) [2].

Như vậy, dù không còn nguyên vẹn, gelatin sinh ra từ quá trình nấu vẫn cung cấp tỷ lệ hấp thu đáng kể dưới dạng peptide vào tuần hoàn [2].

Nước dùng xương so với thực phẩm bổ sung: Nghiên cứu trên người nói gì?

Để đánh giá tác động thực tế của nước dùng đối với người, một nghiên cứu năm 2019 đã khảo sát nồng độ axit amin trong máu ở các nam giới trẻ khỏe mạnh và năng động [3]. Nghiên cứu so sánh giữa việc dùng các chất bổ sung protein từ sữa, chế phẩm bổ sung collagen (cung cấp 20 g protein) và một khẩu phần nước dùng thịt bò thông thường chứa tổng lượng protein cao hơn [3].

Kết quả cho thấy, việc uống bổ sung protein collagen giúp đạt đỉnh nồng độ glycine trong máu cao hơn, với khác biệt nhỏ giữa dạng đã thủy phân và dạng chưa thủy phân [3]. Tuy nhiên, protein từ sữa lại cung cấp lượng axit amin thiết yếu (EAA) và leucine vượt trội hơn hẳn so với các nguồn collagen [3].

Đáng chú ý, mặc dù khẩu phần nước dùng xương bò chứa tổng hàm lượng axit amin cao hơn, nhưng nó lại tạo ra một hồ sơ axit amin trong máu thấp hơn và kéo dài hơn so với các nguồn bổ sung cô đặc [3]. Điều này cho thấy nước dùng giải phóng axit amin từ từ vào tuần hoàn chứ không tạo đỉnh hấp thu nhanh [3].

Ngoài ra, việc thủy phân collagen trước khi uống giúp các chuỗi peptide gồm hai hoặc ba axit amin dễ dàng đi qua hàng rào niêm mạc ruột hơn, từ đó làm tăng sinh khả dụng và thúc đẩy biểu hiện các protein tín hiệu collagen tốt hơn so với collagen chưa thủy phân hoặc giả dược [3].

Lợi ích tiềm năng đối với sụn khớp và mô xương

Dù nước dùng hấp thu chậm hơn dạng peptide tinh chế, các thành phần peptide từ gelatin vẫn thể hiện nhiều tác động sinh học tích cực đối với hệ vận động trong các thử nghiệm tiền lâm sàng [1, 5].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận việc bổ sung peptide collagen giúp hỗ trợ tổng hợp mô, cải thiện thành phần cơ thể, giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp [3]. Các chuỗi peptide chiết xuất từ gelatin xương bò cũng đã được ghi nhận có tác động lên chuyển hóa xương, hỗ trợ điều trị viêm xương khớp và ức chế mất xương [1].

Bên cạnh đó, các thử nghiệm trên chuột bị cắt buồng trứng cho thấy việc uống peptide chứa hydroxyproline từ gelatin giúp tăng tạo xương, đồng thời thúc đẩy sản xuất collagen loại I và proteoglycan tại đầu xương [4]. Trên chuột thiếu magie, dịch thủy phân gelatin giúp tăng độ dày vỏ xương và nâng cao biểu hiện mRNA của collagen loại I [4].

Gelatin thu được từ nhiệt cũng có tính ổn định, hỗ trợ kết nối tế bào và tái tạo mô xương hiệu quả trong các ứng dụng kỹ thuật mô y sinh [5].

Những hiểu lầm phổ biến về nước hầm xương

Hiểu lầm lớn nhất là xem nước dùng ninh xương như một "thần dược" chứa trọn vẹn collagen có thể trực tiếp bù đắp vào da hay sụn khớp tức thì. Thực tế, nhiệt độ đã biến tính collagen thành gelatin và cơ thể phải phân cắt chúng thành các peptide nhỏ hoặc axit amin đơn lẻ trước khi hấp thu [1, 2, 7].

Hiểu lầm thứ hai là nước ninh xương càng lâu thì càng giàu protein vượt trội. Dù nước dùng có tổng lượng axit amin dồi dào, khả năng nâng cao nồng độ axit amin trong máu lại diễn ra chậm và thấp hơn so với việc sử dụng thực phẩm bổ sung chuyên biệt [3].

Thêm vào đó, độ hòa tan của collagen phụ thuộc rất nhiều vào tuổi thọ của động vật, trong đó mô liên kết của động vật già thường khó hòa tan hơn động vật non [1]. Do đó, hàm lượng gelatin thực tế thu được trong mỗi nồi nước dùng gia đình là không cố định và rất khó đong đếm chính xác.

Hơn nữa, các nguồn đạm từ sữa cung cấp lượng axit amin thiết yếu và leucine cao hơn rõ rệt so với nguồn từ collagen hay nước hầm [3]. Vì vậy, chỉ dựa vào nước dùng xương sẽ không thể đáp ứng tối ưu nhu cầu xây dựng cơ bắp toàn diện.

Ai nên thận trọng khi sử dụng nước hầm xương?

Nước hầm xương cung cấp dinh dưỡng tự nhiên nhưng không phải là lựa chọn phù hợp để lạm dụng cho mọi đối tượng. Một số nhóm người cần lưu ý cân nhắc:

  • Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc rối loạn mỡ máu: Nước dùng hầm từ xương ống và mỡ động vật thường chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể nếu không được hớt váng kỹ lưỡng.
  • Người mắc bệnh gout hoặc tăng axit uric máu: Nước hầm xương đậm đặc chứa lượng purin hòa tan tương đối cao, có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các cơn đau khớp cấp tính.
  • Người suy giảm chức năng thận: Nước hầm xương giàu khoáng chất và một lượng protein giải phóng kéo dài, cần được tính toán cẩn thận trong tổng lượng đạm tiêu thụ hàng ngày.
  • Người đang trong chế độ ăn kiêng natri nghiêm ngặt: Nồi nước dùng thường được nêm nếm nhiều muối, gia vị để tăng khẩu vị, dễ dẫn đến nạp thừa muối vào cơ thể.

Những trường hợp có bệnh lý kể trên nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung nước hầm xương thường xuyên vào thực đơn.

Gợi ý cách nấu và sử dụng hợp lý trong đời sống

Nước dùng ninh xương vẫn là một món ăn thơm ngon, dễ tiêu hóa và mang lại nguồn bổ sung gelatin tự nhiên nếu được chế biến đúng cách. Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

  • Ninh nấu ở nhiệt độ vừa phải: Hầm xương với lửa nhỏ liu riu trong thời gian đủ để gelatin được chiết xuất tự nhiên vào nước [3, 7].
  • Loại bỏ mỡ thừa: Sau khi hầm, nên để nguội nước dùng hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh để lớp mỡ đông lại trên bề mặt, sau đó hớt bỏ hoàn toàn phần mỡ này trước khi sử dụng.
  • Không dùng thay thế đạm chính: Nước hầm chỉ nên đóng vai trò là món canh, súp phụ trợ, không thể thay thế các nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt nạc, cá, trứng hoặc sữa [3].
  • Kết hợp thực phẩm đa dạng: Dùng nước hầm để nấu cùng các loại rau củ giàu vitamin và chất xơ nhằm cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Nước dùng xương hầm là nguồn cung cấp gelatin và peptide dễ hấp thu nhưng không phải là thần dược collagen nguyên vẹn. Sử dụng nước dùng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp cùng lối sống lành mạnh sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.