Thực đơn DASH: Giảm cân được không hay chỉ hạ huyết áp?

Nhiều người biết đến chế độ ăn DASH như một giải pháp kinh điển dành cho bệnh nhân cao huyết áp nhờ khả năng cắt giảm natri vượt trội. Tuy nhiên, không ít người thừa cân thắc mắc liệu việc chuyển sang thực đơn này có giúp họ thu nhỏ vòng eo và giảm trọng lượng cơ thể hay không. Liệu DASH chỉ đơn thuần là chế độ ăn trị bệnh tim mạch hay thực sự mang lại tác dụng giảm béo?

Câu trả lời là thực đơn DASH hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và thu nhỏ vòng eo ^[1]. Tác dụng giảm cân này thể hiện rõ rệt nhất khi bạn chủ động kết hợp thực đơn DASH với việc kiểm soát năng lượng hoặc đi kèm chương trình quản lý cân nặng và tập luyện [1, 2].

Cơ chế tác động giải thích dễ hiểu

Thực đơn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ban đầu do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ phát triển nhằm kiểm soát huyết áp không dùng thuốc ^[2]. Chế độ ăn này tập trung tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu ^[2]. Đồng thời, nó hạn chế chất béo bão hòa, chất béo toàn phần, cholesterol, natri, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt và đồ uống có đường ^[2].

DASH cung cấp dồi dào các khoáng chất như kali, magie, canxi ^[2]. Việc loại bỏ các thực phẩm siêu chế biến nhiều đường và chất béo bão hòa tự nhiên giúp giảm mật độ năng lượng trong khẩu phần ăn ^[2]. Khi lượng thức ăn giàu chất xơ tăng lên, cơ thể kiểm soát insulin tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm khối mỡ thừa ^[2].

Các nghiên cứu quy mô nói gì về tác dụng giảm cân của DASH?

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2016 đã thu thập dữ liệu từ 13 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng để đánh giá tác động của DASH lên cân nặng và thành phần cơ thể ở người trưởng thành ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm tuân thủ DASH giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng trung bình 1,42 kg sau 8 đến 24 tuần ^[1].

Nghiên cứu tổng hợp này cũng chỉ ra chỉ số BMI giảm thêm 0,42 kg/m² sau 8 đến 52 tuần và vòng eo giảm thêm 1,05 cm sau 24 tuần so với nhóm chứng ^[1]. Đáng chú ý, thực đơn DASH hạn chế calo mang lại hiệu quả giảm cân mạnh hơn khi so sánh với các chế độ ăn ít năng lượng thông thường ^[1]. Tác động này rõ rệt hơn ở người thừa cân hoặc béo phì và khi so sánh với chế độ ăn điển hình như ăn kiểu phương Tây ^[1].

Năm 2021, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác gồm 10 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về chế độ ăn DASH điều chỉnh ở người tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp cũng ghi nhận kết quả tích cực ^[3]. Chế độ ăn DASH điều chỉnh giúp giảm vòng eo trung bình 1,57 cm và hạ triglyceride máu 1,04 mol/L ^[3]. Tác dụng hạ huyết áp tâm trương của DASH cũng rõ nét hơn ở nhóm đối tượng có chỉ số BMI từ 30 kg/m² trở lên so với nhóm dưới 30 kg/m² ^[3].

Hiệu quả vượt trội khi kết hợp kiểm soát năng lượng

Hiệu quả giảm cân của DASH phụ thuộc rất lớn vào việc có điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào hay không [1, 2]. Thử nghiệm lâm sàng ENCORE năm 2013 thực hiện trên 144 người trưởng thành thừa cân, béo phì (BMI 25-39,9 kg/m²) có lối sống ít vận động và huyết áp cao ^[4]. Bệnh nhân được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm kéo dài 16 tuần: chỉ ăn DASH đơn thuần, ăn DASH kết hợp quản lý cân nặng (gồm can thiệp giảm cân và tập thể dục), hoặc nhóm ăn uống thông thường ^[4].

Kết quả thử nghiệm ENCORE cho thấy nhóm ăn DASH kết hợp quản lý cân nặng giảm huyết áp tâm thu tới 16,1 mmHg và huyết áp tâm trương 9,9 mmHg ^[4]. Trong khi đó, nhóm chỉ ăn DASH giảm huyết áp tâm thu 11,2 mmHg và tâm trương 7,5 mmHg ^[4]. Nhóm ăn uống thông thường chỉ giảm 3,4 mmHg tâm thu và 3,8 mmHg tâm trương ^[4]. Sự kết hợp giữa DASH và can thiệp lối sống mang lại lợi ích kép cho cả tim mạch và kiểm soát thể trạng ^[4].

Thử nghiệm lâm sàng năm 2016 trên 60 bệnh nhân thừa cân, béo phì mắc gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) so sánh chế độ ăn kiểm soát năng lượng kiểu DASH với chế độ ăn ít calo thông thường ^[5]. Cả hai nhóm đều được can thiệp trong 8 tuần với tỷ lệ dinh dưỡng tương đồng gồm 52-55% carbohydrate, 16-18% protein và 30% tổng chất béo ^[5]. Tuy nhiên, nhóm ăn DASH dùng nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và ít chất béo bão hòa hơn ^[5].

Sau 8 tuần, nhóm ăn DASH ghi nhận mức giảm cân nặng, giảm chỉ số BMI vượt trội hơn nhóm đối chứng có ý nghĩa thống kê ^[5]. Ngoài ra, nhóm DASH còn cải thiện men gan ALT, men ALP, giảm nồng độ insulin, giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR và giảm triglyceride máu ^[5]. Chế độ ăn này cũng hạ chỉ số viêm hs-CRP và chất oxy hóa MDA, đồng thời tăng mức oxit nitric và chất chống oxy hóa glutathione ^[5].

Năm 2023, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi trên 62 bệnh nhân béo phì bị gan nhiễm mỡ không do rượu cũng củng cố điều này ^[6]. Bốn mươi bệnh nhân hoàn thành 8 tuần nghiên cứu chia vào nhóm DASH hoặc nhóm ăn ít calo thông thường ^[6]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn DASH cải thiện đáng kể cân nặng, BMI và vòng eo, đồng thời hỗ trợ thuyên giảm tình trạng thoái hóa mỡ ở gan hiệu quả hơn nhóm ăn ít calo thông thường ^[6].

Chế độ ăn DASH giảm calo cũng phát huy tác dụng ở các nhóm đối tượng đặc thù ^[2]. Bốn thử nghiệm lâm sàng can thiệp bằng thực đơn DASH hạn chế năng lượng ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang kéo dài 8-12 tuần cho thấy sự sụt giảm lớn hơn về cân nặng, BMI, khối lượng mỡ, vòng eo và vòng mông so với chế độ ăn ít calo đối chứng ^[2]. Can thiệp này cũng hạ thấp nồng độ insulin, chỉ số HOMA-IR, triglyceride và VLDL-cholesterol ^[2].

Lợi ích tim mạch và giới hạn duy trì lâu dài

Chế độ ăn DASH không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn bảo vệ cấu trúc mạch máu [3, 7]. Theo dữ liệu theo dõi từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, phụ nữ áp dụng thực đơn tương tự DASH có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn ^[7]. Dù vậy, thử nghiệm PREMIER ghi nhận việc người tham gia chỉ tuân thủ một phần chế độ ăn DASH khiến kết quả giảm nguy cơ tim mạch ước tính không có sự khác biệt giữa hai nhóm can thiệp giảm cân ^[7].

Vấn đề lớn nhất của việc giảm cân bằng DASH nằm ở việc duy trì thành quả sau khi kết thúc can thiệp có giám sát ^[8]. Nghiên cứu theo dõi DISCO-CT công bố năm 2025 theo dõi 97 người trưởng thành mắc bệnh mạch vành không tắc nghẽn ^[8]. Nhóm được tư vấn thực đơn DASH chuyên sâu trong 12 tháng đã giảm trung bình 3,6 kg cân nặng và giảm 4,2 kg mỡ toàn thân, vượt trội so với mức giảm 1,1 kg cân nặng và 0,3 kg mỡ ở nhóm đối chứng ^[8].

Tuy nhiên, sau khoảng 6 năm (301 tuần), phần lớn cân nặng và lượng mỡ đã mất bị tăng trở lại, kèm theo sự gia tăng mạnh diện tích mỡ nội tạng ở cả hai nhóm ^[8]. Mặc dù vậy, các chỉ dấu sinh học như chất hóa ứng động tiểu cầu CXCL4 ở nhóm DASH vẫn duy trì ở mức thấp hơn ban đầu và số biến cố tim mạch nặng thấp hơn nhóm đối chứng (1 ca so với 4 ca) ^[8]. Điều này chứng minh rằng việc dừng ăn theo DASH và quay lại lối sống cũ sẽ khiến cân nặng quay trở lại mức ban đầu ^[8].

Hiểu lầm thường gặp: Cứ ăn thực đơn DASH là tự khắc gầy đi?

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần chuyển sang các món ăn thuộc danh mục DASH thì cơ thể sẽ tự động tiêu biến mỡ thừa. Thực tế khoa học cho thấy DASH nguyên bản được thiết kế với mục tiêu đầu tiên là hạ huyết áp và cải thiện mỡ máu chứ không tạo thâm hụt calo tự động [1, 6].

Nếu bạn ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại đậu và trái cây nhưng không kiểm soát khẩu phần, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể bằng hoặc lớn hơn năng lượng tiêu hao. Khi đó, cân nặng sẽ không suy chuyển [1, 2]. Hiệu quả giảm cân tối ưu chỉ đạt được khi thực đơn DASH được thiết kế ở mức giới hạn calo hoặc đi kèm tăng cường vận động [1, 2].

Ai nên thận trọng khi áp dụng thực đơn DASH?

Thực đơn DASH rất giàu kali, magie và phốt pho do chứa lượng lớn rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu ^[2]. Do đó, người mắc bệnh thận mạn tính hoặc người có chức năng đào thải kali của thận bị suy giảm cần hết sức cẩn trọng. Việc nạp lượng lớn khoáng chất từ thực phẩm có thể làm tăng gánh nặng lọc cho thận nếu không có sự giám sát y tế.

Người đang dùng một số nhóm thuốc điều trị tim mạch, huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu giữ kali cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn đột ngột. Sự tương tác giữa khoáng chất trong khẩu phần và dược phẩm có thể gây mất cân bằng điện giải.

Áp dụng thực đơn DASH để giảm cân đúng cách

Để vừa hưởng lợi ích hạ huyết áp vừa giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp cấu trúc thực phẩm của DASH với nguyên tắc thâm hụt năng lượng [1, 8]. Hãy ưu tiên lấp đầy nửa đĩa ăn bằng rau củ quả không chứa tinh bột để tăng lượng chất xơ và kiểm soát cảm giác đói [6, 8].

Thay thế hoàn toàn tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn thịt nạc bỏ da hoặc đạm thực vật từ đậu thay vì thịt đỏ chế biến sẵn [6, 8]. Sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa dạng tách béo hoặc ít béo [6, 8]. Hãy kiểm soát chặt chẽ lượng muối nêm nếm, hạn chế đồ ngọt và duy trì việc tập thể dục đều đặn mỗi tuần để bảo toàn khối cơ trong quá trình giảm mỡ [2, 6].

Thực đơn DASH không chỉ dành riêng cho việc hạ huyết áp mà còn là công cụ giảm cân, giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả nếu được kiểm soát năng lượng nạp vào. Để đạt được kết quả lâu dài và tránh tăng cân trở lại, người thực hiện cần biến chế độ ăn này thành thói quen sống bền vững thay vì áp dụng theo đợt ngắn ngày.