Bầu và bí đao là hai món ăn thanh nhiệt quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Với những ai đang muốn giảm cân hoặc tìm kiếm thực phẩm hỗ trợ hạ huyết áp, hai loại quả này thường được đặt lên bàn cân so sánh.

Cả quả bầu lẫn bí đao đều là rau củ có lượng nước và hàm lượng chất xơ dồi dào, năng lượng rất thấp [1]. Cùng họ Bầu bí (Cucurbitaceae), chúng cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể [1, 2, 4].

Cơ chế hỗ trợ sức khỏe của quả họ bầu bí

Thực vật thuộc họ Cucurbitaceae tự nhiên chứa nhiều nước và hàm lượng chất xơ cao, giúp thanh lọc cơ thể [1]. Nhờ đặc điểm giàu nước và chất xơ, người dùng cần tiêu thụ lượng đáng kể trong chế độ ăn hàng ngày để nhận được lợi ích bền vững [1].

Dịch chiết dạng nước của bí đao chứa hàm lượng dinh dưỡng tốt dựa trên kali, đạm thô, sắt và carbohydrate không xơ [1]. Các khoáng chất kết hợp cùng polyphenol giúp kích hoạt khả năng quét gốc tự do và ức chế quá trình oxy hóa chất béo [1].

Quả bầu được ghi nhận có lịch sử lâu đời trong ẩm thực và y học [2]. Bầu chứa các chuỗi protein liên quan đến chuyển hóa năng lượng, chuyển hóa carbohydrate và phản ứng chống stress tế bào [3].

Bằng chứng khoa học về bầu và bí đao

Các nghiên cứu thực nghiệm đã phân tích nhiều khía cạnh sinh hóa của hai loại quả này:

Nghiên cứu công bố năm 2019 thử nghiệm phối trộn nước ép quả bầu hoặc bí đao với quả karwanda theo 9 công thức [4]. Kết quả cho thấy hỗn hợp bí đao - karwanda có hoạt tính ức chế enzyme alpha-amylase đạt 31%, trong khi hỗn hợp quả bầu - karwanda cho tỷ lệ ức chế alpha-glucosidase lên tới 43% [4].

Hoạt tính chống viêm của cả hai loại đồ uống từ bầu và bí đao giảm từ 33% đến 38% sau 12 ngày bảo quản tăng tốc ở 50 độ C [4]. Khi cho thêm đường vào hỗn hợp nước ép bầu, độ ổn định của tổng polyphenol giảm 11%, flavonoid giảm 31% và anthocyanin giảm 8% [4].

Một thử nghiệm năm 2019 khác kết hợp nước ép bí đao hoặc bầu với quả trâm (jamun) trong 2 tháng lưu trữ [5]. Nước uống bí đao - trâm bị giảm 35% polyphenol, 73% anthocyanin, 34% hoạt tính DPPH và 35% hoạt tính kháng viêm [5]. Đồ uống từ quả bầu - trâm có mức độ suy giảm thấp hơn, lần lượt là 32% polyphenol, 65% anthocyanin, 35% DPPH và 20% khả năng chống viêm [5].

Về phân tích chất dễ bay hơi công bố năm 2023 trên hai dòng quả bầu USVL5 và USVL10, nhóm aldehyde và rượu béo là thành phần dồi dào nhất [2]. Quả bầu chứa các hợp chất có lợi như hexanal (độ phong phú 381,07), nonanal (9,85), 2-methoxy-2-methylpropane (21,26) và D-limonene (31,48) [2].

Nghiên cứu năm 2023 về biểu hiện protein hạt bầu phát hiện 2517 loại protein, trong đó 372 protein biểu hiện khác biệt qua các thời kỳ lai [3]. Giai đoạn tuần thứ tư (F4) cho thấy tích lũy nhiều enzym amylase, serine protease và chất ức chế trypsin [3].

Tác động tức thì lên đường huyết và chuyển hóa

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 tại Ấn Độ trên 30 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh tác dụng tức thì của nước ép mướp đắng, su hào và bí đao [6]. Các bệnh nhân có mức đường huyết lúc đói từ 120 đến 300 mg/dl được đo đường huyết mỗi 30 phút trong 2 giờ sau uống [6].

Kết quả ghi nhận nước ép mướp đắng hạ đường huyết có ý nghĩa sau 90 phút (p = 0,049), su hào giảm dần kéo dài tới 120 phút (p = 0,029) [6]. Nhóm uống nước ép bí đao không ghi nhận thay đổi có ý nghĩa thống kê về mặt nồng độ đường huyết [6].

Bí đao dạng chiết xuất nước khô thể hiện khả năng dọn gốc tự do DPPH đạt trên 40% ở nồng độ 0,5 mg/ml [1]. Chiết xuất này cũng ức chế quá trình oxy hóa acid linoleic tốt hơn chất đối chứng BHT trong 5 ngày ủ đầu tiên [1].

Dư phẩm bã bầu tươi ép nước (pomace) khi sấy khô có thể phối hợp làm bột bánh tráng miệng kheer ăn liền [7]. Sản phẩm tối ưu hóa với 7g bã tươi sấy và 3g bã ép sấy cho mức năng lượng 400,55 kcal/100g, tổng phenol đạt 4,99 mg/100g và hoạt tính chống oxy hóa đạt 46% [7].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Dữ liệu cho thấy bầu và bí đao sở hữu nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và enzym chuyển hóa [1, 3, 6]. Nguồn chất xơ và hàm lượng kali tự nhiên trong thực phẩm họ bầu bí hỗ trợ cơ thể bài tiết natri [1].

Đa số các phép đo nồng độ polyphenol, khoáng chất hay enzyme đều thực hiện trên dịch chiết hoặc mô hình ống nghiệm [1, 4, 6]. Tác động thực tế trên người phụ thuộc nhiều vào lượng ăn, cách chế biến và hấp thu đường ruột [1, 6].

Thực nghiệm trên bệnh nhân tiểu đường cho thấy bản thân nước ép bí đao không tạo ra hiệu ứng hạ đường huyết đột ngột như mướp đắng [6]. Do đó, không nên xem bí đao như vị thuốc hạ đường hay hạ áp cấp tốc.

Nông sản họ bầu bí cũng dễ nhiễm các bệnh do virus thực vật như virus vàng rệp cucurbit (CABYV) với tỷ lệ 5% đến 30% [8]. Cần chọn nguồn quả tươi sạch, không bị sâu bệnh hay biến dạng bất thường.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bầu và bí đao

Nhiều người nghĩ rằng uống càng nhiều nước ép bầu, bí đao tươi sống thì huyết áp càng hạ nhanh. Thực tế, dịch ép nguyên bản chỉ cung cấp chất chống oxy hóa và dịch lỏng, không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa [5, 6].

Thói quen cho thêm đường vào nước ép bầu hoặc bí đao để dễ uống làm giảm chất lượng dinh dưỡng [4]. Nghiên cứu xác nhận thêm đường vào hỗn hợp bầu làm tăng tỷ lệ hao hụt polyphenol, flavonoid và anthocyanin khi đi qua hệ tiêu hóa [4].

Một số người tin rằng ăn luộc mới giữ trọn dinh dưỡng còn nấu canh thì mất hết chất. Tuy nhiên, các polyphenol và khoáng chất hòa tan trong nước sẽ đi vào phần nước canh, nên việc dùng cả cái lẫn nước là cách tối ưu [1].

Nhóm người nên thận trọng

Bệnh nhân có vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa kém cần cẩn trọng khi uống nước ép bầu, bí sống. Nước ép thực vật thô giàu chất xơ có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu ở người có tiền sử viêm đại tràng [1].

Người suy thận giai đoạn nặng phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng dịch và kali dung nạp hàng ngày cần tham khảo bác sĩ trước khi dùng nhiều nước canh hoặc chiết xuất cô đặc [1].

Người đang điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp không tự ý bỏ thuốc để chuyển sang uống nước ép bí đao hoàn toàn [6].

Gợi ý áp dụng trong thực đơn hàng ngày

Bầu và bí đao nên được dùng luân phiên trong các bữa chính dưới dạng luộc, hấp hoặc nấu canh thịt nạc, tôm tươi.

Khi chế biến, hạn chế nêm nhiều muối ăn, bột ngọt hoặc mắm để giữ tỷ lệ natri ở mức thấp, phát huy tối đa lợi ích của kali [1]. Tránh thêm đường tạo ngọt vào các món tráng miệng hoặc nước ép từ bầu [4].

Có thể tận dụng cả phần thịt quả lẫn bã xơ của quả bầu trong các món bánh hoặc món xào để thu trọn nguồn chất xơ thô [7].

Bầu và bí đao là những thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho chế độ ăn lành mạnh nhờ giàu kali, nước và chất chống oxy hóa [2, 6]. Hãy kết hợp cân bằng hai loại quả này với nguồn dinh dưỡng đa dạng và duy trì nếp sống khoa học.