Nhiều người bận rộn chọn meal prep (nấu sẵn thức ăn cho nhiều ngày) hoặc dùng nồi áp suất để ninh nhừ, nấu chậm nhằm tiết kiệm thời gian vào bếp. Liệu nhiệt độ cao kết hợp áp suất lớn có làm bay màu các vitamin và vi chất dinh dưỡng so với cách nấu truyền thống?

Thực tế, không có phương pháp nấu nào giữ trọn vẹn 100% dinh dưỡng, nhưng mức độ hao hụt phụ thuộc chặt chẽ vào nhiệt độ, thời gian gia nhiệt, lượng nước sử dụng và cả chất liệu nồi. Nồi áp suất nấu chín nhanh với ít nước giúp giảm thất thoát do hòa tan, nhưng nhiệt cao cũng đe dọa các hợp chất nhạy cảm với nhiệt [1], [2].

Cơ chế tác động của nhiệt độ và áp suất

Khi nấu ăn, sự hao hụt vi chất thường diễn ra qua hai con đường chính: bị nhiệt phá hủy và bị hòa tan (leaching) vào nước luộc rồi đổ bỏ [2], [3]. Nấu ở nhiệt độ cao phá hủy các thành phần kém bền nhiệt, chẳng hạn như folate [3].

Ngược lại, các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi không bị nhiệt phân hủy nhưng dễ tan vào môi trường nước [4], [3]. Nồi áp suất tạo môi trường kín, cần ít nước hơn cách luộc truyền thống, hạn chế tình trạng vi chất hòa tan bị bỏ phí [1], [2]. Tuy nhiên, nếu dùng nhiệt quá cao, các vitamin nhóm B hay hợp chất có hoạt tính sinh học lại chịu tổn hại [1], [2].

Nồi áp suất và thất thoát vi chất: Nghiên cứu nói gì?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá 6 loại nồi nấu trên 5 loại thực phẩm khác nhau để xem xét ảnh hưởng của dụng cụ lên chất dinh dưỡng [1]. Kết quả cho thấy nồi áp suất thấp (hoạt động ở mức 82 độ C và áp suất 0,53 bar) bảo tồn tốt nhất các chất dinh dưỡng kém bền với nhiệt [1].

Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận việc dùng nồi áp suất không kiểm soát có thể làm giảm lượng vi chất, đồng thời khuyến nghị dùng nồi làm từ titan hoặc tráng men [1]. Nồi titan và nồi tráng men cần ít nước hơn để làm chín thức ăn, cho độ ẩm thực phẩm sau nấu đạt 68,67%, thấp hơn đáng kể so với mức 77,89% ở các loại nồi khác [1].

Một nghiên cứu năm 2014 tại Brazil khảo sát ảnh hưởng của phương pháp nấu lên hàm lượng sắt và kẽm trong đậu trắng (cowpea) [4]. Dù thời gian nấu trong nồi áp suất ngắn hơn, tỷ lệ giữ lại sắt trong đậu nấu bằng chảo/nồi thường lại cao hơn so với nồi áp suất trên các giống đậu BRS Xiquexique, BRS Arace và BR 17-Gurgueia [4]. Giống BRS Arace ngâm trước rồi nấu nồi thường đạt tỷ lệ giữ sắt kỷ lục lên đến 99,80% (hàm lượng gốc 6,34 mg/100g hạt khô) [4]. Đáng chú ý, nghiên cứu nhận thấy thời gian nấu ngắn hơn trong nồi áp suất có xu hướng cho tỷ lệ giữ sắt thấp hơn [4].

Bài học từ nấu cơm và bảo tồn hoạt chất sinh học

Nghiên cứu năm 2022 về hợp chất gamma-oryzanol trong gạo đã so sánh cách nấu truyền thống (dùng lượng nước gấp 5 lần gạo rồi chắt bỏ nước) và nấu áp suất (dùng nước gấp 2 lần, không chắt nước) [2]. Kết quả cho thấy nấu nhiều nước rồi chắt bỏ làm mất một lượng lớn gamma-oryzanol do hợp chất này bị rửa trôi theo nước [2].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra quá trình nấu nướng nói chung làm suy giảm vitamin B (thiamine, niacin, axit folic), beta-carotene, vitamin A, vitamin E, các chất sinh học như GABA cũng như khoáng chất kẽm và canxi [2]. Dù vậy, phương pháp hấp được đánh giá là vượt trội hơn xào, rán, nướng nhờ giữ lại vi chất tốt hơn [2].

Bên cạnh đó, việc hâm nóng thức ăn meal prep bằng lò vi sóng cũng được khoa học kiểm chứng. Các nghiên cứu tổng quan từ năm 1985 và 1989 chỉ ra dùng lò vi sóng công suất thấp giúp giữ lại thiamin, riboflavin, pyridoxine, axit folic và vitamin C tương đương hoặc tốt hơn so với hâm nóng truyền thống [5], [6].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng

Nấu áp suất có ưu thế lớn là giảm lượng nước sử dụng, giữ lại các chất tan trong nước mà không bị đổ đi [1], [2]. Với các món thịt, nghiên cứu năm 2017 trên thịt cừu cho thấy nấu bằng nhiệt ẩm (moist heat) ở phần thịt vai giữ được nhiều magie, kali và natri hơn [7].

Tuy nhiên, bằng chứng cũng cho thấy áp suất cao và nhiệt lớn không phải lúc nào cũng tối ưu cho khoáng chất trong thực vật như đậu [4]. Việc đánh giá chính xác dưỡng chất còn phụ thuộc phương pháp tính: tỷ lệ giữ lại thực sự (true retention) hay tỷ lệ giữ lại biểu kiến (apparent retention) [8]. Lượng carotenoid ban đầu giữa các củ khoai lang cùng đợt thu hoạch đã có thể chênh lệch từ 132 đến 194 mcg/g, khiến việc so sánh tuyệt đối giữa các nghiên cứu cần thận trọng [8].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng "ninh càng nhừ, xương và thịt càng bổ". Thực tế, đun nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài sẽ phá hủy folate và các vitamin nhóm B [4], [3].

Một hiểu lầm khác là nấu bằng nồi áp suất luôn giữ trọn vi chất hơn nồi thường. Như nghiên cứu trên hạt đậu đã chỉ ra, việc ngâm hạt kỹ rồi nấu ở nồi thường lại cho tỷ lệ giữ sắt cao hơn [4]. Ngoài ra, quan niệm hâm nóng đồ ăn meal prep bằng lò vi sóng làm "chết chất" là hoàn toàn sai lệch; vi sóng công suất thấp bảo toàn vitamin rất tốt [6].

Ai nên thận trọng?

Người thiếu máu do thiếu sắt hoặc phụ nữ mang thai cần folate nên chú ý cách chế biến thực phẩm. Nấu nhiệt quá cao phá hủy axit folic [3], trong khi ninh đậu bằng nồi áp suất có thể làm giảm khả năng giữ sắt so với nấu thường sau khi ngâm [4].

Người đang ăn kiêng điều trị bệnh thận cần kiểm soát kali và natri cũng cần lưu ý: nước hầm từ nồi áp suất giữ lại gần như toàn bộ khoáng chất tan ra từ thịt [7], việc dùng cả nước lẫn cái có thể khiến lượng khoáng nạp vào cao hơn dự tính.

Áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để hạn chế thất thoát chất dinh dưỡng khi nấu chậm, dùng nồi áp suất hoặc làm meal prep, người nội trợ có thể áp dụng:

  • Chọn mức áp suất thấp: Nếu nồi có chế độ chỉnh nhiệt và áp suất, hãy ưu tiên mức nhiệt khoảng 82 độ C để bảo vệ vi chất nhạy cảm [1].
  • Tiết kiệm nước: Chỉ dùng lượng nước vừa đủ ngập nguyên liệu; tận dụng phần nước nấu để nấu canh hoặc sốt nhằm thu hồi khoáng chất tan ra [1], [2].
  • Sơ chế hạt: Ngâm các loại đậu trước khi nấu để rút ngắn thời gian và tối ưu lượng sắt giữ lại [4].
  • Hâm nóng đúng cách: Khi dùng lại đồ ăn meal prep, sử dụng lò vi sóng ở mức công suất vừa/thấp để giữ lại các vitamin nhóm B và vitamin C [6].

Nấu ăn bằng nồi áp suất hay meal prep truyền thống đều có ưu và nhược điểm riêng đối với từng nhóm dưỡng chất. Không có một phương pháp nào hoàn hảo cho mọi loại thực phẩm; việc phối hợp linh hoạt giữa hấp, nấu ít nước và kiểm soát nhiệt độ là chìa khóa để giữ bữa ăn luôn trọn vẹn dinh dưỡng.