Sự thật về cơn đói do màn hình điện thoại vào đêm muộn

Nhiều người thường trải qua cảm giác quen thuộc: vừa đặt lưng xuống giường, lướt điện thoại vài chục phút thì bụng cồn cào, thèm một món ngọt hay đồ ăn vặt béo ngậy. Dù bữa tối đã ăn no, việc dán mắt vào màn hình phát sáng dường như bật một công tắc vô hình thôi thúc bạn tìm đến tủ lạnh.

Thực tế, cảm giác này không phải do cơ thể thiếu năng lượng thực sự. Sự kết hợp giữa ánh sáng nhân tạo ban đêm, biến động hormone kiểm soát no đói và nhịp sinh học bị trì hoãn chính là thủ phạm kích thích cơn thèm ăn đêm muộn.

Vì sao mắt nhìn màn hình, bụng lại đòi ăn?

Thiết bị điện tử phát ra ánh sáng năng lượng cao tác động trực tiếp lên võng mạc, gửi tín hiệu đến đồng hồ sinh học trung tâm tại vùng dưới đồi não bộ. Ánh sáng này làm rối loạn tín hiệu nhận biết ngày và đêm, can thiệp vào các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn như leptin và ghrelin ^[1].

Khi việc tiếp xúc với ánh sáng bị trì hoãn đến tối muộn, nhịp ăn uống tự nhiên bị xô lệch, dẫn đến tình trạng thèm ăn quá mức vào ban đêm (evening hyperphagia) và mất cảm giác ngon miệng vào buổi sáng (morning anorexia) ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng thời điểm tiếp xúc với ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy thói quen ăn uống lệch pha này ^[2]. Thêm vào đó, việc thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng do thiết bị điện tử làm giảm sự tỉnh táo, khiến não tìm kiếm nguồn năng lượng nhanh từ đường và chất béo ^[1].

Bằng chứng khoa học về thiết bị điện tử và hormone no đói

Để kiểm tra phản ứng sinh học khi dùng màn hình đêm, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 13 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh (6 nam, 7 nữ) đã được thực hiện ^[1]. Tình nguyện viên tham gia 3 điều kiện thử nghiệm kéo dài 1 giờ trước khi ngủ cách mắt khoảng 30 cm: đọc sách giấy (nhóm đối chứng), đọc máy tính bảng iPad có bật tính năng lọc ánh sáng xanh 'Night Shift', và dùng iPad không bật tính năng này ^[1].

Kết quả ghi nhận sử dụng thiết bị điện tử ban đêm dẫn đến mức giảm hormone leptin ở mức độ vừa phải so với khi đọc sách giấy (kích thước hiệu ứng d = 0,90), đồng thời làm giảm chất lượng giấc ngủ cảm nhận ^[1]. Điểm chất lượng giấc ngủ ở nhóm đọc sách giấy đạt 7,3 ± 1,7, cao hơn so với 6,6 ± 1,8 ở nhóm bật lọc ánh sáng và 5,6 ± 2,3 ở nhóm dùng iPad thông thường ^[1]. Đáng chú ý, nồng độ leptin sụt giảm vừa phải khi so sánh giữa việc dùng máy tính bảng có và không có chế độ lọc ánh sáng (d = 0,77), cho thấy việc bật chế độ ban đêm không hoàn toàn loại bỏ được tác động tiêu cực của thiết bị ^[1]. Leptin vốn là hormone báo hiệu cơ thể đã no; khi nồng độ chất này bị ức chế, não bộ không nhận được tín hiệu dừng nạp năng lượng, dẫn đến cảm giác đói giả tạo ^[1].

Thói quen dùng màn hình và hành vi ăn vặt đêm qua các khảo sát lớn

Mối liên hệ giữa thời gian sử dụng màn hình và thói quen ăn uống cũng được xác nhận qua một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2022 về thay đổi lối sống ^[3]. Kết quả cho thấy thời gian sử dụng máy tính xách tay tăng thêm có mối tương quan thuận với việc ăn vặt thường xuyên giữa các bữa (r = 0,20; p < 0,001), gia tăng cảm giác thèm ăn (r = 0,16; p < 0,001) và không quan tâm đến việc ăn rau quả (r = 0,10; p = 0,005) ^[3]. Đồng thời, chơi trò chơi điện tử nhiều hơn có liên quan đến gia tăng cảm giác thèm ăn (r = 0,12; p < 0,001) và thói quen ăn vặt muộn vào ban đêm (r = 0,09; p = 0,02) ^[3].

Mặt khác, thời gian dùng màn hình kéo dài còn gây hại trực tiếp lên thị lực, tạo ra vòng lặp mệt mỏi thể chất ^[3]. Phân tích cho thấy dùng thiết bị kỹ thuật số làm tăng nguy cơ mỏi mắt kỹ thuật số (OR = 3,6; khoảng tin cậy 95% CI: 1,7 - 7,6) và dùng điện thoại thông minh làm tăng nguy cơ biểu hiện cận thị so với xem ti vi (OR = 2,02; khoảng tin cậy 95% CI: 1,19 - 3,43) ^[3].

Mối nguy hại của việc vừa dùng màn hình vừa ăn đêm cũng được ghi nhận ở trẻ nhỏ. Khảo sát cắt ngang thực hiện vào tháng 6/2022 trên 6.177 bà mẹ có con từ 3-8 tuổi tại Nhật Bản chỉ ra rằng trẻ ăn vặt ban đêm có xu hướng mang kiểu sinh học thức khuya (evening type) và trải qua tình trạng lệch múi giờ xã hội (social jet lag) kéo dài hơn ^[4]. Thời gian sử dụng màn hình trong lúc ăn đêm càng dài thì xu hướng thức khuya càng rõ rệt, trong đó nước ép và kem là những món ăn vặt về đêm điển hình ^[4]. Các nhà nghiên cứu kết luận đồ ăn đêm nhiều đường và béo góp phần hình thành thói quen sống về đêm và phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên ^[4].

Ăn vặt lệch nhịp sinh học: Hấp thu nhiều năng lượng hơn, dễ tăng cân

Khi cơn đói do màn hình dẫn bạn tới việc ăn uống sai thời điểm, cơ thể sẽ phản ứng chuyển hóa hoàn toàn khác so với ban ngày. Một nghiên cứu năm 2023 trên chuột đực ăn sô-cô-la trong pha nghỉ ngơi (tương đương ban đêm ở người) cho thấy hành vi này làm tăng hấp thu năng lượng, giảm tiêu hao năng lượng và gây tăng cân rõ rệt ^[5]. Thói quen ăn vào pha nghỉ làm gián đoạn nhịp dao động sinh học của thân nhiệt, mức vận động và làm suy yếu nhịp biểu hiện gen đồng hồ sinh học tại ruột ^[5].

Trước đó, nghiên cứu năm 2022 cũng trên mô hình chuột chỉ ra rằng chỉ một cữ ăn vặt sô-cô-la sai thời điểm trong pha nghỉ đã gây thay đổi biểu hiện gen đồng hồ và chuyển hóa ở các mô ngoại vi ^[6]. Đáng chú ý, các gen vận chuyển hấp thu chất dinh dưỡng ở ruột non bị biến đổi, dẫn đến tăng tái hấp thu đường glucose ^[6]. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một lượng calo nạp vào, cơ thể có khuynh hướng hấp thu và tích lũy chất béo mạnh mẽ hơn nếu bạn ăn vào thời điểm đáng lẽ hệ tiêu hóa phải nghỉ ngơi [6, 8].

Hiểu lầm thường gặp về cơn đói ban đêm

Nhiều người tin rằng bật tính năng Night Shift hoặc bộ lọc ánh sáng vàng trên điện thoại là có thể thoải mái lướt màn hình trên giường mà không lo rối loạn giấc ngủ hay thèm ăn. Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng cho thấy khác biệt giữa việc có bật hay không bật bộ lọc ánh sáng trên máy tính bảng là không đáng kể đối với mức độ ức chế leptin và chất lượng giấc ngủ ^[1]. Ánh sáng và sự kích thích thần kinh từ thiết bị vẫn gây gián đoạn nội tiết như thường ^[1].

Một quan niệm khác cho rằng cảm giác đói đêm chỉ xảy ra ở những người có gen thức khuya hay kiểu sinh học cú đêm (late chronotype). Một thử nghiệm thực hiện năm 2022 trên 72 người lớn khỏe mạnh (36 nam, 36 nữ) làm việc ca đêm mô phỏng (23:00-07:00) sau thời gian thiếu ngủ cấp tính cho thấy kiểu sinh học không có ảnh hưởng chính nào lên mức độ đói (p = 0,172 - 0,975) hay lượng tiêu thụ đồ ăn vặt (p = 0,420) ^[7]. Không có sự tương tác giữa thời điểm trong ngày và kiểu sinh học lên cảm giác thèm ăn hay hành vi ăn đồ ăn vặt ^[7]. Bất kể bạn là người có thói quen dậy sớm hay thức khuya, sự gián đoạn giấc ngủ và chu kỳ sáng - tối đều kích hoạt cơn thèm ăn tương tự nhau ^[7].

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ăn đêm?

Thói quen lướt màn hình rồi ăn vặt nửa đêm kéo dài có thể tiến triển thành Hội chứng ăn đêm (Night Eating Syndrome - NES). Đây là hội chứng đặc trưng bởi việc tiêu thụ từ 50% tổng năng lượng hàng ngày sau 19:00, không thấy đói vào bữa sáng và khó ngủ từ 3 đêm mỗi tuần trở lên ^[8].

Một nghiên cứu trên 431 người (gồm bệnh nhân chờ phẫu thuật giảm béo, nhóm hỗ trợ giảm cân không phẫu thuật và cộng đồng) ghi nhận 11,1% đối tượng đáp ứng tiêu chuẩn NES ^[8]. Trong đó, hội chứng này liên quan thuận với chỉ số khối cơ thể BMI (p = 0,003), chứng ăn vô độ (p = 0,001) và giới tính nam (p = 0,013) ^[8]. Đáng lưu ý, những người mắc NES có thói quen thức dậy giữa đêm để ăn vặt (nocturnal snacks) phải đối mặt với chất lượng cuộc sống tâm thần kém hơn (p = 0,007), nhiều triệu chứng trầm cảm hơn (p = 0,039) và mức độ đói cao hơn (p = 0,013) so với những người mắc NES không ăn đêm ^[8]. Giới tính nam và chất lượng cuộc sống tâm thần thấp giải thích 27% phương sai trong nhóm thức dậy ăn đêm ^[8].

Người thừa cân, người đang điều trị rối loạn ăn uống, trẻ nhỏ và những người gặp vấn đề tâm lý cần đặc biệt cẩn trọng, không để thói quen dùng điện thoại kích hoạt hành vi ăn đêm mất kiểm soát [2, 4].

Cách khắc phục cơn đói do màn hình trong đời sống

Để ngăn chặn cơn đói đêm và bảo vệ nhịp chuyển hóa, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Ngắt thiết bị trước khi ngủ ít nhất 60 phút: Thay việc lướt điện thoại hay máy tính bảng bằng việc đọc sách giấy truyền thống. Đọc sách giấy giúp duy trì nồng độ leptin ổn định và cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ ^[1].
• Thiết lập ranh giới phòng ngủ: Đặt điện thoại ngoài tầm với của giường ngủ để tránh hành vi vừa nằm vừa xem, hạn chế tối đa nguy cơ mỏi mắt và cận thị ^[3].
• Cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt và nước ngọt sau bữa tối: Loại bỏ các món nhiều đường và chất béo như kem, nước ép đóng chai sau bữa ăn chính ^[4].
• Kiểm soát ánh sáng ban ngày: Tận dụng ánh sáng tự nhiên đầy đủ vào ban ngày và giảm cường độ ánh sáng về đêm giúp đồng bộ hóa nhịp ăn uống, giảm nguy cơ ăn quá mức vào buổi tối ^[2].
• Ổn định bữa ăn chính: Ăn đủ protein và chất xơ trong bữa tối giúp duy trì đường huyết, hạn chế kích thích cơn đói giả ^[3]. Nếu có bệnh nền về tiêu hóa, tiểu đường hoặc béo phì, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng phác đồ ăn uống phù hợp.

Cơn đói đêm khi dùng điện thoại là một phản ứng sinh học bị dẫn dắt bởi sự can thiệp của ánh sáng và gián đoạn giấc ngủ lên hormone [3, 7]. Tắt màn hình sớm, duy trì giờ ngủ đều đặn và trả phòng ngủ về đúng chức năng nghỉ ngơi là giải pháp tự nhiên, hiệu quả nhất để chấm dứt tình trạng thèm ngọt nửa đêm.