Nhiều người Việt có thói quen ninh xương ống, xương khớp bò hàng giờ để nấu canh, làm nước dùng bún phở với niềm tin "ăn gì bổ nấy". Không ít người cao tuổi hoặc người đau nhức xương khớp cố gắng uống nước hầm mỗi ngày để bôi trơn ổ khớp và tái tạo sụn.

Nước hầm xương bò chứa gelatin và axit amin, nhưng quan niệm uống nước hầm xương trực tiếp "đắp" vào sụn khớp là chưa chính xác. Cơ thể người tiêu hóa và phân giải protein từ nước dùng thành các đơn vị nhỏ trước khi phân phối theo nhu cầu sinh học toàn thân.

Bản chất collagen trong nước hầm xương bò

Collagen là một loại protein cấu trúc chính được tìm thấy nhiều trong các mô liên kết của động vật [1]. Trong xương, da, gân và dây chằng của bò, collagen type I chiếm tỷ lệ lớn [1], [2]. Khi hầm xương bò với nước sôi trong thời gian dài, nhiệt độ cao phá vỡ cấu trúc ba chuỗi xoắn xoắn của collagen, biến đổi chất này thành gelatin [2].

Gelatin thu được từ việc đun sôi da, xương, gân và dây chằng của các loài động vật như bò có hàm lượng axit amin tương tự như collagen tự nhiên [2]. Tuy nhiên, gelatin trong nước hầm xương là các chuỗi peptide có kích thước phân tử lớn. Hệ tiêu hóa không thể hấp thu nguyên vẹn sợi collagen hay gelatin qua thành ruột vào máu. Enzyme tiêu hóa tại dạ dày và ruột non phải cắt nhỏ chuỗi protein này thành axit amin tự do và chuỗi peptide ngắn (dipeptide, tripeptide).

Khi vào dòng máu, các axit amin này hòa lẫn vào bể axit amin chung của cơ thể. Gan và các mô sử dụng các khối xây dựng này để tổng hợp bất kỳ loại protein nào cơ thể đang cần gấp, chẳng hạn như enzyme, kháng thể hoặc mô cơ, chứ không ưu tiên chuyển thẳng vào bao hoạt dịch hay bề mặt sụn khớp gối.

Bằng chứng khoa học về việc bổ sung collagen cho khớp

Hiệu quả của việc bổ sung các chế phẩm từ collagen đối với hệ vận động đã được nhiều nhóm nghiên cứu lâm sàng đánh giá kỹ lưỡng. Một tổng quan hệ thống công bố vào tháng 8 năm 2024 đã tiến hành rà soát 4.246 bài báo khoa học và chọn lọc được 36 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) đạt tiêu chuẩn [1]. Các thử nghiệm này đánh giá việc bổ sung collagen thủy phân type I đường uống trên xương, cơ và khớp [1].

Kết quả tổng hợp cho thấy, các nghiên cứu tập trung vào sức khỏe khớp ghi nhận nhiều kết quả tích cực như giảm đau khớp, cải thiện các thông số lâm sàng, tăng khả năng vận động thể chất và tăng cường chức năng cổ chân [1]. Ngược lại, các nghiên cứu về xương còn nhiều hạn chế nên chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn, trong khi tác động lên cơ bắp không đồng nhất và chỉ rõ nét khi kết hợp với tập luyện thể chất [1]. Dù vậy, tổng quan này nhấn mạnh sự không đồng nhất giữa các thiết kế nghiên cứu khiến việc khái quát hóa kết quả gặp nhiều hạn chế [1].

Bên cạnh collagen thủy phân, dạng collagen không biến tính type II (UC-II) cũng được đưa vào thử nghiệm lâm sàng năm 2022 trên 96 người khỏe mạnh (từ 20 đến 55 tuổi) gặp tình trạng khó chịu khớp gối liên quan đến vận động [3]. Nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược này chia người tham gia thành hai nhóm: uống 40 mg UC-II mỗi ngày hoặc uống giả dược trong 24 tuần [3].

Kết quả đo đạc bằng thước đo góc kỹ thuật số cho thấy nhóm dùng 40 mg UC-II có độ gập khớp gối (ROM flexion) tăng 3,23 độ so với mức 0,21 độ ở nhóm giả dược (p = 0,025) [3]. Biên độ duỗi khớp gối (ROM extension) của nhóm can thiệp cũng tăng 2,21 độ (p = 0,0061) [3]. Phân tích dưới nhóm theo độ tuổi ghi nhận những người trên 35 tuổi dùng collagen không biến tính cải thiện độ gập khớp gối rõ rệt (tăng 6,79 độ so với 0,30 độ ở nhóm giả dược; p = 0,0092) [3].

Ngoài ra, các tài liệu dinh dưỡng trong thể thao ghi nhận việc uống 25 mL collagen lỏng chứa 10 g collagen thủy phân mỗi ngày trong 24 tuần giúp cải thiện sức khỏe khớp và giảm nguy cơ thoái hóa, giảm đau khớp so với nhóm chứng [2]. Với các vận động viên bị chấn thương cổ chân mạn tính, việc uống 5 g collagen peptide trong 6 tháng giúp giảm đáng kể số lần tái phát chấn thương [2]. Nhìn chung, mức nạp từ 10 đến 15 g collagen thủy phân mỗi ngày được xem là chiến lược hỗ trợ phòng ngừa và xử trí chấn thương khớp, gân và dây chằng [2].

Nước hầm xương khác biệt thế nào với chế phẩm nghiên cứu?

Điểm khác biệt then chốt nằm ở hàm lượng và cấu trúc phân tử. Trong các nghiên cứu lâm sàng, đối tượng sử dụng là collagen thủy phân đã cắt nhỏ thành các đoạn peptide siêu ngắn hoặc collagen type II nguyên chuẩn liều lượng chính xác [1], [3], [2].

Nước hầm xương bò gia đình tự nấu có nồng độ chất hòa tan không đồng nhất. Lượng gelatin và axit amin chiết xuất phụ thuộc vào tỷ lệ xương và nước, thời gian ninh, độ tuổi của con bò và nhiệt độ nấu. Một bát nước hầm xương thông thường khó có thể định lượng chính xác được bao nhiêu gam gelatin hay axit amin. Hơn nữa, gelatin kích thước lớn cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn so với dạng collagen thủy phân tinh chế đã qua xử lý enzyme. Do đó, không thể đánh đồng việc uống nước hầm xương bò hàng ngày với việc sử dụng liều chuẩn hóa từ 10–15 g collagen thủy phân hay 40 mg collagen type II trong các thử nghiệm khoa học [3], [2].

Hiểu lầm: Nước hầm xương giàu canxi giúp chắc khỏe xương?

Một lầm tưởng phổ biến khác là nước hầm xương bò chứa lượng canxi dồi dào giúp phòng chống loãng xương và đau khớp. Thực tế, canxi trong xương động vật tồn tại dưới dạng tinh thể khoáng hydroxyapatite rất bền vững và khó hòa tan trong nước sôi thông thường nếu không có môi trường axit mạnh.

Ngay cả khi bổ sung canxi và vitamin D dạng viên uống liều cao, tác động trực tiếp lên triệu chứng đau khớp cũng không như nhiều người kỳ vọng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược trong khuôn khổ Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ (WHI) đã theo dõi 1.911 phụ nữ mãn kinh được cho dùng 1.000 mg canxi nguyên tố kết hợp 400 IU vitamin D3 mỗi ngày hoặc giả dược [4]. Sau 2 năm can thiệp, tần suất đau khớp giữa nhóm dùng bổ sung và nhóm giả dược tương đương nhau (74,6% so với 75,1%, p = 0,79) [4]. Tần suất sưng khớp cũng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm (34,6% so với 32,4%, p = 0,29) [4]. Điều này chứng minh rằng việc cố gắng tìm kiếm canxi để giảm sưng đau khớp thông qua nước hầm xương là không có cơ sở thực tế.

Những ai cần thận trọng khi dùng nhiều nước hầm xương bò?

Mặc dù nước hầm xương bò là món ăn truyền thống thơm ngon, việc lạm dụng quá mức có thể gây hại cho một số nhóm đối tượng:

  • Người mắc bệnh gút hoặc tăng axit uric máu: Xương và tủy bò ninh lâu giải phóng lượng purin đáng kể vào nước hầm. Purin khi vào cơ thể chuyển hóa thành axit uric, dễ làm khởi phát các cơn viêm khớp gút cấp tính.
  • Người bị rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch: Nước hầm xương bò, đặc biệt là phần tủy, chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất cao. Uống nước dùng quá béo thường xuyên làm tăng gánh nặng xơ vữa động mạch.
  • Người bệnh thận mạn tính hoặc tăng huyết áp: Nước hầm xương thường được nêm nếm nhiều muối, gia vị đậm đà trong quá trình chế biến, gây tích tụ natri, làm tăng huyết áp và áp lực lọc của cầu thận.

Cách ứng dụng và tối ưu hóa dinh dưỡng cho khớp

Nếu bạn yêu thích hương vị của nước hầm xương bò và muốn tận dụng nguồn dinh dưỡng từ món ăn này, có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Thời điểm tiêu thụ: Dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung 15 g gelatin trước bài tập nhảy dây kích thích tổng hợp collagen (thời gian nhảy 6 phút) giúp tăng gấp đôi lượng tổng hợp collagen thông qua việc nâng nồng độ tiền chất pro-peptide amino-terminal của collagen type 1 trong máu [2]. Nồng độ tiền chất collagen tương đương khi dùng 15 g gelatin hoặc 15 g collagen thủy phân trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút trước khi vận động [2]. Vì vậy, nếu muốn hỗ trợ khớp, bạn có thể dùng một lượng canh hầm thanh nhẹ trước các buổi tập luyện vận động.
  • Kết hợp vitamin C: Vitamin C đóng vai trò cốt lõi trong quá trình tổng hợp collagen tự nhiên [2]. Thiếu hụt vitamin C dẫn đến bệnh scorbut và làm mất mát collagen [2]. Chất này là đồng yếu tố của enzym proline 4 hydroxylase - enzym chịu trách nhiệm hydroxyl hóa proline và tổng hợp procollagen trong mô liên kết [2]. Do đó, khi nấu hoặc ăn các món từ nước hầm xương bò, hãy kết hợp cùng rau củ giàu vitamin C như ớt chuông, bông cải xanh, cà chua hoặc ăn tráng miệng bằng quả có múi (cam, bưởi) để hỗ trợ quá trình liên kết mô [2].
  • Chế biến hợp lý: Khi ninh xương bò, hãy vớt bỏ bọt và lọc sạch lớp mỡ váng nổi lên trên mặt sau khi nước nguội. Không nên nêm quá mặn nhằm kiểm soát lượng muối dung nạp.

Nước hầm xương bò là một món ăn bổ dưỡng, cung cấp gelatin và các axit amin nhưng không phải là thần dược chữa thoái hóa hay tái tạo tức thì sụn khớp. Để bảo vệ ổ khớp, cần duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên; người có bệnh lý xương khớp nên tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ chuyên khoa thay vì tự chữa bằng thực phẩm truyền miệng.