Chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời kỳ đồ đá) đã trở thành một xu hướng dinh dưỡng phổ biến, thu hút sự chú ý của nhiều người muốn giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe. Nhiều người theo đuổi thực đơn này thường truyền tai nhau quy tắc kiêng khem nghiêm ngặt đối với nhóm đậu, cho rằng chúng chứa các "chất kháng dinh dưỡng" gây hại cho đường tiêu hóa và cản trở việc hấp thụ dưỡng chất [1], [2].

Tuy nhiên, việc gạt bỏ hoàn toàn các loại đậu khỏi khẩu phần ăn hàng ngày liệu có thực sự cần thiết dưới góc nhìn của khoa học hiện đại? Dù các hợp chất như lectin và phytate tồn tại trong đậu, những giá trị dinh dưỡng thiết thực cùng khả năng xử lý bằng nhiệt khi nấu nướng cho thấy việc loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này có thể là một sự cẩn trọng quá mức [3], [4], [5].

Nguồn gốc tranh cãi về đậu trong thực đơn Paleo

Chế độ ăn Paleo hiện đại được xây dựng dựa trên các nghiên cứu nhân chủng học về thói quen ăn uống của người tiền sử, tập trung vào thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản, trái cây, các loại hạt và rau củ [2], [6]. Nhóm thực phẩm bị loại trừ hoàn toàn bao gồm ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối, thực phẩm chế biến sẵn và đặc biệt là các loại đậu [7], [6].

Lý do chính khiến đậu bị loại bỏ bắt nguồn từ quan điểm cho rằng tổ tiên thời đồ đá không sử dụng thực phẩm này do không có công cụ chế biến phù hợp [6]. Thêm vào đó, những người ủng hộ Paleo cho rằng đậu chứa nhiều hợp chất tự nhiên có thể gây độc hoặc cản trở cơ thể hấp thu dưỡng chất thiết yếu [3], [1]. Điều này tạo nên làn sóng e ngại rằng ăn đậu sẽ làm suy giảm sức khỏe đường ruột và gây viêm [1], [7].

Bản chất của chất kháng dinh dưỡng: Lectin và phytate

Trong các loại thực vật, đặc biệt là nhóm đậu hạt, luôn tồn tại những hợp chất tự nhiên được xếp vào nhóm "chất kháng dinh dưỡng" [3], [4]. Các chất này bao gồm chất ức chế protease, chất ức chế amylase, axit phytic (phytate), lectin, saponin, tannin, glycoside sinh xyanua, axit oxalic, polyphenol và goitrogen [3].

Đậu được xác định là nguồn chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng phong phú nhất, tiếp theo sau là ngũ cốc [3]. Đứng từ góc độ bảo vệ thực vật, các chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cây trồng sinh tồn trước các điều kiện khắc nghiệt và sâu bệnh [8]. Khi đi vào cơ thể người ở dạng thô chưa qua xử lý, chúng có thể gắn kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và làm giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu này qua thành ruột [8], [5].

Lectin là một loại protein có khả năng liên kết với carbohydrate, trong khi axit phytic (phytate) liên kết mạnh với các ion kim loại [3], [5]. Ở nồng độ cao vượt ngưỡng cho phép, chúng có thể cản trở sự tiêu hóa bình thường và gây khó chịu đường tiêu hóa [8]. Đây chính là cơ sở lập luận cốt lõi mà những người cổ xúy cho chế độ Paleo sử dụng để bài trừ đậu [1], [2].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của chế độ ăn Paleo

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe ngắn hạn nhất định từ việc áp dụng chế độ ăn kiểu Paleo [7], [2]. Một thử nghiệm năm 2021 của Martensson và cộng sự trên các đối tượng thừa cân và béo phì cho thấy việc tuân thủ chế độ Paleo ở tuần thứ 12 có liên quan đến việc giảm nồng độ triglycerid (p < 0,05), độc lập với việc giảm cân [6].

Nghiên cứu trên động vật (lợn nuôi) cho thấy chế độ ăn Paleo giúp tăng độ nhạy insulin, hạ chỉ số viêm CRP và hạ huyết áp so với chế độ ăn dựa trên ngũ cốc [7]. Trên người khỏe mạnh ít vận động, việc áp dụng ngắn hạn chế độ ăn kiểu Paleo đã cải thiện huyết áp, dung nạp glucose, giảm tiết insulin, tăng độ nhạy insulin và cải thiện hồ sơ lipid [7]. Ở bệnh nhân mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ kèm theo rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường típ 2, việc theo chế độ Paleo cũng làm tăng khả năng dung nạp glucose tốt hơn so với nhóm đối chứng theo chế độ Địa Trung Hải dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, trái cây và rau củ [7].

Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng so sánh giữa chế độ Paleo và chế độ ăn của người tiểu đường, những người tham gia theo chế độ Paleo đã đạt được chỉ số khối cơ thể (BMI), cân nặng và vòng eo thấp hơn, HDL trung bình cao hơn, nồng độ HbA1c, triglycerid và huyết áp tâm trương trung bình thấp hơn đáng kể, dù chỉ số CRP không có sự khác biệt rõ rệt [7]. Chế độ ăn này cũng được chứng minh là mang lại cảm giác no trên mỗi calo cao hơn so với chế độ ăn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) [2]. Trên người béo phì mắc hội chứng chuyển hóa, chế độ ăn Paleo mang lại sự cải thiện lớn hơn về huyết áp, mức lipid lúc đói và giảm cân so với chế độ ăn đối chứng đẳng năng lượng dựa trên hướng dẫn dinh dưỡng của Hà Lan [2].

Giới hạn của các nghiên cứu về Paleo

Mặc dù mang lại nhiều kết quả khả quan, các chuyên gia nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thử nghiệm về chế độ ăn Paleo thường có quy mô mẫu nhỏ và thời gian can thiệp ngắn [7]. Những kết quả tích cực quan sát được thường bị nhiễu bởi nhiều yếu tố khác nhau [7].

Khi loại bỏ đậu và ngũ cốc, người tham gia đồng thời loại bỏ phần lớn thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và muối dư thừa [1], [6]. Sự thay đổi về tổng năng lượng nạp vào và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng cũng đóng vai trò lớn trong việc thay đổi các chỉ số sinh học [7]. Do đó, rất khó để khẳng định chắc chắn rằng việc loại bỏ riêng nhóm đậu là nguyên nhân trực tiếp mang lại những lợi ích nói trên, hay chính nhờ việc cắt giảm thực phẩm siêu chế biến và đường tinh luyện [1], [7], [6].

Giải mã vai trò của chế biến nhiệt đối với lectin và phytate

Một lỗ hổng lớn trong lập luận loại bỏ đậu của chế độ Paleo là bỏ qua vai trò của các phương pháp chế biến ẩm thực truyền thống [4], [5]. Con người hiện đại hầu như không bao giờ ăn đậu sống, mà luôn phải trải qua các bước nấu chín kỹ trước khi sử dụng [4].

Nhiều hợp chất kháng dinh dưỡng, đặc biệt là lectin và các chất ức chế trypsin, thuộc nhóm chất nhạy cảm với nhiệt độ (thermosensitive) [5]. Các nghiên cứu khẳng định rằng nồng độ của các hợp chất này trong đậu hạt sẽ giảm đi đáng kể thông qua các kỹ thuật chế biến truyền thống như ngâm, ủ mầm, lên men, luộc chín và nấu dưới áp suất cao (autoclaving) [4]. Nhiệt độ cao làm biến tính cấu trúc protein của lectin, vô hiệu hóa khả năng bám dính và phá vỡ hoạt tính sinh học cản trở hấp thu của chúng [5]. Vì vậy, nguy cơ thực sự đối với sức khỏe từ lectin trong đậu đã nấu chín là rất thấp [4], [5].

Góc nhìn mới: "Chất kháng dinh dưỡng" có thực sự xấu?

Khoa học dinh dưỡng gần đây đã bắt đầu nhìn nhận lại định nghĩa về "chất kháng dinh dưỡng" dưới góc nhìn đa chiều hơn [3], [1]. Thay vì chỉ coi chúng là độc chất, nhiều nghiên cứu mới đã phát hiện ra tiềm năng sinh học có lợi của các hợp chất này đối với sức khỏe [3].

Các bằng chứng khoa học cho thấy phytoestrogen, lectin và phytate có tiềm năng nhất định trong việc phòng ngừa bệnh tật [4]. Các chất hóa học thực vật (phytochemical) đa dạng trong chế độ ăn giàu thực vật tham gia vào các cơ chế tế bào giúp thúc đẩy khả năng phòng thủ chống oxy hóa và giảm viêm [1]. Bằng chứng dịch tễ học lâu đời cũng chỉ ra rằng việc duy trì chế độ ăn giàu thực vật, bao gồm cả các loại đậu, đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, đột quỵ, sa sút trí tuệ, đái tháo đường và đục thủy tinh thể [1]. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020 cũng liên tục khuyến nghị người dân nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt nhấn mạnh vào các loại rau lá xanh đậm, rau màu đỏ cam và các loại đậu [1]. Hiện nay, các bằng chứng khoa học vẫn chưa đủ để kết luận rằng các hợp chất này ở mức độ ăn uống thông thường gây ra mối đe dọa thực sự cho sức khỏe con người [1], [4].

Ai nên thận trọng khi sử dụng các loại đậu?

Mặc dù đậu là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, vẫn có một số đối tượng cá biệt cần lưu ý và thận trọng khi đưa nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày [1], [4]:

  • Những người mắc các bệnh lý tiêu hóa chuyên biệt hoặc có cơ địa nhạy cảm đặc biệt với các hợp chất thực vật có thể cần cân nhắc điều chỉnh hoặc giảm lượng tiêu thụ để tránh cảm giác đầy bụng, khó tiêu [1].
  • Người có nguy cơ cao thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trầm trọng (như thiếu máu do thiếu sắt nặng) cần chú ý đến hàm lượng phytate nếu chế độ ăn không cân đối, vì sự tương tác giữa chất kháng dinh dưỡng và các thành phần khác trong nền thực phẩm chưa được thiết lập đầy đủ [4].
  • Người đang có bệnh lý nền mãn tính hoặc dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để nhận được tư vấn phù hợp nhất với thể trạng, không nên tự ý kiêng khem quá mức dẫn đến thiếu chất [1].

Cách chế biến và sử dụng đậu an toàn, hiệu quả

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của các loại đậu mà không phải lo lắng về tác động của lectin hay phytate, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau trong căn bếp hàng ngày:

  • Ngâm kỹ trước khi nấu: Ngâm các loại đậu trong nước sạch nhiều giờ trước khi nấu giúp làm mềm hạt và hòa tan một phần đáng kể các hợp chất hòa tan [4].
  • Nấu chín hoàn toàn: Luôn nấu sôi và ninh nhừ các loại đậu; sử dụng nồi áp suất là phương pháp rất hiệu quả để bất hoạt hoàn toàn các chất kháng dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như lectin [4], [5].
  • Áp dụng lên men hoặc ủ mầm: Các phương pháp truyền thống như ngâm hạt cho nảy mầm hoặc lên men giúp làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng một cách tự nhiên [4].
  • Ăn uống cân bằng: Kết hợp đậu với đa dạng các nhóm thực phẩm như rau xanh, củ quả và các nguồn đạm lành mạnh khác để tối ưu hóa việc hấp thu vi chất dinh dưỡng [1].

Chế độ ăn Paleo mang lại nhiều lợi ích nhờ việc cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, nhưng việc kiêng bỏ hoàn toàn các loại đậu chỉ vì lo ngại chất kháng dinh dưỡng là điều chưa có cơ sở khoa học vững chắc [1], [7], [4]. Khi được nấu chín và chế biến đúng cách, các loại đậu vẫn là nguồn thực phẩm giàu giá trị, an toàn và có lợi cho sức khỏe tổng thể của đa số mọi người [1], [4], [5].