Súp lơ xanh (bông cải xanh) là món rau quen thuộc trên mâm cơm gia đình nhờ vị giòn ngọt và giàu dinh dưỡng. Nhiều người thích xào súp lơ với dầu mỡ để đĩa rau bóng bẩy, thơm ngậy hơn. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu xào với nhiệt độ cao và dầu ăn có làm rau mất hết chất bổ hay không.
Câu trả lời là xào dầu mỡ mang lại tác động hai mặt rõ rệt. Dầu ăn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo tốt hơn gấp nhiều lần, nhưng nhiệt độ cao của chảo xào lại khiến các vitamin nhạy cảm như vitamin C bị hao hụt.
Vì sao cơ thể cần chất béo để nạp vi chất từ rau?
Cơ chế hấp thu của các nhóm vitamin trong cơ thể hoàn toàn khác nhau [1]. Các vitamin tan trong nước khuếch tán qua thành ruột để đi thẳng vào máu [1]. Ngược lại, các vitamin tan trong chất béo đòi hỏi phải được nhũ hóa và đóng gói thành các hạt mixen hỗn hợp giàu lipid chứa axit béo, muối mật và phospholipid [1].
Sau khi tạo thành hạt mixen, các vitamin tan trong chất béo mới di chuyển qua các nhung mao ruột và đi vào hệ tuần hoàn bạch huyết trước khi tới gan và các mô [1]. Cấu trúc tế bào thực vật vốn rất bền vững khiến ruột khó tiếp cận và giải phóng vi chất tự nhiên [2]. Nếu ăn rau củ chứa tiền vitamin A hoặc vitamin K mà hoàn toàn không có chất béo, ruột sẽ hấp thu rất kém [2]. Sự có mặt của lipid trong bữa ăn là điều kiện bắt buộc để kích hoạt quá trình hấp thu này [2], [1].
Xào dầu mỡ giúp tăng hấp thu carotenoid và vitamin K
Nghiên cứu trên cà rốt đánh dấu đồng vị bền năm 2012 cho thấy giá trị sinh học của beta-carotene (tiền vitamin A) từ cà rốt sống chỉ đạt khoảng 11%, nhưng khi được xào chín đã tăng vọt lên 75% [3]. Dù quá trình chuyển đổi sinh học từ beta-carotene thành retinol có giảm nhẹ khi xào, tổng lượng retinol hữu ích tạo ra từ cà rốt xào vẫn cao gấp 6,5 lần so với ăn sống [3]. Trong mô hình tiêu hóa in vitro, khả năng tiếp cận sinh học của beta-carotene trong cà rốt sống chỉ là 1-3% [2]. Khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ, khả năng hấp thu beta-carotene và alpha-carotene trong món salad có thể tăng lần lượt 15,3 lần và 7,2 lần [2].
Đối với vitamin K1 (phylloquinone), một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của việc xào trong dầu hạt cải ở 180 độ C suốt 3 phút trên các loại rau lá xanh, bao gồm súp lơ xanh Trung Quốc [4]. Kết quả chỉ ra rằng hàm lượng vitamin K1 sinh khả dụng trong rau sống rất thấp dưới 25 microgam/100g chất khô (độ khả dụng sinh học dưới 15%) [4]. Khi xào chín, độ khả dụng sinh học của vitamin K1 tăng từ 2 đến 7 lần nhờ nhiệt và dầu mỡ làm đứt gãy, phá vỡ cấu trúc tế bào mô giậu và mô xốp của lá [4].
Tầm quan trọng của chất béo đối với vitamin tan trong dầu còn được ghi nhận qua một báo cáo lâm sàng năm 1991 trên bệnh nhân hội chứng ruột ngắn [5]. Bệnh nhân áp dụng chế độ ăn rất ít chất béo trong 18 tuần [5]. Dù không có biểu hiện thiếu hụt axit béo thiết yếu và nồng độ vitamin A huyết thanh bình thường, lượng beta-carotene trong máu không thể phát hiện được dù đã bổ sung đường uống [5]. Thời gian prothrombin của bệnh nhân bị kéo dài và chỉ bình thường hóa sau khi được tiêm vitamin K ngoài đường tiêu hóa [5]. Điều này chứng minh rằng việc thiếu hụt chất béo hoặc kém hấp thu lipid sẽ cản trở nghiêm trọng quá trình nạp các vitamin tan trong dầu [5].
Mặt trái: Nhiệt độ chảo xào làm hao hụt vitamin C
Mặc dù dầu mỡ mở đường cho vitamin A và K đi vào máu, chảo xào nhiệt độ cao lại là khắc tinh của vitamin C. Một nghiên cứu năm 2009 về các phương pháp nấu nướng bông cải xanh chỉ ra rằng hầu hết các biện pháp xử lý nhiệt, trừ hấp, đều gây mất mát đáng kể lượng vitamin C và chất diệp lục [6]. Xào và xào kết hợp đun sôi là hai phương pháp khiến bông cải xanh bị thất thoát glucosinolate, đường hòa tan, protein hòa tan và vitamin C nhiều nhất [6]. Trong khi đó, hấp là phương pháp giữ lại dưỡng chất tốt nhất [6].
Nghiên cứu năm 2007 về bông cải xanh xào với nhiều loại dầu thực vật cũng xác nhận vitamin C và polyphenol bị tác động mạnh trong quá trình xào [7]. Tuy nhiên, mức độ hao hụt phụ thuộc vào loại dầu dùng để xào [7]. Bông cải xanh xào bằng dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) hoặc dầu hướng dương giữ được hàm lượng vitamin C tương đương với mẫu chưa nấu, cao hơn đáng kể so với việc xào bằng các loại dầu khác [7].
Nhiệt độ cao cũng có thể làm giảm tổng lượng sắc tố carotenoid ban đầu trong rau. Một nghiên cứu năm 2013 trên súp lơ trắng chỉ ra rằng quá trình luộc và xào làm giảm lượng carotenoid tổng số lần lượt là 40,77% và 39,42% [8]. Tuy nhiên, xào súp lơ trắng vẫn giữ lại vitamin C tốt hơn so với luộc trong nhiều nước, bởi luộc khiến vitamin C bị rò rỉ ra nước từ 38,69% đến 41,99% [8].
Nhìn nhận đúng về lợi ích và giới hạn của bằng chứng
Nghiên cứu khoa học cho thấy xào rau với dầu mỡ là một sự đánh đổi về mặt dinh dưỡng. Xào làm giảm một phần hàm lượng tuyệt đối của các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và làm phân hủy một phần carotenoid thô [7], [6], [8]. Tuy vậy, lượng carotenoid và vitamin K còn lại trong rau sau khi xào lại được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn gấp nhiều lần nhờ dầu mỡ hòa tan và giải phóng chúng khỏi vách tế bào [3], [4].
Độc giả cần lưu ý rằng dữ liệu về khả năng hấp thu vượt trội của beta-carotene khi xào dầu mỡ được thực hiện trên cà rốt [3], còn nghiên cứu tăng độ khả dụng của vitamin K1 thực hiện trên mô hình tiêu hóa in vitro của các loại rau lá họ cải [4]. Báo cáo về rối loạn hấp thu carotenoid khi thiếu mỡ được ghi nhận trên bệnh nhân hội chứng ruột ngắn [5]. Do đó, con số tăng sinh khả dụng không đồng nghĩa với việc rau xào luôn tốt hơn rau luộc hay rau hấp trong mọi trường hợp.
Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến súp lơ xanh
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ nên ăn súp lơ luộc hoặc ăn sống hoàn toàn để không làm mất chất bổ. Thực tế, ăn súp lơ sống khiến cơ thể khó hấp thu tối đa lượng tiền vitamin A và vitamin K do rào cản từ thành tế bào thực vật [2], [4]. Việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khỏi món rau cũng làm giảm sự hình thành các hạt mixen cần thiết cho quá trình vận chuyển vi chất qua ruột [1].
Ngược lại, quan niệm "càng xào nhiều dầu mỡ càng tốt" cũng sai lầm. Dùng quá nhiều mỡ động vật hoặc chiên xào súp lơ ngập dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ làm phân hủy các hợp chất quý như glucosinolate và vitamin C, đồng thời nạp thêm lượng calo dư thừa không cần thiết [7], [6].
Ai nên thận trọng khi ăn súp lơ xanh xào dầu mỡ?
Người có bệnh lý về gan, mật hoặc mắc các vấn đề rối loạn tiêu hóa mạn tính cần lưu ý lượng dầu mỡ khi chế biến món ăn. Bệnh nhân có hội chứng ruột ngắn hoặc suy giảm chức năng hấp thu chất béo cần được bác sĩ đánh giá riêng biệt về nhu cầu lipid và vitamin tan trong dầu, không nên tự ý lạm dụng chế độ ăn nhiều dầu mỡ [5].
Người đang điều trị bằng thuốc chống đông máu cũng cần chú ý lượng súp lơ xanh tiêu thụ. Vitamin K tham gia trực tiếp vào cơ chế đông máu, việc hấp thu lượng lớn vitamin K1 từ rau xanh qua các món xào có thể tương tác với phác đồ điều trị [5], [4]. Nhóm đối tượng này nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để duy trì lượng rau xanh ổn định mỗi ngày.
Mẹo chế biến súp lơ xanh để tối ưu hóa dưỡng chất
Để vừa giữ được vitamin C, vừa hấp thu trọn vẹn vitamin A và K, bạn có thể áp dụng các phương pháp nấu nướng linh hoạt sau:
- Hấp sơ trước khi trộn dầu: Hấp là phương pháp giữ lại vitamin C và glucosinolate tốt nhất cho súp lơ xanh [6]. Bạn có thể hấp chín tới súp lơ, sau đó rưới một lượng vừa phải dầu ô liu nguyên chất lên đĩa rau trước khi ăn để hỗ trợ hấp thu vi chất tan trong dầu [1], [7].
- Xào nhanh lửa lớn với lượng dầu vừa phải: Nếu xào trực tiếp, hãy xào nhanh tay trong thời gian ngắn để giảm thiểu tác động nhiệt lên vitamin C [6].
- Lựa chọn loại dầu phù hợp: Dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu hướng dương đã được chứng minh giúp giữ lại hàm lượng vitamin C trong súp lơ xào tốt hơn so với một số loại dầu khác [7]. Bên cạnh đó, dầu hạt cải cũng là môi trường tốt giúp tăng khả năng tiếp cận sinh học của vitamin K1 [4].
- Kết hợp thực phẩm giàu chất béo tự nhiên: Thay vì xào nhiều mỡ, bạn có thể luộc hoặc hấp súp lơ rồi ăn kèm quả bơ hoặc các món ăn có chất béo tự nhiên trong cùng bữa ăn để kích thích hấp thu vi chất [2].
Súp lơ xanh xào dầu mỡ không hoàn toàn làm mất chất mà giúp tăng cường giải phóng các vitamin tan trong dầu như A và K. Tuy nhiên, để bảo toàn lượng vitamin C nhạy cảm, bạn nên xào nhanh tay với lượng dầu vừa phải hoặc ưu tiên hấp chín rồi kết hợp cùng chất béo lành mạnh.
