Đúng hay sai: Thái súp lơ xanh xong cần chờ 40 phút trước khi nấu?

Mẹo "chờ 40 phút" bắt nguồn từ đâu?

Súp lơ xanh (bông cải xanh) từ lâu đã nổi tiếng là loại rau giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hoạt chất chống oxy hóa mạnh sulforaphane. Gần đây, trên mạng xã hội lan truyền một phương pháp chuẩn bị rau củ được cho là tối ưu hóa dinh dưỡng: sau khi cắt thái súp lơ xanh, cần để yên ngoài không khí khoảng 40 phút rồi mới đem đi chế biến nhiệt.

Lời khuyên này xuất phát từ ý niệm rằng sulforaphane không có sẵn tự do trong mô thực vật nguyên vẹn ^[1]. Thay vào đó, nó chỉ hình thành khi các tế bào bị phá vỡ, giải phóng enzym myrosinase để thủy phân tiền chất glucoraphanin ^[1]. Người ta tin rằng khoảng nghỉ 40 phút sẽ tạo đủ thời gian để phản ứng này hoàn tất trước khi nhiệt độ bếp nấu làm hỏng enzym.

Thế nhưng, dưới góc nhìn khoa học thực nghiệm, việc chờ đợi 40 phút trước khi nấu liệu có thực sự đúng và mang lại hiệu quả như đồn thổi? Câu trả lời ngắn gọn là: không hoàn toàn đúng và không cần thiết trong thực hành nấu nướng gia đình.

Khoa học đằng sau quá trình tạo thành sulforaphane

Để hiểu rõ bản chất, chúng ta cần xem xét cơ chế sinh học của súp lơ xanh. Hoạt chất quý sulforaphane thuộc nhóm isothiocyanate ^[1]. Khi cây rau còn nguyên vẹn, tiền chất glucoraphanin và enzym myrosinase được giữ ở các ngăn tế bào riêng biệt [2, 5].

Chỉ khi có tác động cơ học như cắt thái, nghiền nát hoặc nhai, các tế bào thực vật vỡ ra, enzym myrosinase mới tiếp xúc với glucoraphanin và kích hoạt phản ứng tạo thành sulforaphane [5, 8]. Tuy nhiên, phản ứng này không chỉ sinh ra một chất duy nhất.

Trong súp lơ xanh tồn tại một loại protein đồng yếu tố có tên là epithiospecifier protein (ESP) [1, 5]. Protein ESP này điều hướng quá trình thủy phân sang tạo thành sulforaphane nitrile – một sản phẩm phụ không có hoạt tính sinh học mong muốn [1, 5]. Khi cắt hoặc nghiền nát rau ở nhiệt độ phòng mà không có can thiệp nhiệt, lượng sulforaphane thu được thực tế rất thấp, trong khi sulforaphane nitrile lại chiếm ưu thế [1, 5].

Các nghiên cứu chỉ ra điều gì về nhiệt độ và thời gian chế biến?

Khoa học đã kiểm chứng tác động của các kỹ thuật xử lý nhiệt khác nhau lên sự hình thành sulforaphane qua nhiều công trình thực nghiệm.

Nghiên cứu công bố năm 2004 trên mô hình tế bào và bông cải xanh tươi đã xem xét cụ thể vai trò của protein ESP ^[1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng protein ESP nhạy cảm với nhiệt hơn enzym myrosinase [1, 5]. Khi làm nóng bông cải xanh tươi hoặc mầm súp lơ lên mức 60 độ C trước khi nghiền đồng nhất, hoạt tính của protein ESP giảm đáng kể, giúp tăng mạnh lượng sulforaphane sinh ra và giảm lượng sulforaphane nitrile ^[1]. Tuy nhiên, nếu nâng nhiệt độ lên từ 70 độ C trở lên, cả sulforaphane lẫn sulforaphane nitrile ở bông cải xanh đều sụt giảm do enzym myrosinase cũng bị bất hoạt ^[1]. Hoạt tính sinh học của sulforaphane sau đó được xác nhận qua khả năng kích hoạt enzym giải độc quinone reductase (QR) trên dòng tế bào ung thư gan chuột Hepa 1c1c7 trong phòng thí nghiệm ^[1].

Năm 2012, một nghiên cứu khác khảo sát 4 giống súp lơ xanh (Pinnacle, Marathon, Patriot, Brigadier) qua các phương pháp luộc, quay vi sóng và hấp ^[2]. Ở súp lơ chưa gia nhiệt, tỷ lệ nitrile chiếm từ 52% đến 91% tổng sản phẩm thủy phân ^[2]. Đáng chú ý, việc luộc và quay vi sóng khiến enzym myrosinase mất hoạt tính rất nhanh chỉ trong vòng 1 phút, làm sụt giảm nghiêm trọng sulforaphane ^[2]. Ngược lại, phương pháp hấp cách thủy trong khoảng 1,0 đến 3,0 phút đã giúp vô hiệu hóa ESP có chọn lọc, từ đó nâng cao lượng sulforaphane thu được ở hầu hết các giống nghiên cứu ^[2].

Tiếp tục làm rõ vấn đề tiêu hóa, một nghiên cứu năm 2017 sử dụng mô hình mô phỏng tiêu hóa in vitro (miệng, dạ dày, ruột non) để kiểm tra bông cải xanh sống và hấp ở các mốc 1, 2 và 3 phút ^[3]. Kết quả cho thấy quá trình tạo thành sulforaphane chủ yếu diễn ra ngay trong giai đoạn nhai ^[3]. Khi thức ăn xuống tới môi trường dịch vị dạ dày, enzym myrosinase bị bất hoạt vĩnh viễn và không còn phản ứng thủy phân nào diễn ra thêm ^[3]. Mẫu súp lơ sống và mẫu hấp nhanh trong 1 phút có nồng độ sulforaphane cao gấp tới 10 lần so với các mẫu hấp lâu hơn ^[3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận việc bổ sung chất béo hay protein trong bữa ăn không làm thay đổi sự hình thành sulforaphane ^[3].

Một thử nghiệm trên người tình nguyện công bố năm 2018 đã đo đạc nồng độ các chất sau khi người tham gia nhai súp lơ xanh hấp từ 0,5 đến 3 phút với tốc độ chuẩn hóa 1 lần nhai/giây trong khoảng thời gian từ 11 đến 40 giây ^[4]. Kết quả chỉ ra thời gian nhai dài hay ngắn (11-40 giây) không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[4]. Thay vào đó, mẫu súp lơ được hấp nhanh 2 phút mang lại lượng sulforaphane hình thành sau khi nhai cao gấp 2 lần so với mẫu rau sống đối chứng hoặc mẫu rau hấp 3 phút ^[4]. Điều này một lần nữa củng cố nguyên lý: xử lý nhiệt nhẹ để ức chế protein ESP trước khi myrosinase bị tổn hại là yếu tố then chốt ^[4].

Giải mã hiểu lầm về thời gian chờ 40 phút

Từ các dẫn chứng trên, việc thái rau rồi để chờ 40 phút tồn tại nhiều điểm hạn chế lớn:

Thứ nhất, ở nhiệt độ phòng thông thường, protein ESP vẫn hoạt động rất mạnh ^[1]. Do đó, phản ứng tự nhiên diễn ra trong thời gian chờ 40 phút sau khi thái nhỏ sẽ biến phần lớn tiền chất thành sulforaphane nitrile vô tác dụng, thay vì sulforaphane có lợi [1, 5].

Thứ hai, nếu sau 40 phút chờ đợi, bạn đem rau đi luộc kỹ, xào lâu hoặc nấu canh ở nhiệt độ cao trên 70-100 độ C, toàn bộ lượng myrosinase còn lại sẽ bị tiêu diệt [5, 6]. Nếu các mô bên trong chưa kịp chuyển hóa hết tiền chất, quá trình sinh sulforaphane sẽ chấm dứt hoàn toàn [4, 6].

Thứ ba, không có nghiên cứu trực tiếp nào chứng minh bắt buộc phải có mốc 40 phút để cơ thể hấp thu sulforaphane tốt nhất. Bản thân hành vi nhai kỹ khi ăn rau sống hoặc rau hấp nhẹ (1-2 phút) đã đủ kích hoạt quá trình thủy phân nhanh chóng trong khoang miệng trước khi enzym đi vào môi trường axit của dạ dày [2, 4].

Vì sao cơ thể cần sulforaphane?

Nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng sulforaphane là một chất kích hoạt mạnh mẽ con đường Nrf2 ^[5]. Khi đi vào cơ thể, sulforaphane phản ứng với các nhóm thiol của protein Keap1, kích hoạt giải phóng Nrf2 ^[5]. Con đường tín hiệu Nrf2 liên quan mật thiết đến các cơ chế chống viêm, hỗ trợ bảo vệ cơ tim trong bệnh cơ tim tiểu đường và hỗ trợ chống xơ hóa ở phổi ^[5]. Trên chuột đực chủng C57BL/6J mắc tăng áp động mạch phổi, các đặc tính này đã thể hiện hiệu quả bảo vệ phì đại thất phải thông qua tín hiệu Nrf2 ^[5].

Nghiên cứu trên người cũng cho thấy khả năng hấp thu vượt trội khi duy trì được enzym myrosinase: người tiêu thụ súp lơ sống hoặc mầm súp lơ có enzym nguyên vẹn đạt tỷ lệ thu hồi sulforaphane và các chất chuyển hóa trong cơ thể từ 32% đến 80% ^[5]. Ngược lại, ở những người ăn rau họ cải nấu chín kỹ làm mất enzym, con số này chỉ đạt từ 10% đến 12% nhờ sự hỗ trợ hạn chế từ hệ vi sinh vật đường ruột ^[5]. Sau khi hấp thu từ mầm súp lơ xanh, sulforaphane đạt đỉnh trong huyết tương sau 1 giờ, có thời gian bán thải khoảng 40 giờ và vẫn có thể phát hiện trong huyết tương sau 24 giờ trước khi được đào thải qua nước tiểu ^[5].

Cách cứu vãn enzym khi rau đã bị nấu chín

Một phát hiện thú vị từ khoa học là chúng ta hoàn toàn có thể tái tạo sulforaphane ngay cả khi súp lơ đã bị mất enzym do nhiệt độ cao hoặc quá trình cấp đông công nghiệp.

Nghiên cứu năm 2013 về súp lơ xanh đông lạnh cho thấy quy trình chần công nghiệp ở nhiệt độ từ 86 độ C trở lên đã làm mất hoàn toàn hoạt tính của myrosinase, khiến sản phẩm rã đông không thể tự sinh sulforaphane ^[6]. Tuy nhiên, củ cải daikon chứa enzym myrosinase chịu nhiệt bền bỉ hơn rất nhiều, chịu được mức 125 độ C trong 10 phút ^[6]. Khi bổ sung chỉ 0,25% củ cải daikon vào súp lơ đông lạnh rồi rã đông, phản ứng tạo sulforaphane đã được khôi phục thành công ^[6].

Tương tự, nghiên cứu năm 2013 cũng chỉ ra rằng việc luộc súp lơ xanh thông thường làm triệt tiêu khả năng tạo sulforaphane ^[7]. Thế nhưng, tiền chất glucoraphanin lại khá bền nhiệt (chỉ suy giảm dưới 12% khi nấu sous-vide ở 100 độ C trong 8-12 phút) ^[7]. Khi bổ sung bột hạt mù tạt (chứa nguồn enzym myrosinase ổn định hơn) vào súp lơ xanh đã nấu chín, lượng sulforaphane hình thành tăng lên rõ rệt ^[7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù súp lơ xanh rất tốt cho sức khỏe tổng thể, một số đối tượng vẫn cần lưu ý khi áp dụng các chế độ ăn uống:

• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Ăn súp lơ sống hoặc hấp quá tái có thể gây cảm giác đầy hơi, khó tiêu do kết cấu chất xơ còn cứng ^[4].
• Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc phổi: Mặc dù sulforaphane cho thấy tiềm năng chống viêm và bảo vệ cơ tim, giảm xơ hóa phổi trên mô hình động vật chuột thực nghiệm ^[5], các kết quả này không thể coi là phương thuốc thay thế điều trị y khoa. Người bệnh cần tuân thủ phác đồ của bác sĩ chuyên khoa.
• Sự khác biệt về giới tính: Các báo cáo khoa học ghi nhận hiện vẫn thiếu dữ liệu so sánh chi tiết về hoạt tính và chuyển hóa của sulforaphane giữa nam và nữ, cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu hơn ^[5].

Gợi ý chế biến súp lơ xanh giữ trọn vi chất

Để tận dụng tối đa lợi ích từ súp lơ xanh trong bữa ăn gia đình mà không tốn công chờ đợi 40 phút vô ích, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Ưu tiên phương pháp hấp nhanh: Hấp cách thủy súp lơ xanh tươi trong khoảng 1 đến 2 phút [1, 2, 4]. Cách làm này giúp ức chế protein phụ ESP tạo chất không có lợi, đồng thời giữ lại enzym myrosinase để cơ thể tự chuyển hóa tối đa sulforaphane khi nhai [1, 2, 5].
• Nhai kỹ khi ăn: Quá trình nhai giúp phá vỡ các túi tế bào, hòa trộn enzym và tiền chất ngay trong miệng [2, 4].
• Tận dụng gia vị hỗ trợ: Nếu lỡ nấu chín kỹ hoặc dùng súp lơ đông lạnh (loại đã bị mất enzym do chần nhiệt) [3, 6], hãy rắc một chút bột hạt mù tạt hoặc ăn kèm củ cải daikon [3, 6]. Nguồn myrosinase ngoại sinh từ các loại củ hạt này sẽ bù đắp và kích hoạt lại phản ứng tạo sulforaphane [3, 6].
• Không cần kiêng chất béo hay đạm: Bạn hoàn toàn có thể xào nấu nhanh súp lơ cùng thịt hoặc dầu ăn, vì protein và lipid không làm cản trở quá trình hình thành sulforaphane ^[3].

Tóm lại, lời đồn "phải chờ 40 phút sau khi thái" không có cơ sở thực tế vững chắc để mang lại hiệu quả cao nhất. Thay vì mất thời gian chờ đợi, việc lựa chọn phương pháp hấp nhẹ từ 1 đến 2 phút hoặc kết hợp khéo léo với gia vị giàu myrosinase mới chính là giải pháp khoa học giúp bạn hấp thu trọn vẹn dưỡng chất quý giá từ súp lơ xanh.