Nhiều gia đình Việt có thói quen luộc quả bầu lấy phần cái chấm kho quẹt hoặc nước mắm, còn phần nước luộc lại phân vân không biết nên dùng làm canh giải nhiệt hay đổ bỏ. Một số người e ngại nước luộc chứa chất thôi nhiễm không tốt, trong khi số khác lại tin rằng toàn bộ chất bổ của quả bầu đã hòa tan hết vào nồi nước.

Câu trả lời trực tiếp: Bạn hoàn toàn nên uống nước luộc, trừ khi thuộc nhóm người cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng khoáng chất đưa vào cơ thể. Việc giữ lại nước nấu giúp thu hồi lượng vi chất dinh dưỡng bị hòa tan và rửa trôi khỏi thực vật trong quá trình tiếp xúc với nhiệt và nước [1].

Hiện tượng thôi nhiễm vi chất khi nấu chín

Các loại rau củ và thực vật ăn được nói chung chứa nguồn vi chất dồi dào, bao gồm khoáng chất (như kali, magie, phốt pho) và các vitamin tan trong nước như vitamin C, folate (vitamin B9) [2]. Khi chịu tác động của nhiệt độ cao và nước trong thời gian kéo dài (như phương pháp luộc), các tế bào thực vật mềm ra, khiến một lượng lớn dưỡng chất tan trong nước bị khuếch tán ra môi trường chất lỏng xung quanh [1].

Đây là hiện tượng rửa trôi hay thôi nhiễm dinh dưỡng thường gặp khi đun nấu [1]. Vitamin C thường được chọn làm chất chỉ thị đại diện để đánh giá quá trình oxy hóa và hiện tượng rửa trôi của rau củ khi gia nhiệt [3]. Mức độ hao hụt vi chất phụ thuộc vào loại thực phẩm, phương pháp cắt thái, thời gian nấu và kỹ thuật chế biến [3]. Nếu đổ bỏ phần nước sau khi luộc, bạn vô tình loại bỏ một lượng đáng kể các vitamin tan trong nước và khoáng chất đã thoát ra khỏi phần xác thực phẩm [1].

Bằng chứng khoa học về sự mất mát dưỡng chất qua nước nấu

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chi tiết sự phân bố lại của các nhóm chất khi đun nấu rau củ quả trong nước:

Nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát tác động của nhiệt độ và thời gian chần trong nước nóng đối với cải xoăn (Brassica oleracea var. acephala) và rau chân vịt (Spinach oleracea) [4]. Thí nghiệm sử dụng thiết kế nhân tố đầy đủ, định lượng vitamin qua sắc ký lỏng hiệu năng cao và kali qua quang phổ hấp thụ nguyên tử [4]. Mẫu cải xoăn và rau chân vịt tươi ban đầu chứa lượng kali lần lượt là 102 mg/100 g và 615 mg/100 g; vitamin C lần lượt là 102 mg/100 g và 116 mg/100 g [4]. Sau 20 phút chần ở 100 độ C, tỷ lệ giữ lại kali trong cải xoăn chỉ còn 12,9% (tức hơn 87% bị thôi nhiễm ra nước), vitamin C chỉ giữ lại 27,6% [4]. Với rau chân vịt sau 20 phút ở 100 độ C, tỷ lệ giữ lại kali là 40,6%, vitamin C là 12,2%, vitamin B1 là 79,9% và vitamin B3 là 88,6% [4]. Vitamin C và kali là hai thành phần nhạy cảm nhất với nhiệt và hiện tượng rửa trôi [4].

Một nghiên cứu năm 2020 trên các loài thực vật ăn được ghi nhận rằng việc luộc làm giảm khoảng 35% lượng acid ascorbic (vitamin C) trong thực vật [5]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra quá trình luộc làm giảm tổng lượng oxalate từ 17% đến 48%, trong đó lượng oxalate hòa tan thoát ra nước luộc chiếm khoảng 31% đến 48% [5].

Một nghiên cứu năm 2013 trên súp lơ trắng đánh giá các phương pháp chế biến khác nhau đối với thành phần dinh dưỡng [6]. Kết quả chỉ ra luộc trong nước và chần nước nóng gây mất mát đáng kể chất khô, protein, khoáng chất cũng như các hợp chất thực vật so với hấp hay quay lò vi sóng [6]. Chiết xuất súp lơ tươi có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất (68,91%), trong khi súp lơ hấp giữ được 61,83% và luộc bằng hơi nước giữ được 59,15% [6].

Nghiên cứu năm 2013 tại Đài Loan nhấn mạnh rằng thời gian luộc có vai trò quyết định đối với mức độ hoạt chất sinh học [7]. Nghiên cứu khuyến nghị cần rút ngắn thời gian luộc để giảm thiểu sự mất mát của các chất chống oxy hóa tan trong nước như hợp chất phenolics và vitamin C [7].

Hợp chất tan trong dầu phản ứng thế nào?

Trái ngược với nhóm tan trong nước, các hợp chất sinh học tan trong chất béo (lipophilic) như carotenoid hay tocol (tiền chất vitamin E) lại ít bị ảnh hưởng bởi nước luộc [8].

Nghiên cứu công bố năm 2021 trên 4 loại rau ăn lá xanh (Sonchus asper, Sonchus oleraceus, Spinacia oleracea, Cichorium intybus) cho thấy quá trình luộc không làm suy giảm các hợp chất tan trong dầu [8]. Hiện tượng chất rắn hòa tan bị rửa trôi ra nước thậm chí còn làm tăng tỷ lệ biểu kiến của lutein và beta-carotene khi tính trên 100 g chất khô của rau đã luộc [8]. Ngược lại, phương pháp hấp lại làm giảm nhẹ lượng lutein và beta-carotene (trung bình giảm lần lượt 20% và 15%) [8].

Giá trị thực tế và giới hạn của các nghiên cứu

Việc tận dụng nước nấu của các món ăn từ thực vật là cách giữ lại các chất dinh dưỡng bị hòa tan ra chất lỏng mà lẽ ra sẽ bị lãng phí [1]. Nước luộc giúp bạn bù đắp phần vitamin C, một số vitamin nhóm B và khoáng chất đã thoát ra ngoài [1], [4].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có tập trung trên các loại rau ăn lá (cải xoăn, rau chân vịt), súp lơ trắng và các loại rau dại ăn được, chưa có nghiên cứu đo lường chuyên biệt trên đối tượng quả bầu canh [8], [5], [4], [6]. Cấu trúc mô, hàm lượng xơ và độ xốp của từng loài thực vật có thể tạo ra tốc độ khuếch tán dưỡng chất khác biệt [7]. Dù vậy, nguyên lý chuyển dịch vi chất tan trong nước và khoáng chất ra chất lỏng đun nấu là quy luật hóa lý chung [1], [3].

Hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là luộc rau củ sẽ phá hủy hoàn toàn mọi dưỡng chất. Thực tế, nhiệt độ làm phân hủy một phần vitamin nhạy cảm, nhưng phần lớn lượng dưỡng chất bị mất đi từ phần "cái" thực chất là chuyển dịch sang dạng hòa tan trong môi trường nước [1], [4].

Một hiểu lầm khác là nước luộc luôn "độc" do tích tụ chất có hại. Quá trình luộc làm thoát ra lượng lớn oxalate hòa tan (31% đến 48%) vào nước, trong khi oxalate liên kết không tan nằm lại trên thực vật [5]. Sự suy giảm oxalate tổng số trong phần cái giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi của cơ thể [5]. Trừ khi nguồn nước hoặc nguyên liệu không an toàn từ đầu, nước luộc thực vật lành tính không tự sinh độc tố.

Ai nên thận trọng khi dùng nước luộc?

Dù nước luộc thực vật giữ lại nhiều khoáng chất có lợi cho người bình thường, một số nhóm bệnh nhân đặc thù cần lưu ý:

  • Người mắc bệnh thận giai đoạn cuối: Tình trạng tăng kali máu rất thường gặp ở nhóm đối tượng này và đòi hỏi phải kiểm soát nghiêm ngặt chế độ ăn [4]. Phương pháp chần hoặc luộc kỹ trong nước nóng được áp dụng nhằm chủ động rửa trôi bớt kali ra khỏi thực vật (có thể giảm tới hơn 80% kali) [4]. Do đó, người bệnh thận cần ăn phần rau đã luộc và ĐỔ BỎ nước luộc, tuyệt đối không uống để tránh dung nạp lượng kali hòa tan ở nồng độ cao [4].
  • Người có tiền sử sỏi thận oxalate: Nước luộc giữ lại lượng oxalate hòa tan bị tách ra từ thực vật [5]. Nhóm người này nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng nước nấu tiêu thụ hàng ngày.
  • Bất kỳ ai có bệnh lý mạn tính nền đều nên tham vấn ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi thói quen dùng nước luộc rau củ đậm đặc.

Cách áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của món bầu luộc trong bữa cơm gia đình:

  • Thời gian đun nấu: Không luộc quá lâu; hãy rút ngắn thời gian nấu trên bếp vừa đủ độ chín tới để hạn chế sự phân hủy của vitamin C và phenolics [7].
  • Cách cắt gọt: Cắt miếng vừa ăn, tránh băm nhỏ vụn trước khi nấu vì diện tích tiếp xúc với nước càng lớn thì lượng dưỡng chất thôi nhiễm và hao hụt càng nhiều [3].
  • Sử dụng kết hợp: Tận dụng phần nước luộc ngọt thanh làm nước canh thanh nhiệt, có thể nêm chút hành ngò hoặc kết hợp cùng bữa ăn để cơ thể hấp thu trọn vẹn cả phần cái lẫn phần nước [1].
  • Khi sơ chế: Luôn rửa sạch nguyên liệu dưới vòi nước trước khi gọt vỏ và thái lát để đảm bảo nước luộc đạt độ an toàn vệ sinh tối đa.

Tóm lại, nước luộc bầu là nguồn chất lỏng thanh mát giữ lại nhiều vitamin tan trong nước và khoáng chất tự nhiên bị rửa trôi khi chế biến [1]. Người khỏe mạnh hoàn toàn nên thưởng thức phần nước này, chỉ riêng những bệnh nhân cần kiêng kali nghiêm ngặt như người bệnh thận mới cần kiêng dùng [4].