Thạch tín trong gạo: Rủi ro thực tế và cách nấu giảm độc tố

Cơm là lương thực không thể thiếu trong mỗi bữa ăn gia đình Việt Nam. Gần đây, nhiều thông tin về việc gạo chứa thạch tín (asen vô cơ) khiến không ít người nội trợ lo lắng liệu ăn cơm hàng ngày có gây độc cho cơ thể hay không.

Thực tế kiểm nghiệm khoa học cho thấy thạch tín vô cơ có tích lũy trong hạt gạo, nhưng người tiêu dùng hoàn toàn có thể chủ động giảm bớt lượng độc chất này qua các bước sơ chế và nấu đúng cách ^{[1] [2]}. Việc vo gạo kỹ kết hợp nấu với tỷ lệ nước lớn rồi chắt bỏ nước thừa có thể loại bỏ từ 35% đến hơn 80% lượng asen ^{[1] [3]}.

Vì sao thạch tín tích lũy nhiều trong hạt gạo?

Asen (thạch tín) là một nguyên tố tự nhiên tồn tại trong vỏ trái đất, đất canh tác và nguồn nước ^[4]. Cây lúa thường được trồng trong môi trường ngập nước, tạo điều kiện thuận lợi cho asen dạng vô cơ hòa tan và hấp thụ mạnh mẽ qua bộ rễ rồi tích tụ vào hạt ^{[4] [5]}.

Phân tích dạng chất cho thấy asen vô cơ là dạng chiếm ưu thế tuyệt đối trong hạt gạo thô lẫn cơm chín, chiếm khoảng 88,1% đến 93,8% tổng lượng thạch tín ^[6]. Nghiên cứu tại các vùng nhiễm cũng ghi nhận khoảng 90% asen thu hồi được từ cả lúa thô và cơm chín thuộc nhóm vô cơ độc hại ^[5]. Asen vô cơ đã được phân loại là chất gây ung thư nhóm 1, khiến việc phơi nhiễm qua chế độ ăn nhiều cơm trở thành mối lo ngại sức khỏe cộng đồng toàn cầu ^[2].

Mức độ tích lũy thạch tín còn phụ thuộc nhiều vào giống lúa canh tác ^[7]. Một nghiên cứu tại Ấn Độ cho thấy giống lúa Ranjit có hàm lượng asen vô cơ trung bình khoảng 290 ng/g, thấp hơn gấp 3 lần so với giống Gosai đạt mức 950 ng/g ^[7]. Ngoài ra, việc đất trồng lúa bị nhiễm bẩn hoặc sử dụng hạt gạo thô vượt quá 200 microgam/kg asen vô cơ là những yếu tố chính khiến nồng độ độc tố trong cơm tăng cao ^[4].

Nước nấu cơm: Yếu tố quyết định nguy cơ nhiễm độc

Nhiều người tập trung vào việc xử lý hạt gạo nhưng lại bỏ qua chất lượng nguồn nước dùng để đun nấu hàng ngày ^[4]. Các đánh giá khoa học chỉ rõ việc dùng nước nhiễm asen để nấu cơm sẽ làm tăng đáng kể dư lượng thạch tín trong món ăn ^[4].

Một nghiên cứu thực địa năm 2014 trên 29 cặp mẫu gạo thô và cơm chín tại Tây Bengal, Ấn Độ đã so sánh sự tích lũy asen trong bữa ăn nông thôn ^[6]. Kết quả chỉ ra rằng nấu cơm bằng nguồn nước có nồng độ asen thấp (dưới 10 microgam/L) giúp làm giảm rõ rệt lượng asen tổng số và asen vô cơ so với gạo thô ban đầu ^[6]. Ngược lại, nếu nguồn nước nấu bị ô nhiễm, hạt gạo sẽ hút ngược độc chất trong quá trình đun sôi ^[4].

Nghiên cứu năm 2009 tại vùng ô nhiễm nước ngầm ở Bengal cũng tính toán lượng asen một người trưởng thành nạp vào từ cơm nấu bằng lúa Boro (tưới nước ngầm ô nhiễm) tương đương với việc uống 6,5 lít nước chứa lượng asen ở ngưỡng khuyến cáo của WHO ^[5]. Trong khi đó, với lúa Aman (dùng nước mưa) hoặc lúa ở vùng không ô nhiễm, lượng hấp thu chỉ tương đương uống 1,8 đến 2,3 lít nước ^[5]. Có tới 34,6% mẫu cơm lúa Boro vượt mức nạp tối đa dung nạp hàng ngày (MTDI là 2 microgam/ngày/kg thể trọng), nhưng gạo lúa Aman thì nằm dưới ngưỡng này ^[5]. Vì vậy, dùng nước sạch có hàm lượng asen dưới 3 microgam/L để nấu ăn là bước tiên quyết để giảm phơi nhiễm ^[5].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của các cách nấu

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng các yếu tố như phân loài lúa (indica hay japonica), kích cỡ hạt, độ xay xát (gạo lứt hay gạo trắng), thời gian ngâm, nhiệt độ và tỷ lệ gạo:nước quyết định hiệu quả thải loại asen ^[1]. Mức giảm asen tổng số ở gạo japonica cao hơn gạo indica ^[1].

Nghiên cứu năm 2009 đánh giá các kiểu nấu trên các loại gạo basmati, hạt dài, gạo trắng và gạo lứt ^[3]. Nấu với tỷ lệ nước thấp (2,5 phần nước : 1 phần gạo) hoàn toàn không loại bỏ được asen ^[3]. Phương pháp hấp cũng cho kết quả giảm asen không đồng đều giữa các loại gạo ^[3]. Ngược lại, nấu nhiều nước (tỷ lệ 6 phần nước : 1 phần gạo) rồi chắt bỏ nước thừa giúp loại bỏ 35% tổng asen và 45% asen vô cơ ở gạo hạt dài và basmati ^[3].

Một đánh giá tổng quan năm 2023 xác nhận việc nấu cơm với lượng nước lớn (từ 4 lần thể tích gạo trở lên) mang lại hiệu quả vượt trội, đặc biệt nấu theo tỷ lệ 1 phần gạo : 10 phần nước có thể loại bỏ tới 80% asen ^[1]. Nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy khi tăng tỷ lệ nước từ 1,5:1 lên 6:1, lượng asen tổng số giảm thêm từ 4,4% đến 7,5% tùy theo thời gian ngâm ^[8].

Năm 2021, một thử nghiệm can thiệp so sánh 4 cách nấu tại nhà trên 3 giống gạo trắng và 3 giống gạo lứt: không vo nấu cạn (UA), vo rồi nấu cạn (WA), ngâm trước rồi nấu cạn (PSA) và phương pháp đồ/luộc sơ rồi nấu cạn (PBA) ^[2]. Kỹ thuật PBA tỏ ra tối ưu nhất khi loại bỏ tới 54% asen vô cơ ở gạo lứt và 73% ở gạo trắng ^[2]. Phương pháp này giúp tăng biên an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 3,7 lần đối với gạo trắng và 2,2 lần đối với gạo lứt, hỗ trợ giảm rủi ro đáng kể cho cả trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và người lớn ^[2].

Vo gạo và ngâm trước khi nấu có thực sự hiệu quả?

Thao tác vo gạo trước khi nấu nhận được nhiều kết quả nghiên cứu khác nhau tùy thuộc vào kỹ thuật thực hiện ^[7]. Nghiên cứu năm 2014 tại Bengal nhận thấy vo gạo đơn thuần bằng nước ít asen có ảnh hưởng không đáng kể đến lượng asen trong hạt ^[6]. Khảo sát năm 2009 cũng cho thấy vo rửa chỉ giảm khoảng 10% asen ở gạo basmati và kém hiệu quả hơn ở các giống khác ^[3].

Tuy nhiên, nếu tăng cường số lần vo và lực cọ xát, hiệu quả thải độc lại thay đổi rõ rệt ^[8]. Một nghiên cứu năm 2017 chứng minh rằng việc tăng số lần xả nước và số lần khuấy cọ xát trong mỗi lượt vo giúp giảm 27,6% asen tổng số ở gạo lứt và giảm 39% ở gạo trắng xay xát 10% ^[8]. Một tổng quan năm 2022 dẫn lại dữ liệu từ Sengupta và cộng sự cho thấy vo gạo khoảng 6 lần đến khi nước trong giúp giảm khoảng một nửa nồng độ asen ban đầu ^[7].

Về lượng nước khi vo, tổng quan năm 2023 lưu ý rằng dùng lượng nước thấp (tỷ lệ 1 phần gạo : 2 phần nước) khi vo sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhờ lực ma sát giữa các hạt gạo cọ xát vào nhau ^[1]. Khi ngâm gạo, việc ngâm với các axit thực phẩm thông thường như giấm, axit axetic hay vitamin C không mang lại hiệu quả, ngoại trừ axit citric có thể loại bỏ tới 63% asen tổng số ^[1].

Đánh đổi dinh dưỡng: Mặt trái của việc nấu gạn nước

Dù việc vo nhiều lần và nấu nhiều nước giúp loại trừ thạch tín, các phương pháp này lại dẫn đến sự thất thoát đáng kể các vi chất thiết yếu ^{[1] [4]}. Quá trình xay xát loại bỏ lớp cám cũng như việc gạn nước sôi làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của hạt cơm ^{[8] [4]}.

Nghiên cứu năm 2017 ghi nhận hàm lượng chất xơ tổng số giảm 54,7% ở gạo trắng (còn 0,34 mg/100 g) và giảm 24,8% ở gạo lứt (còn 2,52 mg/100 g) sau quy trình nấu xử lý asen ^[8]. Tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng các biện pháp sau thu hoạch và chế biến làm hao hụt nghiêm trọng kẽm (Zn) và đồng (Cu), lần lượt lên tới 40% và 83% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) ^[1]. Gạo vốn dĩ đã nghèo canxi (Ca), kali (K), sắt (Fe) và selen (Se), các công đoạn này lại tiếp tục làm giảm thêm từ 0,22% đến 44% hàm lượng của chúng ^[1]. Rửa và nấu chắt nước cũng làm hao hụt các vi chất như sắt làm giàu, folate, thiamin (vitamin B1) và niacin (vitamin B3) ^[7].

Điểm tích cực là kỹ thuật nấu luộc sơ rồi nấu cạn (PBA) nghiên cứu năm 2021 cho thấy không làm mất kẽm đáng kể trên cả gạo trắng lẫn gạo lứt, đồng thời mức suy giảm các khoáng chất khác (P, K, Mg, Mn) tương đương hoặc thấp hơn so với việc nấu đổ thừa nước thông thường ^[2]. Nhìn chung, gạo lứt giữ lại được nhiều vi chất dinh dưỡng hơn gạo trắng sau các bước xử lý ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt và thạch tín

Nhiều người tin rằng gạo lứt luôn tốt hơn gạo trắng về mọi mặt. Xét về độc chất asen, điều này chưa hẳn chính xác ^{[1] [8]}.

Do asen tích lũy chủ yếu ở lớp cám ngoài cùng của hạt thóc, quá trình xay xát loại bỏ cám để thành gạo trắng đã vô tình loại bỏ bớt một phần lượng thạch tín bám trên bề mặt ^{[8] [4]}. Dữ liệu năm 2017 cho thấy sau khi loại bỏ cặn cám và áp dụng quy trình chế biến tối ưu, nồng độ asen tổng số còn lại ở gạo lứt là 56,1%, trong khi ở gạo trắng xay xát mức độ 10% chỉ còn 42% ^[8].

Tuy nhiên, gạo lứt lại giữ lại được nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hẳn sau khi đun nấu ^{[8] [2]}. Bù lại, việc nấu gạn nước trên gạo trắng sẽ loại bỏ asen vô cơ nhiều hơn (73% so với 54% ở gạo lứt theo kỹ thuật PBA) ^[2]. Người tiêu dùng cần hiểu rõ đặc tính này để có lựa chọn phù hợp thay vì lầm tưởng gạo lứt hoàn toàn tinh sạch không chứa thạch tín.

Ai nên thận trọng với lượng thạch tín trong gạo?

Đánh giá rủi ro sức khỏe cho thấy các phương pháp sơ chế và nấu gạn nước giúp giảm nguy cơ ung thư tích lũy trọn đời và các nguy cơ phi ung thư tới 5 lần ^[1]. Dù vậy, tại những vùng có nguồn nước bị nhiễm thạch tín mạn tính, việc ăn cơm hàng ngày vẫn là một mối đe dọa sức khỏe tiềm tàng ^[6].

Những đối tượng tiêu thụ lượng cơm lớn mỗi ngày, người sinh sống tại khu vực có nguồn nước ngầm nhiễm asen cao cần đặc biệt chú ý đến nguồn gốc gạo và nước nấu ^{[6] [5]}. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng nhạy cảm với phơi nhiễm kim loại nặng, do đó áp dụng các phương pháp nấu giúp tăng biên độ an toàn (như phương pháp PBA làm tăng MOE từ 2,2 đến 3,7 lần) là rất cần thiết ^[2].

Bên cạnh đó, những người đang áp dụng chế độ ăn nấu gạn nước để trừ độc cần lưu ý nguy cơ thiếu hụt vi chất ^[1]. Do lượng kẽm, đồng, sắt và các vitamin nhóm B bị rửa trôi đáng kể, nhóm người này cần đa dạng hóa nguồn thực phẩm khác trong bữa ăn để bù đắp phần dinh dưỡng bị hao hụt ^{[1] [7]}.

Gợi ý cách nấu gạo giảm độc tố trong đời sống

Để giảm thiểu lượng thạch tín mà vẫn bảo toàn dinh dưỡng tối đa, người nội trợ có thể áp dụng các bước dựa trên thực nghiệm sau:

Trước hết, cần đảm bảo sử dụng nguồn nước sạch an toàn để nấu cơm, ưu tiên nước có hàm lượng asen thấp (dưới 3-10 microgam/L) hoặc nước sau hệ thống lọc đạt chuẩn ^{[6] [5]}. Khi vo gạo, nên dùng lượng nước vừa phải (khoảng 1 phần gạo : 2 phần nước) để tạo lực ma sát giữa các hạt gạo giúp tách bám asen trên bề mặt hiệu quả hơn ^[1], vo xả nhiều lần cho đến khi nước trong ^{[8] [7]}.

Khi nấu, phương pháp nấu với tỷ lệ nước lớn (từ 4 đến 6 lần lượng gạo, thậm chí 1:10) rồi chắt bỏ phần nước thừa khi cơm chín tới sẽ giúp cuốn trôi từ 35% đến 80% asen vô cơ ^{[1] [3]}. Ngoài ra, có thể áp dụng kỹ thuật đun sôi gạo với nước trong vài phút, chắt bỏ toàn bộ nước đầu này đi rồi mới thêm nước mới vào nấu cạn cơm để giảm mạnh asen mà hạn chế mất vi chất ^[2].

Thạch tín trong gạo là rủi ro có thật nhưng hoàn toàn kiểm soát được bằng thói quen chế biến khoa học. Thay đổi cách vo và chọn phương pháp nấu nhiều nước kết hợp nguồn nước sạch sẽ giúp bảo vệ gia đình khỏi độc chất mà vẫn duy trì bữa cơm ngon miệng.