Nhiều phụ nữ trải qua cảm giác bứt rứt, thèm ăn đồ ngọt dữ dội như bánh ngọt, trà sữa hoặc sô-cô-la vào khoảng một đến hai tuần trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Đa số thường tự trách bản thân thiếu kỷ luật hoặc buông thả trong ăn uống mỗi khi bước vào giai đoạn này.

Thực tế, hiện tượng thèm carbohydrate và đồ ngọt trước kỳ kinh bắt nguồn từ phản ứng sinh hóa tự nhiên của cơ thể. Sự biến động nội tiết tố trong giai đoạn hoàng thể làm suy giảm hoạt tính của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, khiến não bộ phát tín hiệu đòi hỏi nạp đường bột như một cơ chế tự bù đắp tâm trạng.

Vòng xoay nội tiết và cơ chế thèm ngọt của não bộ

Chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ được chia thành các giai đoạn chính, trong đó giai đoạn hoàng thể diễn ra sau khi rụng trứng và kéo dài đến khi xuất huyết kinh nguyệt. Lượng năng lượng tiêu thụ của cơ thể biến thiên xuyên suốt chu kỳ sinh sản, chạm mức thấp nhất quanh thời điểm rụng trứng và đạt đỉnh trong giai đoạn hoàng thể [1]. Trong giai đoạn này, sự nhạy cảm với các biến động nội tiết tố cùng bất thường trong hoạt động của progesterone và chất dẫn truyền thần kinh GABA đóng vai trò quan trọng gây nên các rối loạn tiền kinh nguyệt [2].

Song song với sự biến động hormone, hoạt tính của serotonin – chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và kiểm soát cảm giác thèm ăn – có xu hướng giảm sút [1]. Sự sụt giảm serotonin trung ương dẫn tới các triệu chứng như buồn bã, mệt mỏi, dễ cáu gắt và thôi thúc hành vi tìm kiếm thực phẩm [3].

Để đối phó với tình trạng tụt dốc tâm trạng, não bộ kích hoạt phản xạ tìm kiếm nguồn nguyên liệu cấp tốc. Việc nạp carbohydrate giúp gia tăng tỷ lệ tryptophan (tiền chất tạo ra serotonin) so với các axit amin trung tính lớn khác trong huyết tương, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp serotonin trong não [3]. Do đó, cảm giác thèm ngọt quá mức thực chất là nỗ lực tự điều trị của cơ thể nhằm nâng cao lượng serotonin nội sinh để xoa dịu các cảm xúc tiêu cực [3].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Mối liên hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt, tâm trạng và việc tiêu thụ chất bột đường đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu thực nghiệm:

Năm 1989, một nghiên cứu lâm sàng theo dõi 19 bệnh nhân mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) nặng cùng 9 người thuộc nhóm đối chứng nội trú trong giai đoạn nang noãn sớm và hoàng thể muộn [4]. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ mắc PMS đã tăng lượng calo nạp vào từ 1.892 ± 104 kcal lên 2.395 ± 93 kcal mỗi ngày trong giai đoạn hoàng thể muộn [4]. Lượng carbohydrate nạp vào qua các bữa ăn chính tăng 24% và tăng tới 43% qua các món ăn vặt, trong khi lượng protein không thay đổi [4].

Cũng trong nghiên cứu này, điểm đánh giá trầm cảm trên thang Hamilton ở nhóm PMS tăng từ 2,0 ± 0,5 lên 21,2 ± 0,8 điểm trong giai đoạn hoàng thể muộn [4]. Khi các nhà nghiên cứu cho nhóm bệnh nhân này dùng một bữa ăn thử nghiệm giàu carbohydrate và nghèo protein vào buổi tối của giai đoạn hoàng thể muộn, các chỉ số về trầm cảm, căng thẳng, tức giận, buồn bã và mệt mỏi đều được cải thiện rõ rệt, đồng thời tăng mức độ tỉnh táo và bình tĩnh [4]. Nhóm đối chứng khỏe mạnh không ghi nhận sự thay đổi về lượng calo hay chuyển biến tâm trạng nào từ bữa ăn thử nghiệm này [4].

Một nghiên cứu năm 1991 tập trung khảo sát tỷ lệ giữa L-tryptophan huyết tương và tổng năm axit amin trung tính cạnh tranh ở phụ nữ mắc PMS so với nhóm đối chứng [5]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm hay theo thời gian, cho thấy sự bất thường của hệ thống serotonergic ở phụ nữ PMS không bắt nguồn từ việc bão hòa protein vận chuyển tryptophan, mà khả năng hấp thu serotonin của toàn phần máu và tiểu cầu bị giảm sút trong giai đoạn hoàng thể [5].

Năm 1988, các quan sát trên mô hình động vật và ba nghiên cứu mô hình ăn uống ở hơn 150 người béo phì chỉ ra rằng cơn thèm carbohydrate thường xuất hiện vào các khung giờ cố định là 16 giờ và 21 giờ [6]. Khi sử dụng thuốc làm tăng serotonin (D-fenfluramine), lượng carbohydrate tiêu thụ đã giảm đến 40% [6]. Những phát hiện này củng cố vai trò trung tâm của serotonin trong việc kiểm soát khối lượng chất bột đường dung nạp vào cơ thể [6].

Lợi ích tạm thời và giới hạn của bằng chứng hiện có

Dung nạp carbohydrate mang lại hiệu quả cải thiện tâm trạng nhanh chóng vì thúc đẩy quá trình tổng hợp serotonin tức thì [3], [4]. Tuy nhiên, giải pháp sử dụng bánh kẹo ngọt công nghiệp hay thực phẩm chứa đường tinh luyện chỉ đem lại sự xoa dịu ngắn hạn, sau đó thường dẫn tới sụt giảm đường huyết nhanh chóng và làm gia tăng cơn thèm ăn kế tiếp.

Cần lưu ý rằng các bằng chứng khoa học có những giới hạn nhất định. Một số thử nghiệm đo lường dinh dưỡng trực tiếp có quy mô mẫu tương đối nhỏ (như nghiên cứu năm 1989 chỉ thực hiện trên 19 bệnh nhân PMS và 9 người đối chứng) [4]. Bệnh sinh của các rối loạn tiền kinh nguyệt rất phức tạp, liên quan đa yếu tố từ chuyển hóa melatonin, tính nhạy cảm hormone cá nhân cho đến hệ GABA chứ không đơn thuần chỉ do một chất dẫn truyền thần kinh duy nhất quyết định [2], [7].

Hiểu lầm phổ biến về cơn thèm ăn trước kỳ kinh

Hiểu lầm thường gặp nhất là cho rằng phụ nữ chỉ "thiếu ý chí" khi không cưỡng lại được các món ngọt trước ngày hành kinh. Khoa học chứng minh sự thèm muốn này chịu sự chi phối mạnh mẽ từ hệ thần kinh trung ương và biến động sinh học của chu kỳ sinh sản [1], [3].

Một hiểu lầm khác là cơn thèm ăn này xảy ra đồng đều ở mọi phụ nữ. Thống kê y khoa cho thấy hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) phổ biến ở 20% đến 40% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, với các biểu hiện như đầy bụng, căng tức ngực, mụn trứng cá, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và thèm ăn [2]. Dạng nặng hơn là rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (PMDD) chỉ ảnh hưởng khoảng 2% đến 10% [8] hoặc 3% đến 8% phụ nữ [7]. Do đó, mức độ thèm đường và rối loạn cảm xúc có sự khác biệt rất lớn giữa từng cá nhân.

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng phải kiêng khem tuyệt đối carbohydrate để tránh tăng cân trong giai đoạn hoàng thể. Trên thực tế, việc cắt giảm toàn bộ chất bột đường khi não bộ đang thiếu hụt nguyên liệu tạo serotonin có thể làm trầm trọng thêm sự lo âu, bực bội và khiến cơn thèm ăn bùng phát dữ dội hơn vào cuối ngày [4], [6].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Phụ nữ có các biểu hiện rối loạn cảm xúc nặng, mất khả năng sinh hoạt hoặc có ý nghĩ tiêu cực trong giai đoạn hoàng thể cần được phân biệt rõ giữa PMS thông thường và PMDD [2]. PMDD được phân loại là một rối loạn trầm cảm trong cẩm nang chẩn đoán DSM-5 [2]. Trong trường hợp các triệu chứng tâm thần chiếm ưu thế, việc điều chỉnh ăn uống đơn thuần sẽ không đủ hiệu quả [8]. Người bệnh cần đến các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám; các hướng dẫn y khoa cho thấy các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) như fluoxetine, sertraline, citalopram dùng ngắt quãng trong giai đoạn hoàng thể là lựa chọn đầu tay [2], [8], [7]. Một số trường hợp có thể cần cân nhắc thuốc tránh thai đường uống, chất đồng vận GnRH hoặc alprazolam liều thấp theo chỉ định nghiêm ngặt của bác sĩ [2], [8].

Người có tiền sử béo phì, đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cũng cần hết sức thận trọng khi đối mặt với cơn thèm ăn tiền kinh nguyệt. Cơn thèm bột đường kéo dài có thể gây tăng cân mất kiểm soát và làm rối loạn đường huyết nếu dung nạp quá mức [6]. Nhóm này không nên tự ý dùng đường ngọt để giải tỏa tâm lý mà cần có kế hoạch dinh dưỡng chặt chẽ.

Áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm ngọt lành mạnh

Để cung cấp tiền chất tổng hợp serotonin cho não bộ mà không gây hại cho sức khỏe tim mạch và cân nặng, việc lựa chọn nguồn carbohydrate thông minh là chìa khóa then chốt:

  • Lựa chọn carbohydrate phức hợp: Thay thế đường tinh luyện, nước ngọt bằng các nguồn bột đường tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này cung cấp glucose đều đặn, kích thích sản sinh serotonin ổn định mà không làm đường huyết tăng vọt.
  • Chú ý các mốc thời gian "nhạy cảm": Nghiên cứu chỉ ra đỉnh điểm thèm carbohydrate thường rơi vào khoảng 16 giờ chiều và 21 giờ tối [6]. Việc chủ động chuẩn bị sẵn các bữa phụ lành mạnh trước các khung giờ này (như một lát bánh mì nguyên cám, cháo yến mạch nhỏ hoặc một quả chuối) sẽ ngăn chặn việc ăn vặt mất kiểm soát [4], [6].
  • Cân đối cấu trúc bữa ăn: Nghiên cứu cho thấy một bữa ăn giàu carbohydrate và ít protein vào buổi tối giai đoạn hoàng thể giúp giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi rõ rệt ở người có hội chứng tiền kinh nguyệt [4]. Bạn có thể áp dụng một bữa tối nhẹ nhàng với lượng vừa phải tinh bột tốt để cải thiện giấc ngủ và tinh thần.
  • Kết hợp các biện pháp không dùng thuốc: Giáo dục kiến thức về chu kỳ, thay đổi lối sống, tập thể dục thường xuyên, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), châm cứu hoặc bổ sung một số vitamin và thảo dược có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt [2], [8].

Cảm giác thèm đồ ngọt trước kỳ kinh nguyệt là phản ứng sinh học có thật liên quan đến sự sụt giảm serotonin trong não bộ [1], [3]. Thay vì cảm thấy tội lỗi hay kiêng khem cực đoan, việc lắng nghe cơ thể và khéo léo thay thế đồ ngọt bằng carbohydrate phức hợp lành mạnh sẽ giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn hoàng thể một cách êm dịu, khỏe khoắn.