Thiếu hụt vi chất khi ăn keto kéo dài: những chất nào dễ bị bỏ quên?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn keto (cắt giảm tối đa carbohydrate, tăng cường chất béo) với mong muốn giảm cân cấp tốc hoặc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, việc loại bỏ gần như hoàn toàn các nhóm thực phẩm quen thuộc như ngũ cốc, đậu và phần lớn trái cây khiến thực đơn hàng ngày trở nên vô cùng hạn hẹp. Liệu việc duy trì lối ăn uống nghiêm ngặt này trong thời gian dài có tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt các vi chất thiết yếu cho cơ thể hay không?

Câu trả lời là có. Chế độ ăn giàu chất béo và nghèo tinh bột này tiềm ẩn nguy cơ rất lớn làm suy giảm lượng vi chất nạp vào hàng ngày, đặc biệt là các khoáng chất vi lượng và vitamin nhóm B nếu không có kế hoạch bổ sung khoa học.

Cơ chế khiến vi chất dễ bị hao hụt

Chế độ ăn keto hoạt động dựa trên nguyên lý đẩy cơ thể vào trạng thái chuyển hóa thể ceton bằng cách hạ thấp mức tiêu thụ bột đường và protein xuống tỷ lệ mất cân đối so với chất béo ^[1]. Để giữ trạng thái này, người thực hiện buộc phải kiêng khem nghiêm ngặt hầu hết các loại trái cây ngọt, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và một số củ quả chứa tinh bột.

Chính sự cắt giảm thô bạo các nhóm thực phẩm thực vật tự nhiên này đã chặn đứng nguồn cung cấp tự nhiên dồi dào nhất của nhiều vi chất quan trọng. Các khoáng chất vi lượng và vitamin thiết yếu vốn dồi dào trong ngũ cốc và rau quả sẽ không thể tự tổng hợp trong cơ thể mà phải phụ thuộc vào thức ăn ^[2]. Hơn nữa, việc chuyển đổi chuyển hóa năng lượng cũng làm thay đổi cân bằng nước và điện giải qua bài tiết, làm tăng nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất ^[2].

Nghiên cứu chỉ ra tình trạng thiếu hụt vi chất

Nhiều nghiên cứu y khoa đã phân tích chi tiết lượng dưỡng chất mà người theo chế độ ăn keto nạp vào cơ thể, từ đó chỉ ra những lỗ hổng dinh dưỡng đáng kể.

Một nghiên cứu quan sát cắt ngang công bố năm 2024 đã đánh giá lượng ăn vào của 21 vi chất trên 19 bệnh nhân (độ tuổi trung vị 62 tháng, 63,2% là nam giới) điều trị bằng chế độ ăn keto ^[3]. Các nhà nghiên cứu so sánh giữa chế độ keto cổ điển và chế độ Atkins sửa đổi (MAD), xác định mức nạp dưới 75% nhu cầu khuyến nghị (RDI) là thiếu hụt ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ thiếu hụt vi chất lên tới 76,2% (16/21 vi chất) ở nhóm keto cổ điển và 42,9% (9/16 vi chất) ở nhóm MAD ^[3]. Đáng chú ý, lượng selen nạp vào ở nhóm ăn keto cổ điển thấp hơn rõ rệt so với nhóm MAD ^[3].

Nghiên cứu tổng quan năm 2024 cũng chỉ ra rằng chế độ ăn hạn chế như keto có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển thể chất và thần kinh, bao gồm axit folic (folate), magie, canxi, phốt pho, kẽm, sắt, natri và vitamin D, B12 ^[2]. Một đánh giá khác năm 2023 nhấn mạnh chế độ ăn keto mất cân đối tỷ lệ lipid, carbohydrate và protein, có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt các nguyên tố vi lượng [3, 8].

Bốn dưỡng chất dễ bị bỏ quên nhất

Dựa trên dữ liệu lâm sàng và thói quen kiêng khem của chế độ keto, một số chất sau đây dễ rơi vào tình trạng báo động:

• Magie: Là khoáng chất vi lượng thiết yếu tham gia điều hòa thần kinh, cơ bắp và tạo xương, thường có trong ngũ cốc và các loại hạt; thiếu magie nằm trong danh mục các nguy cơ suy giảm vi chất khi áp dụng chế độ kiêng khem nghiêm ngặt ^[2].
• Axit folic (folate): Dưỡng chất then chốt cho quá trình phân chia tế bào và phát triển trí não ^[2]. Do kiêng ngũ cốc và nhiều loại rau quả, việc thiếu hụt folate rất dễ xảy ra nếu chế độ ăn không được tính toán kỹ lưỡng ^[2].
• Selen: Khoáng chất quan trọng đối với hệ thống chống oxy hóa và miễn dịch. Khảo sát thực tế cho thấy lượng selen nạp vào từ thực phẩm ở người ăn keto cổ điển bị sụt giảm nghiêm trọng so với các biến thể ít khắt khe hơn ^[3].
• Vitamin C: Mặc dù một số dạng chế độ ăn keto có mức hấp thu vitamin C trung vị đạt trên 100% nhu cầu khuyến nghị thông qua việc tính toán khẩu phần ^[3], việc cắt giảm trái cây tươi vẫn là yếu tố rủi ro tiềm tàng trong thực đơn tự phát của cộng đồng.

Lợi ích chuyển hóa và hạn chế của bằng chứng

Không thể phủ nhận chế độ ăn keto mang lại một số tác động sinh học nhanh chóng. Việc hạn chế carbohydrate thúc đẩy phân giải mỡ, giảm nồng độ insulin và hỗ trợ giảm cân nhanh [1, 3]. Ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, keto ghi nhận sự cải thiện đáng kể chỉ số đường huyết HbA1c ^[4]. Ngoài ra, keto từ lâu đã là biện pháp điều trị hỗ trợ không dùng thuốc hiệu quả cho các ca động kinh kháng thuốc và rối loạn chuyển hóa bẩm sinh như thiếu hụt GLUT1 hay thiếu hụt phức hợp pyruvate dehydrogenase [4, 6, 7].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ rõ mặt trái. Keto có xu hướng làm gia tăng đáng kể nồng độ triglyceride và cholesterol tỉ trọng thấp (LDL-C) trong huyết thanh, khiến nhiều chuyên gia dinh dưỡng dè dặt khi khuyến nghị cho người không có nhu cầu cấp bách giảm cân ^[4]. Một nghiên cứu năm 2008 cũng ghi nhận chế độ keto kéo dài tạo ra hồ sơ lipoprotein có xu hướng sinh xơ vữa ^[5]. Thêm vào đó, phần lớn các dữ liệu định lượng vi chất hiện nay đến từ các nghiên cứu cỡ mẫu nhỏ trên bệnh nhân điều trị bệnh lý đặc thù [4, 6, 7], các tác động dài hạn của keto trên người khỏe mạnh vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên quy mô lớn hơn để kết luận [1, 3].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn keto

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn keto chỉ cần nạp nhiều mỡ và thịt là đủ chất". Chế độ ăn thịt đơn thuần không thể cung cấp đầy đủ các nguyên tố vi lượng và vitamin tan trong nước vốn có nhiều trong thực vật [2, 4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng cơ thể có thể tự thích nghi hoàn toàn mà không cần bổ sung vi chất từ bên ngoài. Các báo cáo y khoa đều khuyến cáo việc dự phòng thiếu hụt vi chất bằng các chế phẩm bổ sung cần được xem xét ngay từ trước và trong suốt quá trình theo đuổi chế độ ăn keto [2, 3]. Thậm chí ở dạng ăn keto có công thức bổ sung chuyên biệt mới có thể đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày ^[3].

Những ai nên thận trọng?

• Trẻ nhỏ, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất và trí não không nên tự ý ăn keto giảm cân, vì chế độ này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng và dinh dưỡng [2, 3].
• Người mắc bệnh chuyển hóa di truyền, động kinh bắt buộc phải tuân theo hướng dẫn y khoa nghiêm ngặt và theo dõi vi chất định kỳ [3, 8].
• Người có tiền sử mỡ máu cao hoặc nguy cơ tim mạch cần cẩn trọng do keto làm tăng LDL-C và triglyceride [1, 5].
• Người có tiền sử sỏi thận, bởi các rối loạn chuyển hóa khi ăn keto có thể liên quan đến sự xuất hiện của sỏi thận trong một số báo cáo lâm sàng ^[6].
• Người chuẩn bị phẫu thuật: Tình trạng thiếu vi chất tiềm ẩn cần được phát hiện và xử lý sớm để tối ưu hóa sức khỏe trước mổ ^[4].

Áp dụng thực tế để phòng ngừa thiếu hụt

Để hạn chế thiếu hụt vi chất khi thực hiện chế độ ăn cắt giảm carbohydrate, cần lưu ý:

• Đa dạng hóa nguồn rau củ ít đường: Tận dụng các loại rau lá xanh đậm để bù đắp magie và folate tự nhiên mà không làm vượt ngưỡng tinh bột cho phép.
• Chọn thực phẩm giàu khoáng: Bổ sung hạt, hải sản hợp lý để cung cấp selen, kẽm, phốt pho ^[3].
• Xem xét sử dụng vi chất bổ sung: Đánh giá khẩu phần và cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung đa vitamin, khoáng chất dự phòng theo tư vấn của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu [2, 3].
• Ưu tiên biến thể linh hoạt: Các biến thể như chế độ Atkins sửa đổi kết hợp công thức dinh dưỡng thường cho mức độ đáp ứng vi chất tốt hơn chế độ keto cổ điển quá khắt khe ^[3].

Chế độ ăn keto có thể mang lại hiệu quả giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết nhất định trong ngắn hạn, nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ thiếu hụt vi chất thiết yếu nếu kéo dài. Người thực hiện không nên tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức mà cần có sự thăm khám, xét nghiệm và tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng để bảo đảm an toàn chuyển hóa toàn diện.