Nhiều người thường xuyên trằn trọc, ngủ không đủ giấc hoặc thức dậy mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân. Đa số chỉ nghĩ đến áp lực công việc hoặc thói quen dùng điện thoại ban đêm, ít ai ngờ rằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng có thể liên quan mật thiết.
Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy tình trạng thiếu hụt vi chất, tiêu biểu là vitamin D và khoáng chất kẽm, có mối liên hệ rõ rệt với nguy cơ bị rút ngắn thời lượng ngủ đêm. Khi cơ thể không nhận đủ các vi chất này, việc duy trì một giấc ngủ dài và trọn vẹn trở nên khó khăn hơn.
Giấc ngủ bị bào mòn từ đĩa ăn hàng ngày
Cơ thể con người cần một hệ thống vi chất đầy đủ để vận hành các phản ứng sinh hóa, bao gồm cả chu trình thức - ngủ. Giấc ngủ sinh lý thông thường kéo dài từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm ở người trưởng thành để phục hồi thể lực và não bộ. Tuy nhiên, lối sống hiện đại khiến tỷ lệ người ngủ dưới mức khuyến nghị ngày càng gia tăng.
Sự thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng thường diễn ra âm thầm, không gây triệu chứng rầm rộ ngay lập tức. Thay vào đó, nó biểu hiện qua những rối loạn chức năng nhẹ như mệt mỏi kéo dài, khó vào giấc hoặc giấc ngủ đêm bị ngắt quãng, kết thúc sớm hơn bình thường. Khi xét nghiệm vi chất, nhiều trường hợp có thời lượng ngủ ngắn đồng thời ghi nhận lượng vitamin D và kẽm trong cơ thể ở mức rất thấp.
Cơ chế tác động của vitamin D và kẽm tới thời lượng ngủ
Vitamin D từ lâu đã được biết đến không chỉ là một vitamin thông thường mà còn hoạt động tương tự một hormone trong cơ thể. Tình trạng thiếu hoặc không đủ vitamin D có liên quan mật thiết đến các vấn đề về thức - ngủ như thời lượng ngủ ngắn, chất lượng giấc ngủ kém, các triệu chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và hội chứng chân không yên [1]. Khi nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu giảm thấp, cấu trúc giấc ngủ bị xáo trộn, dẫn tới việc rút ngắn thời gian ngủ thực tế [2].
Song song đó, khoáng chất kẽm là thành phần tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme thiết yếu. Việc ăn uống thiếu hụt kẽm từ nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc chế độ bổ sung khiến nồng độ chất này xuống dưới mức nhu cầu khuyến nghị trung bình của cơ thể [3]. Sự thiếu hụt đồng thời các vi chất như kẽm và vitamin D khiến các chu trình sinh học duy trì trạng thái ngủ sâu bị gián đoạn, làm người bệnh dễ thức giấc sớm và không đạt đủ số giờ ngủ cần thiết [3].
Nghiên cứu quy mô lớn về nguy cơ ngủ ít khi thiếu vi chất
Báo cáo phân tích dữ liệu khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia Mỹ (NHANES 2005-2016) trên đối tượng người trưởng thành đã làm rõ mối liên hệ giữa vi chất và giấc ngủ ngắn [3]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ thông thường từ thực phẩm đơn thuần của canxi, đồng, folate, magiê, kali, thiamin, kẽm cùng các vitamin A, C, D, E và K thấp hơn đáng kể ở tất cả người trưởng thành có thời lượng ngủ ngắn [3]. Khi tính tổng lượng nạp từ cả thực phẩm lẫn viên bổ sung, lượng hấp thu kẽm và vitamin D ở nhóm ngủ ngắn vẫn thấp hơn rõ rệt [3].
Nghiên cứu của NHANES cũng chỉ ra rằng, thời lượng ngủ ngắn có mối liên hệ mật thiết với tỷ lệ dân số có mức hấp thu từ thực phẩm dưới mức nhu cầu khuyến nghị trung bình (EAR) đối với kẽm và nhiều vi chất khác [3]. Khi xét trên tổng lượng nạp từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung, ngủ ngắn vẫn liên quan chặt chẽ đến việc hấp thu kẽm và vitamin D dưới mức EAR [3]. Điều này chứng minh chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng, đặc biệt là kẽm và vitamin D, là đặc điểm chung của những người có giấc ngủ đêm bị rút ngắn [3].
Bằng chứng dịch tễ từ các quần thể nghiên cứu khác nhau
Mối liên quan giữa vitamin D thấp và thời lượng ngủ ngắn đã được ghi nhận qua nhiều cuộc điều tra dịch tễ quy mô lớn trên thế giới. Điển hình, nghiên cứu sử dụng dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2008-2014) trên 46.405 người trưởng thành đã đánh giá nồng độ vitamin D thông qua xét nghiệm miễn dịch phóng xạ và phân loại thời lượng ngủ [4]. Trong số này, 49,73% có thời lượng ngủ ngắn dưới 7 giờ/ngày; 57,59% không đủ vitamin D (10-19,99 ng/mL) và 9,37% bị thiếu hụt vitamin D (<10 ng/mL) [4].
Kết quả hồi quy logistic đa biến của nghiên cứu KNHANES chứng minh: so với nhóm đủ vitamin D (>=20 ng/mL), nhóm không đủ vitamin D có nguy cơ ngủ ngắn cao hơn (OR = 1,07, 95% CI = 1,01-1,13) và nhóm thiếu hụt vitamin D tăng nguy cơ ngủ ngắn lên rõ rệt (OR = 1,13, 95% CI = 1,03-1,24) [4]. Ngoài ra, sự hiện diện của bệnh viêm khớp cũng làm tăng nguy cơ ngủ ngắn (OR = 1,14, 95% CI = 1,06-1,22) và có sự tương tác đáng kể giữa thiếu hụt vitamin D cùng bệnh viêm khớp lên thời lượng ngủ [4].
Không chỉ ở người lớn, tình trạng này còn xuất hiện ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nghiên cứu đa trung tâm CASPIAN-V năm 2019 tại Iran trên 2.564 mẫu huyết thanh của học sinh từ 7 đến 18 tuổi (tuổi trung bình 12,1) cho thấy 10,6% học sinh bị thiếu vitamin D (<20 ng/dL) và 23% có thời gian ngủ ngắn dưới 8 giờ/ngày [5]. Sau khi điều chỉnh mô hình hồi quy, học sinh có mức vitamin D thấp (thiếu và không đủ) có nguy cơ ngủ ngắn cao hơn 1,29 lần so với nhóm có mức bình thường (OR = 1,29, 95% CI = 1,02-1,62) [5].
Tại Trung Quốc, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 207 người cao tuổi (>55 tuổi) tại Ma Cao cho thấy phụ nữ có thời lượng ngủ ngắn (<=6 giờ) có nguy cơ thiếu vitamin D cao gấp khoảng 2 lần so với người có giấc ngủ bình thường 6-8 giờ (với mốc <50 nmol/L có OR = 1,94, 95% CI: 1,29-2,92; mốc <37 nmol/L có OR = 2,05, 95% CI: 1,06-3,98) [6]. Phụ nữ vừa ngủ ngắn vừa mắc hội chứng chuyển hóa có nguy cơ thiếu vitamin D tăng vọt lên 3,26 lần (OR = 3,26, 95% CI: 1,10-9,64) [6].
Thậm chí, một nghiên cứu cắt ngang tại Sao Paulo (Brazil) trên 657 cá nhân sử dụng phương pháp đo đa ký giấc ngủ khách quan đã xác định ngủ ngắn (thời gian ngủ thực tế <6 giờ) là yếu tố độc lập liên quan đến nguy cơ nồng độ 25(OH)D huyết thanh dưới 30 ng/mL (OR = 1,61, 95% CI: 1,15-2,26, p = 0,01) [7]. Tình trạng này cũng liên quan độc lập tới hội chứng ngưng thở khi ngủ mức độ trung bình (OR = 2,21) và nặng (OR = 1,78) [7].
Dữ liệu đoàn hệ tương lai quy mô lớn từ UK Biobank theo dõi hơn 500.000 người độ tuổi 40-69 cũng nhấn mạnh mối nguy hại khi kết hợp thiếu vi chất và thời lượng ngủ bất thường [8]. Những cá nhân có nồng độ 25(OH)D dưới 25 nmol/L kèm theo thời lượng ngủ ngắn (<6 giờ) hoặc ngủ dài (>=9 giờ) có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ do mọi nguyên nhân, bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ mạch máu cao nhất [8].
Lợi ích cải thiện và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Việc can thiệp cải thiện tình trạng vi chất cho thấy nhiều dấu hiệu tích cực đối với chức năng giấc ngủ. Các quan sát ghi nhận người thiếu hụt vitamin D thường có thời gian ngủ ngắn hơn, hiệu quả giấc ngủ thấp và điểm buồn ngủ ban ngày cao; tuy nhiên sự cải thiện đáng kể về mô hình giấc ngủ, bao gồm thời gian ngủ dài hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn (giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ), đã được ghi nhận sau 3 tháng bổ sung vitamin D [2].
Dù vậy, cần nhìn nhận khách quan về giới hạn dữ liệu hiện nay. Đa số các công trình lớn như tại Hàn Quốc, Brazil hay nghiên cứu NHANES đều có thiết kế cắt ngang, chỉ ra mối liên hệ tương quan chứ chưa thể khẳng định chắc chắn quan hệ nhân quả một chiều [4], [3], [7]. Đơn cử, nghiên cứu trên nữ sinh viên đại học tại Nhật Bản đo nồng độ 25(OH)D bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ (LC-MS/MS) không tìm thấy mối liên quan rõ ràng giữa thiếu vitamin D và các vấn đề thức - ngủ, dù các rối loạn tâm thần có liên quan tới triệu chứng mất ngủ và lệch pha nhịp sinh học xã hội [1]. Do đó, việc bổ sung vi chất không thể coi là giải pháp thay thế hoàn toàn cho các biện pháp vệ sinh giấc ngủ.
Những hiểu lầm thường gặp về vi chất và giấc ngủ
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống vitamin D liều thật cao hoặc uống nhiều viên kẽm là có thể chữa khỏi bệnh mất ngủ tức thì. Đây là quan điểm sai lầm, bởi vi chất không phải thuốc an thần gây ngủ trực tiếp. Tác dụng của chúng là hỗ trợ đưa nồng độ sinh hóa trong cơ thể về ngưỡng tối ưu, từ đó gián tiếp cải thiện chu kỳ sinh học.
Một hiểu lầm khác là cho rằng ngủ càng nhiều thì vi chất càng cao. Thực tế nghiên cứu tại Ma Cao cho thấy những phụ nữ ngủ kéo dài (>8 giờ) lại có nguy cơ thiếu vitamin D cao gấp gần 3 lần (OR = 3,07, 95% CI: 1,47-6,39) so với nhóm ngủ đủ 6-8 giờ [6]. Nam giới ngủ nhiều kèm hội chứng chuyển hóa cũng có nguy cơ thiếu vitamin D tăng gấp 5,22 lần [6]. Ngủ quá ngắn hay quá dài đều phản ánh những bất ổn về chuyển hóa và sức khỏe.
Những ai nên thận trọng?
Những người có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D và gặp rối loạn giấc ngủ bao gồm người cao tuổi, người thừa cân béo phì, người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, người làm việc văn phòng hoặc người có bệnh nền mạn tính [7]. Đặc biệt, những bệnh nhân mắc viêm khớp hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ cần chú ý kiểm tra vi chất, bởi đây là những đối tượng có tỷ lệ thiếu hụt vitamin D và ngủ ngắn rất cao [4], [7].
Trước khi tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung vitamin D hoặc kẽm liều cao, người dân bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc làm xét nghiệm định lượng máu. Việc lạm dụng vi chất vượt quá ngưỡng nhu cầu có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc, tích lũy lắng đọng canxi hoặc gây rối loạn chuyển hóa khoáng chất khác trong cơ thể.
Cách áp dụng thực tế để cải thiện giấc ngủ và vi chất
Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt kẽm và vitamin D, người dân nên bắt đầu bằng việc đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày. Kẽm có thể được cung cấp thông qua các thực phẩm giàu khoáng chất như hải sản, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Hãy kết hợp chế biến cân đối, tránh ăn uống kiêng khem quá mức dẫn tới việc lượng vi chất nạp vào dưới ngưỡng EAR [3].
Đối với vitamin D, bên cạnh các nguồn thực phẩm như cá béo hay sản phẩm bổ sung, việc tiếp xúc hợp lý với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày là yếu tố vô cùng quan trọng để tổng hợp vitamin D nội sinh. Hoạt động ngoài trời không chỉ nâng cao nồng độ vitamin D mà còn giúp thiết lập lại nhịp sinh học, tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Thiếu hụt vitamin D và kẽm là một trong những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn liên quan đến việc rút ngắn thời lượng ngủ đêm ở cả trẻ em lẫn người lớn [4], [5], [3]. Tuy nhiên, giấc ngủ là kết quả tổng hòa của lối sống, tâm lý và dinh dưỡng. Hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng, sinh hoạt điều độ và chủ động tham vấn nhân viên y tế để có hướng bổ sung vi chất an toàn, hiệu quả.
