Nhiều người thức khuya làm việc hoặc mất ngủ ban đêm nhận thấy ngày hôm sau luôn có cảm giác đói cồn cào. Tình trạng này khiến việc kiểm soát lượng thức ăn trở nên khó khăn, đặc biệt là cảm giác thèm các món ngọt, đồ ăn vặt nhiều tinh bột.

Nguyên nhân không xuất phát từ việc thiếu ý chí mà do sự rối loạn sinh học tại các hormone kiểm soát sự thèm ăn sau khi cơ thể thiếu ngủ.

Vùng dưới đồi và cặp hormone kiểm soát năng lượng

Trung tâm điều hòa cảm giác thèm ăn của con người nằm tại nhân cung của vùng dưới đồi trong não bộ [1]. Khu vực này hoạt động dưới sự chi phối và tiếp nhận tín hiệu từ các hormone ngoại vi, trong đó nổi bật là leptin và ghrelin [1]. Bình thường, hai hormone này giữ vai trò như một bàn cân sinh học để báo hiệu trạng thái no hoặc đói của cơ thể [2].

Leptin là một hormone ức chế thèm ăn được sản xuất từ các tế bào mô mỡ [1, 2]. Nồng độ leptin lưu hành trong máu tỷ lệ thuận với khối lượng mỡ của cơ thể [3]. Hormone này di chuyển đến các thụ thể tại vùng dưới đồi để phát tín hiệu no, hạn chế nạp thêm thức ăn và thúc đẩy tiêu hao năng lượng [2, 3]. Trái lại, ghrelin là một peptide có nguồn gốc từ dạ dày và tuyến tụy, được tiết ra chủ yếu khi bụng đói hoặc trước bữa ăn để kích thích cảm giác đói, thúc đẩy nạp năng lượng và tích lũy mỡ [2, 3].

Ở người có giấc ngủ bình thường, leptin và ghrelin đều gia tăng rõ rệt trong khi ngủ [1]. Tuy nhiên, nồng độ ghrelin có xu hướng giảm dần về nửa sau của đêm dù cơ thể vẫn trong trạng thái nhịn đói [1]. Nồng độ leptin duy trì ở mức cao xuyên suốt giấc ngủ nhờ sự kích hoạt của insulin dưới ảnh hưởng của melatonin [1]. Cơ chế này giúp nồng độ leptin tăng cao đủ để làm suy giảm tác động kích thích của ghrelin trong nửa đầu đêm, bảo vệ cơ thể khỏi hiện tượng thức giấc giữa chừng vì đói [1].

Rối loạn kép khiến cơn đói bùng phát sau đêm mất ngủ

Khi bị thiếu ngủ, sự cân bằng tự nhiên giữa leptin và ghrelin bị phá vỡ hoàn toàn [1, 6]. Trong điều kiện sinh lý bình thường, leptin giảm và ghrelin tăng khi dự trữ năng lượng cạn kiệt; ngược lại, khi cơ thể tích lũy đủ calo, leptin tăng và ghrelin sụt giảm [2]. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ kích hoạt hệ thống này một cách bất thường: leptin bị ức chế khiến não mất tín hiệu no, trong khi ghrelin lại bị kích thích tiết ra nhiều hơn bình thường [2].

Sự biến động trái ngược này tạo ra một "tín hiệu đói kép" gửi tới vùng dưới đồi, làm gia tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích lũy năng lượng vào mô mỡ [2]. Tỷ lệ ghrelin trên leptin gia tăng tương quan thuận chặt chẽ với mức độ tăng của cảm giác đói [7, 8]. Điều này lý giải tại sao ngay cả khi cơ thể không hề thiếu hụt năng lượng thực tế, một đêm không ngủ đủ giấc vẫn khiến bạn cảm thấy đói không thể kiềm chế [6, 7].

Bên cạnh đó, việc nạp nhiều calo từng được chứng minh là phản xạ thúc đẩy giấc ngủ, nên việc ăn nhiều khi thiếu ngủ có thể là cơ chế bù trừ của cơ thể để tìm lại giấc ngủ đã mất [3]. Ở cấp độ thần kinh, tình trạng thiếu ngủ còn làm tăng hoạt động của các con đường phần thưởng thần kinh (tín hiệu khoái cảm) đối với thức ăn [3]. Đồng thời, các peptide kích thích ăn khác như galanin và orexin tại não cũng gia tăng nồng độ khi thiếu ngủ [4].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng trên người

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chính xác sự biến động của leptin và ghrelin khi con người bị hạn chế thời gian ngủ [1, 7].

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo trên những người khỏe mạnh, các đối tượng được trải qua 2 đêm chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm, sau đó là 2 đêm ngủ bù 10 giờ mỗi đêm trong điều kiện nhận truyền dịch glucose liên tục [1, 7]. Kết quả ghi nhận nồng độ leptin giảm tới 18%, đồng thời nồng độ ghrelin tăng 28% sau giai đoạn thiếu ngủ [1, 7]. Sự sụt giảm leptin là yếu tố dự báo đáng kể về mức độ đói mà đối tượng cảm nhận [1].

Cùng với sự biến đổi hormone, đánh giá chủ quan của người tham gia cho thấy mức độ đói tăng 24% và mức độ thèm ăn tăng 23% [1]. Đáng chú ý, cảm giác thèm ăn đối với các thực phẩm giàu carbohydrate như đồ ngọt, tinh bột tăng vọt, trong đó sự thèm đồ mặn tăng tới 45% (với P = 0,02), trong khi cảm giác thèm thực phẩm giàu đạm không bị ảnh hưởng đáng kể [1, 8]. Não bộ khi thiếu ngủ dường như thèm khát nguồn nhiên liệu chuyển hóa nhanh là glucose [5].

Nghiên cứu ban đầu của cùng nhóm tác giả cũng chỉ ra tình trạng thiếu ngủ làm giảm 19% nồng độ leptin so với khi ngủ kéo dài, đồng thời làm mất đi sự biến thiên nồng độ theo nhịp ngày đêm bình thường [1]. Một nghiên cứu ngắn hạn khác thực hiện trên 10 nam giới cũng tái khẳng định: chỉ sau 2 ngày ngủ ngắn, leptin giảm 18% và ghrelin tăng 28%, kéo theo sự thèm ăn các món giàu năng lượng và carbohydrate [3].

Năm 2020, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp trên 21 nghiên cứu với tổng cộng 2.250 người tham gia đã đánh giá mối liên quan giữa ngủ ngắn và các hormone điều hòa chuyển hóa [6]. Kết quả cho thấy nhóm ngủ ngắn có nồng độ ghrelin cao hơn đáng kể so với nhóm ngủ đủ (chênh lệch trung bình chuẩn hóa SMD = 0,14; khoảng tin cậy 95% [0,03; 0,25]; P = 0,01) [6]. Sự gia tăng cả leptin và ghrelin cũng được ghi nhận trong các phân nhóm thiếu ngủ thực nghiệm (lần lượt SMD = 0,24 và SMD = 0,18) [6].

Ý nghĩa chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Những thay đổi nội tiết tố này không chỉ dừng lại ở cảm giác đói tức thì mà còn dẫn tới hậu quả chuyển hóa lâu dài [6, 8]. Khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài, sự kết hợp giữa việc ăn nhiều hơn và giảm tiêu hao năng lượng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của thừa cân, béo phì [6, 8]. Thiếu ngủ còn đi kèm với tăng nồng độ cortisol vào buổi chiều, rút ngắn giai đoạn nghỉ ngơi nội tiết và làm suy giảm khả năng dung nạp carbohydrate tương tự người tiền đái tháo đường [7].

Tuy vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định [2, 5]. Một số kết quả nghiên cứu trên động vật và người cho thấy nồng độ hormone có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian thiếu ngủ cấp tính hay mãn tính [4]. Nghiên cứu trên chuột chỉ ra ghrelin tăng sau 5 giờ thiếu ngủ nhưng leptin chưa đổi; trong khi mất ngủ 16 ngày mới gây ức chế leptin rõ rệt [4].

Đặc biệt, ở người mắc chứng mất ngủ kinh niên (chronic insomnia), cơ chế này có thể có biến thể khác [8]. Một nghiên cứu so sánh 14 nam giới mất ngủ nguyên phát và 24 người khỏe mạnh cho thấy nồng độ ghrelin xuyên suốt ban đêm ở bệnh nhân mất ngủ lại thấp hơn đáng kể so với nhóm chứng (P < 0,0001), trong khi leptin không có sự khác biệt rõ rệt [8]. Ngoài ra, mối liên hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân có thể bị tác động bởi yếu tố hành vi: thức nhiều hơn đồng nghĩa với việc có thêm thời gian để ăn vặt trong khi ít vận động do mệt mỏi [3, 6]. Chiều tác động ngược lại cũng tồn tại khi tình trạng béo phì gây rối loạn nhịp thở ban đêm dẫn đến phá vỡ giấc ngủ [2].

Những hiểu lầm thường gặp về cơn đói sau mất ngủ

Nhiều người lầm tưởng rằng thức khuya tiêu tốn nhiều năng lượng não bộ nên cơ thể cần nạp thêm một lượng lớn thức ăn để bù đắp [2]. Thực tế, các nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng dù cơ thể được cung cấp đủ glucose qua đường truyền dịch tĩnh mạch, thiếu ngủ vẫn trực tiếp làm giảm leptin và kích thích ghrelin, tạo ra cảm giác đói giả tạo vượt quá nhu cầu sinh lý [1, 7].

Một hiểu lầm phổ biến khác là cơn đói sau đêm mất ngủ có thể kiểm soát hoàn toàn bằng quyết tâm hoặc ý chí [1, 3]. Do vùng dưới đồi và các đường dẫn truyền khoái cảm thần kinh bị kích thích mạnh mẽ, cơ thể tự động phát tín hiệu thèm các món giàu carbohydrate và natri một cách vô thức [1, 3, 7]. Nếu không hiểu rõ bản chất sinh học này, người thiếu ngủ rất dễ tự trách bản thân khi không kìm chế được thói quen ăn vặt vào ngày hôm sau [3, 6].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Tác động rối loạn hormone do ngủ ngắn đòi hỏi sự lưu tâm đặc biệt ở các nhóm đối tượng sau:

  • Người đang trong lộ trình giảm cân hoặc điều trị béo phì: Mất ngủ thường xuyên làm triệt tiêu hiệu quả ăn kiêng do ghrelin liên tục kích thích thèm ăn [3, 6].
  • Người mắc đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp glucose: Thiếu ngủ làm giảm khả năng dung nạp carbohydrate, kết hợp với xu hướng thèm tinh bột và đồ ngọt, dễ gây tăng đường huyết mất kiểm soát [1, 8].
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Nhóm tuổi thường xuyên thức khuya sử dụng thiết bị điện tử, xem tivi, dẫn tới thói quen vừa thức vừa ăn vặt, làm tăng nguy cơ béo phì sớm [2].
  • Người mắc chứng mất ngủ kinh niên: Nhóm người này có sự rối loạn cân bằng năng lượng riêng biệt và cần được bác sĩ thăm khám chuyên khoa thay vì tự ý điều chỉnh chế độ ăn [8].

Áp dụng thực tế để kiểm soát cơn đói khi thiếu ngủ

Để giảm thiểu sự xáo trộn của cặp hormone leptin và ghrelin, việc ưu tiên duy trì giấc ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm là biện pháp cốt lõi [1, 4]. Khi ngủ đủ, nồng độ leptin duy trì ổn định giúp kiềm chế ghrelin và giữ nhịp sinh học bình thường [1].

Trong trường hợp bất khả kháng phải thức khuya hoặc ngủ ngắn:

  • Nhận biết cảm giác thèm ăn: Hiểu rằng cảm giác thèm đồ ngọt, bánh kẹo hay thức ăn mặn là do tín hiệu ghrelin tăng 28% và leptin giảm 18% thúc đẩy, không phải cơ thể đang thực sự cạn kiệt năng lượng [1].
  • Lựa chọn thực phẩm thông minh: Tránh tích trữ sẵn đồ ngọt, snack mặn gần bàn làm việc [1]. Khi cơn đói ập đến, hãy ưu tiên các món giàu chất đạm hoặc chất xơ, uống đủ nước thay vì tìm đến carbohydrate tinh chế [1, 8].
  • Thiết lập lại giấc ngủ bù: Cố gắng ngủ bù hợp lý vào đêm tiếp theo để đưa mức peptide và hormone chuyển hóa trở lại trạng thái cân bằng tự nhiên [1, 2].
  • Người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ để có phác đồ can thiệp phù hợp, không tự ý dùng các loại thực phẩm chức năng kiềm chế cơn đói [5, 8].

Cảm giác đói cồn cào và thèm đồ ngọt sau đêm thiếu ngủ là phản ứng sinh học thực sự do sự suy giảm hormone báo no leptin và gia tăng hormone gây đói ghrelin [1, 3]. Lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen ngủ đủ giấc và chủ động kiểm soát lựa chọn thực phẩm là chìa khóa giúp bảo vệ cân nặng và sức khỏe chuyển hóa bền vững [6, 8].