Bát canh hến nấu mùng tơi ngọt mát hay đĩa nghêu hấp sả thơm lừng là món ăn quen thuộc trên mâm cơm người Việt. Cùng thuộc nhóm nhuyễn thể hai mảnh vỏ nhưng hến sinh sống ở vùng nước ngọt, còn nghêu lại phân bố tại các bãi triều nước mặn. Sự khác biệt về môi trường sống này khiến nhiều bà nội trợ băn khoăn liệu giá trị dinh dưỡng giữa thịt hến và thịt nghêu có gì khác nhau.
Thực tế nghiên cứu cho thấy môi trường sống mặn hay ngọt quyết định phần lớn hồ sơ chất đạm và các loại axit béo của chúng. Nhuyễn thể nước mặn như nghêu thường có hàm lượng đạm thô và chất béo omega-3 cao hơn, trong khi loài nước ngọt như trai hay hến lại chứa nhiều tinh bột carbohydrate và axit béo omega-6 hơn.
Môi trường sống định hình dinh dưỡng
Động vật thân mềm hai mảnh vỏ hấp thụ dinh dưỡng trực tiếp thông qua việc lọc nước và trầm tích tại môi trường sống. Nước biển và nước ngọt có sự khác biệt rất lớn về nồng độ muối khoáng, nguồn phiêu sinh vật và tảo, tạo nên cấu trúc mô khác nhau giữa các loài.
Để thích nghi với môi trường áp suất thẩm thấu cao của nước mặn, các loài nhuyễn thể biển phải điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Điều này dẫn đến sự khác biệt rõ rệt về thành phần axit amin, loại axit béo tích tụ cũng như lượng khoáng tổng số trong cơ thể của chúng so với các loài sống ở sông hồ.
Khác biệt về đạm, khoáng và carbohydrate
Một nghiên cứu công bố năm 2021 tại Bangladesh đã tiến hành đánh giá dinh dưỡng của 7 loài nhuyễn thể có giá trị kinh tế gồm cả loài nước ngọt và nước mặn [1]. Nghiên cứu này phân tích các chỉ tiêu thành phần gần đúng, axit amin, axit béo, cholesterol và hàm lượng kim loại nặng ở các loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ và ốc [1].
Kết quả phân tích thành phần gần đúng tính theo trọng lượng chất khô cho thấy hàm lượng protein thô ở các loài nước mặn như hàu, nghêu và sò đạt từ 59,3 ± 0,3% đến 75,4 ± 0,2% [1]. Mức đạm này cao hơn đáng kể so với mức 36,9 ± 0,4% đến 49,6 ± 0,6% ghi nhận ở trai nước ngọt và ốc [1]. Bên cạnh đó, tổng hàm lượng axit amin ở nhuyễn thể nước mặn cũng cao hơn các loài nước ngọt [1].
Ngược lại, hàm lượng carbohydrate ở nhóm trai nước ngọt và ốc lại cao hơn hẳn, dao động từ 30,2 ± 0,9% đến 57,3 ± 0,2%, so với chỉ 8,1 ± 0,4% đến 20,2 ± 0,6% ở các loài nước mặn [1]. Về tổng lượng khoáng (biểu thị qua hàm lượng tro) và chất béo thô, nghiên cứu ghi nhận mức tro dao động từ 11,4 ± 0,1% đến 16,8 ± 0,6% và chất béo thô từ 2,5 ± 0,2% đến 11,2 ± 0,1% trên tất cả các loài được khảo sát [1].
Đọ sức chất béo: Omega-3 và Omega-6
Điểm khác biệt đáng chú ý nhất giữa nghêu biển và các loài nước ngọt như hến nằm ở chất lượng chất béo. Dữ liệu từ nghiên cứu năm 2021 cho thấy hàm lượng axit béo bão hòa ở nhuyễn thể nước mặn cao hơn loài nước ngọt [1].
Đặc biệt, các axit béo omega-3 quan trọng như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) ở các loài nước mặn như hàu, nghêu, sò cao hơn so với trai nước ngọt và ốc [1]. Ngược lại, các axit béo omega-6 bao gồm axit linoleic (LA), axit alpha-linolenic (ALA) và axit arachidonic (ARA) lại tập trung nhiều hơn ở nhóm nước ngọt [1]. Do đó, tỷ lệ n-3/n-6 ở các loài nước mặn đạt mức vượt trội hơn [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận chỉ số sinh xơ vữa và chỉ số sinh huyết khối của các loài nhuyễn thể dao động từ 0,74 ± 0,1 đến 1 [1].
Về hàm lượng khoáng chất natri riêng lẻ giữa thịt hến và thịt nghêu, hiện trích đoạn nghiên cứu chưa cung cấp con số so sánh chi tiết cho riêng từng nguyên tố này mà chỉ phản ánh qua tổng hàm lượng tro khoáng chung từ 11,4% đến 16,8% [1].
Nguy cơ tích tụ tạp chất và vi nhựa
Là sinh vật lọc nước đáy tầng, cả nghêu và hến đều có nguy cơ tích tụ các chất ô nhiễm từ môi trường. Một nghiên cứu năm 2018 khảo sát tại 21 điểm thuộc lưu vực sông Dương Tử cho thấy hến châu Á (Corbicula fluminea) chứa hạt vi nhựa với nồng độ từ 0,3-4,9 hạt/gam (hoặc 0,4-5,0 hạt/cá thể), chủ yếu là sợi vi nhựa chiếm 60-100% [2]. Kích thước vi nhựa dao động từ 0,021 đến 4,83 mm, phổ biến nhất là dải 0,25-1 mm [2].
Đối với môi trường nước mặn, nghiên cứu năm 2015 trên nghêu Ruditapes decussatus tại đầm phá ven biển Bồ Đào Nha cho thấy vi khuẩn Escherichia coli và nồng độ dinh dưỡng thay đổi theo mùa, với lượng E. coli thấp hơn trong mùa ấm nhờ tác động diệt khuẩn của nhiệt độ và bức xạ mặt trời [3]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2022 tại Mexico ghi nhận sự tích lũy kim loại ở sinh vật biển theo thứ tự Fe > Zn > Cu > Mn > Cr, tăng cao vào mùa thu [4]. Đánh giá rủi ro cho thấy chỉ số nguy hại vẫn nằm trong ngưỡng an toàn đối với phụ nữ, nhưng nhóm nam giới và trẻ em có nguy cơ sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên phần lớn các loài hải sản nhiễm kim loại vượt chuẩn [4].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn nghêu và hến
Nhiều người cho rằng các loài sống ở bùn nước ngọt như hến sẽ kém sạch và nhiều chất độc hơn nghêu biển. Thực tế, cả hai loài đều phản ánh trực tiếp chất lượng nguồn nước nơi chúng sinh sống.
Nghêu biển vẫn có thể nhiễm khuẩn E. coli từ nước thải sinh hoạt hoặc tích lũy kim loại nặng nếu đánh bắt tại vùng nước ô nhiễm [2, 8]. Tương tự, hến nước ngọt có thể tích tụ sợi vi nhựa và kim loại từ trầm tích sông hồ [3, 4]. Do đó, độ an toàn phụ thuộc vào nguồn gốc xuất xứ và quy trình sơ chế chứ không phụ thuộc hoàn toàn vào môi trường mặn hay ngọt. Một hiểu lầm khác là thịt hến không có chất béo tốt; thực tế hến vẫn cung cấp nguồn axit béo omega-6 thiết yếu dồi dào dù lượng EPA và DHA thấp hơn nghêu [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Trẻ em và những người nhạy cảm cần lưu ý không nên ăn quá thường xuyên các loại nghêu, sò đánh bắt từ những vùng biển có cảnh báo ô nhiễm kim loại nặng để tránh tích lũy rủi ro sức khỏe [4].
Những người có hệ tiêu hóa kém hoặc tiền sử dị ứng hải sản cần cẩn trọng khi dùng nghêu nước mặn vì hàm lượng protein và tính kháng nguyên ở nhuyễn thể biển khá cao [1]. Người có bệnh lý nền cần kiểm soát natri hay bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng ăn phù hợp, bởi nhuyễn thể biển thường giữ lượng muối khoáng tự nhiên trong dịch cơ thể.
Cách chế biến và sử dụng thực tế
Để loại bỏ bùn cát, cặn vi nhựa và vi khuẩn bám trong khoang vỏ, nghêu và hến sau khi mua về cần được ngâm trong nước sạch có cắt thêm vài lát ớt hoặc muối loãng trong vài giờ để chúng nhả sạch chất bẩn [2].
Khi nấu, cần gia nhiệt chín hoàn toàn để tiêu diệt các vi khuẩn đường ruột tiềm ẩn như E. coli [3]. Bạn có thể luộc chín, lấy phần thịt nấu canh rau, xào sả ớt hoặc nấu cháo. Không nên ăn sống hoặc tái chanh các loại nhuyễn thể này dưới bất kỳ hình thức nào. Duy trì khẩu phần ăn điều độ, kết hợp đa dạng giữa hến nước ngọt và nghêu biển giúp bữa ăn vừa phong phú, vừa cân đối được cả hai nhóm axit béo omega-3 và omega-6 cho cơ thể [1].
Cả hến và nghêu đều là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại những lợi ích riêng biệt từ chất đạm cho đến các axit béo thiết yếu. Việc hiểu rõ đặc tính từng loại và chế biến đúng cách, ăn chín uống sôi sẽ giúp bạn tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà vẫn bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.
