Nhiều người gầy lâu năm hoặc người tập thể hình thường tìm đến các loại bột mass gainer với hy vọng cải thiện nhanh chóng cân nặng và cơ bắp. Các sản phẩm này thường được quảng cáo giúp tăng cân cấp tốc nhờ lượng calo dồi dào và hàm lượng tinh bột cao. Tuy nhiên, liệu việc nạp một lượng lớn bột mass gainer có thực sự xây dựng cơ bắp hay chủ yếu làm tăng lượng mỡ và gây gánh nặng chuyển hóa?
Câu trả lời ngắn gọn là mass gainer có thể hỗ trợ tăng tổng khối lượng cơ thể nhờ bổ sung nguồn năng lượng lớn [1]. Dù vậy, hiệu quả kích thích phì đại sợi cơ thực chất phụ thuộc chủ yếu vào quá trình rèn luyện kháng lực và lượng đạm phù hợp, trong khi việc lạm dụng nguồn carbohydrate hấp thu nhanh như maltodextrin có thể dẫn đến tăng mỡ thừa thay vì cơ nạc [4, 7].
Bột mass gainer và thành phần maltodextrin hoạt động ra sao?
Mass gainer là các loại bột dinh dưỡng kết hợp giữa chất đạm và lượng lớn carbohydrate hấp thu nhanh, điển hình là maltodextrin hoặc glucose. Cơ chế nền tảng của việc phối hợp này nhằm mục đích kích hoạt bài tiết hormone insulin trong cơ thể [2]. Insulin đóng vai trò như chiếc chìa khóa giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit amin leucine, vào tế bào cơ [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng leucine không thể điều hòa quá trình tổng hợp protein cơ bắp một cách hiệu quả tối đa nếu thiếu sự hiện diện của insulin [2].
Cơ bắp không chỉ chịu trách nhiệm vận động mà còn giữ vai trò thiết yếu trong việc điều hòa chuyển hóa lúc nghỉ ngơi, oxy hóa chất béo và xử lý glucose sau các bữa ăn [3]. Việc bổ sung carbohydrate nhanh kết hợp với đạm sau khi tập luyện giúp tái tạo lượng glycogen bị tiêu hao trong sợi cơ [4]. Khi các thụ thể cơ bắp được nạp đủ năng lượng và kích thích bằng bài tập kháng lực, cơ thể sẽ có điều kiện thuận lợi để phục hồi [2]. Tuy nhiên, nếu lượng carbohydrate đưa vào vượt quá khả năng xử lý của cơ bắp và mức tiêu hao năng lượng, lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành mô mỡ [1].
Bằng chứng khoa học về hiệu quả tăng cơ và tích mỡ
Các thử nghiệm can thiệp trực tiếp đã làm sáng tỏ sự khác biệt giữa việc tăng cân tổng thể và tăng khối lượng cơ nạc khi dùng mass gainer. Trong một nghiên cứu mù đánh giá tác động của các sản phẩm bổ sung lên 28 nam giới có tập luyện kháng lực, những người tham gia được chia ngẫu nhiên để dùng maltodextrin đơn thuần, sản phẩm tăng cân Gainers Fuel 1000, hoặc sản phẩm Phosphagain [1]. Kết quả kiểm tra bằng phương pháp quét DEXA cho thấy tổng trọng lượng cơ thể và lượng năng lượng nạp vào đều tăng lên ở tất cả các nhóm [1].
Tuy nhiên, cấu trúc cân nặng tăng lên lại có sự khác biệt rõ rệt: nhóm sử dụng Gainers Fuel 1000 ghi nhận sự gia tăng đáng kể về khối lượng mỡ và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể [1]. Ngược lại, nhóm sử dụng Phosphagain đạt mức tăng mô nạc vượt trội hơn hẳn mà không tích tụ mỡ tương tự [1]. Điều này chứng minh rằng việc tiêu thụ bột mass gainer chứa năng lượng cao có thể đẩy nhanh cân nặng trên bàn cân, nhưng tỷ lệ lớn của cân nặng đó là mô mỡ chứ không hoàn toàn là cơ bắp [1].
Bên cạnh đó, việc bổ sung đạm đơn thuần có thực sự làm nở to sợi cơ hay không cũng được thử nghiệm kỹ lưỡng. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên những người nam trẻ tuổi tập kháng lực 3 ngày mỗi tuần đã so sánh giữa việc dùng hỗn hợp đạm đậu nành - sữa (22 g), đạm whey tinh khiết (22 g) và nhóm dùng giả dược maltodextrin có cùng mức calo [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng đạm có tỷ lệ phần trăm thay đổi khối nạc toàn thân nhỉnh hơn so với nhóm dùng maltodextrin [5].
Dù vậy, khi tiến hành sinh thiết cơ, diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ cụ thể, số lượng tế bào vệ tinh và sự bổ sung nhân tế bào cơ đều tăng tương đương ở cả ba nhóm [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung đạm chỉ mang lại hiệu ứng khiêm tốn lên khối nạc toàn thể và không làm tăng thêm kích thước sợi cơ so với việc tập luyện đơn thuần nếu lượng đạm cơ bản đã được đáp ứng [5].
Thời điểm sử dụng và sự kết hợp dưỡng chất
Thời điểm nạp dưỡng chất cũng là yếu tố được đưa vào kiểm chứng thực nghiệm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên đơn mù kéo dài 10 tuần trên nam giới có tập kháng lực đã so sánh hai nhóm dùng cùng một liều lượng chất bổ sung (1 g trên mỗi kg thể trọng) chứa protein, creatine và glucose [4]. Nhóm thứ nhất dùng ngay trước và sau buổi tập (PRE-POST), trong khi nhóm thứ hai dùng vào buổi sáng và buổi tối muộn (MOR-EVE) [4].
Sau 10 tuần tập luyện có giám sát, nhóm sử dụng trước và sau buổi tập đạt mức tăng khối nạc cơ thể và sức mạnh nâng tạ tối đa 1RM lớn hơn có ý nghĩa thống kê [4]. Kết quả sinh thiết cơ vastus lateralis cũng ghi nhận diện tích mặt cắt ngang sợi cơ loại II, hàm lượng protein co bóp, creatine và glycogen trong cơ bắp ở nhóm PRE-POST đều cao hơn rõ rệt [4]. Điều này cho thấy việc kết hợp protein cùng carbohydrate nhanh ngay sát khung giờ tập luyện mang lại lợi thế chuyển hóa rõ rệt hơn là dùng dàn trải vào các thời điểm xa buổi tập [4].
Để tối ưu hóa sự phì đại cơ bắp, người tập kháng lực cần duy trì lượng đạm từ 1,2 đến 2,0 g/kg thể trọng/ngày và tổng năng lượng tối thiểu từ 44 đến 50 kcal/kg thể trọng/ngày [2]. Một khẩu phần bổ sung lý tưởng sau tập luyện nên chứa đạm whey cung cấp ít nhất 3 g leucine, kết hợp cùng carbohydrate hấp thu nhanh như maltodextrin hoặc glucose để tối ưu hóa nồng độ insulin [2]. Ngược lại, nếu sử dụng axit amin thiết yếu kết hợp đường dextrose, thời điểm trước buổi tập lại cho thấy hiệu quả kích thích tổng hợp protein cao hơn so với sau buổi tập [2].
Lợi ích chuyển hóa và các giới hạn thực nghiệm
Việc tập luyện kết hợp bổ sung dinh dưỡng không chỉ làm tăng khối nạc mà còn tác động lên các yếu tố sinh lý thứ cấp. Hoạt động kháng lực kích hoạt dòng máu dồn về cơ qua sự giãn mạch, tích tụ chất chuyển hóa và hiện tượng ứ đọng tĩnh mạch, dẫn đến sự phù nề tế bào cơ tạm thời [6]. Các nhóm chất bổ sung như chất làm giãn mạch, chất hỗ trợ năng lượng yếm khí và chất thẩm thấu hữu cơ (như creatine, betaine) được ghi nhận có khả năng thúc đẩy các yếu tố sinh lý thứ cấp này [6]. Sự tích tụ dịch nội bào và phì đại tế bào được cho là có liên quan mật thiết đến quá trình kích hoạt thích nghi phì đại cơ bắp dài hạn [6].
Tuy nhiên, các dữ liệu nghiên cứu về sự tương tác này vẫn còn tương đối hạn chế và cần thêm nhiều công trình mở rộng để xác định rõ mức độ ảnh hưởng lâm sàng [6]. Ngoài ra, việc dùng các chất kích thích hormone tăng trưởng (GH) để tăng cơ cũng bộc lộ những ranh giới khoa học. Dù các axit amin được quảng cáo giúp tăng tiết GH tự nhiên, việc nồng độ GH tăng lên nhân tạo kết hợp tập tạ không có bằng chứng chứng minh sẽ làm tăng sức mạnh hay phì đại sợi cơ co bóp [7]. Hiện tượng phì đại do hormone tăng trưởng thường xuất phát từ việc tích lũy các protein không có tính chất co bóp, do đó không đi kèm với sự cải thiện về chất lượng lực cơ tương ứng [7].
Mặt khác, trong một thử nghiệm 12 tuần trên 21 nam giới, việc kết hợp 10 g đạm whey cùng 100 mg GABA hàng ngày đã làm tăng nồng độ GH trong huyết tương lúc nghỉ và giúp gia tăng khối lượng không chứa mỡ toàn thân cao hơn đáng kể so với chỉ dùng whey đơn thuần [3]. Dù vậy, quy mô các nghiên cứu này còn nhỏ và tập trung trên nhóm người tập luyện thể thao, chưa đủ dữ liệu đại diện để khái quát hóa cho toàn bộ dân số nói chung [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng bột tăng cân mass gainer
Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là cho rằng cứ uống mass gainer là sẽ "vào cơ" chứ không "vào mỡ". Thực tế sinh hóa cho thấy maltodextrin là loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao, phân giải rất nhanh thành glucose trong máu [2]. Khi cơ thể tiếp nhận một lượng carbohydrate đậm đặc mà không đi kèm với nhu cầu vận động cơ bắp cường độ cao để tiêu thụ, lượng calo thặng dư sẽ nhanh chóng tích tụ dưới dạng mỡ trắng [1]. Dữ liệu đã chỉ rõ người dùng các sản phẩm mass gainer năng lượng cao có mức tăng mỡ và phần trăm mỡ cơ thể vượt trội [1].
Một hiểu lầm khác là dùng càng nhiều đạm và carbohydrate từ thực phẩm bổ sung thì cơ bắp càng phát triển vô hạn. Nghiên cứu thực tế khẳng định rằng khi cơ thể đã đạt ngưỡng đạm dinh dưỡng cần thiết, việc bổ sung thêm các loại bột đạm hay carbohydrate không làm gia tăng thêm diện tích sợi cơ hay kích hoạt thêm tế bào vệ tinh sau các đợt tập luyện [5]. Mass gainer chỉ đóng vai trò là một công cụ hỗ trợ năng lượng, không thể thay thế cho kích thích cơ học từ các bài tập tạ tăng tiến [4, 5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng mass gainer?
Do chứa nồng độ maltodextrin và carbohydrate hấp thu nhanh rất lớn, mass gainer không phải là sản phẩm phù hợp cho mọi đối tượng. Những người mắc bệnh đái tháo đường, người bị rối loạn dung nạp glucose hoặc người có tiền sử đề kháng insulin cần hết sức thận trọng, bởi lượng đường hấp thu nhanh có thể khiến đường huyết tăng vọt đột ngột [4, 8].
Những người ít vận động thể chất, không tham gia các chương trình tập luyện kháng lực nhưng muốn tăng cân cũng nên tránh dùng mass gainer nồng độ cao. Việc nạp calo rỗng và tinh bột nhanh mà không có bài tập kháng lực đi kèm sẽ thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng thay vì phát triển mô nạc [1]. Đối với người có bệnh lý về gan, thận hoặc các bệnh chuyển hóa mạn tính, việc nạp một lượng lớn calo và các chất dinh dưỡng cô đặc cần có sự đồng thuận và theo dõi của bác sĩ chuyên khoa.
Cũng cần lưu ý rằng đối với các chất bổ sung chất béo đôi khi được thêm vào chế độ thể hình như axit linoleic liên hợp (CLA), nghiên cứu trên động vật (chuột chạy máy 6 tuần) cho thấy dù có làm tăng phì đại cơ nhưng lại gây suy giảm tế bào lympho máu ngoại vi và gia tăng stress oxy hóa do vận động quá mức [8]. Do đó, người dùng không nên tùy tiện phối hợp nhiều loại thực phẩm bổ sung khi chưa nắm rõ cơ chế an toàn [8].
Hướng dẫn áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng
Để tối ưu hóa việc tăng cơ và hạn chế tối đa nguy cơ rối loạn đường huyết hay tích mỡ thừa từ các sản phẩm chứa maltodextrin, người tập luyện nên áp dụng các nguyên tắc sau:
Chỉ nên sử dụng carbohydrate nhanh kết hợp với protein vào thời điểm sát buổi tập luyện, cụ thể là ngay trước hoặc ngay sau khi tập kháng lực [2, 4]. Việc bổ sung ngay sau buổi tập giúp tối ưu hóa nồng độ insulin để vận chuyển leucine, đẩy mạnh tổng hợp cơ bắp và bù đắp glycogen cơ bắp hiệu quả hơn nhiều so với việc dùng rải rác vào sáng hay tối [2, 4].
Cần kiểm soát tổng lượng nạp dựa trên trọng lượng cơ thể. Hãy đảm bảo mức đạm hàng ngày đạt khoảng 1,2 - 2,0 g/kg thể trọng và tổng năng lượng từ 44 - 50 kcal/kg thể trọng [2]. Khẩu phần sau tập nên ưu tiên đạm whey cung cấp đủ khoảng 3 g leucine, đi kèm một lượng carbohydrate nhanh vừa đủ để kích hoạt insulin [2]. Chương trình tập kháng lực cần được duy trì đều đặn tối thiểu 10 đến 12 tuần với các động tác đa khớp (compound) để tạo kích thích cơ học thực sự lên các sợi cơ [2].
Người tiêu dùng nên ưu tiên các bữa ăn tự nhiên giàu dinh dưỡng với nguồn tinh bột phức hợp và đạm hoàn chỉnh thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào bột mass gainer. Hãy xem mass gainer như một giải pháp tình thế khi thiếu hụt thời gian chuẩn bị bữa ăn. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung đậm đặc năng lượng nào.
