Băn khoăn quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày
Bún, phở và miến dong từ lâu đã là những món ăn quen thuộc, gắn liền với thực đơn sáng hoặc các bữa ăn thay cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Đối với những người đang quan tâm đến cân nặng, việc cân nhắc xem bát phở bò, đĩa bún chả hay bát miến nấu chứa bao nhiêu năng lượng và loại nào ít gây tích mỡ hơn luôn là thắc mắc thường trực. Nhiều người mặc định miến dong thanh đạm nên chứa rất ít năng lượng, trong khi bún và phở làm từ gạo nên dễ gây tăng cân.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực nghiệm cho thấy bức tranh không hoàn toàn đơn giản như vậy. Trong các tài liệu nghiên cứu hiện có, các nhà khoa học không so sánh trực tiếp tổng lượng calo quy đổi trên 100g thành phẩm của cả ba món ăn truyền thống này, mà tập trung vào bản chất tinh bột, tốc độ thủy phân và chỉ số đường huyết của sợi. Sợi làm từ tinh bột dong riềng vượt trội về tỷ lệ tinh bột kháng và khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa [1]. Trong khi đó, sợi làm từ gạo trắng truyền thống có tốc độ tiêu hóa tinh bột nhanh hơn đáng kể [2].
Tốc độ tiêu hóa tinh bột: Vì sao miến dong tạo khác biệt?
Để hiểu vì sao các loại sợi truyền thống có tác động khác nhau tới cơ thể, cần xem xét bản chất của hạt tinh bột cấu thành. Tinh bột khi đi vào cơ thể được chia thành các nhóm chính, bao gồm tinh bột tiêu hóa nhanh, tinh bột tiêu hóa chậm và tinh bột kháng tiêu hóa. Tinh bột tiêu hóa nhanh sẽ bị các enzyme thủy phân chớp nhoáng tại ruột non, giải phóng lượng đường ồ ạt vào máu. Ngược lại, tinh bột kháng hầu như không bị phân giải tại ruột non mà di chuyển xuống đại tràng, hoạt động tương tự một dạng chất xơ hòa tan [3].
Dong riềng là nguồn nguyên liệu tự nhiên sở hữu lượng tinh bột kháng rất dồi dào [1]. Khi tinh bột dong riềng được đưa vào cấu trúc sợi mì hoặc miến, quá trình thoái hóa tinh bột diễn ra mạnh mẽ, hình thành các cấu trúc tinh thể liên kết chặt chẽ [1]. Sự sắp xếp này đóng vai trò như một bức tường ngăn cản các enzyme tiêu hóa tiếp xúc với chuỗi carbohydrate [1].
Nhờ cơ chế này, tốc độ thủy phân tinh bột của sợi chứa dong riềng diễn ra chậm hơn rất nhiều so với tinh bột thông thường [1]. Quá trình tiêu hóa kéo dài giúp năng lượng được giải phóng từ từ vào hệ tuần hoàn. Điều này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết sau ăn mà còn ngăn chặn tình trạng dư thừa năng lượng đột ngột chuyển hóa thành mỡ thừa [1].
Bên cạnh đó, tinh bột dong riềng khi lên men tại ruột già còn thúc đẩy quá trình sản sinh các axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là axit butyric [3]. Đây là những hợp chất có lợi cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ điều hòa chuyển hóa năng lượng tổng thể [3].
Bún gạo và bánh phở: Tinh bột hấp thu nhanh và chỉ số đường huyết
Trái ngược với miến dong, bún gạo và bánh phở truyền thống chủ yếu được sản xuất từ bột gạo trắng. Gạo trắng chứa hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh tương đối cao, khiến tốc độ giải phóng đường sau ăn diễn ra nhanh chóng [2]. Trong một thử nghiệm đo lường, sợi bún làm từ bột gạo trắng truyền thống ghi nhận chỉ số đường huyết ước tính lên tới 86,69 [2].
Chỉ số đường huyết cao đồng nghĩa với việc sau khi ăn bún gạo, lượng đường huyết có xu hướng tăng nhanh trong thời gian ngắn [2]. Khi đường huyết tăng vọt, cơ thể phản ứng bằng cách tiết ra nhiều hormone để vận chuyển đường vào tế bào, từ đó khiến cảm giác no không duy trì được lâu. Phản xạ này thường kích thích cảm giác thèm ăn trở lại sau vài giờ.
Mối liên hệ giữa loại tinh bột và phản ứng đường huyết đã được ghi nhận từ sớm trong các nghiên cứu lâm sàng. Một nghiên cứu trên 8 bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin chỉ ra rằng chỉ số đường huyết phản ứng của các loại sợi nấu chín tương quan thuận với tốc độ tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm [4]. Trong nghiên cứu này, sợi làm từ đậu xanh ghi nhận giá trị đường huyết thấp nhất, trong khi các sản phẩm từ gạo nếp cho giá trị cao nhất [4].
Một yếu tố khác cần lưu ý là quá trình sản xuất bún gạo truyền thống thường trải qua giai đoạn lên men tự nhiên. Để cải thiện cấu trúc sợi, một số phụ gia như các loại gôm thực vật đôi khi được bổ sung [5]. Thử nghiệm cho thấy các chất tạo cấu trúc như carboxymethyl cellulose, xanthan gum hay guar gum có thể cải thiện độ dai và giảm thất thoát khi nấu, nhưng lại làm tăng tốc độ tiêu hóa tinh bột và làm tăng chỉ số đường huyết ước tính của sợi bún lên men [5]. Cụ thể, mẫu bổ sung xanthan gum ghi nhận tốc độ tiêu hóa tinh bột và chỉ số đường huyết ước tính cao nhất [5].
Điểm danh các nghiên cứu chuyên sâu về sợi gạo và dong riềng
Các nghiên cứu công nghệ thực phẩm gần đây đã đào sâu vào việc định lượng tính chất tiêu hóa của tinh bột dong riềng và sợi gạo, mang lại nhiều dữ liệu cụ thể:
Nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát việc thay thế 20% bột gạo bằng tinh bột dong riềng và các dẫn xuất của nó trong sản xuất sợi [3]. Kết quả cho thấy tổng hàm lượng chất xơ trong sợi làm từ bột gạo thông thường chỉ đạt 3,0% [3]. Khi thay thế bằng tinh bột dong riềng thoái hóa và tinh bột dong riềng thoái hóa cắt nhánh, hàm lượng chất xơ đã tăng lần lượt lên 5,1% và 7,3% [3]. Mẫu chứa 20% tinh bột dong riềng thoái hóa cắt nhánh còn thể hiện khả năng sản sinh axit béo chuỗi ngắn và axit butyric vượt trội so với mẫu sợi gạo đối chứng, đồng thời sợi sau nấu ít bị dính vào nhau hơn [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 đã phân tích tác động của tinh bột dong riềng khi bổ sung vào bột làm sợi bán khô theo các tỷ lệ 8%, 16%, 24%, 32% và 40% [1]. Thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng trong ống nghiệm cho thấy tỷ lệ tinh bột kháng trong sợi dao động từ 44,27% đến 79,66% khi có sự hiện diện của tinh bột dong riềng [1]. Công thức chứa 24% tinh bột dong riềng đạt tỷ lệ thất thoát khi nấu rất thấp là 1,687% cùng điểm cảm quan cao nhất đạt 86 điểm [1]. Quan trọng hơn, sự gia tăng của tinh bột dong riềng đã làm giảm chỉ số đường huyết ước tính so với nhóm đối chứng không bổ sung [1].
Năm 2021, một nghiên cứu trên người đã thử nghiệm loại sợi làm từ bột gạo RD43 với tỷ lệ thay thế từ 10% đến 40% bột mì [6]. Việc bổ sung bột gạo RD43 giúp giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, giảm chỉ số thủy phân và giảm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh, đồng thời tăng tỷ lệ tinh bột không tiêu hóa [6]. Khi thử nghiệm trên người tiêu thụ sợi chứa 30% gạo RD43, nồng độ glucose huyết tương sau ăn từ phút thứ 15 đến 90 đã giảm rõ rệt [6]. Đáng chú ý, nồng độ các hormone ức chế thèm ăn như GLP-1 và PYY đã tăng đáng kể sau 30 phút, giúp giảm nhu cầu ăn và duy trì cảm giác no kéo dài đến 120 phút [6].
Năm 2024, một nghiên cứu tập trung giải quyết nhược điểm tiêu hóa nhanh của bún gạo truyền thống [2]. Các nhà khoa học đã phối trộn bột gạo giàu tinh bột kháng với bột vỏ hạt mã đề giàu chất xơ không hòa tan và bột hạt mã đề giàu chất xơ hòa tan [2]. Kết quả cho thấy chỉ số đường huyết ước tính từ mức rất cao của sợi gạo trắng truyền thống là 86,69 đã giảm xuống 66,74 ở công thức bổ sung bột vỏ hạt mã đề, và xuống 65,77 ở công thức kết hợp cả hai loại bột mã đề [2]. Sự suy giảm này đưa sợi gạo từ nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao về mức trung bình [2].
Các giải pháp cải tiến tốc độ tiêu hóa của sợi gạo
Bên cạnh dong riềng và chất xơ mã đề, giới khoa học còn tìm kiếm nhiều phương pháp tự nhiên khác nhằm làm chậm tốc độ phân giải tinh bột trong sợi gạo truyền thống. Một hướng tiếp cận công bố năm 2025 là ứng dụng tinh bột sắn biến tính acetyl hóa với tỷ lệ lên đến 20% vào sợi gạo [7].
Nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột sắn biến tính thúc đẩy các chuỗi tinh bột sắp xếp thành cấu trúc xoắn kép có trật tự cao [7]. Cản trở không gian của các nhóm acetyl giúp ức chế sự tiếp xúc của các enzyme thủy phân với tinh bột, nhờ đó làm giảm liên tục cả chỉ số đường huyết ước tính lẫn khả năng tiêu hóa tinh bột của sợi gạo [7]. Mức bổ sung tối ưu đạt hiệu quả cấu trúc và dinh dưỡng là dưới ngưỡng 20% [7].
Một hướng đi đột phá khác công bố năm 2025 là bổ sung bột dế và bột nhộng tằm vào sợi bún gạo [8]. So với sợi gạo đối chứng chỉ có hàm lượng protein 4,96% và độ tiêu hóa in vitro 63,25%, việc bổ sung bột côn trùng đã nâng hàm lượng protein lên từ 12,06% đến 25,85% và độ tiêu hóa protein đạt 71,61% đến 90,58% [8]. Quan trọng hơn, sự liên kết giữa protein và chất béo trong công thức này đã giúp kéo chỉ số đường huyết ước tính của sợi gạo từ 70,36 xuống mức 53,47 [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi chọn bún, miến và phở
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người giảm cân là cho rằng miến dong "không có năng lượng" và có thể ăn thoải mái thay cơm. Về bản chất, miến dong khô được tạo thành từ tinh bột của củ dong riềng. Dù sở hữu lượng tinh bột kháng cao và tốc độ phân giải đường chậm hơn [1], miến vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate. Nếu ăn quá nhiều miến trong một bữa, tổng lượng tinh bột nạp vào vẫn sẽ vượt ngưỡng nhu cầu, dẫn tới nguy cơ tích lũy năng lượng.
Hiểu lầm thứ hai là việc so sánh năng lượng dựa trên cảm quan mà quên mất trạng thái ẩm của sợi. Bún và bánh phở tươi khi mua ngoài chợ đã chứa một hàm lượng nước rất lớn sau các công đoạn tráng, luộc. Ngược lại, miến dong thường được bán ở dạng sợi khô kiệt. Khi nấu, miến dong hút nước rất mạnh và nở to gấp nhiều lần. Do đó, việc ước lượng năng lượng cần dựa trên trạng thái sợi đã nấu chín hoặc kiểm soát chính xác khối lượng sợi khô ban đầu.
Một hiểu lầm khác là đánh đồng mọi loại bún gạo đều có tốc độ tiêu hóa như nhau. Thực tế, quy trình sản xuất, độ thoái hóa của tinh bột và các chất phụ gia tạo cấu trúc như xanthan gum hay carboxymethyl cellulose có thể làm thay đổi đáng kể độ rỗng xốp của sợi và làm tăng tốc độ tiêu hóa tinh bột [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng các loại sợi truyền thống?
Những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc người có tiền sử kháng insulin cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng bún gạo và bánh phở truyền thống. Do chỉ số đường huyết ước tính của sợi gạo trắng có thể lên tới 86,69 [2], lượng đường trong máu có thể tăng vọt sau khi ăn nếu không được kiểm soát khẩu phần. Bệnh nhân đái tháo đường nên ưu tiên các loại sợi có tốc độ giải phóng đường chậm hơn hoặc tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn an toàn.
Người đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhằm giảm cân cũng cần cảnh giác với khẩu phần miến dong. Khả năng hấp thu nước cao của miến dễ đánh lừa thị giác, khiến người ăn nghĩ rằng mình ăn ít nhưng thực chất lượng carbohydrate tiêu thụ vẫn ở mức đáng kể.
Đối với các nhóm đối tượng nhạy cảm như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người cao tuổi có bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc trẻ nhỏ, hiện chưa có nghiên cứu chuyên biệt nào trong các dữ liệu nêu trên đánh giá tác động riêng của từng loại sợi. Do đó, không nên tự ý áp dụng các chế độ kiêng khem cực đoan chỉ với một loại sợi đơn lẻ mà cần duy trì dinh dưỡng cân bằng theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Cách áp dụng thực tế để có bữa ăn cân bằng
Để tận dụng ưu điểm của các loại sợi mà không lo dư thừa năng lượng, người tiêu dùng nên điều chỉnh cách chế biến và phối hợp thực phẩm một cách khoa học:
Kiểm soát lượng dùng: Thay vì ăn một bát lớn toàn sợi bún, phở hay miến, hãy chủ động giảm bớt lượng sợi và thay thế bằng các thành phần khác. Khi chưa có con số calo chuẩn xác cho từng loại sợi ướt, việc tiêu thụ ở lượng vừa phải là nguyên tắc an toàn nhất.
Tăng cường chất xơ và rau xanh: Việc bổ sung thêm rau xanh vào bát bún hay miến giúp tạo nên mạng lưới chất xơ vật lý trong dạ dày. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của sợi [2].
Bổ sung nguồn đạm chất lượng: Ăn kèm sợi truyền thống với thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các nguồn đạm khác giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Cơ chế liên kết giữa protein và tinh bột có thể hỗ trợ hạ thấp chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn [8].
Hạn chế nước dùng nhiều váng mỡ: Năng lượng thực tế của một bát bún, miến hay phở phần lớn lại đến từ nước hầm xương béo ngậy hoặc các loại dầu mỡ xào nấu đi kèm. Giữ nước dùng thanh nhẹ là chìa khóa để kiểm soát năng lượng nạp vào.
Tóm lại, miến dong, bún gạo hay bánh phở đều có những đặc tính dinh dưỡng và tốc độ tiêu hóa tinh bột riêng biệt. Miến dong có lợi thế về hàm lượng tinh bột kháng và giải phóng đường chậm hơn, trong khi bún gạo và phở truyền thống tiêu hóa nhanh hơn. Thay vì loại bỏ hoàn toàn bất kỳ món nào, việc ăn lượng vừa phải kết hợp cùng rau xanh và đạm lành mạnh sẽ mang lại một chế độ ăn uống bền vững cho sức khỏe.
