Trứng luộc ăn cả lòng đỏ hay chỉ lòng trắng khi tập tạ?

Nhiều người tập tạ thường bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng vì sợ béo. Thói quen này xuất phát từ suy nghĩ lòng trắng mới là nguồn đạm tinh khiết giúp tăng cơ nhanh nhất.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy ăn cả quả trứng mang lại phản ứng tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện vượt trội so với chỉ dùng lòng trắng. Sự kết hợp giữa đạm và các dưỡng chất tự nhiên trong lòng đỏ tạo ra tác động đồng hóa mạnh mẽ hơn cho cơ bắp.

Lòng đỏ tác động đến cơ bắp như thế nào

Lòng đỏ không chỉ chứa chất béo mà thực tế đóng góp khoảng 40% tổng lượng protein trong một quả trứng ^[1]. Ngoài protein, phần lòng đỏ tập trung nhiều dưỡng chất không phải protein nhưng sở hữu đặc tính hỗ trợ đồng hóa cơ bắp như lipid, vitamin, khoáng chất, axit phosphatidic cùng các phospholipid khác ^[1].

Cấu trúc ma trận thực phẩm tự nhiên của trứng nguyên quả giúp kích hoạt quá trình xây dựng sợi cơ hiệu quả hơn. Các vi chất như vitamin A, D, E và các khoáng chất như kẽm, selen tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ ^[2]. Những dưỡng chất này đã được chứng minh tham gia điều hòa quá trình tổng hợp protein cơ bắp thông qua cơ chế kích hoạt con đường tín hiệu mTORC1 ^[2].

Ngoài ra, chất béo bão hòa palmitate có nhiều trong mỡ động vật và lòng đỏ trứng có khả năng kích hoạt trực tiếp mTORC1 ^[2]. Các axit béo không bão hòa chuỗi dài thuộc nhóm omega-3 như EPA và DHA tìm thấy trong trứng cũng có khả năng điều hòa phản ứng tổng hợp protein cơ bắp sau bữa ăn ^[2].

Nghiên cứu so sánh trứng nguyên quả và lòng trắng

Một thử nghiệm chéo thực hiện năm 2017 trên 10 nam giới trẻ tuổi đã qua tập luyện kháng lực (độ tuổi trung bình 21, cân nặng 88 kg, tỷ lệ mỡ cơ thể 16%) đã so sánh cụ thể phản ứng trao đổi chất giữa hai cách ăn ^[3]. Sau một buổi tập tạ, các tình nguyện viên được cho tiêu thụ một lượng trứng nguyên quả (chứa 18 g protein và 17 g chất béo) hoặc lượng lòng trắng trứng tương đương về mặt đạm (18 g protein và 0 g chất béo) ^[3].

Kết quả đo đạc cho thấy nồng độ leucine trong huyết tương sau khi ăn lòng trắng trứng tăng nhanh hơn so với trứng nguyên quả ^[3]. Tuy nhiên, tổng lượng leucine sẵn có trong huyết tương suốt 300 phút sau ăn lại tương đương nhau giữa nhóm trứng nguyên quả (68%) và lòng trắng (66%) ^[3]. Dù cả hai nhóm đều làm tăng sự phosphoryl hóa các phân tử truyền tín hiệu nội bào như mTORC1, S6K1 và 4E-BP1, việc ăn trứng nguyên quả kích thích tổng hợp protein sợi cơ sau tập luyện ở mức độ lớn hơn rõ rệt so với lòng trắng trứng ^[3].

Để làm rõ nguyên nhân, một nghiên cứu tiếp nối năm 2018 kiểm tra mẫu sinh thiết cơ của 10 nam giới tập tạ ở thời điểm trước tập, 120 phút và 300 phút sau khi ăn trứng ^[4]. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trứng nguyên quả, chứ không phải lòng trắng, làm tăng sự định vị của thụ thể mTOR với lysosome thông qua dấu ấn LAMP2 ^[4]. Sự dịch chuyển của phức hợp tín hiệu anabolic mTOR-Rheb tới lysosome diễn ra mạnh mẽ hơn giúp giải thích tại sao trứng nguyên quả thúc đẩy tốc độ tổng hợp protein cơ bắp sau tập cao hơn ^[4].

Hiệu quả tăng cơ dài hạn: Bằng chứng nói gì

Mặc dù phản ứng tổng hợp protein sợi cơ cấp tính sau buổi tập diễn ra mạnh hơn khi ăn cả quả trứng, các nghiên cứu can thiệp dài hạn lại mang đến những góc nhìn bổ sung ^[1]. Một tổng quan năm 2021 ghi nhận trứng nguyên quả thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp cấp tính tốt hơn ở nam thanh niên, nhưng dữ liệu hiện tại chưa cho thấy sự khác biệt rõ rệt về phì đại cơ bắp dài hạn khi so sánh lượng trứng nguyên quả với lượng lòng trắng trứng tương đương đạm trong một chế độ ăn giàu protein ^[1].

Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tuần của nhóm tác giả Bagheri trên nam giới tập kháng lực được bổ sung 3 quả trứng nguyên quả hoặc lòng trắng có lượng đạm tương đương ngay sau buổi tập (3 buổi mỗi tuần) ^[5]. Những người tham gia duy trì lượng đạm ăn vào khoảng 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ^[5].

Cả hai nhóm đều ghi nhận sự gia tăng sức mạnh cơ bắp (đo qua lực duỗi gối và lực nắm tay), tăng testosterone và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ^[5]. Nhóm ăn trứng nguyên quả đạt mức cải thiện sức mạnh và giảm mỡ nhỉnh hơn, nhưng mức tăng tổng khối lượng cơ thể, công suất kỵ khí, hormone tăng trưởng và IGF-1 là tương đương nhau giữa hai cách ăn ^[5]. Một nghiên cứu can thiệp 12 tuần khác cũng chỉ ra rằng khi tổng lượng protein nạp vào được cân bằng, trứng nguyên quả và lòng trắng mang lại tác động tương tự lên khối lượng cơ xương, khối mỡ và sức mạnh ^[6]. Do đó, việc tối ưu hóa tổng hợp protein cấp tính không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành sự vượt trội về mặt tăng cơ dài hạn ^[6].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng trứng tập tạ

Hiểu lầm phổ biến nhất là nồng độ axit amin trong máu tăng càng nhanh thì cơ bắp phát triển càng tốt. Nghiên cứu thực tế cho thấy tiêu thụ lòng trắng trứng giúp đẩy nồng độ leucine vào máu nhanh hơn, nhưng mức độ kích thích tạo sợi cơ thực tế lại thấp hơn việc ăn cả quả trứng [2, 3]. Các chất béo và vi chất đi kèm trong lòng đỏ làm chậm tốc độ tiêu hóa nhưng lại tối ưu hóa việc sử dụng axit amin tại mô cơ ^[2].

Một quan niệm sai lầm khác là năng lượng từ chất béo trong lòng đỏ trứng là nguyên nhân trực tiếp kích thích cơ bắp. Các phân tích khoa học nhận định bản thân mức năng lượng dư thừa từ trứng nguyên quả không phải yếu tố quyết định sự vượt trội trong tổng hợp protein sợi cơ ^[2]. Tác động này đến từ ma trận thực phẩm tổng thể với sự hiện diện của cholesterol nguồn gốc LDL, axit béo bão hòa palmitate, DHA và axit phosphatidic cùng kích hoạt thụ thể nội bào [2, 7].

Nhiều người cũng tin rằng ăn lòng trắng hoàn toàn không có tác dụng tăng cơ. Điều này không chính xác. Khi được bổ sung kết hợp với chế độ tập luyện kháng lực và lượng đạm tổng thể đạt mức 1,3 g/kg thể trọng/ngày trở lên, lòng trắng trứng vẫn giúp cải thiện đáng kể khối lượng cơ xương và sức mạnh ^[5].

Ai nên thận trọng khi ăn cả lòng đỏ

Những người cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo trong giai đoạn siết cơ sâu (cutting) cần tính toán kỹ khi ăn nhiều lòng đỏ. Mỗi phần trứng nguyên quả bổ sung thêm một lượng chất béo đáng kể (khoảng 17 g chất béo cho mỗi 18 g protein từ trứng) so với lòng trắng hoàn toàn không chứa chất béo ^[3]. Việc nạp quá nhiều calo ngoài tầm kiểm soát có thể cản trở mục tiêu giảm mỡ.

Người có bệnh lý nền về chuyển hóa lipid, tăng cholesterol máu có tính gia đình hoặc các bệnh tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định số lượng lòng đỏ phù hợp trong thực đơn mỗi tuần. Không tự ý áp dụng chế độ ăn nhiều trứng nguyên quả khi đang dùng thuốc điều trị rối loạn mỡ máu nếu chưa có hướng dẫn y tế.

Người cao tuổi gặp tình trạng kém vận động hoặc suy mòn cơ có nhu cầu đạm khuyến nghị khoảng 1,6 g/kg thể trọng mỗi ngày ^[7]. Dù thực phẩm nguyên bản giàu dinh dưỡng rất tốt, khả năng ăn lượng lớn thực phẩm thô mỗi ngày ở đối tượng này đôi khi bị hạn chế, đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt với các nguồn đạm dễ hấp thu khác ^[7].

Cách dùng trứng luộc hiệu quả cho người tập luyện

Thời điểm thích hợp nhất để sử dụng trứng là ngay sau buổi tập kháng lực nhằm tận dụng cửa sổ kích thích đồng hóa của cơ thể [3, 5]. Nghiên cứu cho thấy liều lượng protein tối ưu từ trứng nguyên quả nên đạt từ 20 g trở lên, tương đương khoảng 3 quả trứng nguyên quả trong một khẩu phần sau tập ^[5].

Luộc là phương pháp chế biến tối ưu vì giữ nguyên được cấu trúc ma trận thực phẩm của trứng mà không làm gia tăng thêm chất béo chuyển hóa hay dầu mỡ từ bên ngoài. Tránh ăn trứng sống vì làm giảm khả năng hấp thu protein và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn.

Để cân bằng giữa mục tiêu tối ưu hóa tổng hợp cơ bắp và kiểm soát lượng chất béo nạp vào, người tập có thể kết hợp theo tỷ lệ 1:2 hoặc 1:3 (ví dụ 1 quả trứng nguyên quả kết hợp thêm 2-3 lòng trắng trứng). Cách kết hợp này vừa cung cấp các vi chất và lipid kích hoạt thụ thể lysosome từ lòng đỏ, vừa bổ sung thêm lượng đạm tinh khiết từ lòng trắng mà không đẩy calo lên quá cao. Đồng thời, cần đảm bảo tổng lượng protein hàng ngày đạt mức khuyến nghị từ 1,4 đến 1,5 g/kg thể trọng để duy trì đà phát triển cơ bắp ổn định ^[5].

Việc lựa chọn ăn cả quả trứng hay chỉ dùng lòng trắng phụ thuộc vào mục tiêu thể hình, tổng lượng calo mục tiêu và tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi cá nhân. Lòng đỏ trứng mang lại giá trị sinh học vượt trội trong việc kích hoạt tín hiệu đồng hóa cơ bắp nhờ ma trận dưỡng chất tự nhiên phong phú. Tuy vậy, một chế độ ăn cân bằng, duy trì đều đặn tổng lượng protein hàng ngày cùng thói quen tập luyện kiên trì mới là chìa khóa then chốt cho sự phát triển cơ bắp bền vững.