Nhiều người tin rằng chỉ cần chăm vào bếp tự nấu, lượng muối nạp vào cơ thể sẽ tự động hạ thấp. Bữa cơm gia đình thường mang lại cảm giác tươi sạch, thanh đạm và lành mạnh hơn hẳn đồ ăn nhanh hay quán xá. Thế nhưng, thực tế không hoàn toàn đơn giản như vậy.
Tự nấu nướng tại nhà chưa chắc đã ít muối hơn ăn ngoài tiệm nếu thói quen nêm nếm vẫn nặng tay. Tại các nước đang phát triển, phần lớn natri nạp vào người lại bắt nguồn trực tiếp từ gian bếp gia đình [1].
Bức tranh thực tế về nguồn muối ăn mỗi ngày
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối ăn mỗi ngày (tương đương khoảng 2.000 mg natri), nhưng mức tiêu thụ trung bình toàn cầu hiện lên tới khoảng 10,78 g/ngày [1]. Tiêu thụ quá mức natri từ lâu đã được xác định làm tăng huyết áp, dẫn tới đột quỵ và tử vong sớm do bệnh tim mạch [2]. Tiêu thụ trên 6 g muối (NaCl)/ngày gắn liền với hiện tượng tăng huyết áp theo độ tuổi, do đó mức duy trì chung được khuyến nghị là khoảng 5-6 g/ngày [2].
Nguồn gốc muối nạp vào cơ thể có sự khác biệt rất lớn theo vùng địa lý. Tại các nước thu nhập cao, phần lớn natri đến từ thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn ngoài [1]. Ngược lại, tại nhiều nước có thu nhập thấp và trung bình, natri chủ yếu được thêm vào trực tiếp trong quá trình nấu nướng tại nhà hoặc đến từ các gia vị lỏng như nước tương, nước mắm [1].
Dữ liệu khảo sát ngân sách hộ gia đình tại Brazil cho thấy lượng natri ước tính bình quân đầu người đạt khoảng 4.700 mg natri (tương đương 12 g muối) mỗi ngày [3]. Trong đó, ít nhất ba phần tư (74,4% đến 76,2%) lượng natri nạp vào có nguồn gốc từ muối ăn hoặc các gia vị gốc muối dùng khi chế biến tại nhà [3]. Tương tự, tại Bắc Kinh (Trung Quốc), muối nêm khi nấu vẫn là nguồn muối chính trong gia đình và tỷ lệ muối đến từ gia vị nêm nếm ngày càng gia tăng [4]. Tại Hàn Quốc, người dân cũng tiêu thụ tới gần 70-80% tổng lượng natri thông qua các món ăn nấu hàng ngày [5].
Do đó, việc tự nấu ăn không đồng nghĩa với việc cơ thể được "giải phóng" khỏi áp lực thừa muối nếu người đứng bếp vẫn duy trì thói quen trút gia vị không kiểm soát.
4 sai lầm phổ biến khiến món tự nấu vẫn mặn chát
Tự nấu ăn chỉ thực sự lành mạnh khi hiểu rõ bản chất của quá trình nêm nếm gia vị. Trên thực tế, có 4 sai lầm thường gặp trong gian bếp gia đình:
Nêm muối quá sớm khi tẩm ướp thịt: Muối ăn (natri clorua) ảnh hưởng tới hương vị, cấu trúc và thời hạn bảo quản của thực phẩm từ thịt [2]. Hàm lượng protein (thịt nạc) càng cao thì cảm nhận độ mặn trên vị giác càng giảm [2]. Do đó, người nấu thường có xu hướng cho thêm nhiều muối hơn mức cần thiết vào thịt nạc để đạt cảm giác đậm đà. Việc cho muối ngay trên bàn ăn thay vì tẩm ướp trước khi nấu giúp hạ lượng muối nạp vào mà không làm giảm cảm nhận hương vị [2].
Nấu nhiều món canh, súp, hầm và húp cạn nước: Mọi người thường nghĩ canh có vị thanh nhạt nên an toàn. Tuy nhiên, một nghiên cứu tại Daegu (Hàn Quốc) so sánh 103 suất ăn căng-tin và 337 món nấu tại nhà đã cho thấy: các món canh và món hầm tự nấu tại nhà có hàm lượng natri cao hơn đáng kể so với suất ăn bên ngoài [5]. Khi húp hết bát canh đầy, toàn bộ lượng muối hòa tan trong nước sẽ đi thẳng vào cơ thể.
Lạm dụng gia vị mặn thay thế muối: Nhiều người giảm muối hạt nhưng lại tăng nước mắm, nước tương, hạt nêm hoặc sốt kho. Báo cáo từ Trung Quốc chỉ ra rằng tỷ trọng muối từ các loại gia vị nêm nếm dạng này ngày càng tăng trong bữa cơm gia đình [4]. Natri ẩn sâu trong các loại nước chấm và gia vị lỏng khiến người nấu khó đo lường độ mặn hơn hạt muối thông thường [1].
Ước lượng gia vị bằng mắt: Đa số người nội trợ nêm nếm bằng cảm tính. Điều này khiến nồng độ muối giữa các bữa ăn biến động thất thường và thường vượt ngưỡng an toàn mà lưỡi không hề hay biết do hiện tượng quen vị mặn.
Nghiên cứu khoa học nói gì về muối nhà và muối ngoài?
Để làm rõ mức độ mặn giữa đồ ăn tự nấu và đồ ăn bên ngoài, nhiều nghiên cứu thực tế đã phân tích hóa học cụ thể:
Nghiên cứu tại Hàn Quốc năm 2014 thu thập món ăn từ 15 căng-tin công nghiệp tại 8 quận ở Daegu và so sánh với 337 món nấu tại nhà [5]. Kết quả phân tích hóa học cho thấy: các món ăn một đĩa (one-dish meals) tại nơi làm việc có độ mặn và lượng natri trên 100 g cao hơn món nhà [5]. Thế nhưng, các món canh, súp và hầm nấu tại gia đình lại chứa hàm lượng muối và natri cao hơn rõ rệt so với súp tại căng-tin công nghiệp [5]. Hàm lượng muối trên 100 g ở các món nướng và món kho tự nấu cũng cao hơn [5].
Nghiên cứu năm 2018 tại Đan Mạch tiến hành phân tích khẩu phần ăn trưa của 240 khách hàng tại 15 căng-tin công sở bằng kỹ thuật phân tích hóa học mẫu phần ăn kép [6]. Lượng muối ước tính trung bình là 2,6 g/bữa [6]. Mặc dù con số này đã giảm 0,5 g/bữa so với nghiên cứu tương tự 10 năm trước đó, vẫn có tới 40% số bữa ăn vượt quá tiêu chuẩn nhãn Nordic Keyhole (tối đa 0,8 g muối/100 g thức ăn sẵn) [6]. Lượng muối tiêu thụ của nam giới cao hơn đáng kể so với nữ giới [6]. Điều này cho thấy ăn ngoài tiềm ẩn nguy cơ nạp muối cao, nhưng bếp ăn tập thể cũng đang chịu áp lực cắt giảm dần lượng natri.
Nghiên cứu năm 2013 tại Hàn Quốc khảo sát các bữa ăn học đường cho thấy lượng muối trung bình trong một bữa trưa ở trường học là 4,03 g (tương đương khoảng 1.612 mg natri) [7]. Lượng muối này cung cấp từ 29,6% đến 52,1% tổng lượng natri nạp vào mỗi ngày của học sinh tùy cấp học, và học sinh tham gia bữa ăn bán trú tiêu thụ nhiều hơn khoảng 200 mg natri so với nhóm không ăn [7]. Món canh/súp và món chính đóng góp lượng muối lớn nhất trong bữa ăn học đường [7].
Những dữ liệu trên chứng minh rằng: đồ ăn nấu sẵn bên ngoài thường mặn, nhưng các món kho, món canh tự nấu tại nhà cũng không hề kém cạnh về lượng natri tích tụ [5].
Lợi ích sức khỏe khi kiểm soát muối thành công
Cắt giảm lượng muối đưa vào cơ thể đem lại hiệu quả trực tiếp và rõ ràng đối với hệ tuần hoàn. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy: việc giảm 1 g muối mỗi ngày duy trì liên tục trong ít nhất 6 tháng giúp hạ huyết áp tâm thu và tâm trương 1 mmHg ở người có huyết áp bình thường, và giảm trung bình từ 2-4 mmHg ở bệnh nhân tăng huyết áp [8].
Khoa học đã chứng minh natri clorua nạp nhiều làm tăng nguy cơ tổn thương thành mạch [1, 7]. Việc kiểm soát tốt lượng gia vị trong mỗi bữa ăn gia đình là biện pháp can thiệp tự nhiên, tiết kiệm nhằm bảo vệ tim mạch, giảm thiểu rủi ro đột quỵ và tử vong sớm mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc điều trị [1, 7].
Hiểu lầm thường gặp khi giảm muối tại nhà
Nhiều người cho rằng thức ăn có vị nhạt trên đầu lưỡi đồng nghĩa với việc món đó chứa rất ít natri. Đây là quan niệm sai lầm. Trong các sản phẩm từ thịt, lượng protein nạc tăng lên sẽ làm giảm cảm giác mặn mà lưỡi cảm nhận được, dù lượng muối nêm vào không hề ít [2].
Một hiểu lầm khác là dùng muối giảm natri (low-sodium salt) sẽ khiến món ăn mất ngon. Một thử nghiệm mù ngẫu nhiên quy mô lớn tại vùng nông thôn miền Bắc Trung Quốc đã kiểm tra độ chấp nhận của loại muối giảm natri (gồm 65% natri clorua, 25% kali clorua và 10% magie sunfat) [4]. Kết quả ghi nhận người tham gia không nhận thấy sự khác biệt rõ rệt nào về độ mặn, hương vị cũng như mức độ chấp nhận tổng thể giữa thực phẩm nấu bằng muối giảm natri và muối thông thường (mọi giá trị p > 0,08) [4]. Loại muối này đã được ghi nhận có hiệu quả rõ rệt trong việc hạ mức huyết áp [4].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những cá nhân có cơ địa nhạy cảm với muối do di truyền và người đã được chẩn đoán tăng huyết áp là nhóm đối tượng hưởng lợi nhiều nhất từ chế độ ăn giảm natri, với lượng muối nạp vào hàng ngày nên được kiểm soát chặt chẽ trong khoảng từ 1 đến 3 g/ngày [2].
Những người có bệnh lý tim mạch, người mắc bệnh thận mạn tính hoặc đang điều trị huyết áp bằng thuốc cần tham khảo ý kiến trực tiếp của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng định lượng gia vị phù hợp với tình trạng bệnh nền cụ thể [3]. Không nên tự ý áp dụng chế độ kiêng khem cực đoan mà không có chỉ dẫn y khoa.
Cách kiểm soát lượng muối thực tế trong gian bếp
Kiểm soát natri tại gia đình hoàn toàn khả thi nếu áp dụng đúng phương pháp định lượng và thay đổi kỹ thuật nấu nướng:
Tự tính toán lượng muối tiêu thụ của gia đình: Một trung tâm thận học tại Brazil gợi ý công thức đơn giản: theo dõi gói muối 1 kg của gia đình dùng hết trong bao lâu và có bao nhiêu người thường xuyên ăn ở nhà [3]. Ví dụ, nếu gói 1 kg muối dùng hết trong 1 tháng cho 4 người ăn, trung bình mỗi người tiêu thụ khoảng 250 g muối/tháng, tương đương 8,3 g muối mỗi ngày (vượt xa mức khuyến cáo) [3]. Nếu con số này quá cao, gia đình cần chủ động cắt giảm thời gian dùng hết gói muối.
Sử dụng thìa định lượng muối: Việc sử dụng đúng các loại thìa hạn chế muối (salt restriction spoons) đã được chứng minh giúp đạt mục tiêu giới hạn lượng muối nạp vào một cách đơn giản, dễ duy trì trong đời sống hàng ngày [4].
Dùng muối thay thế giàu kali: Có thể chuyển sang sử dụng các loại muối giảm natri (chứa kali clorua) cho các đối tượng phù hợp để giảm lượng natri tiêu thụ mà vẫn giữ trọn hương vị món ăn [4, 7]. Bên cạnh đó, nên tăng cường tiêu thụ rau củ và trái cây tươi để bổ sung kali tự nhiên cho cơ thể [1].
Thay đổi thời điểm nêm gia vị: Đối với các món thịt, thay vì ướp đẫm muối trước khi chế biến, hãy chuyển sang nêm một chút muối hoặc gia vị ngay tại bàn ăn trước khi thưởng thức để giảm tổng lượng natri nạp vào mà vị giác vẫn thấy đậm đà [2].
Đo độ mặn của nước canh: Cân nhắc sử dụng máy đo độ mặn (salinometer) khi nấu canh, súp hoặc món kho để kiểm soát nồng độ muối, dù các giá trị ước tính và đo đạc thực tế có thể có sự chênh lệch nhỏ [5].
Tự vào bếp luôn là một khởi đầu tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, tự nấu chỉ phát huy trọn vẹn lợi ích khi người nội trợ biết rõ lượng gia vị bỏ vào nồi. Bằng cách định lượng muối bằng thìa, hạn chế húp cạn nước canh kho và chuyển dần sang các loại muối thay thế lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ hệ tim mạch của cả gia đình mà bữa ăn vẫn giữ trọn vị ngon.
