Ăn ngoài hàng thường xuyên: Calo và natri vượt mức ra sao?

Bối cảnh và thói quen ăn ngoài hàng ngày

Nhiều người bận rộn thường chọn ăn ngoài hàng thay vì tự nấu nướng tại nhà để tiết kiệm thời gian. Dù tiện lợi, các bữa ăn chế biến sẵn ngoài quán thường đem lại cảm giác nhanh no, đậm vị nhưng cũng khiến cơ thể dễ mệt mỏi. Không ít thực khách băn khoăn liệu những bữa ăn nhà hàng thực sự bổ sung bao nhiêu năng lượng và muối vào cơ thể mỗi ngày.

Câu trả lời ngắn gọn: Các dữ liệu dinh dưỡng chỉ ra rằng việc ăn uống tại quán ăn, nhà hàng khiến lượng calo và natri nạp vào cao hơn đáng kể so với bữa ăn gia đình. Thói quen dùng bữa ngoài hàng còn làm giảm chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn ^[1]. Đáng chú ý, phần lớn người tiêu dùng hoàn toàn không nhận biết được lượng muối khổng lồ đang ẩn giấu trong các món ăn chế biến sẵn ^[2].

Vì sao đồ ăn ngoài hàng dễ thừa calo và muối?

Khi dùng bữa tại nhà hàng phục vụ trọn gói (full-service restaurant), năng lượng nạp vào thường tăng cao song hành cùng sự sụt giảm chất lượng bữa ăn ^[1]. Để tạo hương vị hấp dẫn và giữ chân thực khách, các đầu bếp thường có xu hướng sử dụng nhiều chất béo, đường và gia vị chứa natri hơn mức nấu nướng thông thường tại nhà. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống tại nhà hàng liên quan mật thiết đến việc gia tăng chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri ^[1].

Bên cạnh món ăn chính, các loại đồ uống ngọt có đường (SSB) đi kèm là tác nhân lớn đẩy mức năng lượng và chất dinh dưỡng dư thừa lên cao ^[1]. Mặc dù nước lọc thường được cung cấp miễn phí tại các nhà hàng phục vụ trọn gói, tỷ lệ người chọn uống nước ngọt có đường tại chỗ vẫn cao gấp hơn 5 lần so với người chỉ uống nước lọc ^[1]. Ngược lại, tại các quán thức ăn nhanh, nước lọc khó tìm hơn và các suất ăn kết hợp (combo) kèm đồ uống có đường gần như là mặc định, khiến việc kiểm soát calo càng thêm khó khăn ^[1].

Bằng chứng khoa học về mức năng lượng và natri gia tăng

Các khảo sát dịch tễ học và can thiệp dinh dưỡng tại nhiều quốc gia đã ghi nhận rõ rệt sự chênh lệch dinh dưỡng giữa ăn ngoài và ăn tại nhà:

Nghiên cứu về hành vi dùng nước tại nhà hàng (2016): Báo cáo chỉ ra mối quan hệ liều - đáp ứng giữa việc tiêu thụ đồ uống ngọt có đường và lượng dưỡng chất nạp vào tại nhà hàng ^[1]. Uống càng nhiều đồ uống có đường tại quán, tổng năng lượng, đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri nạp vào hàng ngày càng tăng ^[1]. Ngược lại, thay thế đồ uống ngọt bằng nước lọc giúp giảm tổng calo cũng như các chất dinh dưỡng đáng lo ngại khác ^[1]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc uống nước lọc và lượng natri giảm đi chưa đạt ý nghĩa thống kê ^[1].

Khảo sát ước tính natri tại chuỗi thức ăn nhanh (2019): Tiến hành trên 993 người trưởng thành (thu thập qua 229 bữa tối tại 44 nhà hàng) và 794 thanh thiếu niên (thu thập qua 298 lần ghé thăm tại 49 nhà hàng sau giờ học hoặc trưa) ở 4 thành phố vùng New England (Mỹ) trong năm 2013-2014 ^[2]. Kết quả phân tích hóa đơn và đối chiếu thực tế cho thấy lượng natri thực tế trung bình trong một bữa ăn là 1.292 mg ở người lớn và 1.128 mg ở thanh thiếu niên ^[2]. Có khoảng 23% người lớn và 25% thanh thiếu niên không thể hoặc không muốn ước lượng số natri trong bữa ăn ^[2]. Trong số những người đưa ra ước tính, 90% người lớn và 88% thanh thiếu niên đã đánh giá thấp lượng natri trong suất ăn của mình; người lớn ước tính thiếu trung bình 1.013 mg và thanh thiếu niên thiếu trung bình 876 mg ^[2]. Bữa ăn càng nhiều natri, mức độ ước tính thiếu của người ăn càng trầm trọng ^[2].

Khảo sát dinh dưỡng người trưởng thành tại Thượng Hải (2018): Nghiên cứu cắt ngang trên 1.689 người từ 18 tuổi trở lên (giai đoạn 2012-2013) sử dụng bảng hỏi tần suất thực phẩm và ghi nhớ chế độ ăn 24 giờ trong 3 ngày ^[3]. Tỷ lệ ăn ngoài nói chung là 55,1% và ăn tại nhà hàng là 31,8% ^[3]. Ăn thức ăn chế biến bên ngoài làm tăng năng lượng, đạm, carbohydrate, chất béo và sắt ^[3]. Cụ thể, ăn tại nhà hàng làm tăng tổng năng lượng hàng ngày thêm 140 kcal, tăng chất béo 6,0 g và tăng 548 mg natri ^[3]. Trong khi đó, ăn tại căng tin trường học hoặc công ty làm tăng 91 kcal và 4,3 g chất béo, nhưng không ghi nhận mối liên hệ có ý nghĩa thống kê với việc gia tăng natri ^[3].

Dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Hàn Quốc KNHANES (1998-2012): Phân tích công bố năm 2014 cho thấy thực phẩm ăn ngoài năm 2012 chứa mức năng lượng, chất béo và natri cao hơn so với năm 1998 ^[4]. Tỷ trọng chất béo trong bữa ăn ngoài tăng từ 19,2% (năm 1998) lên 21,7% (năm 2012) ^[4]. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng natri khuyến nghị mỗi ngày không quá 2.000 mg ^[4]. Tuy nhiên, tổng lượng natri nạp vào của người trưởng thành Hàn Quốc khi ăn ngoài luôn vượt quá 5.000 mg/ngày trong suốt giai đoạn 1998-2012 ^[4]. Natri từ nguồn thức ăn ngoài tăng từ 2.370,9 mg (năm 1998) lên 2.934,5 mg (năm 2012), đóng góp tới 55,9% tổng lượng natri cả ngày vào năm 2012 ^[4]. Dữ liệu trích dẫn từ Mỹ trong nghiên cứu này cũng chỉ ra người từ 2 tuổi trở lên tiêu thụ trung bình 3.085 mg natri/ngày giai đoạn 2005-2008 (vượt mức khuyến nghị 2.300 mg/ngày), và người từ 19-64 tuổi tiêu thụ từ 2.874 đến 3.844 mg natri trên mỗi 1.000 kcal ^[4].

Nghiên cứu can thiệp giáo dục trên thanh thiếu niên (2007): Thử nghiệm trên 10 thanh thiếu niên chọn món từ thực đơn thức ăn nhanh mô phỏng ^[5]. Sau một buổi giáo dục dinh dưỡng ngắn kéo dài 30 phút, các đối tượng được yêu cầu chọn lại món ^[5]. Kết quả ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) về lượng calo, chất béo, carbohydrate và chất xơ trong bữa ăn sau can thiệp, giúp thanh thiếu niên đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn ^[5]. Dù vậy, hạn chế của nghiên cứu là cỡ mẫu rất nhỏ (chỉ 10 người) và diễn ra trong môi trường mô phỏng ^[5].

Khảo sát dữ liệu NHANES Hoa Kỳ (2018): Phân tích trên 5.588 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên cho thấy nhóm người có báo cáo hành động giảm natri có tần suất ăn ngoài thấp hơn khoảng một bữa mỗi tuần so với nhóm không hành động (trung bình 3,12 bữa so với 4,11 bữa/tuần) ^[6]. Sự sụt giảm tần suất này thể hiện rõ nhất ở các quán đồ ăn nhanh hoặc bánh pizza (1,35 bữa so với 2,00 bữa/tuần) ^[6]. Những người chủ động giảm natri cũng có tỷ lệ chú ý và sử dụng thông tin dinh dưỡng trên thực đơn cao hơn rõ rệt ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về muối và nhãn dinh dưỡng

Nhiều người nghĩ rằng món ăn phải có vị mặn gắt thì mới chứa nhiều muối, hoặc chỉ cần dựa vào vị giác là có thể biết món nào nhiều muối. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy thực tế tới 88-90% thực khách đã ước lượng thấp hơn rất nhiều lượng natri thực tế có trong đĩa thức ăn nhanh của mình ^[2]. Thậm chí có gần một phần tư thực khách hoàn toàn không thể đoán biết món ăn chứa bao nhiêu muối ^[2].

Một hiểu lầm khác là việc ghi nhãn thông tin dinh dưỡng lên thực đơn luôn giúp mọi người ăn uống lành mạnh hơn. Nghiên cứu thực đơn năm 2018 tại các nhà hàng ăn uống thông thường đã chỉ ra tác động hai chiều: việc bổ sung số liệu calo và natri chỉ giúp giảm lượng natri lựa chọn ở những người có quan niệm rằng đồ ăn ít muối, ít calo là ngon miệng ^[7]. Đối với những người tin rằng thực phẩm lành mạnh hoặc ít muối thì "không ngon", việc dán nhãn dinh dưỡng lại khiến họ chọn các bữa ăn có hàm lượng natri cao hơn ^[7]. Thậm chí, việc gắn thêm biểu tượng cảnh báo natri cao (cho món từ 2.300 mg natri trở lên) cũng không tạo ra sự khác biệt đáng kể về lượng natri của món ăn được chọn ^[7].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi ăn ngoài?

Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc suy tim cần đặc biệt cẩn trọng với các bữa ăn ngoài hàng quán. Giảm natri trong toàn dân là chiến lược quan trọng để hạn chế bệnh tim mạch và tử vong ^[2].

Ở nhóm bệnh nhân suy tim, việc kiểm soát natri vô cùng nghiêm ngặt nhưng cũng gặp nhiều thách thức. Nghiên cứu năm 2014 trên 114 bệnh nhân suy tim độ II và III (độ tuổi 28-78) tại miền Nam nước Mỹ theo dõi qua nhật ký ăn uống 3 ngày cho thấy: lượng natri ăn vào dao động từ 522 đến 9.251 mg/ngày (trung bình 2.671 mg/ngày) ^[8]. Chỉ có 33,3% bệnh nhân duy trì được mức khuyến nghị từ 2.000 mg/ngày trở xuống dù đã được hướng dẫn ^[8].

Đặc biệt, nghiên cứu này ghi nhận rằng những bệnh nhân ăn dưới 2.000 mg natri mỗi ngày lại tiêu thụ ít calo, ít protein, carbohydrate, chất béo, đồng thời giảm lượng thịt, đậu, ngũ cốc và thiếu hụt các vi chất thiết yếu như canxi, kẽm, thiamine so với nhóm ăn trên 2.000 mg ^[8]. Điều này cho thấy việc tự cắt giảm natri mà không có sự hướng dẫn chuyên môn chi tiết có thể dẫn đến suy giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể ^[8]. Người có bệnh nền tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn đủ chất thay vì tự ý kiêng khem cực đoan hoặc ăn uống ngoài hàng thiếu kiểm soát. Chưa có dữ liệu nghiên cứu chuyên biệt trên phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ trong các trích đoạn này, do đó các nhóm này cũng cần thận trọng khi ăn ngoài thường xuyên.

Áp dụng thực tế để kiểm soát năng lượng và natri

Để hạn chế hấp thụ quá mức năng lượng và muối khi bắt buộc phải ăn ngoài, người tiêu dùng có thể thực hiện một số bước đơn giản:

Chuyển đổi đồ uống: Chọn uống nước lọc thay vì gọi các loại đồ uống ngọt có đường ^[1]. Tại các nhà hàng phục vụ trọn gói, nước lọc thường có sẵn và miễn phí, hãy tận dụng điều này để cắt giảm calo, chất béo bão hòa và đường bổ sung ^[1].

Giảm tần suất ăn ngoài: Cố gắng giảm bớt số bữa ăn ngoài hàng tuần, đặc biệt là các quán đồ ăn nhanh hoặc pizza, đây là cách thực tế nhất mà những người kiểm soát natri thành công đã áp dụng ^[6].

Chọn địa điểm dùng bữa: Nếu phải ăn trưa ngoài nhà, việc dùng bữa tại căng tin trường học hoặc công ty có thể giúp hạn chế lượng natri nạp vào tốt hơn so với việc ngồi ăn tại các nhà hàng ẩm thực bên ngoài ^[3].

Chủ động đọc nhãn thực đơn: Tận dụng các bảng thông tin dinh dưỡng tại nơi bán nếu nhà hàng có cung cấp để đưa ra lựa chọn hợp lý trước khi gọi món [2, 3].

Ăn uống tại quán xá đem lại sự thuận tiện nhưng tiềm ẩn nguy cơ lớn về dư thừa calo và muối gây hại cho sức khỏe. Cân bằng giữa việc nấu ăn tại nhà và ăn ngoài hàng, kết hợp thói quen uống nước lọc và chú ý thông tin dinh dưỡng sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch mà không làm đảo lộn nếp sống thường nhật.