Uống cà phê là thói quen gắn liền với đời sống dân văn phòng. Nhiều người có thói quen nhâm nhi hết ly này đến ly khác suốt ngày làm việc để duy trì sự tỉnh táo và tập trung xử lý áp lực công việc.

Tuy nhiên, việc nạp caffeine liên tục trong tình trạng ngồi yên một chỗ kéo dài có thể làm giảm độ nhạy insulin cấp tính, khiến cơ thể xử lý đường huyết kém hiệu quả. Tác động cộng hưởng giữa caffeine liều cao và lối sống ít vận động tạo nên gánh nặng chuyển hóa mà nhiều người không nhận ra.

Cơ chế tác động của caffeine đến đường huyết

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng tiết các hormone catecholamine [1]. Sau khi đưa caffeine vào cơ thể, nồng độ epinephrine (adrenaline) trong huyết tương có thể tăng vọt gấp 5 lần [1]. Đồng thời, nồng độ norepinephrine huyết tương và huyết áp cũng ghi nhận mức gia tăng đáng kể [1].

Sự bùng nổ của các hormone này đi kèm với hiện tượng nồng độ axit béo tự do (FFA) trong huyết tương tăng cao và duy trì ở mức lớn hơn so với bình thường [1]. Hormone adrenaline kích thích giải phóng năng lượng nhưng đồng thời cản trở tác dụng của insulin tại các mô ngoại vi [1].

Ở cấp độ tế bào, caffeine ức chế trực tiếp sự vận chuyển glucose do insulin kích thích [2]. Thử nghiệm trên tế bào mỡ cho thấy việc tiếp xúc với caffeine làm suy giảm sự chuyển vị của chất vận chuyển glucose GLUT4 lên bề mặt tế bào [2]. Cơ chế sinh học được xác định là do caffeine ngăn chặn quá trình phosphoryl hóa và kích hoạt protein Akt – mắt xích then chốt trong chuỗi tín hiệu điều hòa đường huyết của insulin [2].

Bằng chứng khoa học về caffeine và tình trạng kháng insulin

Năm 2002, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, chéo trên 12 người tình nguyện khỏe mạnh đã tiến hành đánh giá độ nhạy insulin bằng kỹ thuật kẹp glucose đẳng đường [1]. Kết quả cho thấy caffeine tiêm tĩnh mạch làm giảm độ nhạy insulin toàn thân tới 15% so với giả dược [1]. Khi thử nghiệm chất ức chế tái hấp thu adenosine dipyridamole trên 10 người khỏe mạnh, độ nhạy insulin không đổi, cho thấy tác động giảm độ nhạy insulin chủ yếu đến từ nồng độ adrenaline tăng cao thay vì đối kháng thụ thể adenosine ngoại vi [1].

Năm 2005, một thử nghiệm lâm sàng can thiệp ngẫu nhiên mù đôi được thực hiện trên 8 nam giới gầy ít vận động, 8 nam giới béo phì không tiểu đường và 7 nam giới béo phì mắc tiểu đường type 2 [3]. Người tham gia được dùng caffeine liều 5 mg/kg thể trọng hoặc giả dược trước quy trình kẹp glucose [3]. Kết quả ban đầu cho thấy caffeine làm giảm độ nhạy insulin 33% ở nhóm người gầy, 33% ở nhóm béo phì và 37% ở nhóm tiểu đường type 2 so với giả dược [3]. Sau chương trình tập thể dục nhịp điệu kéo dài 3 tháng, caffeine vẫn làm giảm độ nhạy insulin lần lượt là 23% ở người gầy, 26% ở người béo phì và 36% ở người tiểu đường type 2 [3]. Tập luyện không làm thay đổi đáng kể sự suy giảm độ nhạy insulin do caffeine gây ra ở các nhóm [3].

Năm 2004, nghiên cứu trên 9 nam giới béo phì ít vận động (chỉ số khối cơ thể BMI 34,0 ± 1,0 kg/m2) tiếp tục kiểm tra tác động này qua nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống (OGTT) [4]. Trước và sau can thiệp dinh dưỡng kết hợp vận động 12 tuần giúp giảm 8,5 ± 1,5 kg cân nặng và 2,8 ± 0,7% mỡ cơ thể, liều caffeine 5 mg/kg thể trọng đều gây ra phản ứng tiết insulin cao hơn và làm giảm chỉ số nhạy insulin (ISI) [4]. Dù can thiệp lối sống cải thiện cân nặng và đường huyết lúc đói, caffeine vẫn làm gián đoạn cân bằng nội môi glucose - insulin [4].

Tác động chuyển hóa của cà phê còn kéo dài sang các bữa ăn tiếp theo. Năm 2010, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh cho dùng cà phê chứa caffeine (5 mg caffeine/kg thể trọng), cà phê khử caffeine (decaf) hoặc nước lọc cùng bữa ăn giàu carbohydrate [5]. Sau bữa ăn thứ hai (nghiệm pháp dung nạp glucose thực hiện sau 3 giờ), diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin ở nhóm dùng cà phê chứa caffeine cao hơn 49% so với nhóm decaf và cao hơn 57% so với nhóm uống nước lọc [5]. Dù tiết nhiều insulin hơn, diện tích dưới đường cong của glucose ở nhóm cà phê chứa caffeine vẫn đạt 217 ± 24 mmol/l x 2 h, cao hơn mức 126 ± 11 của nhóm decaf và 55 ± 34 của nhóm uống nước [5]. Chỉ số nhạy insulin sau bữa ăn thứ hai ở nhóm cà phê chỉ đạt 8,2 ± 0,9, thấp hơn rõ rệt so với mức 12,4 ± 1,2 của decaf và 13,4 ± 1,4 của nước lọc [5].

Tác hại cộng hưởng khi ngồi yên làm việc

Môi trường công sở với đặc thù ngồi liên tục tạo thêm rào cản lớn cho chuyển hóa. Các khảo sát cho thấy người trưởng thành làm việc dành khoảng một phần ba cuộc đời tại nơi làm việc, và 77% khoảng thời gian đó là ngồi yên [6]. Hành vi tĩnh tại là yếu tố nguy cơ độc lập dẫn tới kháng insulin và đái tháo đường [6].

Năm 2022, một nghiên cứu can thiệp trên 10 phụ nữ làm việc văn phòng bị thừa cân hoặc béo phì và có rối loạn đường huyết lúc đói (>100 mg/dL) chỉ ra rằng thời gian ngồi tĩnh tại là yếu tố dự báo mạnh về việc tăng đường huyết độc lập với chế độ ăn và vận động thể chất chung [6].

Ngược lại, việc ngắt quãng thời gian ngồi giúp cải thiện kiểm soát đường huyết. Năm 2019, nghiên cứu trên 12 nhân viên văn phòng thừa cân/béo phì (BMI 28,7 ± 3,6 kg/m2) so sánh giữa ngồi bàn làm việc chuẩn và bàn làm việc có bàn đạp [7]. Trong 2 giờ làm việc sau ăn tiêu chuẩn, nhóm đạp xe nhẹ nhàng tự chọn tốc độ cần ít insulin hơn đáng kể để duy trì nồng độ glucose so với nhóm ngồi yên: nồng độ insulin đỉnh đạt 42,1 so với 66,9 muU/mL, diện tích dưới đường cong insulin đạt 302,6 so với 441,8 muU.min/mL [7]. Việc vận động nhẹ này không gây ảnh hưởng tiêu cực tới kỹ năng làm việc [7].

Hiểu lầm thường gặp về cà phê và đường huyết

Nhiều người nghĩ chỉ cà phê pha đường, sữa đặc mới làm tăng đường huyết, còn cà phê đen thì hoàn toàn vô hại. Các số liệu khoa học cho thấy bản thân caffeine nguyên chất cũng gây ức chế thu nạp glucose vào tế bào và làm giảm độ nhạy insulin [3], [1].

Một lầm tưởng khác là người chăm tập thể dục thì thoải mái uống cà phê đặc cả ngày khi làm việc. Nghiên cứu thực tế chỉ ra ngay cả sau 3 tháng rèn luyện thể lực nhịp điệu kiên trì, caffeine liều cao vẫn làm giảm độ nhạy insulin từ 23% đến 36% [3]. Việc tập thể dục ngoài giờ không thể xóa bỏ hoàn toàn phản ứng kháng insulin cấp tính do caffeine gây ra ngay tại bàn làm việc [3].

Ai nên thận trọng khi uống cà phê liên tục?

Nhóm người có rối loạn đường huyết lúc đói, người tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2 cần đặc biệt lưu ý [3], [6]. Ở nhóm đối tượng này, caffeine làm giảm khả năng hấp thu glucose của mô ngoại vi tới 36-37% [3].

Người béo phì, thừa cân có lối sống ít vận động cũng thuộc diện nguy cơ cao [4], [7]. Tình trạng đề kháng insulin nền kết hợp với phản ứng hormone adrenaline tăng vọt do caffeine sẽ khiến tuyến tụy phải làm việc căng thẳng hơn để tiết insulin bù trừ [4], [1]. Những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị vì caffeine còn làm tăng huyết áp và nồng độ catecholamine [1].

Gợi ý áp dụng thực tế cho dân văn phòng

Để bảo vệ chuyển hóa đường huyết mà vẫn duy trì sự tỉnh táo trong giờ làm việc, người làm việc văn phòng nên thực hiện các biện pháp điều chỉnh sau:

  • Tránh dồn lượng caffeine lớn cùng bữa ăn: Không nên uống cà phê đậm đặc ngay trước hoặc trong các bữa ăn nhiều tinh bột, bởi sự suy giảm nhạy insulin có thể kéo dài sang cả bữa ăn kế tiếp [5].
  • Cân nhắc cà phê khử caffeine (decaf): Sử dụng decaf giúp hạn chế hiện tượng tăng đột biến nồng độ insulin và glucose sau bữa ăn [5].
  • Ngắt quãng thời gian ngồi làm việc: Cứ sau mỗi 30-60 phút, nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng hoặc trang bị bàn làm việc thay đổi chiều cao, bàn đạp tại chỗ nhằm giảm bớt nồng độ insulin cần thiết sau bữa ăn [7], [6].
  • Uống đủ nước lọc: Uống nước lọc xen kẽ thay vì liên tục rót đầy ly cà phê trên bàn giúp kiểm soát phản ứng đường huyết tốt hơn [5].

Cà phê là thức uống đem lại sự tỉnh táo, nhưng tiêu thụ liên tục liều cao trong lúc ngồi bất động nhiều giờ sẽ gây bất lợi cho độ nhạy insulin. Cân đối lượng dùng, tránh uống sát bữa ăn nhiều tinh bột và thường xuyên đứng dậy vận động là chìa khóa bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.