Uống hạt chia có thực sự giảm cân? Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng

Cơn sốt hạt chia và kỳ vọng giảm cân thần tốc

Hạt chia từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong thực đơn của những người theo đuổi lối sống lành mạnh. Nhiều người truyền tai nhau thói quen uống một cốc nước hạt chia trước bữa ăn nhằm lấp đầy dạ dày và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, liệu loại hạt nhỏ bé này có thực sự tạo ra phép màu giảm cân như lời đồn?

Các bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên trên người cho thấy câu trả lời khá phũ phàng: uống hạt chia hầu như không giúp giảm trọng lượng cơ thể hay chỉ số BMI một cách rõ rệt. Lượng chất xơ dồi dào có thể hỗ trợ tạo cảm giác no tạm thời, nhưng tác động giảm cân thực tế trên các số liệu cân nặng lại vô cùng khiêm tốn hoặc không có sự khác biệt so với giả dược.

Vì sao hạt chia được cho là giúp giảm béo?

Hạt chia là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan cùng các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa ^[1]. Khi ngâm vào nước, chất xơ trong hạt chia hút nước và nở to, tạo thành một lớp gel nhớt bao quanh hạt.

Về mặt lý thuyết, lớp gel này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kéo dài cảm giác no. Ngoài ra, việc bổ sung nguồn chất xơ tự nhiên này còn được kỳ vọng sẽ giúp kiểm soát lipid máu và huyết áp, hai yếu tố thường gặp trục trặc ở những người thừa cân, béo phì ^[2].

Bằng chứng lâm sàng: Cân nặng có thực sự suy chuyển?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đi tìm lời giải khoa học cho khả năng kiểm soát cân nặng của hạt chia, nhưng kết quả không đáp ứng được kỳ vọng lớn của công chúng.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2009 đã đánh giá hiệu quả giảm cân của hạt chia trên 90 nam và nữ giới thừa cân, béo phì khỏe mạnh ở độ tuổi từ 20 đến 70 ^[3]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm can thiệp uống 25g hạt chia hòa với 0,25 lít nước, ngày hai lần trước bữa ăn đầu tiên và bữa ăn cuối cùng (tổng cộng 50g mỗi ngày), trong khi nhóm đối chứng dùng giả dược ^[3]. Sau 12 tuần với 76 người hoàn thành nghiên cứu, dù nồng độ axit alpha-linolenic (ALA) trong huyết tương của nhóm dùng hạt chia tăng 24,4%, các chỉ số về khối lượng cơ thể, thành phần mỡ, huyết áp và mỡ máu đều không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[3].

Năm 2021, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác kiểm tra tác động của việc bổ sung hạt chia trên 42 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 ^[4]. Nhóm can thiệp ăn 40g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần, duy trì chế độ ăn và vận động thông thường, trong khi nhóm đối chứng không bổ sung ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm dùng hạt chia giảm đáng kể huyết áp tâm thu nhưng không ghi nhận bất kỳ sự thay đổi có ý nghĩa thống kê nào về trọng lượng cơ thể, đường huyết lúc đói hay mỡ máu ^[4].

Năm 2024, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp bao gồm 8 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 372 người tham gia đã đánh giá lại tác động của loại hạt này ^[5]. Kết quả cho thấy hạt chia giúp giảm vòng eo ở mức khiêm tốn là 1,46 cm (95% CI: -2,68 đến -0,25) ^[5]. Tuy nhiên, việc sử dụng hạt chia hoàn toàn không đem lại thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với chỉ số BMI (giảm 0,31 kg/m2; p = 0,34) cũng như cân nặng tổng thể (tăng 0,09 kg; p = 0,84) ^[5].

Cũng trong năm 2024, một phân tích gộp khác dựa trên 8 nghiên cứu tiếp tục củng cố nhận định này ^[6]. Phân tích chỉ ra rằng hạt chia không mang lại tác động có ý nghĩa thống kê lên cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo, BMI, đường huyết lúc đói hay chỉ số HbA1c ^[6].

Điểm sáng hiếm hoi đến từ một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2024 tại Bệnh viện Jinnah Lahore trên người béo phì từ 25 đến 40 tuổi ^[2]. Nghiên cứu kéo dài 3 tháng này kết hợp hạt chia cùng hạt thì là (fennel seeds), cho thấy nhóm can thiệp có sự cải thiện đáng kể về chỉ số BMI và các chỉ số mỡ máu như LDL, HDL, triglyceride và cholesterol toàn phần so với nhóm dùng giả dược ^[2]. Tuy nhiên, đây là kết quả của sự phối hợp hai loại hạt chứ không phải tác động đơn độc của hạt chia.

Lợi ích thực sự đối với tim mạch và huyết áp

Dù không thể đóng vai trò như một giải pháp giảm béo kỳ diệu, hạt chia lại chứng minh giá trị sinh học tích cực ở những phương diện sức khỏe khác, đặc biệt là tim mạch.

Nghiên cứu phân tích gộp năm 2024 trên 372 người ghi nhận hạt chia giúp giảm huyết áp tâm thu 5,61 mmHg và huyết áp tâm trương 7,49 mmHg một cách rõ rệt ^[5]. Một phân tích gộp đánh giá theo chuẩn GRADE cùng năm cũng xác nhận mức giảm huyết áp tâm thu là 7,19 mmHg và huyết áp tâm trương là 6,04 mmHg ^[6]. Tác dụng hạ huyết áp tâm thu xuất hiện rõ nét ở nhóm đối tượng có mức huyết áp ban đầu dưới 140 mmHg ^[6].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống trên 14 thử nghiệm lâm sàng với 835 người tham gia năm 2024 cho thấy dùng hạt chia giúp giảm triglyceride ở cả liều thấp lẫn liều cao, đồng thời liều cao giúp hạ cholesterol xấu LDL-C tới 4,77 mg/dL ^[7]. Ở cấp độ nghiên cứu trên động vật, chuột thực nghiệm ăn chế độ giàu chất béo kết hợp hạt chia trong 10 tuần đã giảm bớt tình trạng xơ hóa mô tim, ức chế viêm nhiễm và giảm căng thẳng oxy hóa ^[1].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng

Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là coi hạt chia như một công cụ đốt mỡ thần tốc. Một số người lầm tưởng rằng chỉ cần thêm vài thìa hạt chia vào khẩu phần ăn hàng ngày thì mỡ thừa sẽ tự tiêu biến mà không cần thay đổi lối sống.

Thực tế, hạt chia vẫn chứa năng lượng và chất béo. Nếu chỉ đơn thuần rắc hạt chia vào các món ăn phụ mà không kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cả ngày, người dùng thậm chí có thể tăng cân thay vì giảm mỡ.

Hiểu lầm thứ hai là hạt chia giúp kiểm soát đường huyết tức thì. Mặc dù giàu chất xơ, một phân tích gộp năm 2024 từ 8 nghiên cứu trên 362 người đã kết luận hạt chia không tạo ra tác động đáng kể nào lên nồng độ đường huyết lúc đói, insulin hay chỉ số HbA1c ^[8].

Những ai cần thận trọng khi dùng hạt chia?

Hạt chia là thực phẩm tự nhiên tương đối lành tính, nhưng không phải đối tượng nào cũng có thể sử dụng thoải mái.

Do các bằng chứng lâm sàng xác nhận hạt chia có tác dụng hạ huyết áp rõ rệt ^[5], ^[6], những người đang dùng thuốc điều trị cao huyết áp hoặc người có tiền sử huyết áp thấp cần hết sức lưu ý. Việc sử dụng hạt chia liều cao hàng ngày có thể làm tăng cường độ tác dụng hạ áp ngoài ý muốn. Những người có bệnh lý nền nên trao đổi với bác sĩ điều trị để được theo dõi liều lượng thuốc phù hợp.

Ngoài ra, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc chưa quen ăn nhiều chất xơ có thể gặp phải tình trạng đầy hơi, khó tiêu nếu nạp đột ngột một lượng lớn hạt chia trong ngày.

Hướng dẫn áp dụng hạt chia vào đời sống thực tế

Để khai thác tối đa giá trị dinh dưỡng của hạt chia mà không thất vọng vì kỳ vọng giảm cân phi thực tế, người dùng cần có cách tiếp cận khoa học và điều độ.

Trong các thử nghiệm lâm sàng, lượng hạt chia được sử dụng dao động từ 40g mỗi ngày ^[4] đến 50g mỗi ngày chia làm hai lần ^[3]. Nếu bạn là người khỏe mạnh muốn bổ sung chất xơ và bảo vệ tim mạch, có thể sử dụng lượng vừa phải khoảng 20-30g mỗi ngày và lắng nghe phản ứng của cơ thể.

Hạt chia phải luôn được ngâm nở hoàn toàn trong nước, sữa hạt hoặc sữa chua trước khi dùng để kích hoạt lớp gel bảo vệ và phòng tránh nguy cơ tắc nghẽn thực quản. Thời điểm thích hợp có thể là trước bữa ăn chính để tăng cảm giác no bụng, hoặc dùng trong các bữa phụ lành mạnh. Hãy kết hợp hạt chia trong một chế độ ăn thâm hụt calo cân bằng và duy trì tập thể dục đều đặn nếu muốn đạt mục tiêu vóc dáng bền vững.

Lời khuyên cho mục tiêu giữ dáng bền vững

Hạt chia là một nguồn dinh dưỡng bổ trợ tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch nhờ khả năng hỗ trợ cải thiện huyết áp và mỡ máu ^[2], ^[7]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học khẳng định loại hạt này không thể thay thế cho nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là kiểm soát calo và vận động thể chất ^[5], ^[3]. Hãy nhìn nhận hạt chia như một phần của lối sống lành mạnh toàn diện thay vì tìm kiếm một lối đi tắt để giảm cân cấp tốc.