Nhiều người truyền tai nhau mẹo uống một cốc nước lớn trước khi ăn để lấp đầy dạ dày, giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân nhanh chóng. Thói quen này xuất hiện dày đặc trong các thực đơn ăn kiêng phổ biến, nhưng liệu đây có thực sự là giải pháp hiệu quả hay chỉ là lời đồn thổi?
Câu trả lời ngắn gọn là việc uống nước trước bữa ăn có thể mang lại lợi ích nhất định, nhưng hiệu quả giảm cân dài hạn còn khiêm tốn [1], [2]. Cơ chế này chủ yếu tạo cảm giác no tạm thời, giảm lượng calo nạp vào ngay lúc đó và tác động rõ rệt nhất ở nhóm người trung niên hoặc lớn tuổi [3], [4], [5].
Cơ chế tác động: Nước lấp đầy dạ dày như thế nào?
Cơ chế sinh học phía sau mẹo này khá đơn giản và dễ hiểu. Khi uống một lượng nước lọc vào dạ dày rỗng ngay trước bữa ăn, thể tích chất lỏng làm căng thành dạ dày [3], [4]. Việc này gửi tín hiệu lên hệ thần kinh trung ương, làm tăng cảm giác no, tăng sự thỏa mãn và giảm bớt cơn đói tức thì [3], [4].
Khi cảm thấy bớt đói, một người sẽ có xu hướng nạp ít thức ăn hơn trong bữa ăn tiếp theo, từ đó làm giảm tổng lượng năng lượng tiêu thụ [3], [4], [5]. Ngoài ra, ở cấp độ chuyển hóa, lượng nước nạp trước bữa ăn còn ảnh hưởng đến sự tiết insulin thông qua việc thay đổi nồng độ copeptin (thành phần C-terminal của hormone arginine vasopressin), hỗ trợ kiểm soát tình trạng béo phì nhờ giảm hấp thu năng lượng [6].
Nghiên cứu trên người lớn tuổi: Hiệu quả rõ ràng hơn
Bằng chứng thực nghiệm cho thấy nhóm người trung niên và cao tuổi nhận được nhiều tác động tích cực nhất từ thói quen này [3], [5]. Một nghiên cứu năm 2009 thực hiện trên 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì (chỉ số BMI trung bình 34,3) với độ tuổi trung bình 61,3 tuổi đã kiểm tra lượng năng lượng nạp vào trong bữa sáng [5]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên để uống 500 ml nước hoặc không uống nước trước bữa ăn 30 phút [5].
Kết quả ghi nhận mức tiêu thụ năng lượng ở bữa ăn giảm đáng kể khoảng 13% ở nhóm có uống nước so với nhóm đối chứng (500 calo so với 574 calo, P = 0,004) [5]. Đáng chú ý, tỷ lệ cắt giảm calo này không bị ảnh hưởng bởi giới tính, tuổi tác chính xác hay lượng nước uống thường ngày [5].
Tiếp nối hướng đi đó, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2011 được xem là thử nghiệm đầu tiên đánh giá ảnh hưởng của việc tăng lượng nước uống lên cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn giảm calo [3]. Nghiên cứu theo dõi những người tuổi trung niên và người lớn tuổi trong 12 tuần [3]. Nhóm can thiệp uống 500 ml nước trước 3 bữa chính mỗi ngày (tổng cộng 1,5 lít/ngày) kết hợp ăn kiêng giảm calo [3].
Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm uống nước giảm nhiều hơn nhóm chỉ ăn kiêng khoảng 2 kg, tương đương tốc độ giảm cân nhanh hơn 44% [3]. Sự vượt trội này được giải thích là nhờ việc giảm lượng thức ăn nạp vào tức thời đi kèm với cảm giác no tăng lên [3]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý chưa rõ tác dụng kéo dài bao lâu vì sự khác biệt giữa các bữa ăn không còn rõ ràng sau 12 tuần [3].
Tác động ở người trẻ tuổi: Có gì khác biệt?
Trái ngược với nhóm cao tuổi, các dữ liệu trước đây từng cho thấy việc uống 375-500 ml nước trước ăn 30 phút hầu như không làm giảm năng lượng nạp vào ở người trẻ [4]. Để tìm hiểu sâu hơn, một nghiên cứu năm 2016 đã khảo sát can thiệp uống nước ngay sát bữa ăn (dưới 1 phút trước khi ăn) trên 14 nam thanh niên khỏe mạnh, không béo phì, độ tuổi trung bình 27 [4].
Các đối tượng nhịn ăn qua đêm rồi ăn bữa sáng dạng cháo tự do, chia thành hai đợt: uống 568 ml nước ngay trước ăn hoặc không uống [4]. Kết quả cho thấy lượng calo nạp vào tự do ở nhóm uống nước thấp hơn rõ rệt (1967 kJ so với 2551 kJ ở nhóm chứng, P < 0,001) [4]. Việc uống 568 ml nước ngay lập tức làm tăng cảm giác no, tăng sự thỏa mãn và giảm cơn đói so với lúc chưa uống [4]. Dù vậy, nghiên cứu này chỉ tiến hành trên số lượng mẫu rất nhỏ (14 người) trong môi trường phòng thí nghiệm ngắn hạn, chưa đủ cơ sở chứng minh hiệu quả giảm cân thực tế kéo dài [4].
Bằng chứng trên người béo phì và bệnh tiểu đường loại 2
Hiệu quả của việc uống nước trước bữa ăn cũng được thử nghiệm trên nhóm bệnh nhân đặc thù. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2015 tại Anh trên 84 người lớn béo phì tại các cơ sở chăm sóc ban đầu đã so sánh việc uống 500 ml nước trước bữa ăn chính 30 phút với một nhóm đối chứng được hướng dẫn tưởng tượng bụng mình đã no [1].
Sau 12 tuần theo dõi, nhóm uống nước giảm nhiều hơn nhóm đối chứng 1,3 kg (P = 0,028) [1]. Khi các nhà nghiên cứu hiệu chỉnh theo các yếu tố chủng tộc, tình trạng thiếu thốn kinh tế, độ tuổi và giới tính, nhóm uống nước giảm nhiều hơn 1,2 kg [1]. Bằng chứng này cho thấy việc uống nước trước bữa ăn đem lại hiệu quả giảm cân ở mức độ khiêm tốn [1].
Năm 2021, một nghiên cứu khác trên 40 bệnh nhân tiểu đường loại 2 kéo dài trong 8 tuần chia thành hai nhóm: nhóm uống 1 lít nước mỗi ngày chia trước các bữa chính và nhóm không uống nước trước bữa ăn [6]. Kết quả sau 8 tuần chỉ ra nhóm uống nước có mức giảm cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo tốt hơn đáng kể (P < 0,0001) [6]. Đồng thời, các chỉ số đường huyết lúc đói, chất béo trung tính triglyceride, mỡ máu xấu LDL-C và nồng độ copeptin trong máu đều giảm có ý nghĩa thống kê [6].
Bức tranh tổng quan: Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Dù có nhiều kết quả khả quan từ các thử nghiệm nhỏ, giới khoa học vẫn giữ thái độ thận trọng. Một tổng quan hệ thống năm 2013 thu thập dữ liệu từ 4 cơ sở dữ liệu điện tử lớn (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, COCHRANE) với 4.963 tài liệu đã sàng lọc được 11 nghiên cứu gốc và 2 bài tổng quan [2].
Phân tích cho thấy ở những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, việc uống thêm nước giúp giảm thêm cân sau 3 đến 12 tháng so với chỉ ăn kiêng thông thường [2]. Dữ liệu từ một phân tích phụ trước đó cũng chỉ ra phụ nữ thừa cân báo cáo uống từ 1 lít nước trở lên mỗi ngày trong vòng 12 tháng giảm thêm khoảng 2 kg, dù đây là dữ liệu tự báo cáo [3].
Tuy nhiên, đối với nhóm dân số có thể trạng cân nặng hỗn hợp không chủ động ăn kiêng, 2 thử nghiệm ngắn hạn cho thấy việc uống nước không có tác dụng giảm cân, còn 6 nghiên cứu cắt ngang cho kết quả không nhất quán [2]. Các tác giả kết luận mức độ bằng chứng cho mối liên hệ này vẫn còn ở mức thấp do thiếu các nghiên cứu chất lượng cao [2]. Uống nước không thể thay thế cho chế độ thâm hụt calo toàn diện.
Ai nên thận trọng với biện pháp này?
Mặc dù can thiệp uống 500 ml nước trước bữa ăn 30 phút được đánh giá là biện pháp can thiệp mức độ bằng chứng cấp 2 (theo thang NHMRC) và ít có tác dụng phụ tiêu cực [7], đây không phải là phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người.
Biện pháp này tuyệt đối chống chỉ định với những bệnh nhân mắc suy tim sung huyết và bệnh nhân suy thận nặng [7]. Ở những đối tượng này, khả năng đào thải nước của cơ thể bị suy giảm nghiêm trọng. Việc nạp dồn dập lượng nước lớn trước các bữa ăn có thể gây quá tải tuần hoàn, làm trầm trọng thêm tình trạng phù nề, khó thở hoặc các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi lượng nước uống hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng an toàn và thực tế
Để thử nghiệm phương pháp này một cách hợp lý và khoa học, bạn đọc có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Lượng dùng hợp lý: Uống khoảng 500 ml nước lọc (tương đương 1 đến 2 cốc nước tiêu chuẩn) [3], [7], [1], [5]. Không nên uống quá nhiều vượt mức chịu đựng của dạ dày.
- Thời điểm uống: Thời điểm thích hợp là trước bữa ăn chính từ 30 phút [7], [1], [5]. Nếu uống quá sát bữa ăn hoặc ngay trong bữa ăn, một số người có thể cảm thấy đầy bụng, khó chịu đường tiêu hóa.
- Loại nước: Chỉ sử dụng nước lọc tinh khiết, nước ấm hoặc nước đun sôi để nguội. Tránh dùng nước ngọt có ga, nước ép trái cây nhiều đường vì sẽ phản tác dụng giảm cân.
- Kết hợp ăn uống lành mạnh: Uống nước trước ăn chỉ là công cụ hỗ trợ tăng cảm giác no tạm thời [3], [4]. Yếu tố quyết định giảm cân bền vững vẫn là chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát calo và duy trì vận động thể chất đều đặn mỗi ngày.
Tóm lại, uống một cốc nước trước bữa ăn là thói quen lành mạnh, hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn tức thời và giúp bạn ăn ít hơn một chút. Tuy nhiên, đừng kỳ vọng đây là phép màu giúp đốt mỡ thần tốc nếu bạn không đồng thời kiểm soát khẩu phần và duy trì lối sống lành mạnh.
